Monthly update #11 (September – ”Super Syksy”)

[membership_breadcrumbs style=”4″]
arrow

Monthly Update # 11 – September – Super Syksy

Kesä on nyt virallisesti ohi ja on aika lähteä kohti syksyä. Sovitaanko kuitenkin nyt heti kärkeen, että me täällä LIFW tiimissä otetaan superpositiivinen asenne syksyä kohden, eikä ruveta surkuttelemaan kun tulee pimeää tai sataa vähän vettä? Eli uuden jakson nimi on Super Syksy ja tavoite on saada paljon aikaan niin treeneissä kuin sen ulkopuolellakin Positiivisella asenteella kohti syksyä ja laitetaan kaikki peliin!



Super Syksy on täällä!!!!

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

UUDET VIDEOT Syyskuu 2015

Coaches updates! Super Syksy!

Video 1. Tomi ja Kristian

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Kuvattiin tämä updeittivideo Krisun kanssa Porvoossa mentori-Kimmon mökillä. Katsoppa läpi video, jolla kerromme mitä Super Syksy tuo tullessaan niin treeneissä kuin niiden ulkopuolella. Vastoinkäymisistä voittoon -periaatteella mennään aina eteenpäin!! :)[/text_block]
— SPACER —

Muut Super Syksy jaksoon liittyvät videot:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä kaikki jakson teemaan, eli Super Syksyyn liittyvät videot. Katso ne läpi ja sitten ei muuta kuin menoksi! Videolla on uusia treenejä ja liikkeitä, jotka voivat olla aluksi haastavia. Mutta, kuten aina, harjoitus tekee mestarin ja näistä treeneistä tulee olemaan sinulle paljon hyötyä tulevissa jaksoissa.[/text_block]

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]HUOM: Käythän myös tutustumassa uusiin videoihin “TEKNIIKKA WORKSHOP” -osiossa. Tässä suora LINKKI.

Tässä jaksossa uutuutena kahvakuula -sekä hyppynaru tekniikkaa!! Yeah!![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Jakson uudet treenivideot:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä kaikki uudet treenit! Paljon lisää tulossa taas pian! Pipelinessä on pari ässää, joita ei vielä olla teille jaettu ????
HUOM! Olen parhaillaan päivittämässä koko ”Training” osiota niin, että kaikki treenit tulevat löytymään tulevaisuudessa kategorioittain! Laitan heti koodia kun tämä on valmis.[/text_block]

Video 2:  Happo Nelonen

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Super Jopen kehittämä treeni josta varmaan nousee vielä Burnerimäinen hitti :)

Saanko esitellä…. Happo Nelonen!

  • Simppeli treeni
  • 4 liikettä, 4 kierrosta, yhteensä 16min
  • 45 sekuntia työtä / 15 sekuntia taukoa
  • kierrosten välissä 30-60 sekuntia taukoa ja taas mennään
  • HUOM Helpompi versio kustakin liikkeestä (suluissa)

Liikkeet:

1. Tuplat tai sinkut hyppynarulla
2. Puolilta puolille punnerrukset (Normi tai polvet maassa punnerrukset)
3. Polvet rintaan eli tuck jump (Kyykyt tai kyykkyhypyt)
4. Linkkarit  (perhosvatsat eli butterflyt kuten LIFW kuntotestissä)

 

[/text_block]

Video 3: Iron 360 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tämä kahvakuulatreeni on suunniteltu ihan jokaiselle. Treenissä on koko kropan liikkeenä etuheilautus, jalkaliikkeenä etukyykky + pystypunnerrus, ja yläkropalle suunnattu halokääntö + pusu. Näin varmistetaan, että sydän pumppaa verta jokapuolelle ympäri kehoa ja saadaan tehokas energiankulutustreeni lyhyessä ajassa. Treeni ei jätä ketään kylmäksi. Kätevä liittää jalkatreenin jatkoksi, tai jos haluat tästä kovemman treenin niin tee 2 x 6min.

  • Etuheilaitus x 10 [Nopea Tempo]
  • Etukyykky + Pystypunnerrus x 10 [Nopea Tempo]
  • Halokääntö + pusu x 10 (5 per puoli) [Nopea Tempo]

Tee 6 tai 12 minuuttia niin monta kierrosta kuin menee! Laske kierrokset. Ylläpidä nopea tempo, mutta tekniikan ehdoilla. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde kehittämään siitä.[/text_block]

Video 4: Ellan Kiva Kuula

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  1. Etuheilautus käden vaihdolla
  2. Kuulan ympärivienti (HELPOMPI VERSIO: yritä irrottaa toista jalkaa maasta pikkuhiljaa ja löytää tasapaino liikkeessä, pidä keskivartalo tiukkana ja katse yhdessä pisteessä! HAASTAVAMPI VERSIO: nosta toinen jalka ylös ja vie kuulaa jalan ali, ota katseella kiintopiste maasta ja säilytä keskivartalon tuki kokoajan)
  3. Soutu punnerrusasennosta, vaihda 45 sekunnin puolivälissä kättä
  4. Yhden jalan maastaveto
  5. Yhden jalan maastaveto toisella jalalla
  6. Sumokyykky (HELPOMPI VERSIO: Pidä selkä suorana ja anna kuulan roikkua jalkojen välissä rennosti, ota leveähkö haara-asento ja kyykkää niin alas kuin pääset ilman että polvet lähtevät kääntymään sisäänpäin. Pidä paino kantapäillä koko liikkeen ajan. HAASTAVAMPI VERSIO: Sama setti, mutta ponnista kyykkyasennosta hyppyyn!)
  7. Pitkä askelkyykky, vaihda 45 sekunnin puolivälissä jalat toisinpäin

Tee 45 sekuntia liikettä nro 1, lepää 15 sekuntia ja tee 45 sekuntia liikettä nro 2. Kun olet suorittanut kaikki seitsemän liikettä, pidä minuutin paussi ja aloita alusta. Saat jo kahdella kierroksella riittävän tehokkaan treenin, mutta mikäli sulla on superenerginen olo niin anna mennä vielä kolmas kierros!

Kivaa treeniä![/text_block]

Video 5: Hupaisa Hyppynaru

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  1. Hyppynaru on kotitreenaajan paras kaveri rasvanpolttoa ajatellen, jo muutama minuutti pomppimista nostaa saletisti hien otsalle ja saa aineenvaihdunnan heräämään! Tässä on helppo ja tehokas hyppynarutreeni johon menee aikaa noin 10-15 minuuttia. Erittäin toimiva treeni silloin kun haluat nopean koko kropan hikijumpan. Homma menee näin:

    Treeniä varten tarvitset kellon ja hyppynarun. Joka toinen liike on hyppynaruliike ja joka toinen kehonpainoliike. Hyppynaruliikkeitä suoritetaan aina 45 sekuntia ja lihaskuntoliikkeitä annettu toistomäärä.

    1. Perushyppy 45 sek
    2. Lankusta punnerrusasentoon 10 toistoa (kerran ylös & alas = 1 toisto)
    3. Polvennostohypyt 45 sek (nosta polvia niin ylös kuin saat)
    4. Saksaukset 30 toistoa (lähtöasennossa nilkat on päällekkäin, avaa jalat ja tuo toinen nilkka päällimmäiseksi. Kerran auki & kiinni = 1 toisto)
    5. Haarahypyt 45 sek
    6. Ellaliike 5 hyppyä/jalka (Lähde punnerrusasennosta, astu tai hyppää oikealla jalalla oikean käden viereen ja potkaise vasen jalka läpi oikealle etuviistoon. Palaa samaa tietä takaisin lähtöasentoon) Älä lannistu jos ei mene ensimmäisellä yrittämällä, vaatii vähän aivotyötä!
    7. Hiihtohypyt 45 sek
    8. Vatsarutistus narun kera 10 toistoa (naru kerran pään taakse ja jalkojen alle = 1 toisto)
    9. Sivuttaishypyt 45 sek
    10. Pike press + ass kick 10 toistoa (pää maahan + potku = 1 toisto)
    11. Jalat yhdessä hypyt 45 sekuntia
    12. Jalkojennosto + polvien halaus 10 toistoa (1 jalkojennosto + 1 polvien halaus = 1 toisto)

[/text_block]

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]HUOM: Käythän myös tutustumassa uusiin videoihin “TEKNIIKKA WORKSHOP” -osiossa. Tässä suora LINKKI.

Tässä jaksossa uutuutena kahvakuula -sekä hyppynaru tekniikkaa!! Yeah!![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Esimerkkiohjelmia ja ohjeistus tälle jaksolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]

Super Syksy on täällä!! :)

Kuten tähänkin asti, on nyt sinun tehtäväsi rakentaa itsellesi toimiva treeniohjelma. Muista “No plan – No results”. Ohjelman ei missään nimessä tarvitse olla täydellinen, eikä se sitä tule olemaankaan. Kunhan sinulla on kuitenkin suunnitelma, on se tärkein! Ilman suunnitelmaa treenaaminen menee niin nopeasti “treenaan kun on aikaa tai hyvä fiilis” -meiningiksi ,joka taas menee tuohon “kaatuu kuin korttitalo” -kategoriaan.

Alla yleisiä ohjeita ohjelman rakentamiseen, joilla pääset hyvin alkuun. Keskustele buddy groupisi kanssa ja tehkää esim. samankaltaiset ohjelmat niin voitte niiden aikana tukea toisianne.

Rakennetaan uuden kasvaneen tiimin kanssa jälleen lisää buddy groupeja erittäin pian, jotta kaikki saavat mahdollisuuden olla osa pientä tiimiä! Näiden suurin hyöty on ehdottomasti tilivelvollisuus!

Kuten videossa kommunikoitiin, otetaan tässä jaksossa hieman apuvälineitä mukaan, eli kahvakuulaa sekä hyppynarua luvassa. Tämä sen vuoksi, että moni meidän tiimistä on nyt siinä tilanteessa että pystyy / tarvitsee uutta ärsykettä kehoon tiukan “body weight revolution” jakson jälkeen.

Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta näihin apuvälineisiin tässä vaiheessa tai olet vielä siinä tilanteessa, että kehonpainotreenit ovat enemmän kuin tarpeeksi, ei minkäänlaista hätää vaan voit rakentaa ohjelmasi meidän “training osioita” hyväksikäyttäen! Jälleen kerran, kunhan sinulla on suunnitelma, se on nyt tärkein kun mennään kohti syksyä!

Mikäli sinua kiinnostaa hankkia kahvakuulia itsellesi, onnistuu sekin yhteistyökumppanimme Evolutionin kautta! Loggaudu sisään normaalisti kuten lisäravinteita tilatessasi, tai mene suoraan tästä linkistä kahvakuulat -osioon: http://evolution.fi/kahvakuulat.html.

LIFW TIIMI SAA -20% noista kisakuulista, eli super hyvä laatuisista kuulista, joita itsekin käytän! Postikulut ovat myös vakiot, eli eivät mene painon mukaan! Thank god ???? Lisätietoja näistä saa kysymällä suoraan Tomilta FB ryhmän kautta.

LIFW Tikis Editionista tulleet tiimiläiset, voitte tässä vaiheessa itse valita rakennatteko ohjelmanne tämän “SUPER SYKSYN” ohjeistuksen mukaisesti VAI “HAASTE PULKASSA -Aloita tästä” ohjeistuksen mukaisesti! Eli saatte ehdottomasti tehdä myös näitä uusia treenejä.

F2F tiimi, teidän ohjelma hieman poikkeaa alla olevista esimerkeistä yhteistreeniemme vuoksi, mutta käyttäkää silti pohjana.

LISÄÄ OHJEITA OMAN OHJELMAN RAKENTAMISEEN

  • Alla olevat ohjelmat ovat vain esimerkkejä. Valitse treenejä oman tasosi mukaan ja käytä treenin vaikeusastetta hyväksi.
  • Muista nousujohteisuus. Älä haukkaa supertiimiläisen 5 treeniä viikossa tahtia heti, jos alla on esimerkiksi pitkä treenitauko.
  • Eriarvoiset viikot! Tämä tarkoittaa sitä, että mennään nousujohteisesti kohti raskasta viikkoa, jonka jälkeen tulee selkeä palauttava viikko, jonka jälkeen elimistö kehittyy uudelle tasolle.
  • Tiimiläiset, yksinkertaisin malli on kevyt –keskiraskas – keskiraskas – raskas ja sykli uudelleen. Voit rakentaa tämän oman aikataulusi ja arkiohjelman mukaan. Jos töissä on kiirettä, muutto tulossa tai lomareissu tiedossa, suunnittele viikkorytmisi sen mukaan.
  • Jollekin voi toimia myös raskas – kevyt – raskas – kevyt -malli. Tähän ei täydellistä mallia ole. Periaatteena on sama: kuormitetaan kroppaa (eli hajotetaan) ja sen jälkeen nostetaan levolla se uudelle tasolle.
  • Laita omien tavoitteidesi mukaan tekniikkaworkshoppeja treenin alkuun. Ota 1-2 osa-aluetta joita haluat kehittää ja pysy niissä. Tällä viikolla vähän käsilläseisontaa ja pistoolikyykkyä, ensi viikolla leaunvetoa, turkkilaista ylösnousua ja sitten hyppynarutekniikkaa.
  • VAPAA ei tarkoita sohvalla makaamista. Ole aktiivinen, siivoa, jätä auto kotiin ja pyöräile töihin. Tee palauttava lenkki, käytä LIFW huoltoa ja foamrollerohjelmia hyödyksi. Istutko paljon? Jumppaile hartiat vetreiksi LIFW hartiarengasjumpalla. FB sivujen tiedostomateriaaleista löydät ohjeet.

Muuta ohjeistusta jaksolle:

  • Buddy groupit, sopikaa YHDESSÄ ajat seuraavien viikojen treeneille. Tehkää plääni esim 4 viikon jaksoissa, joissa kaikki yhteistreenit on lyöty lukkoon! Pitäkää toisenne tilivelvollisina!
  • Jakakaa myös sivuilla teidän treeniaikojanne ja -paikkojanne niin mahdollisesti muutkin tiimiläiset voivat liittyä seuraan. Puhalletaan yhteen hiileen, aina!
  • Lisäravinnetilaukset omatoimisesti kuten tähänkin mennessä samoilla 20-30 % alennuksilla sekä uutena PUHDISTAMON lisäravinteet 15% alennuksella.
  • HUOM. KAIKKI LIFW jatkotiimiläiset saavat Evolutionilta 30% alennuksen! Koodi “LIFWTIIMI”! Ohjeet FB ryhmässämme.
  • Paljon muuta UUTTA HYVÄÄ myös tulossa tässä jaksossa josta tuskin maltan tiedottaa, mutta laitan niistä aikanaan koodia FB ryhmäämme :)

Sairaasti tsemppiä jaksoon!! T: Tomi, Krisu, Ella, Jope ja Kaisa![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Super Syksyn esimerkkiohjelmia:

Homework:

  • Katso Super Syksy UPDATE video (20min)
  • Katso kaikki muutkin uudet videot tältä sivulta mahdollisimman nopeasti. Kerro ihmeessä FB:ssa mitä ajatuksia ne herättivät?
  • Tee treenisuunnitelma ohjeistuksen mukaisesti. Suunnittele treenit ja keskustele buddy groupisi kanssa. Sovi myös yhteistreenit.
  • Tee guidelinien mukainen ”Nutrition plan” tälle jaksolle. Mieti myös lisäravinteet osaltasi
  • KÄY LÄPI UUDET TEKNIIKKA WORKSHOPIT ja aloita niiden opetteleminen
  • Sisällytä jälleen 1 x 45 min palauttava / huoltava treeni per vko. esim. liikkuvuus #2 !
  • Tsemppiä syksyyn!! Tehdään tästä Super Syksy!!
— SPACER —

SUPER MAHTAVAAA JAKSOA TIIMI!!!

T. Tomi, DiscoKrisu, Ella, Jope sekä Kaisa

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko