VIIKKO 3

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[membership_sidebar style=”10″ show_children=”Y” same_level=”Y” title=”LIFW%20CHALLENGE” product=”761″ category=”8829″ show=”subcategories” font_size=”26″ font_font=”Oswald” font_style=”bold” font_spacing=”1″ content_font_size=”20″ content_font_font=”Oswald” content_font_style=”300″ content_font_color=”%23000000″]
— SPACER —

VIIKKO 3

— SPACER —

— SPACER —

LIFW HAASTE SUORITETTU:

— SPACER —

60%

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Nyt laitetaan viikko 3 käyntiin! Tällä viikolla jälleen paljon uutta etenkin ravintopuolella, sillä ravintoseminaari #2 löytyy nyt tältä sivulta. Siinä käyn läpi mm. seuraavat guidelinet (6-11) joten ei muuta kuin käyhän kiinni! Katso alla oleva video, jossa kerron viikon koordinaatit vielä tarkemmin. [/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKON 3 SISÄLTÖ

— SPACER —

  • Ravinto (Ravintoseminaari osa 2)
  • Treenit (Sprint B & DiscoKrisun tanssi)
  • Sky’s the limit -motivaatiovideo
  • Kotitehtävät
— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTOSEMINAARI: OSA 2

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Tässä on nauhoitus elokuussa 2015 pidetystä LIFW ravintoseminaarin 2. osasta Helsingistä. Katsothan sen huolella läpi. Ota muistiinpanoja ja aloitetaan keskustelu Facebook -ryhmässämme!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

NUTRITION GUIDELINES: STEPS 6-11

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]Kuten olen jo aiemmin kertonut, tulevat ruokavalio ja sen noudattaminen olemaan yksi avainseikoista, jotta onnistut haasteessa. Tämä on todennäköisesti sadas kerta kun sanon tämän, mutta haluan jälleen kerran painottaa, että Lean in FIVE Weeks Challenge EI OLE pikadieetti, vaan haemme pitkäkestoista elämäntapamuutosta! Olemme kaikki yksilöitä, joten on tärkeää, että löydät jutut jotka toimivat sinulle ja sinun kehollesi. Niinpä tässä tulee väistämättä olemaan “trial and error” elementti läsnä.

On tärkeää, että otat asenteen, että jos jokin ei toimi samantien, ettet missään nimessä lannistu asiasta vaan kommunikoit sen meille, jotta voimme ehdottaa parannuksia. Sitä varten me ja koko tiimi olemme täällä – sinun tukenasi. Tästä huolimatta olemme huomanneet, että seuraamalla alla olevia simppeleitä ohjeita lähes 100 % asiakkaistamme tuntee olonsa energisemmäksi, rasvaprosentti putoaa nopeasti, kroppa kiinteytyy ja sellainen yleinen väsymys vähenee tai katoaa kokonaan. Ja mikä parasta, sinulla on enemmän virtaa treenata yhteisissä treeneissämme. Olen käyttänyt hyvin samanlaisia ohjeita myös valmentaessani liikejohtajia Melbournessa 100% onnistumisprosentilla.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 6) Selvitä kokonaisuus

[/text_block]

  • Tiedostetaan mistä meidän ruokavaliomme koostuu
  • Ei vieläkään aloiteta laskemaan kaloreita, mutta tärkeä työkalu tulevaisuuteen
  • Syötä normaalin päiväsi ruokailut laskuriin kalorilaskuriin tai Myfitnesspaliin
  • Älä tee johtopäätöksiä numeroiden perusteella!
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Syötä normaalin päiväsi ruokailut kalorilaskuriin tai Myfitnesspaliin (kalorilaskuri.fi / myfitnesspal.com) ja ota siten selville tämän hetkiset jakaumasi proteiinien, hiilareiden sekä rasvojen suhteen.

Kuten jo tiedättekin, voivat hiilarit olla alussa (etenkin ensimmäiset 14 päivää) hyvinkin alhaalla, jotta keho oppii käyttämään omaa rasvaa energiaksi. Kun tämä on tapahtunut, voidaan hiilareita lisätä hallitusti käyttäen samoja lähteitä kuin aiemminkin – kasviksia, sekä jonkin verran marjoja ja hedelmiä.

Ei ole olemassa täydellisiä jakaumia, vaan sinun tulee löytää itselle sopivat!  Tässä kuitenkin kaksi guidelinea joista voit aloittaa:

1. Macrojen jakaumat:

  • Hiilarit: 15-25 %
  • Proteiinit: 15-30 %
  • Rasvat: 50-70 %

2. Proteiinitavoite: 1.5-2g / kg / päivä!

  • Jaa kokonaisproteiinimäärä 3-4 aterialle

  • Esim jos painat 60 kg niin tähtää 90-120 g proteiinia / vrk

Kuuntele kehoasi! Iske silloin tällöin päiväsi ruokailut yllä mainituille sivuille ja katso missä menet. Tästä ei edelleenkään tarvitse tehdä mitään matikkaharjoitusta, mutta on hyvä että tiedostat mistä ruokavaliosi koostuu. Teen itsekin tätä kuukausittain.

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 7) Laita kalenteriin REWARD DAY

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kun haluamme tuloksia ja hyvää oloa pitkällä tähtäimellä, on tärkeää, että voimme silti nauttia elämästä. Tehokkain tapa tähän on pitää kerran viikossa (HUOM! Vain kerran viikossa!) reward day, jolloin saat syödä mitä haluat. Tämä ei tule vaikuttamaan negatiivisesti terveyteesi tai rasvan palamiseen – päinvastoin!

Tulee kuitenkin pitää mielessä, että tämä tilanne voi aiheuttaa joillekin kuin avaisi tulvaportit niin, että seuraavat päivät tulevat olemaan haastavia palata takaisin guidelineihin.

Siksi sinulla on tässä kaksi vaihtoehtoa:

A) MINI Reward day – Syö ensin proteiinisi, esim. sisäfilepihvi, lohta ym. Tämän jälkeen pidä 2h aika, jolloin saat syödä jälkkäriä tai mitä ikinä haluatkaan. Tämän avulla homma pysyy hanskassa.

B) FULL reward day – Pidä yksi päivä viikossa jolloin pidät siis täyden vapaapäivän ja syöt mielesi mukaan.

Itse teen näin kerran viikossa ja vedän pastaa, ruisleipää yms. Se toimii minulla erittäin hyvin.

ACTION STEP: Päätä kumpi sopii sinulle tässä vaiheessa paremmin ja pistä päivä kalenteriisi tälle viikolle. Muista, se on REWARD day, eli 6 edeltävää päivää on noudatettu guidelineja ja treenattu tiukasti!

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 8) Juo 1 x Green Monster joka päivä!

[/text_block]

  • Vihreiden kasvisten nauttiminen on usein kiireen keskellä hyvin haasteellista!
  • #greenmonster on ERITTÄIN tehokas, maukas ja nopea superjuoma, joka vähentää kehon tulehdustasoja ja tuo lisää energiaa ja tuloksia!
  • Ravintotiheys ja luonnollisuus ovat tässä avainasemassa
  • Itse juon usein jopa 2l Green monsteria päivässä kun rumba on kova! Tasainen energia pysyy ylhäällä koko päivän.
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]On fakta että vihreiden kasvisten lisääminen tuo tehokkaammin tuloksia, mutta niiden saaminen on välillä kiireen keskellä erittäin haastavaa. Niinpä Green Monster on ehdottomasti paras tapa saada ne sisään.

Vihreät kasvikset myös vähentävät kehon tulehdustasoa ja tuovat lisää tärkeitä vitamiineja kehoomme.

Superfoodien kanssa tehostettuna #greenmonster on vieläkin tehokkaampi![/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

Katso video, jossa näytän kuinka Green Monster valmistuu!

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

BASIC GREEN MONSTER RESEPTI

[/text_block]

  • Kurkkua
  • Puolikas vihreä omena
  • 1 x kiivi
  • Vihreitä kasviksia: pinaattia, lehtikaalia – mitä kaapista löytyy!
  • Puolikas sitruuna puristettuna
  • Puolikas avokado
  • Yrttejä: esim. minttua, basilikaa
  • Vettä n. 3dl (1 annos)
  • Ruokalusikallinen kylmäpuristettua oliiviöljyä tai muuta rasvanlähdettä
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

SUPERFOODIT

[/text_block]

  • Spirulina 1 tl
  • Chlorella 2 tl
  • Kookosöljyä 1-2 tl
  • Chia siemeniä 1 rkl
  • Hyvälaatuista suolaa 1/2 tl
  • Proteiini-isolaattia 1-3 rkl
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 9) Lisää valitut lisäravinteet sekä vitamiinit ruokavalioosi

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Haluan painottaa, että lisäravinteilla saadaan se viimeinen 5-10 % kokonaisuudesta. Muu 90-95 % tuloksista perustuu oikeaan elämäntyyliin, ruokavalioon, treenaamiseen ja elintapoihin. Sama juttu superfoodien kanssa. Et tule saamaan niillä mitään oikotietä onneen. On virheellistä ajatella, että kun syö superfoodeja tai hyvälaatuisia lisäravinteita, voin muun ajan tehdä mitä lystää.

Lisäravinteissa etenkin laatu ratkaisee, ja suosittelemme että käytät mielummin vähän priimalaatuista tavaraa kuin yrität säästää ja haet esim. K-marketista halpoja heikkolaatuisia tuotteita.[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

9 a) Nauti 30-45g proteiini-isolaattia treenin jälkeen

[/text_block]

  • Nopeuttaa palautumista huomattavasti
  • Lisää lihaskasvua ja rasvan palamista
  • Tuo lisää hyvälaatuista proteiinia päivittäiseen ruokavalioon (proteiinitavoitteet..)
  • Vähentää treenien jälkeistä lihaskipua
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Tuotesuositus: Ion92 Evolutionita

Annostelu: 30-45 g välittömästi treenin jälkeen

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

9 b) Käytä yhteensä 30g hyvälaatuista BCAA:ta per treeni

[/text_block]

  • BCAA = Branched Chain Amino Acids = välttämättömät aminohapot
  • Välttämättömät aminohapot = aminohapot, joita keho ei pysty itse valmistamaan
  • BCAA:t lisäävät myös suorituskykyä ja voimantuotantoa sekä vähentävät treenin jälkeistä lihaskipua huomattavasti!
  • Käynnistää proteiinisynteesin ja estää lihaskudoksen pilkkoutumista ei kataboliaa
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Tuotesuositus: BCAA tai Phase 1 Evolutionilta

Annostelu: 30 g per treeni (10g ennen treeniä, 10g treenin aikana sekä 10g treenin jälkeen). 10g = n. 2 tl

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

9 cLisää kalaöljy päivittäiseen ruokavalioosi

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Jos minun pitäisi valita yksi lisäravinne, jonka pitäisin loppuelämäni käytössä ja muut heittäisin roskiin, niin valintani olisi kalaöljy! Ne ennaltaehkäisevät kaikkia tunnettuja sairauksia, sekä:[/text_block]
  • Kiihdyttävät rasva-aineenvaihduntaa
  • Parantavat insuliiniherkkyyttä
  • Lisäävät kognitiivisia toimintoja ja parantavat mielialaa
  • Aktivoivat “fat burning” eli rasvanpolttogeenejä
  • Tasapainottavat Omega 3 / Omega 6 suhdetta
  • Nostavat hyvää HDL kolesterolia, vähentävät triglyseridejä
  • Vähentävät tulehdusta
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Tuotesuositus (iHerbistä): Nordic Naturals Ultimate Omega 1000 mg 

Annostelu: 6 kapselia päivässä (2 aamupalalla, 2 lounaalla sekä 2 dinnerillä)

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

9 dOta D3-vitamiini käyttöön

[/text_block]

  • Ihmiskehossa on vain 3 molekyyliä jotka kaikki vartalomme solut tunnistavat: D3, Omega3 sekä T3
  • Niinpä D3 on ehkä tärkein vitamiini kaikkien sairauksien ennaltaehkäisyyn ja yleiseen hyvinvointiin
  • Lisää myös hyvää HDL kolesterolia sekä parantaa kaikkien muiden vitamiinien sekä kalaöljyjen imeytymistä
  • Erityisen tärkeää terveelle ja virkeälle aivotoiminnalle!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Tuotesuositus: Lisäaineettomat D-vitamiinitipat BioMedilta

Annostelu: 3-6 tippaa päivässä

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 10Lisää valitut superfoodit ruokavalioosi

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tismalleen sama juttu superfoodien kuin lisäravinteiden kanssa. Näiden avulla saat TUETTUA terveellistä ja tasapainoista ruokavalioasi, mutta näidenkään avulla ei saada mitään oikoteitä. Ei ole olemassa ”hopealuoti” superfoodia joka mullistaisi elämäsi, vaan kokonaisuus ratkaisee. Käytännössä superfoodit ovat erittäin ravintotiheitä ruoka-aineita, jotka ovat usein eläneet karuisissa olosuhteissa. Tämän vuoksi niiden ravinnolliset profiilit ovat ainutlaatuisia ja niillä on paljon terveysvaikutuksia![/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

10 a) Spirulina

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Peräisin levästä

  • Maailman ravintorikkain ruoka-aine

  • Erittäin proteiinirikas (n. 65 %)
  • Tukee immuunitoimintaa ja antaa energiaa! Love it!

Tuotesuositus: Superlemon Spirulina TAI Puhdistamon Spirulina

Annostus: 1-2 tl päivässä esim. aamuveden sekaan)[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

10 b) Chlorella

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Myös levästä peräisin

  • Elimistöä puhdistava vaikutus

  • Elimistöä puhdistava vaikutus

Tuotesuositus: SuperLemon chlorella (Evolution Nutritionilta)

Annostus: 1-2 tl päivässä myöskin aamuveden kanssa tai erikseen veteen sekoitettuna[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

10 c) Raakasuklaa

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Enemmän antioksidantteja kuin missään muussa ruoassa maan päällä

  • Vie makeanhimot pois!

  • Erittäin korkea magnesiumpitoisuus, alentaa kortisolia eli stressihormonia

TuotesuositusSuperlemon raakakaakaojauhe TAI Puhdistamon raakakaakaojauhe (Helpoin tapa nauttia on tehdä raakasuklaata. Myös aamu #fiveamcoffeen kanssa ok)[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

10 d) Maca

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Peräisin Perun alpeilta olevasta karuissa oloissa elävästä kasvista
  • Lisää suorituskykyä ja antaa energiaa
  • Piristää kehoa ja mieltä
  • Parantaa seksuaalista halukkuutta, joten varovasti sitten tämän kanssa tiimi ?

TuotesuositusSuperlemon Maca jauhe TAI Puhdistamon Premium maca jauhe (1-2 tl Five am coffeen kanssa)

Suosittelemme Puhdistamon sekä Evolutionin superfoodeja juurikin niiden korkean laadun vuoksi! Tiimin alennuskoodit löytyvät tämän sivun loppupäästä. [/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 11Paasto (vapaaehtoinen)

[/text_block]

  • Antaa tarvittavan breikin keholle – etenkin sisäelimille
  • Tasapainottaa hormonitoimintaa ja mm. lisää kasvuhormonin tuotantoa (tärkeää rasvan palamisen kannalta)
  • Auttaa ravintoaineiden imeytymistä
  • Puhdistaa kehoa
  • Seuraavana päivänä on yleensä tosi paljon virtaa
  • Itse teen all in paaston 24h kerran viikossa joka viikko! Tunnen hyödyn kehossani.
  • Mikäli päätät kokeilla paastoa, tee minimissään 4 peräkkäistä viikkoa, jotta tunnet hyödyn!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

11 a) Minipaasto 3 + 3

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Paastoa 3h ennen nukkumaanmenoa sekä 3h herättyäsi[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

11 b) All in 24h

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]24h paasto kerran viikossa. Esim. sunnuntain päivällisestä maaanantain päivälliseen saakka.[/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

YOUR TURN  

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Nyt on jälleen sinun vuorosi laittaa uudet stepit käytöntöön. Tälläkin kertaa, pidä positiivinen asenne ja ole aktiivinen. Kysy buddy groupeilta, mentoreilta ja meiltä koutseilta (Questions and Answers -videot) niin päästään taas eteenpäin. Oikein paljon tsemppiä uusiin steppeihin ja odotan innolla keskustelua Facebookissa. Lets do this! ? – Tomi[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”26″ font_font=”Lato”]

LIFW HAASTELAISEN ALENNUSKOODIT

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]1. Evolution Nutrition

Evolutionilla on ehdottomasti markkinoiden korkealaatuisimmat tuotteet superfoodeissa sekä urheilulisäravinteissa! Kaikki LIFW nettivalmennus tiimiläiset saavat 20 % alennuksen Evolutionin lisäravinteista sekä superfoodeista. Näin pystyt käyttämään edun hyödyksi.

  1. Rekisteröidy verkkosivuille www.evolution.fi.
  2. Laita tämän jälkeen sähköposti viesti “LEAN20” sähköpostiosoitteeseen info@evolution.fi.
  3. Saat tämän jälkeen vahvistussähköpostin (1-24 tunnin kuluessa), että sinut on liitetty tähän alennusryhmään.
  4. Tämän jälkeen voit loggautua uudelleen www.evolution.fi sivuille ja saat näkyviin hinnaston mukaiset alennetut hinnat. Kaikki ravinteet sisältävät 14 % ALV:n. Yli 200 euron tilaukset ilman postikuluja.

2. Puhdistamo

Näin saat 15% alennukset Puhdistamon tuotteista:

  1. Mene Puhdistamon verkkosivuille: http://www.puhdistamo.fi/
  2. Klikkaa vasemmassa yläkulmassa “luo tili” nappia ja luo itsellesi tili
  3. Valitse tuotteet ostoskoriin
  4. Siirry kassalle
  5. Maksun yhteydessä laita koodi “leaninfiveweeks” (kaikki pienellä)
  6. Ostoskorisi päivittyy 15% alennuksella
  7. Tuotteet tulevat postin kautta kotiisi

3. BioMed

Kotimaisen firman nimi on BioMed, joka on moniein lääkäreiden (kuten Olli Sovijärvi) ja muiden ammattailaisten suosima. Itse olen nyt testannut tuotteita ja olen ollut erittäin tyytyväinen!

Kaikki LIFW nettivalmennus tiimiläiset saavat 20 % alennuksen Evolutionin lisäravinteista sekä superfoodeista. Näin pystyt käyttämään edun hyödyksi.

Tilaukset täältä: https://www.hyvinvoinnin.fi/biomed

Koodilla LEAN10_3 saat tiimiläisenä 10% alennusta.

Mikäli sinulla on haasteita prosessin kanssa, ota meihin yhteyttä!

 

HUOM! Alennuskoodit ovat tarkoitettu vain teille LIFW tiimiläisille, joten ethän jaa niitä muille. Kiitos paljon!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti. Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

SPRINT B

  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – toista 2 kertaa
  • 5 minuuttia taukoa (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 2 minuuttia SPURTTIA 3 minuuttia LEPOA – toista 2 kertaa
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!

Sprint B Light

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Voit tehdä Sprint B:n Light -versiona, kuten Sprint A:n![/text_block]
  • 2 minuuttia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä 3 minuuttia lepoa x 2
  • 5 minuuttia taukoa (Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu…)
  • 2 minuuttia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä 3 minuuttia lepoa x 2
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!
— SPACER —

DISCOKRISUN TANSSI

— SPACER —

DiscoKrisun tanssi

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Burner400 tyylinen haastetreeni edistynein liikkein. Treeni on suunniteltu iskemään koko kropan isoja lihaksia oman kehonpainolla. Treenin voi suorittaa ihan missä vain! Erityisen tärkeää on tehdä liikkeet puhtaasti. Laita musa soimaan, sekuntikello käyntiin ja ei muuta kuin tanssimaan.[/text_block]
  • Kyykkyhypyt x 20
  • Spiderman Push Up x 20
  • Askelkyykkyhypyt x 20
  • Lankkunousut x 20
  • Side Burbee x 20
  • Tähtihaarahyppy x 20
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]3 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista, pitäen kuitenkin suoritustekniikkan puhtaana. Yhteensä teet 360 toistoa. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde työstämään aikaasi kohti kympin kerhoa![/text_block]

DiscoKrisun tanssi Light

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kevennetty versio DiscoKrisun tanssi -treenistä. Suosittelemme tekemään tämän version, mikäli sinulla  on vielä Burnerin kanssa haasteita ja nämä liikkeet tuntuvat vielä vaikeilta. Muista keskittyä oikeaan tekniikkaan nopeuden sijaan![/text_block]
  • Kyykyt x 20
  • Spiderman lankku x 20
  • Askelkyykyt askeltaen x20
  • Lankkunousut polvet maassa x20
  • Side Burbee askeltaen x20
  • Haarahyppy x20
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]3 kierrosta keskittyen etenkin tekniikkaan. Voit aloittaa myös vähemmillä kierroksilla ja lähteä siitä kehittämään täyteen kolmeen kierrokseen![/text_block]
— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

VIIKKO 3 (MA 30.1. – SU 5.2.)

— SPACER —

ALOITTELIJA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 3-4 x viikossa

Sopii sinulle joka olet vielä alkutaipaleilla elämäntapamuutoksessai tai siinä tapauksessa, jos viime viikon treenit painaa vielä jaloissa. Meillä on aikaa vielä lisätä tahtia! Tee kuitenkin minimissään 3 treeniä tällä viikolla, mieluusti neljä. Tee ne omaan tahtiin eli ei kilpailua ketään muuta kuin itseäsi vastaan!

Ma – Sprint B Light / Sprint B, lue uudet ohjeet läpit, katso ravintoseminaarin toinen osa ja suunnittele treeniviikkosi
Ti – DiscoKrisun tanssi
Ke – Lepo
To – Sprint B Light /Sprint B 
PeUber upper body + Jopen polte (mikäli olet siinä tilanteessa että nämä kaksi treeniä menee jo putkeen!)
La – LIFW Saturday session tai oma aktiviteetti
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni. Valmistaudu viikkoon 4![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

BASIC

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli treenaat 4-5 x viikossa

Sopii sinulle joka pystyit viime viikolla tekemään kaikki treenit ilman että kroppa meni täysin jumiin. Nyt kroppasi tuntuu hyvältä ja palautuneelta. Eli ei muuta kuin anna palaa.

Ma – Sprint B, lue uudet ohjeet läpit, katso ravintoseminaarin toinen osa ja suunnittele treeniviikkosi
Ti – DiscoKrisun tanssi
KeBurner 400
To – Sprint B TAI lepo
PeUber upper body + Jopen polte (mikäli olet siinä tilanteessa että nämä kaksi treeniä menee jo putkeen!)
La – LIFW Saturday session tai oma aktiviteetti
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni. Valmistaudu viikkoon 4![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Huom. Muokkaa viikko-ohjelmaa oman aikataulusi ja tasosi mukaan. Muista aloittaa mielummin liian maltillisesti kuin liian kovaa. Keretään kyllä kiristämään tahtia! 

— SPACER —

SKY’S THE LIMIT – HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tässä kolmannen viikon ”Sky’s the limit” henkisen valmennuksen video. Tavoitteeni näiden avulla on laittaa sinut ajattelemaan tavoitteitasi laajemmin ja selkeämmin.

Tässä viikon 3 videolla puhun kolmesta tärkeästä aiheesta:

1) Miten suhtautua kehitykseen

2) Pitkäjänteisyys 

3) Negatiiviset ihmiset ja miten niihin suhtautua

Enjoy![/text_block]

— SPACER —

QUESTIONS & ANSWERS

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]LIFW päävalmentaja Kristan Popov vastaa kysymyksiinne toisessa Question & Answers -videossa![/text_block]
— SPACER —

KOTITEHTÄVÄT

— SPACER —

Kolmannen viikon kotitehtäväsi – teethän nämä su 5.2. mennessä, kiitos:

— SPACER —

  • Katso VIIKKO 3 video
  • Katso ravintoseminaarin toinen osa (n. 60min) ja pistä uudet guidelinet käytäntöön!
  • Katso Sprint B / Sprint B Light -ohjeet ja toteuta se kaksi kertaa tällä viikolla. Tee myös treeniohjelma tälle viikolle esimerkkiviikkoa apuna käyttäen, mutta oma tasosi huomioiden. Jaa ohjelmasi myös buddy groupillesi, keskustele ja sovi mahdolliset yhteistreenit!
  • Katso DiscoKrisun tanssi -treenivideo ja tee se kertaalleen tällä viikolla.
  • Katso tämän viikon Sky’s the limit -motivaatiovideo!
  • Ole aktiivinen buddy groupisi sekä meidän FB ryhmän kanssa ja jatketaan samaa hyvää meininkiä!
  • Tsemppiä viikolle 3!
— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko