Monthly update # 5/2016 toukokuu

[membership_breadcrumbs style=”3″ omgpageId=”802″]
arrow

Monthly update 5/2016 – Toukokuu

Kevät on täällä. Tätä on odotettu. Uusi jakso, uusi teema, uudet kujeet. Otetaan pieni spurtti kesää kohden, kiristetään tahtia ja otetaan kesä vastaan. Toukokuun teemana. HAASTA ITSESI!



HUOM!! Meille ilmeni viime viikolla haasteita videoiden kanssa, sillä Apple oli tehny päivityksen, joka aiheutti teknisen haasteen IOS-laitteille (iphone ja iPad) sekä safarille niin, etteivät videot näkyneet members only -sivuilla ollenkaan. Chrome selaimella videoiden pitäisi näkyä.

Löydettiin väliaikainen ratkaisu saada teille videot näkyviin, eli kaikki uusimmat videot on nyt salasanasuojattu. Salasana on lifw. Jatkamme edelleen selvittelyä, jotta saadaan hommat taas rokkaamaan normaalisti.

  • PÄIVITETTY LIFW VUOSIKELLO 2016
    PÄIVITETTY LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tässä jälleen PÄIVITETTY vuosikello vuodelle 2016. Huom. tämä elää ja päivitämme sen aina kuukausittaisten päivitysten yhteydessä. PAINA TIEDOSTOSTA AVATAAKSESI TÄMÄN.

MONTHLY UPDATE VIDEO TOUKOKUU! FOCUS: HAASTA ITSESI!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

Toukokuun KEY DATES

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä toukokuun alustavat tärkeimmät päivämäärät. Katso myös vuosikello, josta nämä löytyvät.

  • Periscope LIVE treenit huhtikuussa ke 4.5., ti 11.5., ke 18.5., ke 25.4.
  • F2F tiimi siirtyy ulos 3.5.
  • UUSI netti -sekä F2F haaste starttaa 9.5.
  • TIIMIN sisäinen haaste starttaa 9.5.
  • Tiimi ilta 13.5.
  • Kuun vikalla viikolla UUSI päivitys ja uusi plääni seuraavalle kuulle

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LIFW LIVE TREENIT JATKUVAT VIIKOTTAIN

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW Live treenit jatkuvat viikottain myös tässä kuussa. Treenipäivä on keskiviikko ja aika klo 18.00. Laita kalenteriin ja tule mukaan. Ilmoittautumiset ja ohjeet joka viikko FB-postaukseen.

HUOM! Olen myös päivittänyt kaikki tähän mennessä tehdyt LIVE treenit kohtaan ”Training – Live treenit”, joita voit käyttää hyväksesi. Pääset sinne myös suoraan tästä.[/text_block]

LIFW TIIMIN Sisäinen ”kesäkuntoon haaste” starttaa 9.5

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]Tätä on kovasti kyselty, joten tässä se tulee! Odotus on päättynyt. Tiimin sisäinen kesäkuntoon haaste on täällä! Eli otetaanpa pikku spurtti treenien kanssa, kiristetään ruokavaliosta löysät pois ja otetaan kesä vastaan parhaassa LIFW tikissä!

Tehdään myös FB eventti meidän ryhmään jossa voimme jakaa EXTRA kotitehtäviä tähän liittyen ja pitää toisemme tilivelvollisina!

HUOM. Heti kärkeen tärkeä juttu! Vaikka kiristetään hieman tahtia tämän haasteen myötä niin meidän perus filosofiat eivät muutu mihinkään. Pitkäkestoisia tuloksia tavoitellaan kuten tähänkin asti. Joten ajattele tätä haastetta ikäänkuin ponnahduslautana seuraavalle tasolle kaikille osa-alueilla, eikä bumerangina niin että kiristellään hetki ja sitten taas palataan takaisin lähtöruutuun.

Koska:

9.5-11.6

Kesto:

5 viikkoa! Heard that before? ????

Kesäkuntoon haasteen tavoitteet

  • Tiputtaa rasvaprosenttia 1-3% yksikköä riippuen tilanteestasi
  • Tiputtaa 2-5kg kehon rasvaa
  • Nostaa kuntoa 10-20%
  • Päästä kesäkuntoon
  • Parantaa henkistä kestävyyttä
  • Saada terävä alku keväälle ja kesälle

Kenelle kesäkuntoon haaste sopii?

Niille tiimiläisille joilla,

  • On stabiili tilanne tällä hetkellä henkisesti ja fyysisesti
  • Ei suuria loukkaantumisia
  • Balanssi kunnossa eli treenaat kovaa, mutta sinulla on myös lepoa ohjelmassa
  • Viimeiset 2kk on mennyt hyvin treenien ja ruokavalion osalta… eli et ole hyppäämässä rattiin pitkän tauon jälkeen
  • Sinulla on motivaatio KYMPISSÄ ja ehdottomasti HALUAT ottaa tämän extra haasteen vastaan

Kenelle kesäkuntoon haaste ei sovi?

Niille tiimiläisille joilla,

  • On ollut paljon stressiä / henkisiä haasteita viime aikoina
  • On sellainen fiilis että olet täysin tyytyväinen tämän hetkiseen kehityskäyrään
  • On ollut loukkaantumisia / rajoitteita treeneissä ja ruokavaliossa
  • On sellainen terveydellinen tilanne tai esim jokin lääkitys joka vaatii huolenpitoa

Mittaukset – näin menestyksesi haasteessa mitataan:

  • Kuvat! Loppukuvissa PARHAASSA MAHDOLLISESSA TIKISSÄ EVER!! (PK-Seutu otetaan hyviä PROFESSIONAL kuvia lopussa teille muistoksi ja meille onnistumistarinoiksi ;))
  • Mitat (Kuten haasteessakin, vyötärö, lantio, rinnanympärys)
  • Kuntotestit (erillinen ohjeistus tulossa)
  • Inbody mittaukset (mikäli sinulla on mahdollisuus tähän, yritän saada PK-seudulle meille mittukset haasteen ekalle viikolle)

SITTEN ITSE HAASTEESEEN JA OHJEISTUKSEEN… !!

Ruokavalio:

Sanomattakin selvää, että tärkein osa tätä haastetta on ruokavalio. Perusta säilyy kuten tähänkin asti, mutta kiristetään tahtia sekä tehdään tästä hyvin järjestelmällinen setti! Onnistuminen haasteessa vaatii uhrauksia ja omistautumista!

Viikko 1 ja 2

#Päivä Pvm Mitä

1 ma 9.5. Kuvat, testit, inbody

1-12 ma 9.5-pe 20.5. Caveman cleanse

13 la 21.5. RD MEAL (Eli yksi RD ateria EI koko päivää! No alcohol!!)

14 su 22.5. 24h paasto (Esim su illasta ma iltaan)

Viikko 3

#Päivä Pvm Mitä

15-20 ma 23.5-pe 27.5. LIFW Guidelines mini paastolla (16/8) eli 8h ikkuna päivässä jolloin syöt 2-3 kunnon guidelinien mukaista ateriaa

21 la 28.5 RD (normi RD + MAX 3 annosta alkoholia)

22 su 29.5. 24h paasto (Esim su illasta ma iltaan)

Viikko 4

Päivä Pvm Mitä

23-27 ma 30.5-pe 3.6. Normal LIFW guidelines (mini paasto valinnainen jos se toimii sinulle)

28 la 4.6. RD

29 su 5.6. 24h paasto (Esim su illasta ma iltaan)

Viikko 5

Päivä Pvm Mitä

29-34 ma 6.6-pe 10.6 LIFW Guidelines mini paastolla (16/8)

35 la 11.6. RD – KESÄKUNTOON haaste loppuu!

35 la 11.6 Kuvat, testit, inbody

Viiikko 6 eteenpäin… Paluu normaaleihin LIFW guidelineihin

Muuta ravintoon liittyvää:

  • Aamuvesi ja muut guidelinet säilyy! Aamuvesi etenkin erittäin tärkeä!
  • Greenmonsteri 1-2 x päivässä!
    • Edistää rasvanpolttoa, madaltaa tulehdusta ja puhdistaa kehoa
  • Viikot 1-2 hiilari minimissä niin saadaan rasva palamaan tehokkaasti
  • Viikot 3-5 voit sisällyttää hiilaria treenien jälkeiselle aterialle tilanteestasi ja tavoitteista riippuen
  • Mini paasto eli 16h syömättä per päivä
  • Syö 8h ikkunan aikana.
  • Syö 2-3 ateriaa (proteiinia, kasviksia, salaattia ja rasvaa!)
  • Syö päivän suurin ateriasi treenin jälkeen
  • 1päivä viikossa 24h paasto
  • Treenaa korkealla intensiteetillä 3-6 x viikossa, ja pyri treenaamaan paaston aikana

Lisäravinteet joita suosittelen rasvan polton kiihdyttämiseksi:

  • Evolutionin CRP eli kreatiinipyruvaatti
    • Kiihdyttää rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa
    • 15-25g per aamu (Aamuveden kanssa)
    • Joillakin toimii todella hyvin mutta yksilöllistä. Kokeile jos nappaa!
    • Voit tilata tuotteen tästä.
  • Omega 3
    • Itse nostaisin nyt omat Omegat 6-10 kapselia päivä tämän haasteen ajaksi (jos käytät tuota Ultimate Omegaa mite itse käytän)
    • Eli suosittelen että nostat näitä tämän hetkisistä 20-30%, sillä ne lisää myös rasvanpolttoa ja mm. Aktivoi juuri näitä rasvanpolttogeenejä.
    • Ultimate omegaa voit tilata täältä.
  • Magnesium
  • Evolution Phase 1
    • Tärkeä energianlähde treeneihin kun hiilarit minimissä
    • Lisää treenitehoa ja parantaa siten rasvan palamista
    • Suosittelen!
    • Voit tilata täältä.
  • LIFW ALET TOIMII KAIKKIIN TUOTTEISIIN, mikäli aiot tilata…

Treenit

Rakenna treeniohjelmasi haasteen ajalle kuten tähänkin asti, mutta kiristetään siinäkin tahtia! HUOM. Pyri tekemään 80% treeneistäsi haasteen aikana kimpassa muiden kanssa, jotta tilivelvollisuus säilyy ja tahti pysyy tarpeeksi hyvänä.

  • PÄÄTREENIT treenit 3 x viikossa riittää! JOKO SALITREENIT TAI meidän LIFW koko kropan treenit jos ei mahdollista saliin. Tai voit tehdä kombon!
  • Tämän lisäksi sprints / intervallitreenit 3-4 x VIIKOSSA (20-30 min per treeni)
    • Tee Krisun uutta Sprints Hill treeniä sekä meidän vanhoja tuttuja intervalleja.
  • Bonustreeni (“3×8”) joka kiihdyttää rasvan palamista entisestään ja jonka voit tehdä treenin päälle tai esim herättyäsi.
    • 8 kyykkyhyppyä
    • 8 punnerrusta
    • 8 burpeetä
    • 8 min niin monta kierrosta kun menee!
  • Viikoilla 3-5 voit ottaa “3×8” ohjelmaasi x 3 kertaa muiden treenien lisäksi.
  • Esimerkki ohjelmat viikoille 1 ja 2 (Päivitetään näitä sitä mukaan kun edetään):

Ma KOVA PÄIVÄ: Challenge 400 / Burner 400 / The Work horse

TI KOVA PÄIVÄ: F2F treenit / Sprints Hill +BALI PUMP

KE Palauttava päivä. / LIFW PERISCOPE

TO KOVA PÄIVÄ: Sprints Hill / Sprint A

PE KOVA PÄIVÄ: Challenge 400 / Burner 400 / The Work horse

La PALAUTTAVA

SU PALAUTTAVA

HUOM: Treeniohjelman kanssa joudut itse tekemään enemmän duunia sen suunnittelussa jotta saat siitä SOPIVASTI haastavan. EI liian kova tai liian löysä. Haastava! Tee sen mukaisesti 3-6 x treeniä viikossa, mutta muista palauttavat päivät MIN 1 per viikko!!

Muuta:

joka aamu 3min KYLMÄ suihku, parantaa rasvan palamista etenkin ruskean rasvan! Niskan alueelle niin kylmää kun suihkusta tulee!

Muita vinkkejä ja ohjeita laitetaan FB eventtiin ja ryhmäämme haasteen edetessä. Tässä vaiheessa lue ohjeet läpi, aloita suunnittelu ja ens viikolla aloiteaan!

PS. Mikäli et varsinaisesti ota vastaan KESÄKUNTOON haastetta niin käytä silti näitä vinkkejä avuksi jakson treeniohjelmaa rakentaessa! Alla uudet treenit niin käy niihin kiinni ja ei muuta kuin menoksi :)[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

UUDET VIDEOT TÄHÄN JAKSOON!!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]Moni onkin käynyt talven salilla, joten on hyvä ottaa taas kehonpainotreenit kuvioihin mukaan! Käytä näitä uusia treenejä sekä vanhoja treenejä ja rakenna itsellesi haastava ohjelma.[/text_block]

1. Sprints Hill

 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet

Suorita 3 x 5 x20sek
sopivan jyrkkään ylämäkeen
Vaihtoehtoisesti voit käyttää portaita.
Ensimmäiset 5 vetoa lämmittävinä.
Lyhennä sarjapalautusta ja pyri tekemään kaikki 15x20SEK vetoa yhteen
putkeen.
Pidä sama ylämäkimerkit tiedossa seuraavaa kertaa varten, pidä sekunnit
samana, mutta pyri pidentämään juoksumatkaa!
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVEL
LEN ALAS n. 40SEK
PALAUTUS 2MIN (JUO VETTÄ, KÄVELE, VENYTTELE, LASKE SYKETTÄ)
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVELLEN ALAS n. 40SEK
PALAUTUS 2MIN (JUO VETTÄ, KÄVELE, VENYTTELE LASKE SYKETTÄ)
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVELLEN ALAS n. 40SEK

 

[/text_block]

Tässä jälleen myös uusia tekniikoita, joita voi ruveta harjoittelemaan!

— SPACER —

2.Lean Pack

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Suorita liikettä 1min verran siirry seuraavaan ilman taukoa

Aloita yhdestä kierroksesta, ja pyri kehittämään rautainen keskikroppa tekemällä 3 kierrosta ilman taukoa seuraavan 5 viikon aikana

  1. JALKOJEN NOSTOT AVAUKSELLA 60SEK
  2. TÄHTILANKKU 60SEK
  3. JUOKSIJAN VATSA 60SEK
  4. LANKKUKIERTO 60SEK
  5. KUROTUKSET JALKOIHIN 60SEK
  6. VUORIKIIPEILIJÄT 60SEK

1-3 KIERROSTA[/text_block]

3. Bali Pump

 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Kaikissa liikkeisttä tee 10 negatiivista laskua + 5 nopeata dynaamista toistoa

Punnerruksissa, laita polvet maahan varsinkin ylä nousuvaiheessa ja pumppi osuudessa

Aloita yhdestä kierroksesta ja lisää kierroksia kehittymisen mukaan

 

  1. PUNNERRUS X 10 negatiivista + 5 nopeata
  2. JALKOJEN LASKUT X 10 negatiivista + 5 nopeata
  3. PUNERRUS KAPEA X 10 + 5
  4. RUTISTUSPITO X 10 pitoa + 5 nopeata
  5. PUNNERRUS LEVEÄ X 10 + 5
  6. SUPEMIESLANKUT X 10 + VUORIKIIPEILIJÄT 10

1-3 KIERROSTA[/text_block]

4. Challenge 400

 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Tee 20 toistoa per liikee, suorita 4 kierrosta, pidä taukoa tarvittaessa.

Kellota itsellesi loppuaika.

Käytä kyykyssä ja askelkyykyssä kahvakuulaa lisäpainona.

Suositeltavaa on ottaa riittävän painava, Naisille 6-14kg, Miehille 14+kg

  1. KYYKKY (KB) X 20
  2. PUNNERRUKSET X 20
  3. ASKELKYYKYT (KB) X 20
  4. SPIDERMAN LANKKU X 20
  5. BURBEE THURSTER X 20

[/text_block]

Kysy Ollilta Videot 1 ja 2 ????

Kysy Ollilta videot 3 ????

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

LIFW ilmaistreenit 23.4. Helsingissä… mahtava tunnelma ja meininki ????

[/text_block]

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Mahtavaa saada Olli Postin huikeaa tietotaitoa tiimiin mukaan! Tehdään lisää näitä kysy Ollilta videoita ja voit myös tägätä OLLI POSTIN FB ryhmän keskusteluihin niin hän vastailee parhaan mukaan ja miten aikatauluiltaan kerkeää.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

LISÄÄ esimerkkiohjelmia KESÄKUNTOON HAASTEEN Lisäksi….

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Käytä näytä myös apuna oman ohjelman rakentamisessa riippumatta otatko kesäkuntoon haasteen vastaan vai et…[/text_block]
  • Katso yllä oleva toukokuun update video ja haasta itsesi. Kerron siinä kaiken mitä sinun pitää tietää ja mitä on tulossa.
  • Videon katsottuasi mieti otatko TIIMIN SISÄISEN KESÄKUNTOON HAASTEEN VASTAAN?
  • Tee treeniohjelma seuraaville viikoille käyttäen esimerkkejä avuksi
  • Osallistu keskiviikkoisiin LIVE treeneihin sekä tee jo nauhoitettuja live treenejä replayna!
  • Määritä myös tavoitteet tälle jaksolle mahdollisimman selkeästi. Kirjoita ne ylös!! On hyvä ottaa tämä tavaksi.
  • Ota vastaan myös videon VIISI HAASTETTA TOUKOKUULLE
  • Lue WRAP UP maili jonka lähetin sinulle.
  • Jaa tarinasi meille. Kerro onnistumisistasi LIFW matkan aikana. Haluan kuulla!

Mukavaa toukokuuta. Haasta itsesi. Life begins at the end of your comfort zone.

Tomi Kokko

Tomi Kokko