VIIKKO 4

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[membership_sidebar style=”10″ show_children=”Y” same_level=”Y” title=”LIFW%20CHALLENGE” product=”761″ category=”8829″ show=”subcategories” font_size=”26″ font_font=”Oswald” font_style=”bold” font_spacing=”2″ content_font_size=”20″ content_font_font=”Oswald” content_font_style=”300″ content_font_color=”%23000000″]
— SPACER —

VIIKKO 4

— SPACER —

— SPACER —

LIFW HAASTE SUORITETTU:

— SPACER —

80%

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tällä viikolla tavoitteena on saavuttaa haasteen kovin mahdollinen intensiteetti. Toki vielä ensi viikollakin mennään kovalla vauhdilla eteenpäin, mutta silloin alamme myös jo valmistautua tuleviin mittauksiin mikä hieman rajoittaa tehoja. Eli nyt vaan kaikki peliin, mutta jälleen kerran oman kunnon ja tilanteen mukaan. Ei suuria muutoksia tälle viikolle vaan keskitytään tähän mennessä opittuun materiaaliin ja sen TODELLISEEN sisäistämiseen![/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKON 4 SISÄLTÖ

— SPACER —

  • Treenit
  • Ravinto
  • Henkinen valmennus
  • Questions & Answers
  • Kotitehtävät
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti. Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

RAUTAJALKA

— SPACER —

— SPACER —

Rautajalka

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Sopii erityisesti Sprint treenien ”finisheriksi” eli lopetukseksi, mutta pelkästään tehtynä ei voida laskea treeniksi. Lyhyt ja ytimekäs lopetus kun haluat pistää jalat vielä kovempaan duuniin![/text_block]
  • Kyykyt x 24
  • Kyykkyhypyt x 24
  • Askelkyykyt x 24
  • Askelkyykkyhypyt x 24
  • Vain 1 kierros!
  • Sopii erityisen hyvin treenin päätteeksi!

Rautajalka Light

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kevyempi versio Rautajalasta – kokeile tätä mikäli basic versio tuntuu vielä liian haastavalta tai mikäli sinulla on nivelvammoja. Tälläkin saa reidet tuleen! Aloita tekemällä 12 toistolla.[/text_block]
  • Penkkikyykyt x 12
  • Sumokyykyt x 12
  • Askelkyykyt x 12
  • Sivuaskelkyykyt x 12
  • Vain 1 kierros!
  • Sopii erityisen hyvin treenin päätteeksi!
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

VIIKKO 4 (ma 6.2. – su 12.2.)

— SPACER —

— SPACER —

ALOITTELIJA

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 3-4 x viikossa

Sopii sinulle joka olet vielä alkutaipaleilla elämäntapamuutoksessasi tai silloin jos viime viikon treenit vielä painaa jaloissa. Tee kuitenkin mininmi 3 treeniä tällä viikolla, mieluusti neljä! Tee ne omaan tahtiin eli ei kilpailua ketään muuta kuin itseäsi vastaan!! 

Ma – 1 x vapaavalintainen treeni listaltamme. Valitse suosikkisi!
Ti – Lepo
Ke – Discokrisun Tanssi 
To – Lepo
Pe – Sprint B tai Burner 400 + Rautajalka 
La – LIFW Saturday Session TAI 1-2 x treeniä listaltamme
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni ja valmistautuminen haasteen viimeiselle viikolle!

Huom. Voit myös tehdä treenien LIGHT versioita mikäli ne sopivat sinulle paremmin![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

BASIC

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 4-5 x viikossa:

Sopii sinulle joka pystyit viime viikolla tekemään kaikki treenit ilman että kroppa meni täysin jumiin. Nyt kroppasi tuntuu hyvältä ja palautuneelta. Eli ei muuta kuin anna palaa. 

Ma – 1 x vapaavalintainen treeni listaltamme. Valitse suosikkisi!
Ti – Sprint A + Rautajalka
Ke – Discokrisun Tanssi
To – Lepo
Pe – Sprint B TAI LEPO
La – LIFW Saturday Session TAI 1-2 x treeniä meidän listasta
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni ja valmistautuminen haasteen viimeiselle viikolle![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

Huom. Muokkaa viikko-ohjelmaa oman aikataulusi ja tasosi mukaan. Muista aloittaa mielummin liian maltillisesti kuin liian kovaa. Keretään kyllä kiristämään tahtia! 

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Ei suuria muutoksia ravintoon tällä viikolla vaan keskitytään ajamaan viime viikoilla opittuja asioita päivittäiseen elämään, jotta saadaan näistä muutoksista pysyviä!

Mikäli et kokeillut kaikkia viime viikolla tulleita Guidelineja – ei hätää! Tämä viikko on oivallinen opittujen asioiden sisäistämiseen, niin että nämä opitut tavat saadaan jatkumaan myös LIFW haasteen jälkeen.

Tällä viikolla ruokailujen suunnittelemiseen avuksi teille pari esimerkkipäivää ruokailuihini perustuen, josta voitte ottaa mallia ruokavalionne suunnittelemiseen tällä viikolla!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIPÄIVÄ TOMIN RUOKAVALIOSTA

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Jaan namä tarkoituksella VASTA nyt viikolla 4 jotta ette kopio tätä suoraan, vaan voitte soveltaa omaan elämäntyyliinne ja ruokavalioon jonka olette tähän mennessä rakentaneet. Tässä kaksi erilaista esimerkkipäivää!

Mikäli treenaan aamulla aikaisin klo 6.00 

Klo 4-5

– Herätys + aamuvesi +muuta aamurutiinit (näistä jatkoryhmässä lisää)

– Five am coffee / musta kahvi / tee (joilekin sopii five am coffee ennen treenejä, toisille itselle mukaanlukien se on liian raskas joten usein pelkkä musta kahvi)

Klo 5.00

– Riippuen tulevasta treenistä JOKO syön kevyen aamupalan esim. 1-2 kananmunaa + kasviksia + pähkinöitä. Toinen vaihtoehto varsinkin jos teen sprinttejä aamulla, on mennä tyhjällä vatsalla treeniin, joka myös toimii todella hyvin

Klo 6.00 –  Aamutreenit 20-45min

– 15min ennen treenejä 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien aikana 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300-600ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien jälkeen 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien jälkeen proteiinisheikki (Ion 92 Evolutionilta) 30-40g sekoitettuna veteen

Klo 7.30

– 300-800ml vettä

Klo 8-10 aamupala – Ateria # 1

– Guidelinejen mukainen aamupala! Usein nykyisin kanaa, kalaa tai lihaa. Kananmunia en syö joka aamu. Mikäli on ollut tiukka treeni niin usein tällä aterialla myös enemmän hiilihydraatteja, kuten gluteenition kaura + marjat TAI bataatti. Heti haasteen jälkeen otetaan tämä strategia kaikille käyttöön ja kerron tarkemmin periaatteet hiilarien ajoituksesta

– Tämän lisäksi D3 -vitamiinit, Omega 3 -Ultimate Omega.

 Klo 12-13 – Ateria # 2

– Guidelinien mukainen LUNCH. Proteiinin lähde kana, kala, liha + ISO fressi salaatti kuten pinaatti, lehtikaali, tomaatti, paprika, oliiviöljy, suola, sitruuna!

– Omega 3 ja sinkki 

Klo 14-16 – Ateria # 3

– Guidelinien mukainen safka. Proteiinin lähde kana, kala, liha + ISO fressi salaatti kuten pinaatti, lehtikaali, tomaatti, paprika, oliiviöljy, suola, sitruuna!

– TAI Greenmonsteri menee usein tähän rakoon TAI klo 9-11 ikkunaan ennen lounasta

 Klo 19-21 – Ateria # 4

– Guidelinien mukainen dinneri.

– Usein illalla tykkään joko syödä pihvin (suosikit entrecote ja sisäfile), lammasta (kare tai paisti) tai raakaa lohta. Tämän lisäksi jälleen ISO salaatti tai annos kasviksia. 2-3 iltaa viikossa myös lasi hyvälaatuista punaviiniä!

– Vitamiineista illalla: Magnesium, omega 3

Klo 22-00 – Iltatoimet

– Kuppi teetä, kamomilla/ laventeli tai muu rauhoittava!

– Vika tunti ennen nukkumaanmenoa: ei tietokoneita, kännykkää, telkkaria vaan kirjaa tai mediaatiota jotta saan unen laadun optimoitua ja elimistön rauhoitettua! Puhelin menee Flight modeen ja otan sen pois päältä vasta seuraavana aamuna aamurutiinien jälkeen!

 

Mikäli treenaan illalla klo 18.00

 Klo 5-8

– Herätys + aamuvesi +muut aamurutiinit (näistä jatkoryhmässä lisää)

– Ateria # 1: Guidelinien mukainen aamupala! Usein nykyisin kanaa, kalaa tai lihaa + musta kahvi. Kananmunia en syö joka aamu.

– Tämän lisäksi D3 -vitamiinit, Omega 3 -Ultimate Omega.

Klo 8-10

– Five am coffee TAI green monster riippuen päivän ohjelmasta ja fiiliksestä

Klo 12-13

– Ateria # 2 Guidelinien mukainen LUNCH. Proteiinin lähde kana, kala, liha + ISO fressi salaatti kuten pinaatti, lehtikaali, tomaatti, paprika, oliiviöljy, suola, sitruuna!

– Omega 3 ja sinkki

 Klo 14-16 – Ateria # 3

 – Guidelinien mukainen safka. Proteiinin lähde kana, kala, liha + ISO fressi salaatti kuten pinaatti, lehtikaali, tomaatti, paprika, oliiviöljy, suola, sitruuna!

– TAI Greenmonster menee usein tähän rakoon TAI klo 9-11 ikkunaan ennen lounasta

Klo 18.00 – Treenit

– Salitreeni 45min TAI meidän kehonpainotreenit noin 40min

– 15min ennen treenejä 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien aikana 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300-600ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien jälkeen 10g Evolution BCAA TAI Phase 1 sekoitettuna 300ml vettä (toinen aminohappotuote heiltä)

– Treenien jälkeen proteiini sheikki (Ion 92 Evolutionilta) 30-40g sekoitettuna veteen

Klo 19-21 – Ateria # 4

– Guidelinejen mukainen dinneri

– Usein illalla tykkään joko syödä pihvin (suosikit entrecote ja sisäfile), lammasta (kare tai paisti) tai raakaa lohta. Tämän lisäksi jälleen ISO salaatti tai annos kasviksia. 2-3 iltaa viikossa myös lasi hyvälaatuista punaviiniä!

– Mikäli on ollut tiukka treeni niin usein tällä aterialla myös enemmän hiilihydraatteja, kuten gluteenition kaura + marjat TAI bataatti. Heti haasteen jälkeen otetaan tämä strategia kaikille käyttöön ja kerron tarkemmin periaatteet hiilareiden ajoituksesta.

– Vitamiineista illalla: Magnesium, omega 3

Klo 22-00 – Iltatoimet

– Kuppi teetä, kamomilla / laventeli tai muu rauhoittava!

– Vika tunti ennen nukkumaanmenoa: ei tietokoneita, kännykkää, telkkaria vaan kirjaa tai mediaatiota jotta saan unenlaadun optimoitua ja elimistön rauhoitettua! Puhelin menee Flight modeen ja otan sen pois päältä vasta seuraavana aamuna aamurutiinien jälkeen!

 Tämän lisäksi:

– Ruokavalioni muuttuu paljon päivän intensiteetin ja treenien mukaan! Mikäli on todella tiukka päivä esim klo 4-21 niin noina päivinä syön vielä yhden aterian lisää sekä enemmän hiilareitakin.

– Eli myös ruokavalioni vaihtelee myös paljon sen mukaan montako tuntia olen hereillä! Jos herään klo 4 niin sinä päivänä syön enemmän kuin jos herään klo 9.00

– Lepopäivinä en syö niin paljon kun ei ole itseasiassa nälkäkään

– 24 h paasto kerran viikossa, useimmiten maananataina, joka starttaa viikon parhaalla mahdollisella tavalla!

– MINI RD kerran viikossa pe-su välisenä aikana

– Aina ruoasta nauttien ja hyvä olo pitää minulla säilyä aamusta iltaan!![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

SKY’S THE LIMIT – HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Neljännen haasteviikon ”Sky’s the limit” henkisen valmennuksen video. Tavoitteeni näiden avulla on laittaa sinut ajattelemaan tavoitteitasi laajemmin ja selkeämmin. Tässä viikon 4 videolla puhun kolmesta erittäin tärkeästä aiheesta:

  1. Intohimo
  2. Unelmien jahtaaminen
  3. Rohkeus

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

QUESTIONS & ANSWERS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Haasteen kolmas Questions & Answers -video, jossa Tomi Kokko vastaa askarruttaviin kysymyksiinne![/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

KOTITEHTÄVÄT

— SPACER —

— SPACER —

Viikon 4 kotitehtävät – teethän nämä su 12.2. mennessä, kiitos:

  • Katso yllä oleva VIIKKO 4 -video
  • Tee treenisuunnitelmasi tälle viikolle siten, että se olisi kovin tähän mennessä. Katso esimerkkiviikko tältä sivulta. Keskustele ohjelmasi buddy groupisi kanssa!
  • Tee myös ravintosuunnitelma tälle viikolle ja kokeile ihmeessä paastoa jos et vielä ole kerinnyt. HUOM. Ei uusia steppejä tässä vaiheessa jotta saat sisäistettyä tähän mennessä opitut asiat kunnolla!
  • Tee KAKSI vapaavalintaista treeniä putkeen! Esim. Burner 400 + Sprint A. Katso esimerkkejä viikko-ohjelmasta!
  • TEE UUSI lyhyt treeni tällä viikolla vähintään kerran.. eli siis Rautajalka!
  • Pistä kaikki tähän mennessä opittu materiaali käytäntöön niin ravinto kuin treenipuolella. Kaikki peliin!!
  • Sovi mahdolliset yhteistreenit buddy groupisi kanssa!!
  • Katso viikon ”Sky’s the limit” -motivaatiovideo ajatuksella!
  • Katso viikko 3 Questions and answers video tältä sivulta.
  • Pistä haasteen päättärit (lauantai 18.2.) kalenteriin!!
Tomi Kokko

Tomi Kokko