VIIKKO 5

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[membership_sidebar style=”10″ show_children=”Y” same_level=”Y” title=”LIFW%20CHALLENGE” product=”761″ category=”8829″ show=”subcategories” font_size=”26″ font_font=”Oswald” font_style=”bold” font_spacing=”2″ content_font_size=”20″ content_font_font=”Oswald” content_font_style=”300″ content_font_color=”%23000000″]
— SPACER —

VIIKKO 5

— SPACER —

— SPACER —

LIFW HAASTE SUORITETTU

— SPACER —

100%

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tällä viikolla lasketaan intensiteettiä ja valmistaudutaan LIFW mittauksiin eli samoihin testeihin jotka teimme haasteen alussa. Tavoitteena on nähdä mustaa valkoisella siitä, kuinka kuntosi on kasvanut. Myös kuvat sekä mitat tullaan ottamaan perjantaina uusiksi. Eli kevyt viikko, suoritetaan testit kunnialla läpi ja aloitetaan valmistautuminen jatkoa varten! Lisäohjeistusta jatkosta myöhemmin viikolla. Niin, muista myös päättärit lauantaina![/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKON 5 SISÄLTÖ

— SPACER —

  • Ravinto
  • Treenit
  • Mittaukset
  • Sky’s the limit!
  • Q&A viikko 4
  • Kotitehtävät
— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Tällä viikolla ei tule uusia steppejä tai suurempia muutoksia ravintoon. Ne teistä, jotka lähtevät mukaan LIFW jatkoryhmään – uusia steppejä on luvassa sitten heti ensi viikolla!

Tällä viikolla: Mieti jatkoasi ravinnon suhteen. Miten tulet jatkamaan LIFW haasteen jälkeen? Ajattele asiaa riippumatta siitä, että tuletko jatkamaan LIFW tiimissä vai jatkatko omillasi.  

Mieti, miten tulet ylläpitämään kehitystä ravinnon suhteen? Jatkuva kehittäminen ja järjestelmällisyyden ylläpitäminen ovat avainasemassa, jotta onnistut pitkällä aikavälillä!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti. Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LEGS 16

— SPACER —

— SPACER —

Legs 16

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Legs 16 on oiva jalkatreeni, joka tehdään oman kehon painolla – yksi lemppareistani! Kehitin tämän treenin Melbournessa kun luin päättökokeisiin enkä vaan kerennyt salille. Halusin treenin, joka pitää minut tilivelvollisena ja jota tehdessä tiedän kehitynkö vaiko en.

Laske ja kirjaa toistot tehdessäsi treeniä! Alla tracking sheet, johon voit kirjoittaa toistot ylös.

Treeni:[/text_block]

  • Kyykyt 30 s työtä + 30 s lepoa x 4
  • Kyykkypito 30 s työtä + 30 s lepoa x 4
  • Askelkyykyt 30 s työtä + 30 s lepoa 30 + 30 sek x 4
  • Ass kickeri 30 s työtä + 30 s lepoa x 4

Legs 16 Light

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kevyempi versio Legs 16 treenistä. Kirjaa toistosi ylös, mutta anna toistomäärille vähemmän painoarvoa. Pidä tekniikka hyvänä! Saat takuulla hien pintaan myös tällä treenillä!

Treeni:[/text_block]

  • Kyykyt / penkkikyykyt 30 s työtä + 30 s lepoa x 4
  • Wall sit 30 s työtä + 30 s lepoa x 4
  • Askelkyykyt 30 s työtä + 30 s lepoa 30 + 30 sek x 4
  • Ass kickeri askeltaen 30 s työtä + 30 s lepoa x 4
[text_block style=”style_1.png” align=”center” font_size=”18″ font_font=”Lato” font_style=”bold”]Legs 16 tracking sheet [/text_block]
— SPACER —

SPRINT C

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA –> toista 6 kertaa
  • 3-5 minuuttia aktiivista lepoa (Kävele, hölkkäile, juo vettä / Phase 1:stä ja homma jatkuu…)
  • 45 sekuntia SPURTTIA – 60 sekuntia LEPOA –> toista 6 kertaa
  • Treenin kesto: vain 20-25 minuuttia!
— SPACER —

Sprint C light

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli sinulla on esim. polvivammoja, et ole urheillut pitkiin aikoihin tai sinulla on runsaasti ylipainoa, suosittelemme kokeilemaan kevennettyä Sprint C treeniä![/text_block]
  • 45 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 6 kertaa.
  • 5 minuuttia taukoa. Kävele, ota vettä/ Phase 1:stä, palaudu.
  • 45 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 6 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

VIIKKO 5 (MA 12.2. – SU 19.2.)

— SPACER —

— SPACER —

ALOITTELIJA

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 3-4 x viikossa

Sopii sinulle joka olet vielä alkutaipaleilla elämäntapamuutoksessasi tai silloin jos viime viikon treenit vielä painaa jaloissa. Tee kuitenkin mininmi 3 treeniä tällä viikolla, mieluusti neljä! Tee ne omaan tahtiin eli ei kilpailua ketään muuta kuin itseäsi vastaan!! 

Ma – Sprint C + Rautajalka (mikäli paukut riittää!)
Ti – Lepo
Ke – Legs 16
To – Palauttava treeni, esim. kevyt hölkkä ja venyttelyt! Valmistaudu henkisesti huomisia lopputestejä varten.
Pe – Mittaukset, kuvat ja testit 
La – 1-2 x treeniä meidän listasta + päättärit Helsingissä, tule mukaan!
Su – PAKOLLINEN Lepopäivä! ?

Huom. Voit myös tehdä treenien LIGHT versioita mikäli ne sopivat sinulle paremmin![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

BASIC

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 4-5 x viikossa:

Sopii sinulle joka pystyit viime viikolla tekemään kaikki treenit ilman että kroppa meni täysin jumiin. Nyt kroppasi tuntuu hyvältä ja palautuneelta. Eli ei muuta kuin anna palaa, mutta pidä perjantain testit jo mielessä. 

Ma – Sprint C + Rautajalka
Ti – Legs 16 (+ Uber Upper Body – valinnainen!)
KeBurner 400 (TEE ENNÄTYS!)
To – Palauttava treeni, esim. kevyt hölkkä ja venyttelyt! Valmistaudu henkisesti huomisiin lopputesteihin.
Pe – Mittaukset, kuvat ja testit 
La – 1-2 x treeniä meidän listasta + päättärit Helsingissä, tule mukaan!
Su – PAKOLLINEN lepopäivä![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

Huom. Muokkaa viikko-ohjelmaa oman aikataulusi ja tasosi mukaan. Muista aloittaa mielummin liian maltillisesti kuin liian kovaa. Keretään kyllä kiristämään tahtia! 

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

MITTAUKSET

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mittaukset koittavat jälleen! Suoritit ensimmäiset mittauksesi heti LIFW haasteen alussa – nyt on aika mitata konkreettisesti, millaisia muutoksia tämän viiden viikon aikana on tapahtunut.

Suorita mittaukset mielellään perjantaina, mutta mikäli sinulla on tämän kanssa esteitä voit tehdä ne aikaisemmin/myöhemminkin.

Huom! Ethän vertaa omia tuloksiasi muiden tuloksiin – kaikilla on haasteeseen omanlaiset lähtökohdat.

Tsemppiä testeihin![/text_block]

— SPACER —

Mittaukset -sivulle tästä

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

SKY’S THE LIMIT – HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Viimeisen haasteviikon ”Sky’s the limit” henkisen valmennuksen video. Tavoitteeni näiden avulla on laittaa sinut ajattelemaan tavoitteitasi laajemmin ja selkeämmin. Tässä viikon 5 videolla puhun kolmesta erittäin tärkeästä aiheesta:

  1. Henkinen ja fyysinen balanssi
  2. Henkinen balanssi haasteen jälkeen
  3. Levon tärkeys

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

QUESTIONS & ANSWERS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 4

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Haasteen neljäs Questions & Answers -video, jossa päävalmentaja Kristian Popov vastaa askarruttaviin kysymyksiinne![/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 5

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Haasteen viimeinen Questions & Answers -video, jossa Tomi Kokko ja Kristian Popov vastaavat loppusuoran kysymyksiin![/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

KOTITEHTÄVÄT

— SPACER —

— SPACER —

Viikon 5 kotitehtävät – teethän nämä su 19.2. mennessä, kiitos:

  • Katso yllä oleva VIIKKO 5 -video!
  • Lasketaan tehoja tälle viikolle ja valmistaudutaan perjantain lopputesteihin!
  • Suunnittele viikko sen mukaisesti. Ma-ke voit mennä täysillä, mutta to kevyt päivä. Esimerkkiviikot tuttuun tyyliin tällä sivulla!
  • Laita kalenteriin mittaukset, testit, kuvat perjantaiksi (sekä tietenkin ne loppubileet!)
  • Tiivistä TOP 3 asiat, jotka olet oppinut haasteen aikana ja jaa ne Facebook -sivuillamme. Etenkin ne ns. pienemmät mutta tärkeimmät asiat kiinostaa eli tapojen muutokset!
  • Toteuta uudet treenit LEGS 16 ja Sprint C!
  • Tee tälläkin viikolla 2 x vapaavalintaista treeniä putkeen. Esim uusi Legs 16 + Sprint C
  • Katso viikon ”Sky’s the limit” -motivaatiovideo ajatuksella!
  • Oikein paljon tsemppiä viikkoon! Odotan jo innolla teidän tulosten näkemistä!
Tomi Kokko

Tomi Kokko