Training jatkotiimi (Kaikki VANHAT treenit yhdellä sivulla) osa 1/2

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”788″]
arrow

Training

Tältä sivulta löydät kaikki treenaamiseen liittyvät valmennusvideot sekä materiaalit. Action time !!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_style=”bold” font_color=”%23f56666″]HUOM. Jos sinulla on loukkaantumisia tai muita liikunnallisia rajoitteita, konsultoithan meitä sekä lääkäriäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista.[/text_block]

Ennen treenejä – Lämmittelyt

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä esimerkkilämmittelyt, jotka on siis hyvä tehdä ennen jokaista tiukempaa treeniä! Näin varmistetaan että keho on lämmin ennen kun aloitetaan rasitus.

Lämmittelethän hyvin myös mahdolliset alueet, joilla sinulla on ollut loukkaantumisia ja teethän kaikki treenit oman tasosi mukaan. Eli jos on loukkaantumisia, suorita treenit sen mukaisesti![/text_block]

Ennen treenejä – Koordinaatiot

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tällä videolla Kristian näyttää perus koordinaatioliikkeitä, jotka sopivat eritoten lämmittelyksi ennen juoksutreenejä![/text_block]

Workout 1: Burner 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Burner 400 on challenge workout. Se tarkoittaa, että sinun tulee haastaa itesi tämän treenin avulla. Tee se niin paljon tehoja käyttäen kuin tässä vaiheessa mahdollista, mutta kuitenkin oman tasosi mukaan.

Burner 400
1. Kyykyt x 20
2. Etunojat x 20
3. Mountain climbers x 20
4. Burpees x 20

5 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikaa kuinka kauan tähän menee. Esim. jos nyt menee 30min niin ensi kerralla voit ottaa tavoitteeksi pyrkiä alle 27 min. Siitä on hyvä lähteä rakentamaan!

Tämän voi tehdä vaikka mökillä, eli nyt vaan laiturinnokat notkumaan, kello käyntiin, korvalaput korville ja kaikki peliin!!

Kuten videossa varmasti huomasit, tein itse Burner 400:n hieman haasteellisissa olosuhteissa, mikä korostaa sitä että tämä treeni sopii tehtäväksi lähes missä vaan.

Tämä oli myös yksi päätreeneistä joiden avulla pidin menestyneitä liikejohtajia kunnossa kun he matkustivat työnsä puolesta, sillä Burner 400 on mitä mainoin hotellitreeni.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

HUOM. Vaikka tavoite on suorittaa Burneri mahdollisimman nopeasti, keskity mielummin hyvään tekniikkaan sekä liikkeiden tekemiseen kunnolla hosumisen sijasta! Muista myös aloittaa kevyesti sillä kerkeät kyllä kiristää tahtia myöhemmin!!

[/text_block]

Workout 2: Päivitetty Burner 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Päivitetty Burner 400

  1. Kyykyt x 20
  2. Etunojat x 20
  3. Mountain climbers x 20
  4. Burpees x 20
  5. Juoksu 2min

Samat periaate kuin itse Burner 400:ssa, MUTTA jokaisen kierroksen jälkeen juokset 2min (70-80% täydestä vauhdista) niin nopeasti kuin mahdollista.

Mahdollisimman pienet tauot kierrosten välissä ja tavoite on myös se, että jokaisella 2min juoksuvedolla pääset suurinpiirtein saman matkan.[/text_block]

Workout 3: Uber Upper Body

Exercises:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

1. Wide grip push up Bodyweight 20
2. Leg slide Bodyweight 20
3. Dips on bench / bed Bodyweight 20
4. Ankle touch Bodyweight 20
5. Close grip push up Bodyweight 20
6. Crunch (feet up) Bodyweight 20
7. Bridge Bodyweight 20

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Rest 60 seconds between rounds and complete 3-5 rounds in total! Awesome workout and I use this personally every time I travel.[/text_block]

Workout 4: Lactic Legs

Exercises:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

1. Lunge Jumps Bodyweight 20
2. Squat Jumps Bodyweight 20
3. Speed Squats Bodyweight 20
4. Speed Skaters Bodyweight 20

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]3 laps as fast as possible. Record your time.

3 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikasi ylös ensi kertaa varten.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Now we’re talking! Well as the name implies, your lactic acid threshold in your legs will be put into a test wit this one.

I developed this challenge in Melbourne, inspired by the famous Leg Crank which used to be an awesome leg ”Finisher” and it was a great way to finish off a sprint workout. Lactic legs however takes it to a next level.

I’ve seen this done in under 5minutes but at the same time, remember to focus on your own performance and trying your best is important. That said, if you want to get a great score for this challenge workout, you would need to get it done in under 6 minutes. Once again, concentrate on challenging yourself and even if it takes you 45 minutes, doesn’t matter as long as you finish it off.[/text_block]

Workout 5: Sprint A

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • FIRSTLY, Sprints are probably1000 x more effective way to burn body fat and get fitter than steady pace cardio. And as our goal is to lose body fat and get as fit as possible, sprint are the way to go.
  • We’d recommend doing 1-3 Sprint sessions (on your own) a week, progressing towards the end. In other words, start slowly on week 1 and 2 if you’re new to interval/ sprint training and work your way up throughout the 5 weeks
  • Always, try getting a training partner / buddy group to do this with you. Trust me, you get so much more out of it when there’s support and someone pushing you to try your very best!
  • The basic idea is, the intensity will change from low pace to high pace. This will give your body a different kind of ”shock making” it much more effective. The main reason why it burns more body fat is that your metabolism will be elevated up to 24 hours after finishing the interval workout, in comparison when doing normal cardio (e.g. 45 min jog) your metabolism will only be elevated up to 4 hours after finishing the workout.
  • During rest, don’t stop completely. Jog slowly or walk til the rest period is up.
  • If you struggle to time yourself to do e.g. 30 second sprint, do the first sprint where you sprint approximately 30 seconds, put a mark on the ground and keep repeating the same distance so that you don’t have to keep looking your watch which might disturb you. (like we did on Tuesday morning)
  • The sprint workouts take usually UNDER 25 minutes so they are very time effective as we all, as we all are so ’busy’ chasing our dreams. ????

[/text_block]

  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa
  • 5 minuuttia breikkiä (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa
  • KOKONAISKESTO: VAIN 20-25 minuuttia!!

Workout 6: Sprint B

  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – TOISTA 2 kertaa
  • 5 minuuttia breikkiä (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – TOISTA 2 kertaa
  • KOKONAISKESTO: VAIN 20-25 minuuttia!

Workout 7: Sprint C

  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA – Repeat 6 times
  • 3-5 minuuttia aktiivista lepoa (Kävele, hölkkäile, juo vettä / phase 1:stä ja homma jatkuu…)
  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA – Repeat 6 times
  • Treenin kesto: VAIN 20-25 minuuttia

Workout 8: Kettle Bell # 1

  • Maastaveto / Deadlift x 8
  • Etukyykky / Front squats x 8
  • Maastaveto + etukyykky + ylöstyöntö x 8
  • 12 minuuttia niin monta kierrosta kuin menee! Laske kierrokset.

Workout 9: Kettle Bell # 2

  • Kettlebell swing x 8
  • Alternate push ups x 8
  • Alternate lunge and press x 8
  • 12 min as many rounds as you can. Count your rounds.

Workout 10: Kettle Bell # 3 (ADVANCED)

  • Clean and press x 10 per arm
  • Snatch x 10 per arm
  • Wind-mill x 10 per arm
  • Lunge with single arm press x 10 per arm
  • 3- 5 rounds PER ARM.

Workout 11: Kettle Bell # 4 (ADVANCED)

  • 1a. KB squat x 10 (slow)
  • 1b. Squat jumps x 20 (fast)
  • 2a. KB Lunges x 10 (slow)
  • 2b. Lunge jumps x 20 (fast)
  • -repeat 3-4 times
  • 3a. KB Shoulder press x 10 (slow)
  • 3b. KB swing x 20 (fast)
  • -repeat 3-4 times

Workout 12: Rautajalka

  • Kyykyt / Squats x 24
  • Kyykkyhypyt / Squat jumps x 24
  • Askelkyykyt / Lunges x 24
  • Askelkyykkyhypyt / Lunge jumps x 24
  • 1 kierros / 1 round ONLY
  • Sopii erityisen hyvin treenin päätteeksi!

Treenien jälkeen – Cool down – venyttely

[text_block style=”style_1.png” align=”center” font_size=”16″]

Täällä vielä huolto-ohjeita kropan eri osiin!

[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko