Training jatkotiimi (Kaikki VANHAT treenit yhdellä sivulla) osa 2/2

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”788″]
arrow

Training

Tältä sivulta löydät kaikki treenaamiseen liittyvät valmennusvideot sekä materiaalit. Action time !!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_style=”bold” font_color=”%23f56666″]HUOM. Jos sinulla on loukkaantumisia tai muita liikunnallisia rajoitteita, konsultoithan meitä sekä lääkäriäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista.[/text_block]

Workout 13: Lean Legs

  • 1. Step Ups x 20
  • 2. Supermans x 20
  • 3. Climbers x 20
  • 4. Legslides x 20
  • 5. Backwards Lunge x 20
  • 6. Bridge 45 seconds
  • Complete 3-5 rounds with 60 seconds break in between rounds (separate printou next to the video)

Workout 14: Legs 16

  • 1. Kyykyt 30+30 sek x 4 (LASKE ja KIRJAA toistot!)
  • 2. Kyykky pito 30+30 sek x 4
  • 3. Askelkyykyt 30+30 sek x 4
  • 4. Ass kickeri 30+30 sek x 4 (huom tämän liikkeen nimi keksittiin mentoreiden johdolla ;))
  • Koko treenin kesto 16 minuuttia TASAN

Workout 15: Chest 16 

  • 1. Normal push ups 30+30 sec x 4
  • 2. Push up hold hold (punnerrus pito) 30+30 sec x 4
  • 3. Tricep push ups (kapea ote) 30+30 sec x 4
  • 4. Wide push ups with hand release 30+30 sec x 4
  • Total length 16min

Workout 16: Abs 16

  • 1. Normaalit vatsat 30+30 sec x 4
  • 2. Lankku 30+30 sec x 4
  • 3. Ankle tap 30+30 sec x 4
  • 4. Linkkari / Jack knife 30+30 sec x 4
  • Total length 16min

Workout 17: GBC # 1 (HIGHLY ADVANCED) 

  • 1a. Front squats x 12 (4 seconds down)
  • 1b. Dumbbell press x 12 (4 seconds down
  • 3 rounds (60 seconds between sets)
  • 2a. Alternate lunges x 24 (1-2 sec down)
  • 2b. Pull ups x 12 (4 seconds down) -can replace with lat pull down
  • 3 rounds (45 seconds off between sets)
  • 3a. Shoulder press x 12 (3 seconds down)
  • 3b. Hammer curls x 12 (3 seconds down)
  • 3 rounds (45 seconds off between sets)
  • 4a. Abs crunches x 12
  • 4b. triceps x 12
  • 3 rounds (30 seconds off between sets)

Workout 18: The Work Horse (HIGHLY ADVANCED) 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Jos haluaa kokeilla siipiensä kestävyyttä, voi kokeilla allekirjoittaneen uutta nimikkotreeniä ”The Work Horse”. En usko että jättää ketään kylmäksi!![/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • 20 x high kb swings / korkea kahvakuula swingi
  • 10 x tuck jumps / polvet rintaan hyppy
  • 150-200m spurtti
  • 20 burpeesiä rinta käy maassa joka toistolla
  • Lepoa 60-90 sek
  • Toista 10 kierrosta
  • Aivan! Ei ole kiva! mutta jälkeenpäin tulee hyvä fiilis ????

[/text_block]

Workout 19: F5  

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Fucking Five:

  1. Side steps x 10
  2. Ass kicker x 10
  3. Push up with double pull x 10
  4. Squat jumps x 10
  5. Burpees x 10

5 kierrosta, ota aika kuten Burnerissa![/text_block]

Workout 20: Liikkuvuuustreeni #1 by Eve Kallio

Workout 21: Suicide #1

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Suicide # 1:

  • Valmistelut. Tee itsellesi 4 viivaa kuten videolla (lähtöviiva mukaanlukien)
  • Setti # 1: täysillä viivalle, kosketus ja takaperin takaisin x 5
  • Noin 45 sek – 1 minuutti vetojen välissä
  • 5 x tuck jumps + täysill viivalle, kosketus ja etuperin takaisin x 5
  • Noin 45 sek – 1 minuutti vetojen välissä
  • Jos haluat vaikeuttaa: vedä 10 x tuck jumps sekä molempia x 10
  • Jos haluat helpottaa: vedä perus kyykyt tuck jumpin sijasta

 

 

[/text_block]

Workout 22: Jopen Polte

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Työ 45 sek. Minimi palautus liikkeiden välillä.

  1. Askelkyykyt vaihtohypyllä
  2. Askelkyykky taakse ja ristiin
  3. Kyykkypito 90 astetta
  4. Sumokyykky + hyppy
  5. Reisirääkki
  6. Kylkilankku + nostot 22 sek / puoli
  7. Jalkojen nostot selinmakuulla
  8. Vuorikiipeilijä
  9. Spurtti (tai burpee)

[/text_block]

Workout 23: DiscoKrisun tanssi

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Burner400 tyylinen haastetreeni edistynein liikkein. Treeni on suunniteltu iskemään koko kropan isoja lihaksia oman kehonpainolla 360 astetta. Treenin voi suorittaa ihan missä vain. Erityisen tärkeää on tehdä moovit puhtaasti. Laita musa soimaan, sekkari käyntiin ja ei muuta kuin tanssimaan.

1. Kyykkyhypyt x20
2. Spiderman Push Up x20 (variaatio: polvet maassa)
3. Askelkyykkyhypyt x20
4. Lankkunousut x20
5. Side Burbee x20
6. Tähtihaarahyppy x20

3 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista, pitäen kuitenkin suoritustekniikkan puhtaan. Yhteensä teet 360toistoa. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde työstämään aikaasi kohti kympin kerhoa![/text_block]

Workout 24: ”666 treeni” by Jalosaur 

  • Burpee / Yleisliike x 6
  • Pulssikyykky x 6
  • Jalan nosto punnerrusasennosta x 6
  • 6 min niin monta kierrosta kun mahdollista

Workout 25: Reaktiolähdöt 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]LIFW treeneissä sprintataan paljon! Koordinaatiot aktivoivat juoksussa tarvittavia lihas- ja hermosoluja ja parantavat tekniikka ja lihastasapainoa. Samalla saadaan tehokkaasti lämmiteltyä nopeampaan juoksuun tarvittavia liikeratoja ja vältytään vammoilta.

Muuta: Tee avaavaa juoksukoordinaatiota 3-4 krt per liike 20-30 m kerrallaan. Kävele takaisin tai suorita koordinaatio takaisin toiseen suuntaan lyhyellä alle 15 s palautuksella, kuntosi ja taitotasosi mukaan. – Koordinaatioliikkeet

1. Polvennostojuoksu väliaskelilla

2. Polvennostohyppely väliponnistuksilla

3. Inkkariloikka

4. Saksijuoksu + avaava juoksuveto perään

Suorita nämä koordinaatiot aina ennen Reaktiolähtöjä. Jos haluat kehittää juoksutekniikkaasi, tee nämä parhaan tuloksen saamiseksi myös aina ennen Sprinttejä.[/text_block]

Treenien jälkeen – Cool down – venyttely

[text_block style=”style_1.png” align=”center” font_size=”16″]

Täällä vielä huolto-ohjeita kropan eri osiin!

[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko