Tekniikkaworkshopit

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”1678″]

Tekniikkaworkshopit

Tervetuloa UUSILLE LIFW Tekniikkaworkshopit sivulle. Tällä sivulla tulemme opettamaan tiimille uusia mielenkiintoisia ja kehittäviä tekniikoita sekä käymään läpi tarkemmin myös tuttuja vanhoja tekniikoita. Näin saamme varmistettua että liikkeet tehdään mahdollisimman oikein ja turvallisesti sekä vältymme loukkaantumisilta. Sekä tietenkin – että opitaan uusia tekniikoita joilla saamme kehityksen pidettyä ylhäällä.

Workshop 1: Punnerrusvariaatiot (Jope)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Mikä olisikaan parempi tapa launchata sekä uusi jakso (Bodyweight revolution) sekä tekniikka workshoppi sivusto kuin että kehonpainomestari itse TIKIKSEN JOPE näyttää tiimille punnerrusprogressioita.[/text_block]

Workshop 2: Käsinseisonta -level 1

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Käsiseisonta Workshop

Käsiseisonta on erinomainen liike lisäämään voimaa ja liikkuvuutta ylä- ja keskivartaloon, sekä hauska tapa tuoda harjoitteluun vaihtelua. Käsiseisonnan voi oppia lähes kuka tahansa, kun harjoittelee säännöllisesti ja päämäärätietoisesti. Se voi viedä aikaa, mutta näillä progressioliikkeillä on sitä on helppo kehittää.

Alkulämmittelyksi hartia seudun liikkuvuus toistot 3×10

  • 1. Vaihe1: A-seisonta 4x60s
  • Tekniikkavinkit: paino käsille, hartiat korviin ja keskikroppa tiukkana
  • 2. Vaihe2: L-seisonta 4x60s
  • Tekniikkavinkit: kämmenet auki, kädet lähemmäs penkkiä, hartiat korviin
  • 3. Vaihe3: Seinään vasten kiipeäminen 4x60s
  • Tekniikka vinkit: kädet lähemmäs seinää, keskikroppa tiukkana -> kohti käsiseisontaa
  • 4. Vaihe4: Jalkojen heitto seinälle / paria vasten
  • Tekniikka vinkit: tässä vaiheessa käsillä seisonta pitää jo luonnistua helposti kasvot seinää vasten.

Nyt voi aloittaa käsiseisonnan harjoittelun ilman tukea. Käytä paria tai seinää, heitä jalat rohkeasti kohti tukea ja ala työntämään kevyesti poispäin jaloilla niin että tasapaino säilyy. Lähipäivinä huomaat pysyväsi käsiseisonnassa ilman tukea.

Vasta kun jokin vaihe seisonta onnistuu 4krt 60s, kannattaa siirtyä työstämään seuraavaa vaihetta. Kehittyksen takaamiseksi säännöllisyys ja jatkuvuus on tärkeätä. Viikossa olisi hyvä harjoitella n. 3 krt käsiseisontaa.[/text_block]

Workshop 3: Pistoolikyykky -By Ella Ellers

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Pistoolikyykkytutoriaali
Miksi opetella pistoolikyykky ja kolme vinkkiä siihen kuinka voit käytännössä lähteä asteittain opettelemaan pistoolikyykkyä.
Vaihe 1 – Aloitus
ojenna toinen jalka suoraksi eteen, jännitä molempien jalkojen lihakset, pidä keskivartalo tiukkana ja kädet edessä. Pysy 30 sekuntia, sama homma toisella jalalla. Toista kolme kertaa.
Vaihe 2. Puolipistooli
Seiso tukevasti toisella jalalla & suorista toinen eteen, jännitä coren lihakset, suorista kädet eteen ja lähde ikään kuin istumaan taaksepäin penkille. Voit myös ihan konkreettisesti ottaa penkin jolle kevyesti istahdat ja sitten nouset sieltä ylös kuvitellen, että työnnät seisovaa jalkaa lattiasta läpi. Tee 3×5 toistoa/jalka.
Vaihe 3. Pistoolikyykyn ala-asento
Mene syväkyykkyyn, pidä jalat vierekkäin, nojaa oikean jalan puoleen ja lähde suoristamaan vasenta jalkaa eteen. Voit pitää jostain kiinni jos tasapaino ei meinaa pysyä. Pidä erityisesti suorana olevan jalan lihakset täysin jännitettyinä. Pysy 30 sekuntia, vaihda puolta ja toista koko homma kolmesti.

[/text_block]

Workshop 4: Leuanveto -By Tomi Kokko

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Leuanveto workshop:
Mielestäni ehdottomasti paras ylävartalon liike. PISTE! Judoaikoina tehtiin leukoja joka treenin päätteeksi mistä ylävartalon voimani on kehittynyt. Jos saat tämän liikkeen vahvaksi niin lupaan että kaikki muut liikkeet myös helpottuvat HUOMATTAVASTI!
Aloita videolla käymistäni progressioista ja sen jälkeen ei muuta kuin toistoja koneeseen! Esim jos sinulla on tanko himassa niin joka päivä otat tavoitteksi että treenaat 10 min leukoja. That is it! Tai kuten itse tein nuorena poikana, minulla oli tanko keittiön ja pesuhuoneen välissä, joka kerta kun menin kumpaankaan huoneeseen vedin 5 x leukaa.
Progressiot minkä avulla voit aloittaa
  1. Roikkuminen
  2. Vaakavedot
  3. Yläselän lihaskontrollin harjoittelu
  4. Ensimmäinen leuka!?
  5. Negatiiviset leuat. 10 sek. alastulovaihe
  6. Max leuat jonka jälkeen 30 sek. alastulovaihe
Myöhemmin itse leuanvetotreenejä! ?

[/text_block]

Workshop 5: Pistoolikyykky Part 2 -By Ella Ellers

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Pistoolikyykkytutoriaali part 2
Viime jaksossa aloitettiin pistoolikyykyn treenaus. Tässä jaksossa jatketaan siitä mihin jäätiin. Tässä Ellan pistoolikyykkytutoriaali part 2 niin pääset seuraavalle tasolle.

Treeni pistoolikyykyn opetteluun, treenissä on 15 liikettä:

1. Kehonpainokyykky
2. Jalannostot suorina
3. Syväkyykkypito
4. Saksaukset jaloilla
5. Selälleen rullaus + hyppy ylös
6. Lankku
7. Pito pistoolikyykyn yläasennossa (vaihda jalkaa 45 sekunnin puolivälissä)
8. Pyöräilijä
9. Pito pistoolikyykyn puolivälissä (vaihda jalkaa 45 sekunnin puolivälissä)
10. Perhosrutistukset
11. Pito pistoolikyykyn ala-asennossa (vaihda jalkaa 45 sekunnin puolivälissä)
12. Sivulankku (vaihda puolta 45 sekunnin puolivälissä)
13. Selälleen rullaus & yhdellä jalalla ylös, voit myös rullata pistoolin ala-asentoon hetkeksi ja yrittää pysyä siinä
14. Hitaat vuorikiipeilijät
15. Pistoolikyykky, mikäli et pääse ylös asti niin ota tuoli alle ja tee puolikas pistooli sen päälle istuen. Älä kuitenkaan lösähdä alas vaan peppu koskettaa kevyesti tuolia ja samantien ylös

Jokaista liikettä suoritetaan 45 sekuntia, 15 sekuntia taukoa liikkeiden välillä! Have fun! ?

[/text_block]

Workshop 6: Monkey bars -By Tomi Kokko 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Monkeybars:

Monkey barsit tuntuu olevan monelle tiimistä hieman päänvaiva joten eiköhän aloitetan niidenkin opettelu ?

Käytännössä jos treenaat mitä opetin leuanveto workshopissa niin monkey barsit tulee siinä sivussa.

Tässä videolla esitetyt progressiot mistä pääset alkuun.

Progressiot:

  1. Roikkuminen
  2. Roikkuminen yhdellä kädellä vaihdon kanssa
  3. Liikken harijoittelu
  4. Liike + seuraava puu ja takaisin lähtöasentoon
  5. Monkey bars kokonaan

Lets do this!! Postaa Facebookkiin miten sun treenit etenee! Etenkin videoita niin voin korjata![/text_block]

Workshop 7: Etunojapunnerrus

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Voidaan sanoa, että etunojapunnerrus on kehonpainolla tehtävistä yleisliikkeistä. Kun punnerrus tehdään puhtaasti, usein miehetkin joutuvat laittamaan polvet maahan. Panosta laatuun heti ensimetreillä, laajalla liikeradalla tehtynä ja puhtaasti. Kysy rehellisesti itseltäsi, kuinka monta puhdasta punnerrusta teet esim. Burner400. Jos tavoitteenasi on tulla vahvemmaksi, suorita jokainen toisto seuraavien ohjeiden mukaisesti.

Tekniikkavinkit:
1. Laaja liikerata, rintakehä maahan asti, ojennus loppuun asti lapaluut loittonee.
2. Pidä huolta keskivartalon tuesta, älä anna selän notkahtaa!
3. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä, äläkä anna levitä sivulle.
4. Älä tee kompromisseja liikkeen laajudesta, jos voimatasot loppuvat, valitse polvet maassa variaatiota, tai käytä penkkiä / sohvaa korokkeena.

Lets do some pushups![/text_block]

Workshop 8: Kahvakuulan perusteet 

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_color=”%23000000″]

HUOM. LIFW TIIMI SAA – 20% ALENNUKSEN kahvakuulista Evolutionin sivuston kautta kotiin kuljetettuna. Yeah buddy!! Nämä ovat kilpailutasoisia kuulia mitä itsekin käytän eli korkealaatuisia jotka kestää vuosia. Postikulut ovat myös vakiot eli ei mene painon mukaan! Thank god ?

Mikäli haluat tilata ikiomat kuulasi LIFW alennuksilla niin tästä linkistä kahvakuulat osioon. http://evolution.fi/kahvakuulat.html Sen jälkeen loggaudu sisään normaalisti kuten lisäravinteita tilatessasi niin näät suoraan alennetut hintasi!

Suosittelen että tilaat ainakin 2 x kuulaa, yhden keyyemmän ja yhden painavamman, mutta pääset yhdelläkin vauhtiin.

Mikäli sinulla ei ole vielä tiliä Yhteistyökumppanimme Evolutionin sivustolla, siihen ohjeet löytyy meidän FB ryhmän tiedostoista.

Kysymyksiä, kysy suoraan Tomilta FB ryhmämme kautta.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Nyt ollaan mun lempiaiheessa eli kahvakuulassa! Aivan mahtavaa. Muutama perusjuttu kahvakuulasta ennen kuin aloitetaan itse liikkeet.

  • Valitse itsellesi oikean painoinen kuula! Tarpeeksi keyvt jotta tekniikka pysyy hyvänä mutta myös tarpeeksi painava jotta saat treenistä haastavan
  • Käy otteet läpi kuten videolla näytän
  • Muista pitää selkä aina suorana joka liikkeessä!
  • Oikea tekniikka kuulan kanssa on kaikista tärkein

Itse tekniikat millä pääset alkuun

  1. Maastaveto / kahvakuulakyykky
  2. Kettlebell Swing / etuheilautus
  3. Korkea kettlebell swing / heilautus

 

[/text_block]

Workshop 9: Kahvakuula – Pystypunnerrus  

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Pystypunnerrus on mitä mainioin lleisvoimaliike ylävartalolla. Liike ei eroa paljoa normaalista tangolla tai käsipainoilla suoritetusta pystypunnerruksesta. Liikerata on sama, mutta kahvakuulalla suoritettuna käytetään erilaisasta räkkiotetta.

Tekniikkavinkit:
1. Ota räkkiote kuulasta, kyynärvarsi lähellä kehoa, hyvin tuettuna.
2. Työnnä kuula ylös lähellä kroppaa (etukautta), älä anna käden levitä sivulle.
3. Lukitse kuula ylös korvan viereen.
4. Älä anna selän notkahtaa, vaan pidä keskivartalo hyvässä jännityksessä.
5. Muista hengittää sisään alas laskunaikana ja ulos ylös työnnön aikana

VINKKI: Käytä vauhtipunnerrusta avuksi jos kuulasi on liian painava pystypunnerrukseen.

HUOM. Ennen kuin aloitat pystypunnerruksen treenaamisen, pidä huoli että osaat kahvakuulan perusteet videolla näytetyt liikkeet.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Pystypunnerrus on mitä mainioin lleisvoimaliike ylävartalolla. Liike ei eroa paljoa normaalista tangolla tai käsipainoilla suoritetusta pystypunnerruksesta. Liikerata on sama, mutta kahvakuulalla suoritettuna käytetään erilaisasta räkkiotetta.

Tekniikkavinkit:
1. Ota räkkiote kuulasta, kyynärvarsi lähellä kehoa, hyvin tuettuna.
2. Työnnä kuula ylös lähellä kroppaa (etukautta), älä anna käden levitä sivulle.
3. Lukitse kuula ylös korvan viereen.
4. Älä anna selän notkahtaa, vaan pidä keskivartalo hyvässä jännityksessä.
5. Muista hengittää sisään alas laskunaikana ja ulos ylös työnnön aikana

VINKKI: Käytä vauhtipunnerrusta avuksi jos kuulasi on liian painava pystypunnerrukseen.

HUOM. Ennen kuin aloitat pystypunnerruksen treenaamisen, pidä huoli että osaat kahvakuulan perusteet videolla näytetyt liikkeet.[/text_block]

Workshop 10: Hyppynaru perusteet sekä tekniikat

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Jopen vinkit hyppynaruun jotta pääset alkuun.

  • Liike lähtee aina ranteilla! Olkapäät mahdollisimman rentona
  • Hyppy tulee aina päkijöillä. Kantapäät ei osu missään vaiheessa maahan
  • Sitten vaan nopeutta ja sykettä peliin

Itse liikkeet mitä haluamme että harjoittelette

  • Perus hypyt
  • Sivuheilautukset
  • Tuplahypyt
  • Tularistihypyt (Sissi tasoa)

Ei muuta kuin hyppynarun kimppuun! ? Tämä on niin pieni investointi niin en ole hommannut meillä tähän yhteistyökumppania joten hommaa vaan oma narusi paikallisesta urheiluliikkeestä ja sitten ei muuta kuin hommiin.[/text_block]

Workshop 11: Kahvakuula tempaus (NEW)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tempaus on kuningasliike, räjähtävyyttä kehittävä toiminnallinen, yksi parhaista nopeusvoimaliikkeistä. Ota ensin haltuun etuheilautus, yhden käden etuheilautus ja rinnalleveto ennenkuin siirryt harjoittelemaan tempausta.

Tekniikkavinkit:
1. Käytä samanlaista heilautusta kuin etuheilautuksessa, käytä lantiota ja koko vartalon vauhti hyväksi.
2. Vie olkapää ja kyynärvarsi johtoisesti kuula lähellä kroppaa ylös suorille käsin.
3. Pidä keskivartalo tiukkana, lukitse kuula ylös, käsi lähellä korvaa.
4. Laske kuula räkkiasentoon ja aloita uusi tempaus.[/text_block]

Workshop 12 JA 13: Windmill ja Turkish Get up (NEW – Advanced)

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Kuten videossa kerron, nämä kaksi ovat hieman haastavampia liikkeitä mutta myös ehkä kaksi tehokkainta liikettä koko kropan vahvistamiseksi! Aloita ihan vaikka ilman painoja tai esim juomapullon kanssa ja siitä lähdet pikkuhiljaa rakentamaan.

Molemmissa liikkeissä on alaselkä koetuksella niin senkin vuoksi aloita rauhassa ja rakenna siitä.[/text_block]

14. Toes to bar – Haastava, mutta super tehokas coreliike!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

Päivitämme uusia tekniikoita jälleen pian….

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”23″]Mitä pidit tästä uudesta Tekniikka Workshopit osiosta? Anna palautetta sillä teemme tätä sinua varten. Kerro myös mitä tekniikoita haluaisit oppia seuraavassa updeitissa niin pyrimme ottamaan toiveenne huomioon mahdollisimman tehokkaasti. info@leaninfiveweeks.com[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[membership_page_listings style=”2″ columns=”1″ product=”5171″ opm=”1″]
Tomi Kokko

Tomi Kokko