Voiman portaat treenaamisessa

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

TREENAAMISEN VOIMAN PORTAAT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Voimaharjoittelu voidaan jakaa eri osa-alueisiin. Puhutaankin yleensä voiman portaista (kuva yläpuolella). Lihaskuntoharjoittelu voidaan karkeasti jakaa näihin osa-alueisiin. Jokaisen portaan sisällä on vielä monta eri variaatiota sekä myös eri portaita voidaan yhdistellä.

Kestovoima kaiken perustana

Ihan kuin missä muussakin asiassa mitä tehdään, niin ensin on rakennettava pohja. Tätä ollaan tehty viimeisten 6 levelin aikana. Nopeilla LIFW treeneillä ollaan yhdistetty monipuolisesti kestävyys ja lihaskunto. Lihaskuntoharjoittelu on ollut kestovoimaa eli pyramidin alapäässä. Toistot ovat liikkuneet reilusti yli 12, painot ovat olleet maltilliset käyttäen oman kehon painoa ja kahvakuulaa.

Mitä kestovoima kehittää:

  • Yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaskuntoa.
  • Asentoa tukevien lihasten voima.
  • Hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoja ja taloudellisuutta.
  • Lihaksiston paikallisen happamuuden sietokyvyn ja anaerobisen kapasiteetin kehittäminen.
  • Aloittelijalle myös lihaksen kokoa.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Maksimivoimalla vahvemmaksi

Nyt on aika siirtyä seuraavalle perusvoiman portaalle eli maksimivoiman osa-alueeseen (kuva yläpuolella). Tämä tarkoittaa, että toistot pienenevät, kuorma suurenee ja palautus kasvaa. Kun tavoitteena on hankkia lisää voimaa, harjoituksen luonne muuttuu.

Maksimivoima kehittää

  • Lihaksiston yleistä harjoitettavuutta.
  • Maksimivoimantuottoa lisäämällä lihaksen poikkipinta-alaa ja lihasmassaa.
  • Nopeiden ja hitaiden lihassolujen koon lisääntymistä.
  • Motoristen yksiköiden rekrytointiä ja syttymistiheyttä

Huomio tämä:

    • Liikenopeudessa. Ajattele jokaisessa liikkeessä nostaessa painoja “rauhallinen alaslasku, hallittu terävä ylösnosto”
    • Toistoissa ja kuormassa. Liiketekniikoiden ollessa hallussa lisää painoa niin, että saat juuri ja juuri tavoitetoistot kasaan liiketekniikan ehdoilla. Jos sinulla menee kaikissa sarjoissa tavoitetoistot, lisää painoa seuraavalla kerralla 10-15%. Esim. takakyykyssä 4 x 12 x 40 kg, laita seuraavalla kerralla 5kg lisää rautaa.
    • Palatutuksissa. Pidä riittävät palautukset suoritusten välissä, nyt ei ole kyse syketreenistä.

Maksimivoima tarkoittaa suurinta yksilöllistä voimatasoa, jonka lihas tai lihasryhmä tuottaa tahdonalaisen kertasupistuksen aikana. Maksimivoiman voimantuottoaika on suhteellisen pitkä. Maksimaalisen voimatason saavuttamiseen kuluu aikaa isometrisella tai dynaamisella lihastyöllä yleensä 2-4 s. Siksi on hyvä tehdä rauhallinen ja kontrolloitu lihastyö koko liikkeen ajan, ilman painojen heittelyä ympäriinsä, kun voimat ei riitä. Ajattele jokaisessa liikkeessä nostaessa painoja “rauhallinen alaslasku, hallittu terävä ylösnosto”

Miten mennä portaita ylös?

Tavoitteellisessa harjoittelussa on hyvä mennä eteenpäin eikä jäädä paikoilleen tekemään samoja toistoja samoilla painoilla. Olipa tavoitteesi ihan mikä vain liikunnassa, lihaskuntoharjoittelua on hyödyllistä tehdä tavoitteellisesti. Myös melkein kaikilla portailla on hyvä vierailla, jopa seuraavalle maksimivoima portaalle.

Ärsykkeitä kannattaa vaihdella myös “raudan vääntäjän”. Jos olet vain tehnyt maksimivoimaa, on hyvä hypätä säännöllisesti takaisin kestovoima alueelle, jossa jälleen kerran vahvistetaan pohjaa hieman lisää. Tällä tavoin harjoittelussa on vaihtelevuutta ja monipuolisuutta, sekä kehittyminen nopeampaa.

Portaita voi kiivetä esimerkiksi seuraavan mallin mukaan:

Aloittelija: Kestovoima 10 vkoa → Maksimivoima 10 vkoa → Uusi sykli

Edistynyt: Kestovoima 5 vkoa → Maksimivoima 10 vkoa –> Nopeusvoima 5 vkoa → Uusi sykli[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko