Monthly update #8 (June -Sprinttikesä)

[membership_breadcrumbs style=”3″ omgpageId=”802″]
arrow

Monthly update June 2015 ”SPRINTTIKESÄ”

Kesäkuussa jo mennään! Time flies. Toukokuun haaste päätetty ja hienoa että saatiin paljon tuoreita super intohimoisia tiimiläisiä mukaan. Tämän jakson aiheena on ”sprinttikesä” eli paneudutaan hieman syvemmin juoksutekniikkaan sekä ketteryytten, jotka tulevat auttamaan sinua kesän juoksutapahtumisssa sekä kaikissa treeneissä!



NEW videos Keäskuu 2015

1. Monthly update Kesäkuu 2015

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Kerron viimeisimmät LIFW uutiset sekä annan ohjeita tälle jaksolle miten saat siitä kaiken irti![/text_block]

[op_liveeditor_element][text_block]Tomis Back to ZEN recovery Protocolla

– Katso video ja mieti sopiiko tämä sinulle tässä vaiheessa
– Toteuta “recovery protocolla” 7 päivää
– Ei kofeiinia tai alkoholia. 0 toleranssi.
– Spiruliina TAI chlorella 1-2 rkl joka aamu ja ilta (poistaa toksiineja!!)
– Meditointi joka aamu ja ilta 10-20min (4-4-4 hengitys)
– Kylmä / kuuma suihku joka aamu ja ilta 1min / 1min x 2 kierrosta (palauttaa hermostoa)[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

2. ”Sprinttikesä” – Mistä on kysymys sekä Kristianin esittely

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Kristian Popov on meidän LIFW super koutsi ja entinen kymmenottelija jolta paloa ja intohimoa löytyy. On mahtavaa, että hän on mukana meidän tiimissämme!! Tässä ”Disco-Krisu” kertoo oman tarinansa sekä avaa vielä sitä, mistä sprinttikesäsä oikein on kyse. HUOM: JUHANNUKSEN KOTITEHTÄVÄ: BURNER 400. KOSKEE KAIKKIA!! :)[/text_block]

3. Sprinttikesään liittyvät videot:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä kaikki kuukauden teemaan, eli sprinttikesään liittyvät videot. Katso kaikki läpi ja sitten ei muuta kuin menoksi! Videolla on uusia treenejä sekä liikkeitä jotka voivat olla aluksi haastavia. Mutta, kuten aina, harjoitus tekee mestarin ja näistä treeneistä tulee olemaan sinulle paljon hyötyä tulevissa jaksoissa.[/text_block]

A. Viivajuoksu TESTI (MUST DO)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]F2F tiimi on jo tehnyt tämän. Online tiime, suorita testi ja ota aikasi ylös!! Time to break records.[/text_block]

C. Reaktiolähdöt #1

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Todella tehokas ketteryyspainoitteinen sprinttitreeni, jossa testataan myös reaktionopeutta. **Tarkemmat infot videoiden alla.[/text_block]

B. Koordinaatio #1

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tällä  videolla Kristian näyttää perus koordinaatioliikkeitä, jotka sopivat eritoten lämmittelyksi ennen juoksutreenejä![/text_block]

D. Liikkuvuus # 2 (juoksuihin liittyvä)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Kehonhuolto astuu jälleen avainasemaan uusia juoksutreenejä tehdessä. Tässä Even liikkuvuustreeni näihin liittyen.[/text_block]

4. The Work Horse (advanced treeni):

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Jos haluaa kokeilla siipiensä kestävyyttä, voi kokeilla allekirjoittaneen uutta nimikkotreeniä ”The Work Horse”. En usko että jättää ketään kylmäksi!! (20 x high kb swings, 10 x tuck jumps, 150-200m sprint, 20 burpess chest down, rest 60-90 sek, repeat 10 times)[/text_block]

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]Selvennykset videoihin:

A) Viivajuoksutesti

Mittaa 4 x 5m väliä kuten videolla. Juokse täysillä, kosketa ensimmäistä viivaa, juokse takaisin ja kosketa lähtöviivaa- Juokse toiselle viivalle ja niin edespäin. Kellota itsellesi aika! Sitä lähdetään parantamaan.

B) Koordinaatio # 1 – Kuten videolla

C) Reaktiolähdöt:

Warm Up Koordinaatiot # 1:

Training Information: LIFW treeneissä sprintataan paljon! Koordinaatiot aktivoivat juoksussa tarvittavia lihas- ja hermosoluja ja parantavat tekniikka ja lihastasapainoa. Samalla saadaan tehokkaasti lämmiteltyä nopeampaan juoksuun tarvittavia liikeratoja ja vältytään vammoilta.

Difficulty: 7.5/10

Duration: 6-15 min

Muuta: Tee avaavaa juoksukoordinaatiota 3-4 krt per liike 20-30 m kerrallaan. Kävele takaisin tai suorita koordinaatio takaisin toiseen suuntaan lyhyellä alle 15 s palautuksella, kuntosi ja taitotasosi mukaan. – Koordinaatioliikkeet

1. Polvennostojuoksu väliaskelilla

2. Polvennostohyppely väliponnistuksilla

3. Inkkariloikka

4. Saksijuoksu + avaava juoksuveto perään

Suorita nämä koordinaatiot aina ennen Reaktiolähtöjä. Jos haluat kehittää juoksutekniikkaasi, tee nämä parhaan tuloksen saamiseksi myös aina ennen Sprinttejä.

D) Liikkuvuus #2 -Kuten videolla[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

5. Mielenkiintoista lueattavaa, katsottavaa ja opittavaa

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä osiossa jaan mielenkiintoisia linkkejä jotka mielestäni hyödyttävät sinua todella paljon! Lue, katso, opi, sisäistä AND MORE IMPORTANTLY APPLY TO YOUR LIFESTYLE!

Tällä kertaa haluan vielä jakaa meidän uuden LIFW koutsin Ellan ensimmäiset LIFW artikkelit sillä ne ovat helppolukuisia ja enemmän kuin ajankohtaisia. Lue läpi ja jaa ihmeessä myös lähipiirillesi. :)

a) Nauti lomastasi läskiksi lyömättä -5 vinkkiä kesäkilojen ehkäisyyn

b) 10 minuutin kehonpainotreeni (esim. mökille!!)

c) Näin voit välttää överimässäilyt juhlissa (etenkin Juhannuksena;))[/text_block]

Monthly update – esimerkkiohjelma ja ohjeistus tälle jaksolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]Kuten Kristian mainitsi videolla, tulemme tässä jaksossa jakamaan esimerkkiohjelmia ja kotitehtäviä viikottain facebookryhmässämme. Tässä kuitenkin esimerkkiohjelma painottuen juoksutreeneihin ja Sprinttikesään. Suunnittele jälleen oman aikataulusi mukaan sekä juttele buddy groupisi kanssa. 

Rytmitys:

Suosittelisin videolla käytyjen asioiden lisäksi seuraavanlaista rytmiä, olettaen että hauat ottaa Sprinttikesästä kaiken irti. (Tämä viikko voisi olla juhannuksen jälkeinen viikko.)

  • Ma: Koordinaatio #1 + Viivajuoksutesti (mikäli tekemättä) + Reaktiolähdöt #1
  • Ti KOVA: LIFW F2F treenit / Work Horse / kahvakuulatreeni listastamme
  • Ke: Koordinaatio # 1 + Sprint C + Suicide #1
  • To Palauttava – liikkuvuus #2 / venyttely
  • Pe: LIFW F2F treenit / koordinaatio #1 + Sprint A+ reaktiolähdöt #1 + Abs 16 (optional)
  • La KOVA: Sat session / valitse 2 x treeniä / pidempi lenkki 45-60 min (mikäli lähdössä pullukkaan)
  • Su KEVYT: Lepo

Face to face buddy group treenit

–       Sopikaa ajat YHDESSÄ seuraavien viikojen treeneille. Etenkin jos olette maisemissa kesän aikaan niin hyödyntäkää sitä ja pitäkää toisenne tilivelvollisina

–       Jakakaa myös sivuilla teidän treeni-aikojanne ja paikkojanne niin mahdollisesti muutkin tiimiläiset voivat liittyä seuraan. Puhalletaan yhteen hiileen, aina!

– Lisäravinnetilaukset omatoimisesti kuten tähänkin mennessä samoilla 20-30 % alennuksilla!

– Lihatilaukset tehdään juhannusviikolla (toimitus to 18.6 treeneihin) sekä kesäkuun vikalla viikolla[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

5. A-studio: Paha paha maito (Tomi Kokko vieraana)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Olin A-studiossa vieraana keskustelemassa maidottomasta ruokavaliosta. Kuten tiedät, on se myös iso osa LIFW guidelinejä. Mikäli missasit niin tässä koko lähetys.[/text_block]

Homework:

  • Katso monthly update by Tomi sekä Kristianin Sprinttikesä video.
  • Katso kaikki muutkin uudet videot tältä sivulta mahdollisimman nopeasti. Kerro ihmeessä FB:ssa mitä ajatuksia ne herättivät?
  • Tee guidelinien mukainen ”Nutrition plan” tälle jaksolle. Mieti myös tarvitsetko ”Tomis Back to ZEN recovery protocollaa.”
  • Tee treenisuunnitelma rytmityksen mukaisesti jota Kristianin kanssa rakennettiin. Suunnittele treenit ja keskustele buddy groupisi kanssa. Sovi yhteistreenit.
  • Tee Burner 400 juhannusviikonlopun aikana!! Postaa aikasi sekä kuva meidän FB ryhmäämme. PAKOLLINEN :)
  • Kokeile ”The work horse” treeniä (advanced only)
  • Sisällytä jälleen 1 x 45 min palauttava / huoltava treeni esim. liikkuvuus #2 !
  • Ilmoittaudu Pullukka Run 2015 TAI / SEKÄ Tough Viking Kaisaniemeen (ohjeet laitettu Facebook-ryhmäämme)
  • Go and make it happen! Skys the limit!!
Tomi Kokko

Tomi Kokko