VIIKKO 33

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 33

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon teemat:

  • Urheilijan ja voimailijan ravitsemus.
  • Esimerkkiruokavaliot, jotka tukevat kiinteytymistä ja lihasten kasvua, sekä rasvanpolttoa.
  • Tutustutaan pystypunnerruksen liiketekniikkaan, sekä miten harjoitella käden ja lavan yhteispeliä koko liikelaajuudelta.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

URHEILIJAN RAVITSEMUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]URHEILIJAN JA LIIKKUJAN RAVITSEMUKSEN TÄRKEYSJÄRJESTYS

  1. Sopiva energiansaanti
  2. Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti
  3. Sopiva hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saanti
  4. Proteiinipitoinen palautusjuoma ja/tai treenin jälkeinen ateria
  5. Ruokailurytmi ja aterioiden ajoitukset
  6. Nestetasapainon ylläpito

[/text_block]

— SPACER —

Lue lisää

+

[op_liveeditor_element][text_block]1) Sopiva energiansaanti on suorituskyvyn kannalta merkittävin tekijä. Liian vähäinen energiansaanti on suurin suorituskykyä heikentävä tekijä, jonka haitallinen vaikutus ei olennaisesti muutu, vaikka muut asiat ravinnossa olisivat hyvin hoidettuja.

2) Puutteellinen vitamiinien tai mineraalien saanti voi heikentää suorituskykyä joko suoraan (raudanpuute) tai välillisesti. Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on terveydelle ja suorituskyvylle välttämätöntä. Saanti on turvattu, mikäli ruokavalio on laadukas ja monipuolinen, sekä käytössä on monivitamiini- / mineraalivalmiste.

3) Sopiva hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan saanti on keskeistä terveydelle ja suorituskyvylle. Urheilija tai liikkuja voi jaksaa ja kehittyä kohtuullisesti, noudattamalla energiaravintoainesisällöltä hyvin monenlaista ruokavaliota (esim. erittäin paljon rasvaa tai hiilihydraatteja). Tasapainoinen energiaravintoaineiden saanti tukee kuitenkin pidemmällä aikavälillä hyvää terveyttä, jaksamista ja urheilijana kehittymistä. Ääridieetit (ei hiilihydraatteja tai ei rasvaa) heikentävät suorituskykyä sekä rajoitetun energiaravintoaineen puutteen takia että tämän seurauksena usein syntyvän energiavajeen takia.

4) Palautusjuoman käyttö lihaskuntoharjoittelun jälkeen on perusteltua, sillä tavoitteena on kääntää kehon katabolinen tila mahdollisimman nopeasti anaboliseksi, kudosta rakentavaksi tilaksi. Paras proteiinilähde on heraproteiini sen nopean imeytyvyyden ja aminohappokoostumuksen takia. Sopiva annos, joka nautitaan harjoittelun aikana ja/tai heti harjoituksen jälkeen, on noin 20 – 30 g heraa. Lisäksi palautusjuomaan voi sisällyttää hiilihydraattia, mikäli harjoituksen jälkeinen ateria on vasta useamman tunnin päästä harjoituksesta. Täytyy kuitenkin muistaa, että säännöllinen hiilihydraatin, joka (lähes) aina on maltodekstriinin muodossa, käyttö palautusjuomassa on mitä parasta ravintoainetta myös kariesbakteerin käyttöön. Jos palautusjuomassa nautitaan heran lisäksi myös kreatiinia, on tällöin myös pieni hiilihydraattilisä paikallaan. Insuliini siirtää kreatiinin tehokkaammin lihaksiin, kun palautusjuomassa on mukana myös hiilihydraattia.

5) Aterioiden sopivat ajoitukset pitkin päivää tuovat lisähyötyjä urheilijan ja liikkujan kehittymiseen. Aterioiden ajoituksissa voidaan erottaa kaksi eri tekijää: arkisyömisen tasaisuus sekä ruokailun ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun.

6) Nestevaje heikentää nopeimmin suorituskykyä. Jo tunnin aikana urheilija voi heikentää suorituskykyään kymmeniä prosentteja, mikäli nestehuolto ei toimi. Urheilijan tulee huolehtia nesteen riittävästä saannista.

7) Muiden ravinnon laadullisten tekijöiden ja ravintolisien vaikutukset ovat riippuvaisia siitä ovatko ravinnon perusasiat kunnossa. Mikäli perusasiat (listan alkupään asiat) ovat hyvin hoidettuja, niin erilaisten ravintolisien merkitys suorituskyvylle melko vähäinen, poikkeuksena kreatiini, jonka tehosta on saatu useissa kokeellisissa tutkimuksissa positiivista näyttöä.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

  • Voimajakson ruokavaliot
    Voimajakson ruokavaliot

    Lataa tästä esimerkkiruokavaliot sekä miehille että naisille voimajaksoa varten.

    Huom! Kaikki selaimet eivät tue sujuvasti tiedostojen lataamista. Chrome toimii ainakin hyvin lataukseen.

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

PYSTYPUNNERRUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: Olkapäät, käsivarret, rintalihas

Liikkeen hyödyt:

  • Muokkaa tehokkaasti käsivarsia ja olkapäitä.
  • Parantaa hartiaseudun liikkuvuutta.
  • Kehittää lapaluiden ja olkavarren yhteispeliä kurotuksissa.
  • Opettaa keskivartalon hallintaa.

Liike vaiheittain:

  1. Nosta käsipainot olkapäiden kohdalle ryhdikkääseen kannatukseen.
  2. Jännitä keskivartalo ja pakaroita.
  3. Työnnä painot suoraa liikerataa ylöspäin.
  4. Vältä alaselän ylinotkahtamista, vaan nosta liikkuvuuden sallimissa rajoissa.
  5. Laske painot hallitusti ryhdikkääseen kannatukseen.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
Ti – Sali 1
Ke – FlowRun sprintit
To – Omavalintainen LIFW treeni
Pe – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
La – Sali 2
Su – Aerobinen lenkki 40 min + liikkuvuus

Arkiaktiivisuus: Pyri päivittäin saavuttamaan aktiivisuustasosi myös lepopäivinä. Askelmittareissa mitattuna tämä on yleensä yli 10 000 askelta. Käytä viikon 24 vinkkejä passivisuutta vastaan.

Omavalintainen LIFW -treeni: Valitse treenit, joissa haluat kehittyä ja pidättäydy niissä koko jaksolle. Jos haluat kehittyä punnerruksissa valitse Chest16, tai ehkäpä jos haluat vahvistaa keskivartaloa niin valitse Lean Core. Yhdistele itsellesi sopivat 1-2 treeniä Treenipankista.

Aerobinen lenkki: Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Esim. pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, uinti. Pidä liikunta matalatehoisena, esimerkiksi reipas kävelylenkki luonnossa ajaa asiaa. Suorita seuraava Jopen liikkuvuustreeni lenkin päälle.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”30″]

TSEMPPIÄ VIIKKOON!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko