VIIKKO 42

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 42

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 9 SUORITETTU

— SPACER —

40%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 9 – Liquid steel – Edistynyt kehonpainoharjoittelu

 

Jatketaan ensimmäisellä viikolla opittujen liikkeiden kehittämistä haasteellisempaan suuntaan! Otetaan nämä uudet liikkeet viikko-ohjelmaan mukaan.

2. viikolla siirrytään ensimmäiseen suoran käden voimaliikkeeseen: planche-nojaan. Tämän kaltaisten, niveliä ja tukikudoksia vahvistavien liikkeiden kanssa edetään hitaasti, sillä tukikudokset palautuvat noin 10 kertaa hitaammin kuin lihaskudos.

Nämä liikkeet ovat kuin sijoitus tulevaisuuteen: turvallinen liikelaajuuden lisääntyminen ja kyky tuottaa voimaa myös epäedullisemmissa nivelkulmissa ovat tärkeitä asioita monipuolisen ja terveen kehon luomisessa.

Keskivartalon voimaa ja hallintaa kehitetään eteenpäin ottamalla lantion nostot mukaan treeneihin.

Lavanseudun hermotusta ja liikkuvuutta lisätään koko hartiarangasta huoltavilla lapavedoilla. Lapavedot ovat avainliike tulevaisuudessa esiteltäviin haastavampiin vetäviin liikkeisiin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KEHONPAINOHARJOITTELUN LIIKKEET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä osiossa käydään läpi neljän osa-alueen – vetävän liikkeen, core-liikkeen, suoran käden voimaliikkeen ja koukistetun käden voimaliikkeen – toisen viikon progressiot, joista lähdetään kehittämään viikottain haastavampia versioita!

Näiden neljän osa-alueen lisäksi otetaan joka viikolle liikkuvuushaaste.

Nämä liikkeet yhdistyvät keskenään kokonaiseksi treeniksi, joka esitellään seuraavassa osiossa.

Katso ajatuksella nämä lyhyet tekniikkavideot ja ota liikkeet haltuun!

Huom! Jotkut liikkeistä saattavat olla helpompia kuin taso, jolla kuljet henkilökohtaisessa kehityksessäsi tällä hetkellä. Tee liikkeet tässä tapauksessa enemmänkin huoltavina liikkeinä ja keskity oikean tekniikan haltuunottoon.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: LAPAVEDOT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Laajennetaan liikerataa. Kädet pysyvät suorana, kaikki liike tuotetaan lapojen yhteenvedon (retraktion kautta)
  • Samat säännöt kuin roikunnassa: Usein ja vähän kerrallaan. Tavoitteena kymmenen toistoa hyvällä liikelaajuudella.
— SPACER —

CORE-LIIKE: LANTION NOSTOT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Hyvä tuki käsistä. Jalat pyritään nostamaan suoraan ylöspäin, jolloin syvät vatsalihakset ja lantion seudun lihakset tekevät eniten työtä.
  • Yli 90 asteen kulma kyynärvarresta olkavarteen auttaa saamaan enemmän tukea selästä.
  • Alle 90 asteen kulma kyynärvarresta olkavarteen lisää ojentajien roolia tukevana elementtinä. Löydä oma sweet spottisi!
  • Tavoitteena 3 x 10 toistoa. Alkuun oman tason mukaan.
— SPACER —

SUORAN KÄDEN VOIMALIIKE: PLANCHE (NOJAVAAKA)

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Lantio stabiilina, pakarat jännittyneenä
  • Alaselkä ei saa päästä notkolle
  • Lapatuen tulee pysyä koko ajan aktiivisena: Selkä pyöreänä (lavat levitettynä)
  • Tavoitteena 3 x 20 sekunnin noja, nojauskulma niin, että paketti pysyy kasassa.
— SPACER —

KOUKISTETUN KÄDEN VOIMALIIKE: AVUSTETTU DIPPI JALAT KOROTETTUNA

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Jalkojen korotus: suurempi osa omasta kehonpainosta nostettavana
  • Liikerata oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa.
  • Laskeudu hallitusti alas ja ylös, pidä keskivartalo tiukkana!
— SPACER —

VIIKON LIIKKUVUUSHAASTE: LAPOJEN AKTIVOINTI – KEPIN TAAKSENOSTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Aktivoi voimakkaasti lavanseudun lihaksia
  • Venyttää rintalihasta ja etuolkapäätä
  • Oteleveys niin, että saat nostettua kepin vaakasuoraan taakse
  • Jos keppi nousee yli vaakatason, kavenna otetta.
  • Tavoitteena hartijoiden levyinen ote, 3 x 10 nostoa
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LIQUID STEEL VOL. 2

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tee allaoleva treeni 3 x viikossa joko yksinään, tai yhdistettynä muihin treeneihin. Hyvänä lisänä treenien yhteyteen sprintit 1 x viikko, + salitreeniä / muuta voimaharjoittelua oman jaksamisen mukaan. Tee kuitenkin tämän viikon liikkeet ensimmäisenä, jotta jaksaminen riittää oikeiden suoritustekniikoiden varmistamiseksi![/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Treenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

  • Roikunta + lapavedot (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): Testaa oma maksimiaika, jaa luku kahdella. Roikuntaa 2 x oma maksimiaika jaettuna kahdella. Lapavedot: 10 toistoa.
  • Lapojen taakse nosto (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): 3 x 10 nostoa
  • Lantion nostot (Pääliike 1): 3 x 10 sekuntia
  • Nojavaaka (Pääliike 2): Tavoitteena 3 x 20 sekunnin noja, nojauskulma niin, että paketti pysyy kasassa.
  • Avustettu dippi jalat korotettuna (Pääliike 3): 3 x 10 toistoa. Liikerata oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa. Liikettä voi vaihtaa rankempaan (ei-tuettu dippi tms), mikäli tuettuna liike on liian helppo. Minuutin palautus sarjojen välissä.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Liquid steel vol. 2 – testaa lähtötasosi liikkeiden osalta!
Ti – Valitsemasi sprinttitreeni treenipankista
Ke – Liquid steel vol. 2
To – Voimatreeni treenipankista tai oma harrastus
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, halutessasi vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Liquid steel vol. 2 + oma aktiviteetti / treeni halutessasi
Su – Lepo

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko