VIIKKO 41

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 41

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 9 SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 9 – Liquid steel – Edistynyt kehonpainoharjoittelu

 

Level 7 ja 8 keskittyivät voimatreenaukseen salilla. Level 9 vie kehonpainoharjoittelun ja liikkuvuuden aivan uudelle tasolle fysiikkavalmentaja Aaro Helanderin ohjissa. Tervetuloa! 

Level 9 sisältö:

  • Seuraavan viiden viikon aikana on tarkoitus luoda kestävä pohja vahvalle ja notkealle vartalolle. Alussa keskitytään perustavanlaatuisiin liikkeisiin, kuten roikunnan, kuppiasennon ja lapatuen treenaamiseen. Näitä vahvistamalla valmistetaan kroppaa kestämään kovempaa treenivolyymiä ilman loukkaantumisia.
  • Ei loukkaantumisia = kyky treenata laadukkaasti ympäri vuoden = enemmän tuloksia.
  • Neljä osa-aluetta jokaisella viikolla: Vetävä liike, core-liike, suoran käden voimaliike, sekä koukistetun käden voimaliike
  • Jokaiselle liikkeelle esitellään uusi, haastavampi progressio viikoittain.
  • Voit yhdistää esitetyt liikkeet omiin treeneihin. Jotkut liikkeet voivat olla nykyistä tasoasi alempana: Käytä tällöin viikolla esiteltyä liikettä huoltavana liikkeenä (esimerkkinä roikunta), ja lisää muita samaan kategoriaan meneviä liikkeitä oman jaksamisen mukaan.
  • Eiköhän tehdä kropasta notkean vahva seuraavien viiden viikon aikana!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KEHONPAINOHARJOITTELUN LIIKKEET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä osiossa käydään läpi neljän osa-alueen – vetävän liikkeen, core-liikkeen, suoran käden voimaliikkeen ja koukistetun käden voimaliikkeen – ensimmäisen viikon progressiot, joista lähdetään kehittämään viikottain haastavampia versioita!

Näiden neljän osa-alueen lisäksi otetaan joka viikolle liikkuvuushaaste.

Nämä liikkeet yhdistyvät keskenään kokonaiseksi treeniksi, joka esitellään seuraavassa osiossa.

Katso ajatuksella nämä lyhyet tekniikkavideot ja ota liikkeet haltuun!

Huom! Jotkut liikkeistä saattavat olla helpompia kuin taso, jolla kuljet henkilökohtaisessa kehityksessäsi tällä hetkellä. Tee liikkeet tässä tapauksessa enemmänkin huoltavina liikkeinä ja keskity oikean tekniikan haltuunottoon.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: ROIKUNTA

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Roikkuminen on tärkeä taito, jolla on monia kokonaisvaltaisia vaikutuksia! Roikkumisella saadaan mm. kehitettyä tehokkaasti otevoivoimaa, sekä huollettua koko hartiarenkaan seutua, rintarankaa ja koko selkää.[/text_block]
  • Kaksi variaatiota: passiivinen ja aktiivinen roikunta (lavat aktivoituneina)
  • Testaa maksimiaikasi roikunnassa
  • Harjoittele roikuntaa mielellään päivittäin 3 x puolet maksimiajastasi
— SPACER —

CORE-LIIKE: KUPPIASENTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Selässä ei notkoa; pakarat aktivoituneena
  • Neljä eri variaatiota; valitse itsellesi sopivin
  • Siirry seuraavaan variaatioon, kun pystyt pitämään variaatiota 30s alaselkä maahan painettuna
— SPACER —

SUORAN KÄDEN VOIMALIIKE: LAPATUETTU LANKKU

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Lapatuettu kyynärlankku toimii valmistavana harjoitteena suoran käden voimaliikkeisiin. Liikkeellä saadaan vahvistettua lapatukea. Käydään läpi myös tarkemmin lavan aktivointia lankkuasennon selityksen jälkeen![/text_block]
  • Pidetään lantio stabiilina ja pakarat jännittyneinä
  • Alaselkää ei saa päästää notkolle, vaan pidä paketti kasassa!
  • Aktivoi lavat ja pidä selkä pyöristettynä
  • Etsi itsellesi sopiva nojauskohta, jossa pysyt 20s
— SPACER —

KOUKISTETUN KÄDEN VOIMALIIKE: AVUSTETTU DIPPI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Käytä esim. tuolia korokkeena, jotta saat kevennettyä liikettä
  • Dipillä saadaan kehitettyä myös notkeutta rintalihakselle ja etuolkapäälle
  • Laskeudu hallitusti alas ja ylös – keskity tekniikkaan!
— SPACER —

VIIKON LIIKKUVUUSHAASTE: RINTARANGAN AVAUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Liikkeen tavoitteena on saada monipuolista liikettä koko rintarangan, lavan seudun ja olkapäiden alueelle. Liikeen pitäisi tuntua lapojen välissä sekä hieman olkapäissä ja selässä. Kyseessä on kevyt venytys, jonka pitäisi tuntua hyvältä, eli ei ole tarkoitus puskea liian pitkälle!

Huom! Jos tunnet pistävää tai epämukavaa kipua esim. olkapään päällä, niin kevennä liikettä ja kokeile mahdollisesti eri oteleveyttä ja syvyyttä.[/text_block]

  • Tee liike seinää vasten, jalat haara-asennossa
  • Pumppaa kevyesti alaspäin, voit kokeilla myös eri oteleveyksiä
  • Kokeile myös kiertää ylävartaloa kohti kylkiä vuorotellen
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LIQUID STEEL VOL. 1

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tee allaoleva treeni 3 x viikossa joko yksinään, tai yhdistettynä muihin treeneihin. Hyvänä lisänä treenien yhteyteen sprintit 1 x viikko, + salitreeniä / muuta voimaharjoittelua oman jaksamisen mukaan. Tee kuitenkin tämän viikon liikkeet ensimmäisenä, jotta jaksaminen riittää oikeiden suoritustekniikoiden varmistamiseksi![/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Treenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

  • Roikunta (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): Testaa oma maksimiaika, jaa luku kahdella. Sarjat 3 x oma maksimiaika jaettuna kahdella. Harjoittele vaihtoa aktiivisen ja passiivisen roikunnan välillä
  • Rintarangan avaus seinää vasten (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): 3 x 30 sekuntia
  • Kuppiasento (Pääliike 1): 3 x 30 sekuntia – valitse progressio, jossa saat alaselän pidettyä maassa koko ajan. Minuutin palautus sarjojen välissä.
  • Lapatuettu kyynärlankku (Pääliike 2): 3 x 20 sekuntia: Säädä etunojaa niin, että saat lapatuen ja alaselän pysymään hallinnassa täydet 20 sekuntia. Minuutin palautus sarjojen välissä.
  • Tuettu dippi (Pääliike 3): 3 x 10 toistoa. Liikerata oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa. Liikettä voi vaihtaa rankempaan (ei-tuettu dippi tms), mikäli tuettuna liike on liian helppo. Minuutin palautus sarjojen välissä.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Liquid steel vol. 1 – testaa lähtötasosi liikkeiden osalta!
Ti – Valitsemasi sprinttitreeni treenipankista
Ke – Liquid steel vol. 1
To – Voimatreeni treenipankista tai oma harrastus
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, halutessasi vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Liquid steel vol. 1 + oma aktiviteetti / treeni halutessasi
Su – Lepo

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko