VIIKKO 44

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 44

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 9 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 9 – Liquid steel – Edistynyt kehonpainoharjoittelu

 

Neljännellä viikolla esitellään rankempia voimaliikkeitä, kuten negatiivinen leuanveto, sekä täysi dippi. Suoran käden voimassa tulee tässä kohtaa olla tarkkana: Vaikka uusia progressioita esitellään, kehoa on kuunneltava erityisen tarkkaan, kun rasitus kohdistuu lihasten lisäksi myös tukeville rakenteille kyynärpäissa ja ranteissa.

Ota näiden osalta tämä viikko rennosti, lyhennä pitoaikoja, pidä yllä liikkuvuusharjoitteita, ja keskity ylläpitämään voimatasoja ja oikeita suoritustekniikoita. Voimatasot tulevat ajan kanssa, kun pohja on hyvin rakennettu. Liikkuvuusliikkeenä esitellään kahvakuulan / muun lisäpainon kanssa tehtävä voimavenytys.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KEHONPAINOHARJOITTELUN LIIKKEET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä osiossa käydään läpi neljän osa-alueen – vetävän liikkeen, core-liikkeen, suoran käden voimaliikkeen ja koukistetun käden voimaliikkeen – neljännen viikon progressiot, joista lähdetään kehittämään viikottain haastavampia versioita!

Näiden neljän osa-alueen lisäksi otetaan joka viikolle liikkuvuushaaste. Tee uuden liikkuvuusliikkeen lisäksi myös aiemmilla viikoilla esitetyt liikkeet.

Nämä liikkeet yhdistyvät keskenään kokonaiseksi treeniksi, joka esitellään seuraavassa osiossa.

Katso ajatuksella nämä lyhyet tekniikkavideot ja ota liikkeet haltuun!

Huom! Jotkut liikkeistä saattavat olla helpompia kuin taso, jolla kuljet henkilökohtaisessa kehityksessäsi tällä hetkellä. Tee liikkeet tässä tapauksessa enemmänkin huoltavina liikkeinä ja keskity oikean tekniikan haltuunottoon.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: NEGATIIVINEN LEAUANVETO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Pito yläasennossa kehittää liikeradan vaikeinta osaa, jossa suurin hauiksen aktivaatio.
  • Leuanvedossa kehittyy nopeasti, mikäli sinulla on kotona tanko, tee pari kertaa päivässä ohi kulkiessasi yksi negatiivinen toisto.
  • Negatiivinen osio aiheuttaa paljon lihasvahinkoa, settejä ei siis tarvitse tehdä kauheasti saadakseen treenivaikutusta! Testaa oma maksimiroikunta-aika, ja jaa se kahdella.
  • Mikäli selkeää aikaa ei ole määritettävissä, kevennä liikettä.
— SPACER —

CORE-LIIKE: JALKOJEN NOSTOT SUORANA

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Jalkojen nostaminen suorana vaatii enemmän vääntöä vatsalihaksista, lonkankoukistajista ja etureisistä.
  • Tavoitteena 3 x 10 toistoa. Alkuun oman tason mukaan.
  • Suorat jalannostot ovat huomattavasti rankempia kuin jalat koukussa tehtävät. Kokeile yksi jalka kerrallaan, mikäli et saa yhtään toistoa.
— SPACER —

SUORAN KÄDEN VOIMALIIKE: PLANCHE-NOJA – EDISTYNEEMMÄT VARIAATIOT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Sormet taaksepäin (kyynärtaive osoittaa eteenpäin) tehtävä noja on raskain variaatio, ja lisää hauiksen roolia tukevana lihaksena merkittävästi.
  • Lihas on aina heikoimmillaan pitkänä (hauis täydessä pituudessa, kun käsi on suorana). Voimantuotto on hermostolle vaikea prosessi tässä asennossa, mutta sen kehittäminen lisää huomattavasti lihaksen turvallista voimantuottoaluetta, ja suojelee kyynärpäätä.
  • Lapatuen tulee pysyä koko ajan aktiivisena: Selkä pyöreänä (lavat levitettynä).
  • Mikäli tunnet yhtään kipua kyynärpään, kyynärvarsien tai olkapään seudulla, kevennä treenejä. Hitaasti etenemisen merkitys korostuu!
  • Pitoja kevennetään: 3 x 10 sekunnin pito. Treenaa eri käsien asentoja, suositeltavin on pysyä tässä kohtaa sormet sivulla- asennossa.
— SPACER —

KOUKISTETUN KÄDEN VOIMALIIKE: DIPPI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Dipin yläasennossa hartiarenkaan depressio (hartioiden ja kaulan välimatka kasvaa)
  • Mikäli et saa yhtään täyden liikeradan dippiä, kehitä voimaa ensin avustetuissa versioissa.
  • Pidä keskivartalo hallinnassa! Keskivartalon hallinta paranee voimatasojen kasvaessa.
  • Dipit ovat yksi paras ylävartalon voimaliike. Käytä dippejä työntävän treenin pääliikkeenä. Sarjat 5 x 5.
— SPACER —

VIIKON LIIKKUVUUSHAASTE: VOIMAVENYTYS TAKAREISILLE

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Voimavenyttelyllä saadaan aikuisille moninkertaisesti nopeampia tuloksia kuin pelkällä staattisella venyttelyllä.
  • Taitto lantiosta, selkä pysyy ojennuksessa koko liikkeen ajan
  • Pidä polvet lukossa
  • Lisäpainon kanssa laskeudutaan vain niin pitkälle, kuin polvet pysyvät lukossa, ja venytys tuntuu hyvin, muttei kivuliaasti
  • Toistomäärät 6 toistoa lisäpainon kanssa
  • Kokeile alkuun 5-10 kilon lisäpainolla
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LIQUID STEEL VOL. 4

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tee allaoleva treeni 3 x viikossa joko yksinään, tai yhdistettynä muihin treeneihin. Hyvänä lisänä treenien yhteyteen sprintit 1 x viikko, + salitreeniä / muuta voimaharjoittelua oman jaksamisen mukaan. Tee kuitenkin tämän viikon liikkeet ensimmäisenä, jotta jaksaminen riittää oikeiden suoritustekniikoiden varmistamiseksi![/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Treenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

  • Roikunta (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus) + negatiivinen leuanveto: Testaa roikunnassa oma maksimiaika, jaa luku kahdella. Tee roikuntaa 2 x oma maksimiaika jaettuna kahdella. Negatiivinen leuanveto: oma maksimiaika jaettuna kahdella
  • Voimavenytys takareisille (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): 6 toistoa, 5-10 kg lisäpanolla
  • Jalkojen nostot suorana (Pääliike 1): 3 x 10 toistoa tai oman tason mukaan!
  • Planche-nojan edistyneemmät variaatiot (Pääliike 2): 3 x 10 sekunnin noja. Treenaa eri käsien asentoja, suositeltavin on pysyä tässä kohtaa sormet sivulla -asennossa.
  • Dippi (Pääliike 3): 5 x 5 toistoa tai oman tason mukaan.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Liquid steel vol. 4
Ti – Valitsemasi sprinttitreeni treenipankista
Ke – Liquid steel vol. 4
To – Voimatreeni treenipankista tai oma harrastus
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, halutessasi vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Liquid steel vol. 4 + oma aktiviteetti / treeni halutessasi
Su – Lepo!

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tsemppiä viikkoon!

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko