Salitreenin perustekniikat

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

SALITREENIN PERUSTEKNIIKAT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tällä videolla käydään läpi salitreenaamisen perustekniikoita, jotka kannattaa ottaa hyvin haltuun ennen kuin alkaa treenaamaan. Tekniikka edellä![/text_block]
Lue tästä tekstinä

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Perusliiketekniikat

Videosarjasta opit, kuinka teet perusliikkeet turvallisesti ja tehokkaasti. Opit oikeat suoritustekniikat yleisimpiin perusliikkeisiin. Videosarja sopii mainiosti saliharjoittelun aloittamiseen vapailla painoilla, on sitten kyseessä levytanko, käsipainot tai vaikkapa kahvakuulalla tehtävät harjoitteet. Harjoittele liiketekniikat kuntoon ennen kuin siirryt isoimpiin painoihin.

Miksi perusliikkeet?

  • Perusliikkeet on parhaita lisäämään kehon lihasmassaa, ne ovat moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat isoja lihaksia samanaikaisesti.
  • Niissä saadaan myös liikuteltua suurimpia kuormia, jonka takia saadaan parhaat hyödyt kun halutaan kiinteytyä tai hankkia hieman lihaksia.

Entäs eristävät liikkeet?

Salilla näkee usein hinkkaavan eristäviä erikoisliikkeitä, salikansan viljelevän tehokeinoja hauikselle, tai alli liikettä ojentajille. Nämä on perusteltuja jo edistyneelle kuntosalilla kävijälle tai sitoutuneelle kehonmuokkaajalle. Kuitenkin maailman parhaimmatkin kehonrakentajat ovat rakentaneet lihasmassansa perusliikkeiden varaan ja edelleen rakentavat ohjelman rungon näiden ympärille, mutta ovat lisänneet myös suuren määrän edistyneitä eristäviä liikkeitä ohjelmaansa.

Entäs variaatiot?

  • Perusliikkeillä on erilaisia variaatioita, kuten eri otteita leuanvedossa tai vaikkapa eri jalan asentoja kyykyssä. Näillä pystytään hieman vaikuttamaan lihaksen eri osiin.
  • Kaikissa variaatioissa pätee kuitenkin peruslainalaisuudet ja hyvinkin yksinkertaiset liikemallit, jotka esitellään seuraavalla tekniikkavideolla.

YLÄVARTALO

  1. Työntöliike eteen

Kohdistuu lihaksiin: Rinta, olkapäät, ojentajat

Liikkeitä: Penkkipunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Etunojapunnerrus / Penkkipunnerrus vinopenkillä / Eri otevariaatiot ja oteleveydet

Ydinkohdat:

  • Lapojen liike aina punnerrusliikkeen mukana tukemassa olkavarren liikettä
  • Etunojapunnerruksessa myös keskivartalon stabilointi eikä alaselän notkoa saa syntyä
  1. Työntöliike ylös

Kohdistuu lihaksiin: Olkapäät, rinta, ojentaja

Liikkeitä: Pystypunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Pystypunnerrus istuen selkä tuettuna / Käsiseisontapunnerrus / Eri otevariaatiot ja oteleveydet

Ydinkohdat:

  • Huolehdi lapaluun liikkeestä, ja kannattele painoja aina tukevasti lapaluilla, myös kun tanko tai käsipainot ovat rinnalla
  • Käytetään koko liikerata, ja punnerretaan aina kädet täysin suoraksi pään päälle.
  • Alaselän notkon hallinta, keskivartalo pysyy tiukkana ja neutraalissa asennossa.
  1. Vetoliike edestä 

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, hauikset, olkapäät

Liikkeitä: Alataljasoutu / Kulmasoutu levytangolla ja käsipainoilla / Tuettu yhden käden soutu / Soutulaitteet / Eri otevariaatiot ja oteleveydet.

Ydinkohdat:

  • Liike lähtee olkapäistä ja lavat aina edessä
  • Olkapääjohtoisesti lavat taakse, liike koko laajuudelta yläselän lihaksilla.
  • Veto kohti alavatsaa
  • Suurin haaste saada lavat yhteen, kun kuormitus kasvaa pikkasen suuremmaksi
  1. Vetoliike alas

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, hauikset

Liikkeitä: Ylätalja / Leuanveto / Avustettu leuanveto kuminauhalla ja laitteessa / Eri otevariaatiot ja oteleveydet

Ydinkohdat:

  • Liike aina koko liikelaajuudelta, ja jälleen kerran lapa- ja olkapääjohtoisesti
  • Ensin vedetään olkapäät alas ja lavat yhteen
  • Sopivilla painoilla, niin hauikset voivat olla lähestulkoon rentoina, ja saadaan parempi tunne yläselkään

ALAVARTALO

  1. Suorin jaloin maastaveto

 Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, alaselkä, takareidet, myös etureidet jos koukistetaan polvia = maastaveto

Liikkeitä: Suorin jaloin maastaveto tangolla ja käsipainoilla / Maastaveto / Yhden jalan maastaveto

Ydinkohdat:

  • Suorin jaloin maastavedossa tärkeintä on hallita alaselkää, ettei selkä mene notkolle. Erinomainen liike opettaa alaselän hallintaa selkäongelmaiselle esim. kepillä tai kevyillä painoilla, sekä lähteä harjoittelemaan maastavedon liikemallia.
  • Tanko lasketaan niin pitkälle, että selän notko pysyy samana kun pystyasennossa.
  • Liike lähtee lantiosta eli pylly työntyy taakse, tanko kroppaa pitkin, polvet eivät koukistu.
  • Polvet suorana, pehmeänä, mutta ei lukossa
  • portaan sääntö: Lapaluut ryhdikkäinä, keskivartalo tiukkana, lantio edellä.
  • Next step: Maastaveto, polvet hieman koukkuun ja tanko maahan.
  • Maastaveto ei ole kyykky!
  1. Takakyykky

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Etureidet, Takareidet

Liikkeitä: Takakyykky levytanko ja ohjattu tanko / Etukyykky / Kyykky käsipainoilla ja kahvakuulalla / Eri jalkojen asennot ja leveydet

Ydinkohdat:

  • Paras liike lisäämään kinkkuihin lihasta ja pakaraan muotoa.
  • Lähde koukistamaan lonkkaniveltä (lantiota taakse) ja samanaikaisesti polvia koukkuun.
  • Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, ei saa notkahtaa tai pyöristyä = luonnollinen notko!
  • Pidä kantapäät maassa ja paino tukevasti koko jalalla.
  • Polvet ohjautuvat varpaiden päälle, kyllä saa mennä varpaiden yli!
  • Suurimpia ongelmia on sisäänpäin kääntyneet polvet sekä selän pyöristyminen.
  • Jos liikkuvuus estää syvälle kyykkäämistä ja tunnet että selkä notkahtaa, yläselkä pyöristyy, tai kantapäät nousevat lattiasta, niin lopeta liikerata siihen. Itsessään takakyykky lisää liikkuvuutta, kun teet maltillisilla painoilla ja sinulle sopivalla liikeradalla.
  1. Askelkyykky

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, etureidet, takareidet

Liikkeitä: Askelkyykky levytangolla tai käsipainoilla / Askelkyykkykävely / Bulgarialainen kyykky eli yhden jalan kyykky jalka takana maassa korokkeella

Ydinkohdat:

  • Pidä keskivartalo tiukkana, ettei tule kiertoa
  • Selkä suorana
  • Polvi ohjautuu varpaan päälle, samassa linjassa

 [/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

  • Salitreenin perustekniikat
    Salitreenin perustekniikat

    Tästä voit ladata vielä PDF -tiedoston, joka sisältää videolla käydyt tekniikat.

    Huom! Kaikki selaimet eivät tue sujuvasti tiedostojen lataamista. Chrome on toiminut tähän mennessä hyvin. Päivitäthän myös selaimesi uusimpaan versioon!

Tomi Kokko

Tomi Kokko