VIIKKO 32

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 32

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7 SUORITETTU

— SPACER —

40%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon teemat:

  • Tarvitsetko sinä voimaharjoittelua? Miksi painoharjoittelua kannattaa tehdä?
  • Miten harjoitella nousujohteisesti, turvallisesti sekä tuloksekkaasti?
  • Kyykky – yksi parhaimpia yleisliikkeitä. Käydään takakyykyn perusliiketekniikka läpi ja tehdään siitä hyödyllinen myös salin ulkopuolella.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

OPETUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

PAINOHARJOITTELUN TAVOITTEET

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]

  • Voidaan muokata kehoa, kasvattaa suorituskykyä, mutta myös edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
  • Kehitetään lihasten kuntoa, voimaa ja lihasmassaa, mutta myös parannetaan ryhtiä, lihastasapainoa ja kehonhallintaa.
  • Parannetaan ikääntyvien liikuntaelimistön toimintakykyä.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

PAINOHARJOITTELUN HYÖDYT

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]

Suorituskyky:

  • Kehossa rasvattoman lihaskudoksen määrä lisääntyy ja aineenvaihdunta kiihtyy = rasvaa palaa tehokkaammin!
  • Lisää voimaa ja lihasten yhteistyötä urheilusuorituksiin.
  • Harjoittelun ansiosta yleiskunto nousee ja arkiaskareet tuntuvat kevyemmiltä.

Terveys:

  • Kasvattaa lihaksia ja voimaa, joka parantaa elämänlaatua muutenkin kuin esteettisesti.
  • Polven ja lantion nivelten lihasvoima lisääntyy, jolloin tasapaino kehittyy ja esimerkiksi kaatumisen riski vähenee.

Sairaudet:

  • Lisää luumassaa, ja se on tehokas tapa ehkäistä osteoporoosia.
  • Kehon glukoositasot paranevat, koska harjoittelu vähentää rasvaa erityisesti vyötärön seudulta. Tällöin 2 tyypin diabeteksen riski pienenee.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TAVOITTEELLINEN PAINOHARJOITTELU

— SPACER —

— SPACER —

  • Harjoittelu kannattaa suunnitella turvalliseksi ja tehokkaaksi.
  • Kehon kaikkia suurimpia lihasryhmiä tulee harjoittaa tasapuolisesti ja symmetrisesti. Jaetaan koko kropan lihakset yhden tai useamman treenin ympärille.
  • Harjoittelun tehoa lisätään asteittain lisäämällä painoja, muuntelemalla sarjojen ja toistojen määrää sekä vaihtelemalla palautusaikoja.
  • Aloitettaessa lihaskuntoharjoittelua liikkeet kannattaa tehdä rauhallisesti keskittyen puhtaaseen suoritustekniikkaan ja lihastuntemukseen.
  • Mikäli tavoitteet suuntautuvat jatkossa enemmän tehoa tai voimaa mittaaviin suorituksiin, täytyy harjoittelua muuttaa räjähtävämpään suuntaan.
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TAKAKYYKKY

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: pakarat, etureidet, koko vartalo

Liikkeen hyödyt:

  • Alaraajojen parhaimpia massa- ja voimaliike, mutta myös koko kropan yleisliike, joka kuormittaa jopa yli 200 lihasta kehossa samanaikaisesti.
  • Lisää liikkuvuutta nilkkoihin, polviin ja lantioon, sekä rintarankaan.
  • Opettaa koko kehon hallintaan
  • Pakaran muokkauksen tärkeimpiä liikkeitä.

Liike vaiheittain:

  1. Aseta tanko/keppi keskelle yläselän päälle.
  2. Seiso lantion levyisessä asennossa jalkaterät suorassa tai hieman ulospäin käännettyinä.
  3. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
  4. Alaslaskussa koukista symmetrisesti polvia ja lantiota.
  5. Vie polvet samaan linjaan varpaiden kanssa. Vältä polvien kääntymistä sisään tai liian ulos. Polvet saa tulla polvien yli!
  6. Paino säilyy tasaisesti koko jalalla koko liikkeen ajan.
  7. Vie liike niin alas kuin liikkuvuus ja hallinta säilyy, nouse siitä ylös.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
Ti – Sali 1
Ke – FlowRun sprintit
To – Omavalintainen LIFW treeni
Pe – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
La – Sali 2
Su – Aerobinen lenkki 30 min + liikkuvuus

Arkiaktiivisuus: Pyri päivittäin saavuttamaan aktiivisuustasosi myös lepopäivinä. Askelmittareissa mitattuna tämä on yleensä yli 10 000 askelta. Käytä viikon 24 vinkkejä passivisuutta vastaan.

Omavalintainen LIFW -treeni: Valitse treenit, joissa haluat kehittyä ja pidättäydy niissä koko jaksolle. Jos haluat kehittyä punnerruksissa valitse Chest16, tai ehkäpä jos haluat vahvistaa keskivartaloa niin valitse Lean Core. Yhdistele itsellesi sopivat 1-2 treeniä Treenipankista.

Aerobinen lenkki 30 min: Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Esim. pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, uinti. Pidä liikunta matalatehoisena, esimerkiksi reipas kävelylenkki luonnossa ajaa asiaa. Suorita seuraava Jopen liikkuvuustreeni lenkin päälle.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”24″]

TSEMPPIÄ VIIKKOON!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko