Monthly update # 1/2016 Helmikuu

[membership_breadcrumbs style=”3″ omgpageId=”802″]
arrow

Monthly update 2/2016 -Helmikuu

Vuosi 2016 on täysillä jo käynnissä. Mahtava aloitus on ollut! Tavoitteet laitettiin alkuvuodesta kasaan ja nyt se on menoa. Tasattiin nyt myös nämä päivitykset pari viikkoa eteenpäin JOTTA ne tulevat aina kuun alussa. Näin pystytte suunnittelemaan elämänne ja aikataulunne tehokkaammin. Helmikuussa jatketaan LIVE treenejä viikottain ja nyt myös otetaan voimatreenejä mukaan ohjelmaan.



  • icon
    LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tänä vuonna panostamme enemmän ennakointiin ja suunnitteluun. Tässä alustavaa kalenteria vuodelle 2016. Huom tämä tulee elämään ja pidämme päivitetyn version tästä Facebook ryhmässämme. PAINA TIEDOSTOSTA AVATAAKSESI TÄMÄN.

Helmikuun KEY DATES

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä helmikuun alustavat tärkeimmät päivämäärät. Katso myös vuosikello mistä nämä löytyvät.

  • LIVE treenit helmikuussa ke 3.2, ti 9.2, ke 17.2, ke 24.2. BONUS treenit esim vloppuna mahdollisia, mutta ei luvata vielä näitä.
  • LIFW TIIMI ILTA 10.2 klo 18.00 Kalasatamassa, kaikki AKTIIVISET tiimiläiset tervetulleita
  • Ystävänpäivän Sunday Session 2:1 hinnalla. Hietsu klo 10.00. Kutsu tulossa.
  • Dokkarin julkkarit loppukuusta, mihin te olette ekat jotka saatta lisätiedot
  • LIFW Tammikuun päättärit 20.2.
  • F2F haaste Helsingissä loppukuusta, to be confirmed!
  • LIFW pipot ja mukit myös julkaistaan myös helmikuussa
  • Helmikuun vikalla viikolla UUSI päivitys ja uusi plääni maaliskuulle

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LIFW Live treenit kerran viikossa, joka keskiviikko (paitsi 10.2)!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW Live treenit aloitettiin hyvällä menestyksellä ja teidän palautteen johdosta niitä jatketaan myös helmikuussa. Treenipäivä on keskiviikkona ja aika klo 18.00. Laita kalenteriin. Ainut poikkeus on ke 10.2. jolloin meillä on LIFW tiimipäivä joten sinä viikkona treenit ti 9.2.

Olen myös päivittänyt kaikki tähän mennessä tehdyt LIVE treenit kohtaan ”Training – Live treenit”, joita voit käyttää hyväksesi. Pääset sinne myös suoraan tästä.[/text_block]

— SPACER —

LIFW salitreenit alkavat!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW KAIKKI NYKYISET SEKÄ TULEVAT SALITREENIT LÖYTYVÄT UUDESTA OSIOSTA KOHDASTA ”TRAINING – SALITREENIT”. Pääset sinne myös painamalla tästä.  Laitan kaikki nämä uudet videot myös tähän helmikuun päivitykseen niin ei mene ohi.[/text_block]

LIFW salitreenien taustaa, filosofiaa ja vinkkejä.

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • Miksi voimatreenit ovat tärkeitä kaikille?
  • Miten asennoitua?
  • Miten nämä eroavat normaalitreeneistä?
  • Ravintomuutokset? Yms.

[/text_block]

Ennen treenejä – Perustekniikat kuntoon!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tällä  videolla Kristian ja Jope näyttää teille perusliikkeet ja niiden tekniikat jotka täytyy ensin hallita ennen kuin siirrytään isompiin painoihin.

Lue tästä alapuolelta tarkemmin liikkeistä….[/text_block]

NÄYTÄ

+

[op_liveeditor_element][text_block]

Perusliiketekniikat

Videosarjasta opit, miten teet perusliikkeet turvallisesti ja tehokkaasti. Opit oikeat suoritustekniikat yleisimpiin perusliikkeisiin. Videosarja sopii mainiosti saliharjoittelun aloittamiseen vapailla painoilla, on sitten kyseessä levytanko, käsipainot tai vaikkapa kahvakuulalla tehtävät harjoitteet. Harjoittele liiketekniikat kuntoon ennenkuin siirryt isoimpiin painoihin.

Miksi perusliikkeet?

– Perusliikkeet on parhaita lisäämään kehon lihasmassaa, ne ovat moninivelliikkeitä ja jotka kuormittavat isoja lihaksia samanaikaisesti.

– Niissä saadaan myös liikuteltua suurimpia kuormia, jonka takia saadaan parhaat hyödyt kun halutaan kiinteytyä tai hankkia hieman lihaksia.

Entäs eristävät liikkeet?

– Salilla näkee usein hinkkaavan eristäviä erikoisliikkeitä, salikansan viljelevän tehokeinoja hauikselle, tai alli liikettä ojentajille. Nämä on perusteltuja jo edistyneelle kuntosalilla kävijälle tai sitoutuneelle kehonmuokkaajalle. Kuitenkin maailman parhaimmatkin kehonrakentajat ovat rakentaneet lihasmassansa perusliikkeiden varaan ja edelleen rakentavat ohjelman rungon näiden ympärille, mutta lisänneet suuren määrän edistyneitä eristäviä liikkeitä ohjelmaan.

Entäs variaatiot?

– Perusliikkeillä on erilaisia variaatioita, kuten eri otteita leuanvedossa tai vaikkapa eri jalan asentoja kyykyssä. Näillä pystytään hieman vaikuttamaan lihaksen eri osiin.

– Kaikissa variaatioissa pätee kuitenkin perus lainalaisuudet ja hyvinkin yksinkertaiset liikemallit, jotka esitellään seuraavalla tekniikkavideolla.

YLÄVARTALO

1. Työntöliike eteen

Kohdistuu lihaksiin: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Liikkeitä: Penkkipunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Etunojapunnerrus / Penkkipunnerrus vinopenkillä / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Lapojen liike aina punnerrusliikkeen mukana tukemassa olkavarren liikettä
  • Etunojapunnerruksessa myös keskivartalon stabiloi ja alaselän notkoa ei saa syntyä

2. Työntöliike ylös

Kohdistuu lihaksiin: Olkapäät, Rinta, Ojentaja

Liikkeitä: Pystypunnerrus levytangolla ja käsipainoilla / Pystypunnerrus istuen selkä tuettuna / Käsiseisontapunnerrus / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Huolehdi lapaluun liikkeestä, ja kannattele aina painoja tukevasti lapaluilla, myös kun tanko tai käsipainot on rinnalla
  • Käytetään koko liikerarata, ja punnerretaan aina kädet täysin suoraksi pään päälle.
  • Alaselän notkon hallinta, keskivartalo pysyy tiukkana ja neutraalissa asennossa.

3. Vetoliike edestä 

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, Hauikset, Olkapäät

Liikkeitä: Alataljasoutu / Kulmasoutu levytangolla ja käsipainoilla / Tuettu yhden käden soutu / Soutulaitteet / Eri ote variaatiot ja ote leveydet.

Ydin kohdat:

  • Liike lähtee olkapäistä ja lavat aina edessä
  • Olkapää johtoisesti lavat taakse, liike koko laajuudelta yläselän lihaksilla.
  • Veto kohti alavatsaa
  • Suurin haaste saada lavat yhteen kun kuormitus kasvaa pikkasen suuremmaksi

4. Vetoliike alas

Kohdistuu lihaksiin: Yläselkä, Hauikset

Liikkeitä: Ylätalja / Leuanveto / Avustettu leuanveto kuminauhalla ja laitteessa / Eri ote variaatiot ja ote leveydet

Ydin kohdat:

  • Liike aina koko liikelaajuudelta, ja jälleen kerran lapa ja olkapää johtoisesti
  • Ensin vedetään olkapäät alas ja lavat yhteen
  • Sopivilla painoilla, niin hauikset voi olla lähestulkoon rentoina, ja saadaan parempi tunne yläselkään

ALAVARTALO

5. Suorin jaloin maastaveto

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Alaselkä, Takareidet, myös etureidet jos koukistetaan polvia = Maastaveto

Liikkeitä: Suorin jaloin maastaveto tangolla ja käsipainoilla, Maastaveto, Yhden jalan maastaveto

Ydin kohdat:

  • Suorin jaloin maastavedossa tärkeintä on hallita alaselkää, notkoa. Erinomainen liike opettaa alaselän hallintaa selkäongelmaiselle esim. kepillä tai kevyillä painoilla, sekä lähteä harjoittelemaan maastavedon liikemallia.
  • Tanko lasketaan niin pitkälle että selän notko pysyy samana kun pystyasennossa.
  • Liike lähtee lantiosta eli pylly työntyy taakse, tanko kroppaa pitkin, polvet ei koukistu.
  • Polvet suorana, pehmeänä, mutta ei lukossa
  • 3. portaan sääntö: Lapaluut ryhdikkäisnä, keskivartalo tiukkana, lantio edellä.
  • Next step: Maastaveto, polvet hieman koukkuun ja tanko maahan.
  • Maastaveto ei ole kyykky!

7. Takakyykky

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Etureidet, Takareidet

Liikkeitä: Takakyykky levytanko ja ohjattu tanko / Etukyykky / Kyykky käsipainoilla ja kahvakuulalla / Eri jalkojen asennot ja leveydet

Ydin kohdat:

  • Paras liike lisäämään kinkkuihin lihasta ja pakaraan muotoa.
  • Lähde koukistamaan lonkkaniveltä (lantiota taakse) ja saman aikaisesti polvia koukkuun.
  • Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, ei saa notkahtaa tai pyöristyä = luonnollinen notko!
  • Pidä kantapäät maassa tukevasti paino koko jalalla.
  • Polvet ohjautuu varpaiden päälle, kyllä saa mennä varpaiden yli!
  • Suurimpia ongelmia on sisään päin kääntyneet polvet sekä selän pyöristyminen.
  • Jos liikkuvuus estää syvälle kyykkäämistä, tunnet että selkä notkahtaa, yläselkä pyöristyy, tai kantapäät nousevat lattiasta, niin lopeta liikerata siihen. Itsessään takakyykky jo lisää liikkuvuutta kun teet maltillisilla painoilla ja sinulle sopivalla liikeradalla.

8. Askelkyykky Pakara, Etureidet, Takareisi)

Kohdistuu lihaksiin: Pakarat, Etureidet, Takareidet

Liikkeitä: Askelkyykky levytangolla tai käsipainoilla / Askelkyykkykävely / Bulgarialainen kyykky eli Yhden jalan kyykky jalka takana maassa korokkeella

Ydin kohdat:

  • Pidä keskivartalo tiukkana ettei tule kiertoa
  • Selkä suorana
  • Polvi ohjautuu varpaan päälle, samassa linjassa

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

LIFW Salitreeni #1 – Yläkroppa

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

YLÄKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim burneri 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi.

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Pystypunnerrus 4 x 10
  2. Pääliike: Leuanveto / Ylätaljaveto 4 x 10
  3. Avustava liike: Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 10
  4. Eristävät / avustavat liikkeet:

Triset: 3 x 12-20 per liike

  1. A Ojentajapunnerrus köysillä
  2. A Hauiskäännöt käsipainoilla
  3. A Leveä etunojapunnerrus
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa. Sama liikkeiden välissä
  • Jokainen toisto on rauhallinen! Ei kiirettä
  • Keskity siihen että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavat
  • Kuten intro videossa kerroin, muista pitää tarkkaa kirjaa toistoista ja kaikesta muusta!!

[/text_block]

LIFW Salitreeni #2 – Alakroppa

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

ALAKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim burneri 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi.

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Takakyykky 4×10
  2. Pääliike: Maastaveto 4×10
  3. Avustava liike: Askelkyykkykävely 3×20

Eristävät liikkeet:

  1. A. Takareisi laitteessa 3 x 12-15
  2. A. VMO etureisi (kantapäät ylhäällä) 3 x 12-15 (Ei breikkiä näiden kahden viimeisen liikkeen välissä)
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa. Sama liikkeiden välissä
  • Jokainen toisto on rauhallinen! Ei kiirettä
  • Keskity siihen että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavat
  • Kuten intro videossa kerroin, muista pitää tarkkaa kirjaa toistoista ja kaikesta muusta!!

[/text_block]

Monthly update – Helmikuu – esimerkkiohjelma ja ohjeistus tälle jaksolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]

Mukavaa helmikuun alkua koko tiimille!

Ennen kuin luet tämän kohdan, katsothan yllä update videon läpi! Kuten tähänkin asti, on nyt sinun tehtäväsi rakentaa itsellesi toimiva treeniohjelma. Muista “No plan – No results”. Ohjelman ei missään nimessä tarvitse olla täydellinen, eikä se sitä tule olemaankaan. Kunhan sinulla on kuitenkin suunnitelma, on se tärkeintä! Ilman suunnitelmaa treenaaminen menee nopeasti “treenaan kun on aikaa tai hyvä fiilis” -meiningiksi, joka taas menee tuohon “kaatuu kuin korttitalo” -kategoriaan.

Salitreenit

Nyt kun tuomme salitreenejä ohjelmaan, on sinun tehtävä miettiä haluatko aloittaa myös salilla käymisen normaali LIFW treenien lisäksi.

Käytä alla olevaa tekemääni ohjelmaa hyödyksi salitreenien kanssa ja lisää ne ohjelmaasi!

HUOM. Mikäli olet kokenut salillä kävijä ja haluat nyt keskittyä niihin treeneihin tässä jaksossa, on se täysin mahdollista. Voit siten tehdä 3-4 x salia viikossa niin että kiertosi menee näin.

3 x viikossa salia (Alakroppa, Yläkroppa, Alakroppa…. Seuraavalla viikolla toiste päin Yläkroppa, Alakroppa, Yläkroppa)

4 x viikossa salia. Teet molemmat 2 kertaa. Helppo kuin menee tasan.

GBC myös mukaan MIKÄLI olet jo kokenut konna salilla.

Alla yleisiä ohjeita ohjelman rakentamiseen, joilla pääset hyvin alkuun. Keskustele buddy groupisi kanssa ja tehkää esim. samankaltaiset ohjelmat niin voitte niiden aikana tukea toisianne.

Rakennetaan uuden kasvaneen tiimin kanssa jälleen lisää buddy groupeja tarpeen mukaan, jotta kaikki saavat mahdollisuuden olla osa pientä tiimiä! Näiden suurin hyöty on ehdottomasti tilivelvollisuus!

Tässä jaksossa siis pari uutta salitreeniä, joten laitetaan ne ohjelmaan SEKÄ hyödynnetään jo olemassa olevia LIVE treenejä.

Kahvakuulista on taas kyselty ja saat ne meidän kautta alennuksella. Eli mikäli sinua kiinnostaa hankkia kahvakuulia itsellesi, onnistuu se yhteistyökumppanimme Evolutionin kautta! Loggaudu sisään normaalisti kuten lisäravinteita tilatessasi tai mene suoraan tästä linkistä kahvakuulat -osioon: http://evolution.fi/kahvakuulat.html.

LIFW TIIMI SAA -20% noista kisakuulista, eli super hyvälaatuisista kuulista, joita itsekin käytän! Postikulut ovat myös vakiot, eli eivät mene painon mukaan! Thank god :) Lisätietoja näistä saa kysymällä suoraan Tomilta FB-ryhmän kautta.

F2F tiimi, teidän ohjelma hieman poikkeaa alla olevista esimerkeistä yhteistreeniemme vuoksi, mutta käyttäkää silti pohjana.

LISÄÄ OHJEITA OMAN OHJELMAN RAKENTAMISEEN

  • Alla olevat ohjelmat ovat vain esimerkkejä. Valitse treenejä oman tasosi mukaan ja käytä treenin vaikeusastetta hyväksesi.
  • Muista nousujohteisuus. Älä haukkaa supertiimiläisen 5 treeniä viikossa tahtia heti, jos alla on esimerkiksi pitkä treenitauko.
  • Eriarvoiset viikot! Tämä tarkoittaa sitä, että mennään nousujohteisesti kohti raskasta viikkoa, jonka jälkeen tulee selkeä palauttava viikko, jonka jälkeen elimistö kehittyy uudelle tasolle.
  • Tiimiläiset, yksinkertaisin malli on kevyt –keskiraskas – keskiraskas – raskas ja sykli uudelleen. Voit rakentaa tämän oman aikataulusi ja arkiohjelman mukaan. Jos töissä on kiirettä, muutto tulossa tai lomareissu tiedossa, suunnittele viikkorytmisi sen mukaan.
  • Jollekin voi toimia myös raskas – kevyt – raskas – kevyt -malli. Tähän ei täydellistä mallia ole. Periaatteena on sama: kuormitetaan kroppaa (eli hajotetaan) ja sen jälkeen nostetaan levolla se uudelle tasolle.
  • Laita omien tavoitteidesi mukaan tekniikkaworkshoppeja treenin alkuun. Ota 1-2 osa-aluetta joita haluat kehittää ja pysy niissä. Tällä viikolla vähän käsilläseisontaa ja pistoolikyykkyä, ensi viikolla leaunvetoa, turkkilaista ylösnousua ja sitten hyppynarutekniikkaa.
  • VAPAA ei tarkoita sohvalla makaamista. Ole aktiivinen, siivoa, jätä auto kotiin ja pyöräile töihin. Tee palauttava lenkki, käytä LIFW huoltoa ja foamrollerohjelmia hyödyksi. Istutko paljon? Jumppaile hartiat vetreiksi LIFW hartiarengasjumpalla. FB-sivujen tiedostomateriaaleista löydät ohjeet.
  • LIVE treenit ovat nyt myös alkaneet. Nyt aluksi teemme niitä 1 x viikossa keskiviikkoisin. Jos ohjelmassa on jo treeni päällekkäin LIVE treenin kanssa, suosittelen silti että otat osaa LIVE treeneihin.

Muuta ohjeistusta jaksolle:

  • Buddy groupit, sopikaa YHDESSÄ ajat seuraavien viikojen treeneille. Tehkää plääni esim 4 viikon jaksoissa, joissa kaikki yhteistreenit on lyöty lukkoon! Pitäkää toisenne tilivelvollisina!
  • Jakakaa myös sivuilla teidän treeniaikojanne ja -paikkojanne niin mahdollisesti muutkin tiimiläiset voivat liittyä seuraan. Puhalletaan yhteen hiileen, aina!
  • Lisäravinnetilaukset omatoimisesti kuten tähänkin mennessä samoilla 20-30 % alennuksilla sekä uutena PUHDISTAMON lisäravinteet 15% alennuksella.
  • HUOM. KAIKKI LIFW jatkotiimiläiset saavat Evolutionilta 30% alennuksen! Koodi “LIFWTIIMI”! Ohjeet FB ryhmässämme tiedostot osiossa.

Sairaasti tsemppiä jaksoon ja oikein hyvää joulua jo tässä vaiheessa!!
T: Tomi, Krisu, Kaisa ja muut koutsit sekä core tiimiläiset.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

  • Katso yllä oleva helmikuun update video. Kerron siinä kaiken mitä sinun pitää tietää ja mitä on tulossa.
  • Tee guidelinien mukainen ”Nutrition plan” Helmikuun ajalla. Ota salitreenit huomioon kuten videolla kerron! Normi 1xRD viikko säilyy, mutta salitreenien jälkeisellä aterialla bataattia / valkoista riisiä mukaan.
  • Tee treeniohjelma seuraaville viikoille ja mieti otatko salitreenit myös mukaan ohjelmaasi.
  • Osallistu keskiviikkoisiin LIVE treeneihin sekä tee jo nauhoitettuja live treenejä replayna!
  • Määritä myös tavoitteet tälle kuulle mahdollisimman selkeästi. On hyvä ottaa tämä tavaksi.
  • Tule helmikuun tiimipäivään 10.2. LIFW HQ:lle eli meikän luokse mikäli vaan pääset:)
  • Pistä ranttaliksi! Muista kuitenkin palautuminen!
  • icon
    LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tänä vuonna panostamme enemmän ennakointiin ja suunnitteluun. Tässä alustavaa kalenteria vuodelle 2016. Huom tämä tulee elämään ja pidämme päivitetyn version tästä Facebook ryhmässämme.

Tiimi, tehdään helmikuusta VOITTOISA!!! 🙂

Tomi Kokko

Tomi Kokko