Kehonpaino

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”1929″]

Kehonpaino / Bodyweight

LIFW filosofiaan kuuluu että treenit voidaan tehdä ilman välineitä, tehokkaasti kuin sinulle parhaiten sopii. Niinpä nämä oman kehonpainon avulla tehtävät treenit tulevat aina olemaan se tärkein osa LIFW treenausta.

Challenge 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Tee 20 toistoa per liike, suorita 4 kierrosta, pidä taukoa tarvittaessa.

Kellota itsellesi loppuaika.

Käytä kyykyssä ja askelkyykyssä kahvakuulaa lisäpainona.

Suositeltavaa on ottaa riittävän painava, naisille 6-14kg, miehille 14+kg

  1. KYYKKY (KB) X 20
  2. PUNNERRUKSET X 20
  3. ASKELKYYKYT (KB) X 20
  4. SPIDERMAN LANKKU X 20
  5. BURBEE THURSTER X 20

[/text_block]

Lean Pack

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Suorita liikettä 1min verran siirry seuraavaan ilman taukoa

Aloita yhdestä kierroksesta, ja pyri kehittämään rautainen keskikroppa tekemällä 3 kierrosta ilman taukoa seuraavan 5 viikon aikana

  1. JALKOJEN NOSTOT AVAUKSELLA 60SEK
  2. TÄHTILANKKU 60SEK
  3. JUOKSIJAN VATSA 60SEK
  4. LANKKUKIERTO 60SEK
  5. KUROTUKSET JALKOIHIN 60SEK
  6. VUORIKIIPEILIJÄT 60SEK

1-3 KIERROSTA[/text_block]

Bali Pump

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]OHJEET:

Kaikissa liikkeisttä tee 10 negatiivista laskua + 5 nopeata dynaamista toistoa

Punnerruksissa, laita polvet maahan varsinkin ylä nousuvaiheessa ja pumppi osuudessa

Aloita yhdestä kierroksesta ja lisää kierroksia kehittymisen mukaan

 

  1. PUNNERRUS X 10 negatiivista + 5 nopeata
  2. JALKOJEN LASKUT X 10 negatiivista + 5 nopeata
  3. PUNERRUS KAPEA X 10 + 5
  4. RUTISTUSPITO X 10 pitoa + 5 nopeata
  5. PUNNERRUS LEVEÄ X 10 + 5
  6. SUPEMIESLANKUT X 10 + VUORIKIIPEILIJÄT 10

1-3 KIERROSTA[/text_block]

Hectic Hold

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

 

Hectic Hold on (vaikka itse sanonkin) tehokkain oman kehonpainon avulla tehtävä voimatreeni mitä olen ikinä tehnyt!

Tämä on super hyvä treeni joka kehittää staattista voimaa!

Tarvitset tilaa ja seinän!

Liikkeet ja kulku:

  1. Wall sit MAX pito
  2. Lankku MAX pito
  3. Wall sit MAX pito
  4. Lankku MAX pito
  5. Wall sit MAX pito
  6. Lankku MAX pito

Eli pidät jokaista pitoa niin kauan kuin pystyt! Ota KOKONAISAIKA kaikista 6 sarjasta. Päinvastoin kuin Burnerissa, mitä suurempi aikasi on, sitä kovempi on tuloksesi.

Jälleen kerran kilpaile vain itseäsi vastaan!

Postaa ryhmäämme täällä kun olet tehnyt HECTIC HOLDIN ensimmäisen kerran. Voit laittaa aikasi punaisen naamasi vierelle, mutta aijan ilmoittaminen on vapaaehtoista.

Are YOU Hectic enough!? Tsemppiä!!

PS. Mikäli lankku tuottaa haasteita, voit korvata sen korkealla lankulla mikä on sama kuin punnerruksen yläasento.[/text_block]

Burner 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Burner 400 on challenge workout. Se tarkoittaa, että sinun tulee haastaa itesi tämän treenin avulla. Tee se niin paljon tehoja käyttäen kuin tässä vaiheessa mahdollista, mutta kuitenkin oman tasosi mukaan.

Burner 400
1. Kyykyt x 20
2. Etunojat x 20
3. Mountain climbers x 20
4. Burpees x 20

5 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikaa kuinka kauan tähän menee. Esim. jos nyt menee 30min niin ensi kerralla voit ottaa tavoitteeksi pyrkiä alle 27 min. Siitä on hyvä lähteä rakentamaan!

Tämän voi tehdä vaikka mökillä, eli nyt vaan laiturinnokat notkumaan, kello käyntiin, korvalaput korville ja kaikki peliin!!

Kuten videossa varmasti huomasit, tein itse Burner 400:n hieman haasteellisissa olosuhteissa, mikä korostaa sitä että tämä treeni sopii tehtäväksi lähes missä vaan.

Tämä oli myös yksi päätreeneistä joiden avulla pidin menestyneitä liikejohtajia kunnossa kun he matkustivat työnsä puolesta, sillä Burner 400 on mitä mainoin hotellitreeni.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

HUOM. Vaikka tavoite on suorittaa Burneri mahdollisimman nopeasti, keskity mielummin hyvään tekniikkaan sekä liikkeiden tekemiseen kunnolla hosumisen sijasta! Muista myös aloittaa kevyesti sillä kerkeät kyllä kiristää tahtia myöhemmin!!

[/text_block]

Päivitetty Burner 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Päivitetty Burner 400

  1. Kyykyt x 20
  2. Etunojat x 20
  3. Mountain climbers x 20
  4. Burpees x 20
  5. Juoksu 2min

Samat periaate kuin itse Burner 400:ssa, MUTTA jokaisen kierroksen jälkeen juokset 2min (70-80% täydestä vauhdista) niin nopeasti kuin mahdollista.

Mahdollisimman pienet tauot kierrosten välissä ja tavoite on myös se, että jokaisella 2min juoksuvedolla pääset suurinpiirtein saman matkan.[/text_block]

Uber Upper Body

Exercises:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

1. Wide grip push up Bodyweight 20
2. Leg slide Bodyweight 20
3. Dips on bench / bed Bodyweight 20
4. Ankle touch Bodyweight 20
5. Close grip push up Bodyweight 20
6. Crunch (feet up) Bodyweight 20
7. Bridge Bodyweight 20

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Rest 60 seconds between rounds and complete 3-5 rounds in total! Awesome workout and I use this personally every time I travel.[/text_block]

Lactic Legs

Exercises:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

1. Lunge Jumps Bodyweight 20
2. Squat Jumps Bodyweight 20
3. Speed Squats Bodyweight 20
4. Speed Skaters Bodyweight 20

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]3 laps as fast as possible. Record your time.

3 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikasi ylös ensi kertaa varten.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Now we’re talking! Well as the name implies, your lactic acid threshold in your legs will be put into a test wit this one.

I developed this challenge in Melbourne, inspired by the famous Leg Crank which used to be an awesome leg ”Finisher” and it was a great way to finish off a sprint workout. Lactic legs however takes it to a next level.

I’ve seen this done in under 5minutes but at the same time, remember to focus on your own performance and trying your best is important. That said, if you want to get a great score for this challenge workout, you would need to get it done in under 6 minutes. Once again, concentrate on challenging yourself and even if it takes you 45 minutes, doesn’t matter as long as you finish it off.[/text_block]

Rautajalka

  • Kyykyt / Squats x 24
  • Kyykkyhypyt / Squat jumps x 24
  • Askelkyykyt / Lunges x 24
  • Askelkyykkyhypyt / Lunge jumps x 24
  • 1 kierros / 1 round ONLY
  • Sopii erityisen hyvin treenin päätteeksi!

Lean Legs

  • 1. Step Ups x 20
  • 2. Supermans x 20
  • 3. Climbers x 20
  • 4. Legslides x 20
  • 5. Backwards Lunge x 20
  • 6. Bridge 45 seconds
  • Complete 3-5 rounds with 60 seconds break in between rounds (separate printou next to the video)

Legs 16

  • 1. Kyykyt 30+30 sek x 4 (LASKE ja KIRJAA toistot!)
  • 2. Kyykky pito 30+30 sek x 4
  • 3. Askelkyykyt 30+30 sek x 4
  • 4. Ass kickeri 30+30 sek x 4 (huom tämän liikkeen nimi keksittiin mentoreiden johdolla ;))
  • Koko treenin kesto 16 minuuttia TASAN

Chest 16 

  • 1. Normal push ups 30+30 sec x 4
  • 2. Push up hold hold (punnerrus pito) 30+30 sec x 4
  • 3. Tricep push ups (kapea ote) 30+30 sec x 4
  • 4. Wide push ups with hand release 30+30 sec x 4
  • Total length 16min

Abs 16

  • 1. Normaalit vatsat 30+30 sec x 4
  • 2. Lankku 30+30 sec x 4
  • 3. Ankle tap 30+30 sec x 4
  • 4. Linkkari / Jack knife 30+30 sec x 4
  • Total length 16min

F5  

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Fucking Five:

  1. Side steps x 10
  2. Ass kicker x 10
  3. Push up with double pull x 10
  4. Squat jumps x 10
  5. Burpees x 10

5 kierrosta, ota aika kuten Burnerissa![/text_block]

Jopen Polte

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Työ 45 sek. Minimi palautus liikkeiden välillä.

  1. Askelkyykyt vaihtohypyllä
  2. Askelkyykky taakse ja ristiin
  3. Kyykkypito 90 astetta
  4. Sumokyykky + hyppy
  5. Reisirääkki
  6. Kylkilankku + nostot 22 sek / puoli
  7. Jalkojen nostot selinmakuulla
  8. Vuorikiipeilijä
  9. Spurtti (tai burpee)

[/text_block]

DiscoKrisun tanssi

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Burner400 tyylinen haastetreeni edistynein liikkein. Treeni on suunniteltu iskemään koko kropan isoja lihaksia oman kehonpainolla 360 astetta. Treenin voi suorittaa ihan missä vain. Erityisen tärkeää on tehdä moovit puhtaasti. Laita musa soimaan, sekkari käyntiin ja ei muuta kuin tanssimaan.

1. Kyykkyhypyt x20
2. Spiderman Push Up x20 (variaatio: polvet maassa)
3. Askelkyykkyhypyt x20
4. Lankkunousut x20
5. Side Burbee x20
6. Tähtihaarahyppy x20

3 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista, pitäen kuitenkin suoritustekniikkan puhtaan. Yhteensä teet 360toistoa. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde työstämään aikaasi kohti kympin kerhoa![/text_block]

”666 treeni” by Jalosaur 

  • Burpee / Yleisliike x 6
  • Pulssikyykky x 6
  • Jalan nosto punnerrusasennosta x 6
  • 6 min niin monta kierrosta kun mahdollista

Workout: The Geysir 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Eihän sitä pystynyt montaa päivää levätä kunnes piti keksitä joku tiukka tykitys!! Olin siis Islannissa tuossa lomalla kesäkuussa. Treenin nimeksi tuli Geysir josta muodostui GEYSIRMÄINEN arvaamaton ja petollinen leiskautus :)[/text_block]

Workout: Lepposa Laituri

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Nyt on Ellalta treeni jonka voit kirjmellisesti tehdä vaikka mökin laiturin nokassa. 15 min kokovartalon tiukka HIIT treeni!! Enjoy!!

Laita kello käyntiin ja tee näin: suorita 45 sekuntia liikettä 1., sen jälkeen 15 sekunnin siirtymäaikaliikkeeseen 2. ja niin edelleen. Kun olet tehnyt kaikki 5 liikettä niin aloita alusta liikkeestä numero 1. Tee yhteensä kolme kierrosta, eli treenistä tulee yhteensä 15 minuutin hikijumppa![/text_block]

Workout: Lean Booty

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Liikepariharjoitus. Tee aina liikeparin ensimmäistä liikettä 45sekunttia, jonka jälkeen siirryt samantien tekemään hyppyliikettä 10 toistoja. Pidä taukoja oman kuntotasosi mukaan, ja lyhennä niitä kehittyessäsi. Edistyneet harjoittelijat voivat tehdä 2 kierrosta.

Training Information:

Lean Bootyn ideana on antaa tehokas täsmäisku pakara-alueelle omaa kehonpainoa käyttäen. Tarkoitus on aktivoida meidän laiskin, mutta suurin lihas jokaisesta suunnasta. Liikeparin 1. liike suoritetaan rauhallisesti ja hallitusti, eli jos toistoja on tullut enemmän kuin niin tahti on ollut liian nopea. Heti perään viimeistellään pakaran ”pumppi” pienillä räjähtävillä hypyillä. Tärkeintä on tehdä puhtaasti ja hallitusti (myös hypyt), kuin nopeasti ja huolimattomasti. Huom! Hyppyjen ei tarvitse nousta lennokkaasti ilmaan, kunhan ponnistat mahdollisimman räjähtävästi. Work yourself up! Toimii Lean Coren kanssa tehokkaana vatsa- ja pakaratreeninä. Myös erinomainen treeni liittää Sprintteihin tai reaktiolähtöihin.[/text_block]

Workout: Lean Core

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Lean Core

Tee 6 liikettä yhteen putkeen, pidä taukoja oman kuntotasosi mukaan, ja lyhennä niitä kehittyessäsi. Edistyneet harjoittelijat voivat tehdä 2 kierrosta.

1. Jalkojen Rutistukset x 20
2. Lankku kiipeilijä x 30s [Nopea Tempo]
3. Tupla rutistus x 20
4. Lankku kiipeilijä x 30s [Nopea Tempo]
5. Vinot rutistukset x 20
6. Lankkukiipeilijät x 30s [Nopea Tempo] + FINISHER: Lankku Max. Aika!

 

[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko