Juoksu / Spurtit

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”1942″]

Spurtit ja muut juoksutreenit

Tältä sivulta löytyy kaikki juoksuun liittyvät treenit.

Ennen treenejä – Koordinaatiot

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tällä  videolla Kristian näyttää perus koordinaatioliikkeitä, jotka sopivat eritoten lämmittelyksi ennen juoksutreenejä![/text_block]

Sprint A

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • Ensinnäkin “Sprintit” eli intervallitreenaus ovat todennäköisesti 1000 x tehokkaampia polttamaan rasvaa ja nostamaan kuntoa kuin tasavauhtinen lenkkeily. Tavoitteemme kuitenkin on nostaa kuntoa sekä polttaa sitä rasvaa niin sen vuoksi Sprintit ovat meidän valinta LIFW haasteessa.

    Suosittelemme että teet sprinttitreenejä 1-3 x viikossa. Aloita kevyemmin ja lisää tehoja sitä mukaan kuin kuntosi nousee ja totut tähän vaativampaan intensiteettiin.

    Yritä myös saada treenikaveri itsellesi kun teet näitä treenejä. Luota minuun, terve kirittäjä tässä vierellä vie treenisi aivan uudelle tasolle. Etenkin jos olette suunnilleen saman tasoisia.

    Syy miksi intervallitreenaus on niin tehokasta on seuraava. Kun nostetaan ja lasketaan treenin intensiteettiä nopeasti, aiheuttaa se kropalle ikään kuin “shokin” mihin sen pitää sopeutua nopeasti. Tämä sen sijaan nostaa hapenotto kykyä sekä polttaa rasvaa erittäin tehokkaasti. Aineenvaihduntasi on koholla intervallitreenin jälkeen jopa yli 24h minkä aikana poltat koko ajan enemmän rasvaa. Tasavauhtisen lenkin jälkeen sen sijaan aineenvaihdunta tasaantuu jo muutamien tuntien jälkeen.

    Levon aikan sprinttien välissä, älä pysähdy täysin vaan pidä itsesi liikkeessä esim. kävellen kunnes lepohetki on ohi. Ja sitten taas mennään

    Välillä voi olla haastavaa ottaa itselleen aikaa. Esim. Sprint A on 30 sekuntia sprinttiä. Voi olla helpompaa tehdä niin että mittaat tietyn matkan jonka pääset 30 sek aikana. Sen jälkeen juokset vain sitä väliä niin ettei tarvitse tuijottaa kello juostessaan mikä voi häritiä keskittymistäsi.

    Kaikki meidän LIFW intervallitreenit vievät alle 20min aikaasi, joten ne ovat super tehokkaita kiireisillekin tiimiläisille…. itse rakastan näitä treenejä juuri sen vuoksi että aikataulua eivät kärsi!! ????

[/text_block]

  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa
  • 5 minuuttia breikkiä (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa
  • KOKONAISKESTO: VAIN 20-25 minuuttia!!

Sprint B

  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – TOISTA 2 kertaa
  • 5 minuuttia breikkiä (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – TOISTA 2 kertaa
  • KOKONAISKESTO: VAIN 20-25 minuuttia!

Sprint C

  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA – Repeat 6 times
  • 3-5 minuuttia aktiivista lepoa (Kävele, hölkkäile, juo vettä / phase 1:stä ja homma jatkuu…)
  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA – Repeat 6 times
  • Treenin kesto: VAIN 20-25 minuuttia

Suicide #1

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Suicide # 1:

  • Valmistelut. Tee itsellesi 4 viivaa kuten videolla (lähtöviiva mukaanlukien)
  • Setti # 1: täysillä viivalle, kosketus ja takaperin takaisin x 5
  • Noin 45 sek – 1 minuutti vetojen välissä
  • 5 x tuck jumps + täysill viivalle, kosketus ja etuperin takaisin x 5
  • Noin 45 sek – 1 minuutti vetojen välissä
  • Jos haluat vaikeuttaa: vedä 10 x tuck jumps sekä molempia x 10
  • Jos haluat helpottaa: vedä perus kyykyt tuck jumpin sijasta

 

 

[/text_block]

Reaktiolähdöt 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]LIFW treeneissä sprintataan paljon! Koordinaatiot aktivoivat juoksussa tarvittavia lihas- ja hermosoluja ja parantavat tekniikka ja lihastasapainoa. Samalla saadaan tehokkaasti lämmiteltyä nopeampaan juoksuun tarvittavia liikeratoja ja vältytään vammoilta.

Muuta: Tee avaavaa juoksukoordinaatiota 3-4 krt per liike 20-30 m kerrallaan. Kävele takaisin tai suorita koordinaatio takaisin toiseen suuntaan lyhyellä alle 15 s palautuksella, kuntosi ja taitotasosi mukaan. – Koordinaatioliikkeet

1. Polvennostojuoksu väliaskelilla

2. Polvennostohyppely väliponnistuksilla

3. Inkkariloikka

4. Saksijuoksu + avaava juoksuveto perään

Suorita nämä koordinaatiot aina ennen Reaktiolähtöjä. Jos haluat kehittää juoksutekniikkaasi, tee nämä parhaan tuloksen saamiseksi myös aina ennen Sprinttejä.[/text_block]

Sprints Hill

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet

Suorita 3 x 5 x20sek
sopivan jyrkkään ylämäkeen
Vaihtoehtoisesti voit käyttää portaita.
Ensimmäiset 5 vetoa lämmittävinä.
Lyhennä sarjapalautusta ja pyri tekemään kaikki 15x20SEK vetoa yhteen
putkeen.
Pidä sama ylämäkimerkit tiedossa seuraavaa kertaa varten, pidä sekunnit
samana, mutta pyri pidentämään juoksumatkaa!
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVEL
LEN ALAS n. 40SEK
PALAUTUS 2MIN (JUO VETTÄ, KÄVELE, VENYTTELE, LASKE SYKETTÄ)
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVELLEN ALAS n. 40SEK
PALAUTUS 2MIN (JUO VETTÄ, KÄVELE, VENYTTELE LASKE SYKETTÄ)
5 X 20 SEK YLÄMÄKIVETO / PALAUTUS KÄVELLEN ALAS n. 40SEK

 

[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko