Salitreenit

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”1937″]

Salitreenit

Olette pyytäneet salitreenejä ja olemme ylipäätänsä keskustelleet näiden tärkeydestä jo pidemmän aikaa. Pistettiin tuumasta toimeen ja aloitettiin salitreenien kuvaukset. Aloitetaan pienestä ja perusteista ja lähdetään siitä rakentamaan eteenpäin pikkuhiljaa. HUOM. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta saliin tai se ei sinua kiinnosta, ei hätää voit jatkaa kuten tähänkin asti.

Ennen aloitusta. Puhutaan tarkemmin LIFW salitreenien perusteista, filosofiasta sekä siitä mitä tarvitset että pääset tehokkaasti alkuun.

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • Miksi voimatreenit ovat tärkeitä kaikille?
  • Miten asennoitua?
  • Miten nämä eroavat normaalitreeneistä?
  • Ravintomuutokset? Yms.

[/text_block]

Ennen treenejä – Perustekniikat kuntoon!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tällä  videolla Kristian ja Jope näyttää teille perusliikkeet ja niiden tekniikat jotka täytyy ensin hallita ennen kuin siirrytään isompiin painoihin.

Lue tästä alapuolelta tarkemmin liikkeistä….[/text_block]

NÄYTÄ

+

[op_liveeditor_element][text_block]

Perusliiketekniikat

Videosarjasta opit, miten teet perusliikkeet turvallisesti ja tehokkaasti. Opit oikeat suoritustekniikat yleisimpiin perusliikkeisiin. Videosarja sopii mainiosti saliharjoittelun aloittamiseen vapailla painoilla, on sitten kyseessä levytanko, käsipainot tai vaikkapa kahvakuulalla tehtävät harjoitteet. Harjoittele liiketekniikat kuntoon ennenkuin siirryt isoimpiin painoihin.

Miksi perusliikkeet?

– Perusliikkeet on parhaita lisäämään kehon lihasmassaa, ne ovat moninivelliikkeitä ja jotka kuormittavat isoja lihaksia samanaikaisesti.

– Niissä saadaan myös liikuteltua suurimpia kuormia, jonka takia saadaan parhaat hyödyt kun halutaan kiinteytyä tai hankkia hieman lihaksia.

Entäs eristävät liikkeet?

– Salilla näkee usein hinkkaavan eristäviä erikoisliikkeitä, salikansan viljelevän tehokeinoja hauikselle, tai alli liikettä ojentajille. Nämä on perusteltuja jo edistyneelle kuntosalilla kävijälle tai sitoutuneelle kehonmuokkaajalle. Kuitenkin maailman parhaimmatkin kehonrakentajat ovat rakentaneet lihasmassansa perusliikkeiden varaan ja edelleen rakentavat ohjelman rungon näiden ympärille, mutta lisänneet suuren määrän edistyneitä eristäviä liikkeitä ohjelmaan.

Entäs variaatiot?

– Perusliikkeillä on erilaisia variaatioita, kuten eri otteita leuanvedossa tai vaikkapa eri jalan asentoja kyykyssä. Näillä pystytään hieman vaikuttamaan lihaksen eri osiin.

– Kaikissa variaatioissa pätee kuitenkin perus lainalaisuudet ja hyvinkin yksinkertaiset liikemallit, jotka esitellään seuraavalla tekniikkavideolla.

YLÄVARTALO

1. Työntöliike eteen

Kohdistuu lihaksiin: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Liikkeitä: Penkkipunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Etunojapunnerrus / Penkkipunnerrus vinopenkillä / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Lapojen liike aina punnerrusliikkeen mukana tukemassa olkavarren liikettä
  • Etunojapunnerruksessa myös keskivartalon stabiloi ja alaselän notkoa ei saa syntyä

2. Työntöliike ylös

Kohdistuu lihaksiin: Olkapäät, Rinta, Ojentaja

Liikkeitä: Pystypunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Pystypunnerrus istuen selkä tuettuna / Käsiseisontapunnerrus / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Huolehdi lapaluun liikkeestä, ja kannattele aina painoja tukevasti lapaluilla, myös kun tanko tai käsipainot on rinnalla
  • Käytetään koko liikerarata, ja punnerretaan aina kädet täysin suoraksi pään päälle.
  • Alaselän notkon hallinta, keskivartalo pysyy tiukkana ja neutraalissa asennossa.

3. Vetoliike edestä 

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, Hauikset, Olkapäät

Liikkeitä: Alataljasoutu / Kulmasoutu levytangolla ja käsipainoilla / Tuettu yhden käden soutu / Soutulaitteet / Eri ote variaatiot ja ote leveydet.

Ydin kohdat:

  • Liike lähtee olkapäistä ja lavat aina edessä
  • Olkapää johtoisesti lavat taakse, liike koko laajuudelta yläselän lihaksilla.
  • Veto kohti alavatsaa
  • Suurin haaste saada lavat yhteen kun kuormitus kasvaa pikkasen suuremmaksi

4. Vetoliike alas

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, Hauikset

Liikkeitä: Ylätalja / Leuanveto / Avustettu leuanveto kuminauhalla ja laitteessa / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Liike aina koko liikelaajuudelta, ja jälleen kerran lapa ja olkapää johtoisesti
  • Ensin vedetään olkapäät alas ja lavat yhteen
  • Sopivilla painoilla, niin hauikset voi olla lähestulkoon rentoina, ja saadaan parempi tunne yläselkään

ALAVARTALO

5. Suorin jaloin maastaveto

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Alaselkä, Takareidet, myös etureidet jos koukistetaan polvia = Maastaveto

Liikkeitä: Suorin jaloin maastaveto tangolla ja käsipainoilla, Maastaveto, Yhden jalan maastaveto

Ydin kohdat:

  • Suorin jaloin maastavedossa tärkeintä on hallita alaselkää, notkoa. Erinomainen liike opettaa alaselän hallintaa selkäongelmaiselle esim. kepillä tai kevyillä painoilla, sekä lähteä harjoittelemaan maastavedon liikemallia.
  • Tanko lasketaan niin pitkälle että selän notko pysyy samana kun pystyasennossa.
  • Liike lähtee lantiosta eli pylly työntyy taakse, tanko kroppaa pitkin, polvet ei koukistu.
  • Polvet suorana, pehmeänä, mutta ei lukossa
  • 3. portaan sääntö: Lapaluut ryhdikkäisnä, keskivartalo tiukkana, lantio edellä.
  • Next step: Maastaveto, polvet hieman koukkuun ja tanko maahan.
  • Maastaveto ei ole kyykky!

7. Takakyykky

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Etureidet, Takareidet

Liikkeitä: Takakyykky levytanko ja ohjattu tanko / Etukyykky / Kyykky käsipainoilla ja kahvakuulalla / Eri jalkojen asennot ja leveydet

Ydin kohdat:

  • Paras liike lisäämään kinkkuihin lihasta ja pakaraan muotoa.
  • Lähde koukistamaan lonkkaniveltä (lantiota taakse) ja saman aikaisesti polvia koukkuun.
  • Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, ei saa notkahtaa tai pyöristyä = luonnollinen notko!
  • Pidä kantapäät maassa tukevasti paino koko jalalla.
  • Polvet ohjautuu varpaiden päälle, kyllä saa mennä varpaiden yli!
  • Suurimpia ongelmia on sisään päin kääntyneet polvet sekä selän pyöristyminen.
  • Jos liikkuvuus estää syvälle kyykkäämistä, tunnet että selkä notkahtaa, yläselkä pyöristyy, tai kantapäät nousevat lattiasta, niin lopeta liikerata siihen. Itsessään takakyykky jo lisää liikkuvuutta kun teet maltillisilla painoilla ja sinulle sopivalla liikeradalla.

8. Askelkyykky Pakara, Etureidet, Takareisi)

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Etureidet, Takareidet

Liikkeitä: Askelkyykky levytangolla tai käsipainoilla / Askelkyykkykävely / Bulgarialainen kyykky eli Yhden jalan kyykky jalka takana maassa korokkeella

Ydin kohdat:

  • Pidä keskivartalo tiukkana ettei tule kiertoa
  • Selkä suorana
  • Polvi ohjautuu varpaan päälle, samassa linjassa

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

LIFW Salitreeni #1 – Yläkroppa

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

YLÄKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim burneri 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi.

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Pystypunnerrus 4 x 10
  2. Pääliike: Leuanveto / Ylätaljaveto 4 x 10
  3. Avustava liike: Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 10
  4. Eristävät / avustavat liikkeet:

Triset: 3 x 12-20 per liike

  1. A Ojentajapunnerrus köysillä
  2. A Hauiskäännöt käsipainoilla
  3. A Leveä etunojapunnerrus
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa. Sama liikkeiden välissä
  • Jokainen toisto on rauhallinen! Ei kiirettä
  • Keskity siihen että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavat
  • Kuten intro videossa kerroin, muista pitää tarkkaa kirjaa toistoista ja kaikesta muusta!!

[/text_block]

LIFW Salitreeni #2 – Alakroppa

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

ALAKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim burneri 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi.

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Takakyykky 4×10
  2. Pääliike: Maastaveto 4×10
  3. Avustava liike: Askelkyykkykävely 3×20

Eristävät liikkeet:

  1. A. Takareisi laitteessa 3 x 12-15
  2. A. VMO etureisi (kantapäät ylhäällä) 3 x 12-15 (Ei breikkiä näiden kahden viimeisen liikkeen välissä)
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa. Sama liikkeiden välissä
  • Jokainen toisto on rauhallinen! Ei kiirettä
  • Keskity siihen että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavat
  • Kuten intro videossa kerroin, muista pitää tarkkaa kirjaa toistoista ja kaikesta muusta!!

[/text_block]

LIFW SALITREENI #3 – ”SUPER-SETIT”

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet

  • 1a. Etukyykky 10-12
  • 1b. Askelkyykkyhypyt 20
    • 3-4 kierrosta
  • 2a. Leuat x 10
  • 2b. Renegade row x 20
    • 3-4 kierrosta
  • 3a. Vinopenkki 8-10
  • 3b. Punnerrus 15-20
    • 3-4 kierrosta

Lepo liikkeiden välissä kuten 1a. ja 1b. 0-10 sek, kierrosten välissä (eli kun menet takaisin b liikkeestä a:han 1-3 min). Videolla sanon 2-3 min, mutta tosiaan 1-3 min on hyvä haitari.

Muista laittaa kaikki itsellesi ylös! Toistot, sarjat, painot ja levot niin, että kun tulet ensi kerralla salille niin tiedät mitä pitää parantaa.[/text_block]

UUDET TEKNIIKAT!!

LIFW salitreenit jatkuvat nyt uusilla liikkeillä!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW KAIKKI NYKYISET SEKÄ TULEVAT SALITREENIT LÖYTYVÄT UUDESTA OSIOSTA KOHDASTA ”TRAINING – SALITREENIT”. Pääset sinne myös painamalla tästä.  Laitan kaikki nämä uudet videot myös tähän maaliskuun päivitykseen niin ei mene ohi.[/text_block]

1. Sumo-maastaveto

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Sumo-maastaveto pääliikkeisiin, suorita 3 x 6-10 tai 12+
  • Liikeen voi tehdä myös esimerkiksi raskaalla kahvakuulalla
  • Jos sinulla on ongelmia polvien kanssa, niin muista lämmitellä polvea tukevat lihakset huolellisesti ja kiinnittää erityisen tarkasti huomiota suoritustekniikkaan.

[/text_block]

2. Face pull

[text_block style=”style_1.png” align=”left”] [/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Face Pull eristävin liikkeisiin, suorita 3 x 12-15 tai 15+
  • Liikeen voi tehdä muotoliikkeenä olkapäille ja tehdä erikseen lyhyimmillä sarjoilla (12-15)
  • Olkapäävaivaisille ja paljon punnertaville erinomainen liike lämmittämään hartiaseudun lihaksisto, suorita tällöin pidempiä toistoja kevyillä painoilla tai kuminauhalla
  • Huolehdi aina että teet laajalla liikeradalla koko liikeen

[/text_block]

3. Etukyykky

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita etukyykky pääliikkeisiin treeniohjelmaasi, suorita 3-4 x 8-12
  • Valitse painot siten, että jaksat juuri ja juuri 8-12 toistoa – mutta hyvällä tekniikalla
  • Polviongelmista kärsivien kannattaa lämmitellä polvet huolellisesti ennen raskaita nostoja

[/text_block]

4. Hip Thrust (osa 1 & 2)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet:

  • Sijoita Hip Thrust eristävin liikkeisiin, suorita 3 x 12-15 tai 3-4 x 8-12
  • Voit tehdä sen erikseen, tai tehdä trisetin ja sijoittaa takareisi- ja etureisiliikkeen kaveriksi.
  • Edistyneet salitreenaajat, voivat kokeilla hip thrustia hieman raskaimmilla painoilla ja lyhyimmillä toistoilla (8-12).

[/text_block]

— SPACER —

5. Penkkipunnerrus

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”] [/text_block]

6. Swissball – Corejuttuja!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

Salitreeni: GBC # 1 (HIGHLY ADVANCED)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tiimi, tässä myös kuuluisa German Body Comp treeni jonka moni on jo nähnyt /tehnyt aiemmin. Eli super advanced treeni ja itsekin pitää olla täydessä tikissä mikäli tämän meinaan tehdä. Vain ja ainoastaan niille joilla on 3v+ kokemusta salilta ja osaa tehdä nuo liikkeet kunnolla. Mutta katso läpi ja tulevaisuutta varten voit jo aloittaa valmistautumisen.[/text_block]
  • 1a. Front squats x 12 (4 seconds down)
  • 1b. Dumbbell press x 12 (4 seconds down
  • 3 rounds (60 seconds between sets)
  • 2a. Alternate lunges x 24 (1-2 sec down)
  • 2b. Pull ups x 12 (4 seconds down) -can replace with lat pull down
  • 3 rounds (45 seconds off between sets)
  • 3a. Shoulder press x 12 (3 seconds down)
  • 3b. Hammer curls x 12 (3 seconds down)
  • 3 rounds (45 seconds off between sets)
  • 4a. Abs crunches x 12
  • 4b. triceps x 12
  • 3 rounds (30 seconds off between sets)
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]Muista etenkin salitreenien jälkeen että lihashuolto astuu entistä tärkeämpään rooliin. Alla tutut kaksi palauttavaa treeniä mitä suosittelemme, että otatte ohjelmaan salitreenien jälkeen. Huom. salitreenin jälkeen heti ei ole hyvä aika venytellä, mutta 2-3 tuntia sen jälkeen ok![/text_block]

Cool down – Venyttelyt

Palauttava – Foam roller – Huolla kehoasi

Tomi Kokko

Tomi Kokko