Monthly update # 3/2016 Maaliskuu

[membership_breadcrumbs style=”3″ omgpageId=”802″]
arrow

Monthly update 2/2016 -Maaliskuu

Huikea helmikuu takana ja ei muuta kuin maaliskuun käsiksi. Nyt ei muuta kuin jatketaan siitä mihin jäätiin helmikuussa, toivotetaan uudet tiimiläiset perheeseen mukaan ja laitetaan kaikki peliin! Jatketaan myös LIVE treenejä viikottain ja aloitetaan uusien voimaliikkeiden opettelu niiden tiimiläisten kanssa, jotka haluavat myös käydä salilla. Videolla lisää infoa ja opastusta :)



  • icon
    PÄIVITETTY LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tänä vuonna panostamme enemmän ennakointiin ja suunnitteluun. Tässä PÄIVITETTYÄ kalenteria vuodelle 2016. Huom tämä tulee elämään ja pidämme päivitetyn version tästä Facebook ryhmässämme. PAINA TIEDOSTOSTA AVATAAKSESI TÄMÄN.

MONTHLY UPDATE VIDEO MAALISKUU!!! 🙂

Helmikuun KEY DATES

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä maaliskuun alustavat tärkeimmät päivämäärät. Katso myös vuosikello mistä nämä löytyvät.

  • LIVE treenit helmikuussa ke 2.3, ti 9.3, ke 16.3, ke 23.2, 30.3
  • Uusia Buddy Groupeja luodaan heti kuun alussa!
  • 30 päivän ihmiskoe DOKKARI ensi-ilta la 5.3. Liput täältä.
  • LIFW Goes LAPLAND kuun vika vloppu, details to follow!!
  • UUS LIFW haaste starttaa 14.3.
  • Kuun vikalla viikolla UUSI päivitys ja uusi plääni seuraavalle kuulle

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LIFW LIVE TREENIT JATKUVAT VIIKOTTAIN

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW Live treenejä jatkettiin hyvällä menestyksellä ja niitä jatketaan viikottain myös maaliskuussa. Treenipäivä on keskiviikkona ja aika klo 18.00. Laita kalenteriin. Mahdolliset muutokset aikoihin ilmoitetaan tiimin FB-ryhmässä.

HUOM! Olen myös päivittänyt kaikki tähän mennessä tehdyt LIVE treenit kohtaan ”Training – Live treenit”, joita voit käyttää hyväksesi. Pääset sinne myös suoraan tästä.[/text_block]

UUDET TEKNIIKAT!!

LIFW salitreenit jatkuvat nyt uusilla liikkeillä!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW KAIKKI NYKYISET SEKÄ TULEVAT SALITREENIT LÖYTYVÄT UUDESTA OSIOSTA KOHDASTA ”TRAINING – SALITREENIT”. Pääset sinne myös painamalla tästä.  Laitan kaikki nämä uudet videot myös tähän maaliskuun päivitykseen niin ei mene ohi.[/text_block]

1. Sumo-maastaveto

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Sumo-maastaveto pääliikkeisiin, suorita 3 x 6-10 tai 12+
  • Liikeen voi tehdä myös esimerkiksi raskaalla kahvakuulalla
  • Jos sinulla on ongelmia polvien kanssa, niin muista lämmitellä polvea tukevat lihakset huolellisesti ja kiinnittää erityisen tarkasti huomiota suoritustekniikkaan.

[/text_block]

2. Face pull

[text_block style=”style_1.png” align=”left”] [/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Face Pull eristävin liikkeisiin, suorita 3 x 12-15 tai 15+
  • Liikeen voi tehdä muotoliikkeenä olkapäille ja tehdä erikseen lyhyimmillä sarjoilla (12-15)
  • Olkapäävaivaisille ja paljon punnertaville erinomainen liike lämmittämään hartiaseudun lihaksisto, suorita tällöin pidempiä toistoja kevyillä painoilla tai kuminauhalla
  • Huolehdi aina että teet laajalla liikeradalla koko liikeen

[/text_block]

3. Etukyykky

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita etukyykky pääliikkeisiin treeniohjelmaasi, suorita 3-4 x 8-12
  • Valitse painot siten, että jaksat juuri ja juuri 8-12 toistoa – mutta hyvällä tekniikalla
  • Polviongelmista kärsivien kannattaa lämmitellä polvet huolellisesti ennen raskaita nostoja

[/text_block]

4. Hip Thrust (osa 1 & 2)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Hip Thrust eristävin liikkeisiin, suorita 3 x 12-15 tai 3-4 x 8-12
  • Voit tehdä sen erikseen, tai tehdä trisetin ja sijoittaa takareisi- ja etureisiliikkeen kaveriksi.
  • Edistyneet salitreenaajat, voivat kokeilla hip thrustia hieman raskaimmilla painoilla ja lyhyimmillä toistoilla (8-12).

[/text_block]

Monthly update – Maaliskuu – esimerkkiohjelma ja ohjeistus tälle jaksolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]

Mukavaa maaliskuun ja KEVÄÄN alkua koko tiimille!

Ennen kuin luet tämän kohdan, katsothan yllä update videon läpi! Kuten tähänkin asti, on nyt sinun tehtäväsi rakentaa itsellesi toimiva treeniohjelma. Muista “No plan – No results”. Ohjelman ei missään nimessä tarvitse olla täydellinen, eikä se sitä tule olemaankaan. Kunhan sinulla on kuitenkin suunnitelma, on se tärkeintä! Ilman suunnitelmaa treenaaminen menee nopeasti “treenaan kun on aikaa tai hyvä fiilis” -meiningiksi, joka taas menee tuohon “kaatuu kuin korttitalo” -kategoriaan.

Salitreenit

Nyt kun tuomme salitreenejä ohjelmaan, on sinun tehtävä miettiä haluatko aloittaa myös salilla käymisen normaali LIFW treenien lisäksi.

Mikäli et käy salilla, niin ei mitään hätää vaan voit rakentaa ohjelmasi ihan hyvin myös ilman salitreenejä! No worries. Nämä niille jotka käyvät myös salilla ja ovat sitä kyselleet!

Käytä alla olevaa tekemääni ohjelmaa hyödyksi salitreenien kanssa ja lisää ne ohjelmaasi!

HUOM. Mikäli olet kokenut salillä kävijä ja haluat nyt keskittyä niihin treeneihin tässä jaksossa, on se täysin mahdollista. Voit siten tehdä 3-4 x salia viikossa niin että kiertosi menee näin.

3 x viikossa salia (Alakroppa, Yläkroppa, Alakroppa viime kuun päivityksesä…. Seuraavalla viikolla toiste päin Yläkroppa, Alakroppa, Yläkroppa)

4 x viikossa salia. Teet molemmat 2 treeniä kertaa. Helppo kuin menee tasan.

HUOM voit nyt lisätä näitä uusia liikkeitä ohjelmaasi oman tasosi mukaan! Jätämmä tämän tarkoituksella hyvinkin vapaaksi jotta voit rakentaa näistä palikoista oman ohjelmasi.

Alla yleisiä ohjeita ohjelman rakentamiseen, joilla pääset hyvin alkuun. Keskustele buddy groupisi kanssa ja tehkää esim. samankaltaiset ohjelmat niin voitte niiden aikana tukea toisianne.

Rakennetaan uuden kasvaneen tiimin kanssa jälleen lisää buddy groupeja tarpeen mukaan, jotta kaikki saavat mahdollisuuden olla osa pientä tiimiä! Näiden suurin hyöty on ehdottomasti tilivelvollisuus!

Tässä jaksossa siis pari uutta salitreeniä, joten laitetaan ne ohjelmaan SEKÄ hyödynnetään jo olemassa olevia LIVE treenejä.

Kahvakuulista on taas kyselty ja saat ne meidän kautta alennuksella. Eli mikäli sinua kiinnostaa hankkia kahvakuulia itsellesi, onnistuu se yhteistyökumppanimme Evolutionin kautta! Loggaudu sisään normaalisti kuten lisäravinteita tilatessasi tai mene suoraan tästä linkistä kahvakuulat -osioon: http://evolution.fi/kahvakuulat.html.

LIFW TIIMI SAA -20% noista kisakuulista, eli super hyvälaatuisista kuulista, joita itsekin käytän! Postikulut ovat myös vakiot, eli eivät mene painon mukaan! Thank god :) Lisätietoja näistä saa kysymällä suoraan Tomilta FB-ryhmän kautta.

F2F tiimi, teidän ohjelma hieman poikkeaa alla olevista esimerkeistä yhteistreeniemme vuoksi, mutta käyttäkää silti pohjana.

LISÄÄ OHJEITA OMAN OHJELMAN RAKENTAMISEEN

  • Alla olevat ohjelmat ovat vain esimerkkejä. Valitse treenejä oman tasosi mukaan ja käytä treenin vaikeusastetta hyväksesi.
  • Muista nousujohteisuus. Älä haukkaa supertiimiläisen 5 treeniä viikossa tahtia heti, jos alla on esimerkiksi pitkä treenitauko.
  • Eriarvoiset viikot! Tämä tarkoittaa sitä, että mennään nousujohteisesti kohti raskasta viikkoa, jonka jälkeen tulee selkeä palauttava viikko, jonka jälkeen elimistö kehittyy uudelle tasolle.
  • Tiimiläiset, yksinkertaisin malli on kevyt –keskiraskas – keskiraskas – raskas ja sykli uudelleen. Voit rakentaa tämän oman aikataulusi ja arkiohjelman mukaan. Jos töissä on kiirettä, muutto tulossa tai lomareissu tiedossa, suunnittele viikkorytmisi sen mukaan.
  • Jollekin voi toimia myös raskas – kevyt – raskas – kevyt -malli. Tähän ei täydellistä mallia ole. Periaatteena on sama: kuormitetaan kroppaa (eli hajotetaan) ja sen jälkeen nostetaan levolla se uudelle tasolle.
  • Laita omien tavoitteidesi mukaan tekniikkaworkshoppeja treenin alkuun. Ota 1-2 osa-aluetta joita haluat kehittää ja pysy niissä. Tällä viikolla vähän käsilläseisontaa ja pistoolikyykkyä, ensi viikolla leaunvetoa, turkkilaista ylösnousua ja sitten hyppynarutekniikkaa.
  • VAPAA ei tarkoita sohvalla makaamista. Ole aktiivinen, siivoa, jätä auto kotiin ja pyöräile töihin. Tee palauttava lenkki, käytä LIFW huoltoa ja foamrollerohjelmia hyödyksi. Istutko paljon? Jumppaile hartiat vetreiksi LIFW hartiarengasjumpalla. FB-sivujen tiedostomateriaaleista löydät ohjeet.
  • LIVE treenit ovat nyt myös alkaneet. Nyt aluksi teemme niitä 1 x viikossa keskiviikkoisin. Jos ohjelmassa on jo treeni päällekkäin LIVE treenin kanssa, suosittelen silti että otat osaa LIVE treeneihin.

Muuta ohjeistusta jaksolle:

  • Buddy groupit, sopikaa YHDESSÄ ajat seuraavien viikojen treeneille. Tehkää plääni esim 4 viikon jaksoissa, joissa kaikki yhteistreenit on lyöty lukkoon! Pitäkää toisenne tilivelvollisina!
  • Jakakaa myös sivuilla teidän treeniaikojanne ja -paikkojanne niin mahdollisesti muutkin tiimiläiset voivat liittyä seuraan. Puhalletaan yhteen hiileen, aina!
  • Lisäravinnetilaukset omatoimisesti kuten tähänkin mennessä samoilla 20-30 % alennuksilla sekä uutena PUHDISTAMON lisäravinteet 15% alennuksella.
  • HUOM. KAIKKI LIFW jatkotiimiläiset saavat Evolutionilta 30% alennuksen! Koodi “LIFWTIIMI”! Ohjeet FB ryhmässämme tiedostot osiossa.

Sairaasti tsemppiä jaksoon ja oikein hyvää joulua jo tässä vaiheessa!!
T: Tomi, Krisu, Kaisa ja muut koutsit sekä core tiimiläiset.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Questions and answers video – salitreenit -Krisu

  • Katso yllä oleva maaliskuun update video. Kerron siinä kaiken mitä sinun pitää tietää ja mitä on tulossa.
  • Tee guidelinien mukainen ”Nutrition plan” maaliskuulle ajalla. Ota salitreenit huomioon kuten videolla kerron! Normi 1xRD viikko säilyy, mutta salitreenien jälkeisellä aterialla bataattia / valkoista riisiä mukaan.
  • Tee treeniohjelma seuraaville viikoille ja mieti otatko salitreenit myös mukaan ohjelmaasi.
  • Osallistu keskiviikkoisiin LIVE treeneihin sekä tee jo nauhoitettuja live treenejä replayna!
  • Määritä myös tavoitteet tälle kuulle mahdollisimman selkeästi. Kirjoita ne ylös!! On hyvä ottaa tämä tavaksi.
  • Tule dokkarin ensi-iltaan 5.3. :)
  • Tee extra kotitehtävät videolta!
  • Go hard. Muista balanssi!
  • icon
    PÄIVITETTY LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tänä vuonna panostamme enemmän ennakointiin ja suunnitteluun. Tässä PÄIVITETTYÄ kalenteria vuodelle 2016. Huom tämä tulee elämään ja pidämme päivitetyn version tästä Facebook ryhmässämme. PAINA TIEDOSTOSTA AVATAAKSESI TÄMÄN.

Mainio Maaliskuu Tiedossa 🙂

Tomi Kokko

Tomi Kokko