VIIKKO 36

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 36

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 8 SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 8 – Voimajakso 2 

 

Viime levelillä aloitettiin voimatreenaus, ja tällä level 8 jatketaan sitä ja viedään treenit uudelle tasolle! Otetaan myös henkinen valmennus viikottain mukaan tällä levelillä.

Level 8 sisältö:

  • Voimatreenin vaikutus kehon toimintaan – miksi kaikkien kannattaisi kokeilla edes muutaman kerran?
  • 2-jakoiseen treeniohjelmaan siirtyminen
  • Min. 3 salitreeniä viikossa
  • 5 viikolle samanlainen ohjelma, jotta voit seuraamaan kehitystäsi tämän levelin aikana
  • Joka viikolle henkisen valmennuksen video
  • Lifehackeja unen ja arjen optimoimiseen

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Mikäli käyt salilla:

— SPACER —

  • 2-jakoiseen treeniin siirtyminen
  • Tavoite: 3 x salitreeniä viikossa!
  • Nousujohteisesti! Ota ylös toistot, levot, painot, fiilikset!
  • Varaa 30 minuuttia viiden viikon treenien suunnitteluun
  • Seuraavat treenit koko 5 viikolle!
— SPACER —

Mikäli et käy salilla:

— SPACER —

  • Tavoite: 4-5 x kehonpainotreeniä per viikko!
  • Pyritään silti kasvattamaan voimaa, vaikka salitreenejä ei tehtäisikään
  • Alla esimerkkiohjelma viidelle viikolle!
  • Seuraa kehitystäsi levelin aikana Hectic holdilla!
— SPACER —

— SPACER —

YLÄKROPAN SALITREENI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_font=”Raleway”]

Erittäin tehokas mutta yksinkertainen yläkropan treeni, jonka avulla saat lisättyä voimaa yläkroppaan. Sopii niin miehille kuin naisillekin!

YLÄKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim burner 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi!

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Pystypunnerrus 4 x 10
  2. Pääliike: Leuanveto / Ylätaljaveto 4 x 10
  3. Avustava liike: Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 10
  4. Eristävät / avustavat liikkeet:

Triset: 3 x 12-20 per liike

  1. A Ojentajapunnerrus köysillä
  2. A Hauiskäännöt käsipainoilla
  3. A Leveä etunojapunnerrus
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa. Saman verran liikkeiden välissä.
  • Jokainen toisto on rauhallinen, älä kiirehdi!
  • Keskity siihen, että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavia

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

ALAKROPAN SALITREENI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_font=”Raleway”]

Erittäin tehokas mutta yksinkertainen alakropan treeni, jonka avulla saat voimaa lisättyä jalkoihin ja kankkuihin. Sopii niin miehille kuin naisillekin!

ALAKROPPA

Lämmittelyt: Ota kunnon lämpö päälle. Esim. burner 1-2 kierrosta. Sen jälkeen käy kaikki treenin liikkeet vielä keyvesti läpi ja ei muuta kuin menoksi!

Treenin liikkeet:

  1. Pääliike: Takakyykky 4 x 10
  2. Pääliike: Maastaveto 4 x 10
  3. Avustava liike: Askelkyykkykävely 3 x 20

Eristävät liikkeet:

  1. A. Takareisi laitteessa 3 x 12-15
  2. A. VMO etureisi (kantapäät ylhäällä) 3 x 12-15 (Ei taukoa näiden kahden viimeisen liikkeen välissä)
  • Sarjojen välissä 1-2 min taukoa, samoiten liikkeiden välissä
  • Jokainen toisto on rauhallinen, älä kiirehdi!
  • Keskity siihen että tekniikka pysyy hallussa koko ajan!
  • Viimeiset 2-3 toistoa pitää olla haastavia

[/text_block]

  • Level 8 - treenipäiväkirja
    Level 8 – treenipäiväkirja

    Tässä treenipäiväkirja, johon voit merkata sekä ylä- että alakropan treenit jokaiselta viikolta erikseen. Suosittelemme käyttämään, jotta voit seurata kehitystä salitreenissä.

    Huom! Kaikki selaimet eivät tue hyvin tiedostojen lataamista. Chrome toimii ainakin hyvin latauksiin! Varmista myös, että käytössäsi on selaimen viimeisin päivitys.

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA SALITREENAAJILLE

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Terävä viikon aloitus Sprint A:n voimin! Hermosto hereille huomista salitreeniä varten. VIIDEN viikon suunnitelma kasaan!
Ti – Sali – alakroppa
Ke – LEPO TAI Abs 16 (tämän voi myös tehdä salitreenin päätteeksi mikäli virtaa riittää…)
To – Sali – yläkroppa
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Sali – alakroppa (tämän voi myös tehdä su, mikäli haluat la ottaa lepopäivän)
Su – Lepo

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA KEHONPAINOTREENAAJILLE

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Terävä viikon aloitus Sprint A:n voimin! VIIDEN viikon suunnitelma kasaan!
Ti – Hectic hold (tee tämä treeni 1-2 x viikossa koko Levelin ajan ja seuraa kehitystäsi!)
Ke – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
To – Kahvakuulatreeni mikäli mahdollista. Kettle bell #1 tai Kettle bell #2. Jos et omista kahvakuulaa, ei hätää. Tee Uber Upper Body!
Pe – Hectic hold
La – Lepo tai omavalintainen LIFW treeni
Su – Lepo!

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Aseta konkreettinen tavoite tälle levelille!
  • Uusien haasteiden vastaanottaminen!
  • Ota uudet osa-alueet positiivisella asenteella haltuun.
  • Sovella mentaliteettia elämän kaikilla osa-alueilla!
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”24″]

TSEMPPIÄ VIIKKOON!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko