VIIKKO 29

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 29

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 6 SUORITETTU

— SPACER —

80%

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Voit kuunnella videon myös audiona:

[/text_block]

[custom_html][/custom_html]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon aiheena on Tomin ravinnekatsaus, joka muuttuikin pieneksi workshopiksi. Jutellaan ravintoon liittyvistä seikoista, joilla pystyt optimoida tehokkuuttasi. Annan myös pelivinkkejä miten pystyt toteuttamaan lisäyksesi. Tämän lisäksi pieni haaste liittyen kahviin sekä kerron mikä on examine.com.

  • Ravinteet:
    • Glutamiini: lihaksiston palautumiseen, elimistön glutamiinivarastot tyhjentyvät stressin myötä, suoliston seinämien korjaamiseen. Esim. 5 g, Five AM Coffeen/teen, Green Monsterin, tai palautusjuoman seassa.
    • Opti-MSM: mm. nivelten, hiusten, ihon kunnon parantamiseen. Aamuveden kanssa!
    • Omega 3: vähentää kehon tulehdustasoja, tehostaa rasvanpolttoa, aivotoiminnalle välttämätön! Tarkistuta omega 3 ja omega 6 suhde, ellet ole sitä vielä tehnyt.
    • Magnesium: alentaa stressihormonia eli kortisolia, elimistö käyttää magnesiumia stressin alla, eli varastot tyhjenevät jos sinulla on stressiä. Charles Poliquinin mukaan magnesium on myös rasvanpolton kannalta tärkein lisäravinne! Ota magnesium iltaisin.
      • Tomin rauhoittava iltajuoma:
        • 200 mg magnesiumia kapselimuodossa (avaa kapselin sisältö kuppiin)
        • Luomuhunajaa
        • MCT-öljyä
        • Ashwagandhaa / reishiä
        • Sekoita lämpimän nesteen, kuten yrttiteen sekaan
    • Ashwaghanda: yksi vahvimmista adaptogeeneistä, auttaa elimistöä selviytymään stressaavista olosuhteista. Kannattaa ottaa iltaisin; uutteet ovat voimakkaampia kuin jauhemuodossa olevat. 
  • Kotitehtävät:
    • Pidä kahviton viikko! Tämä tuo lisämunuaisille taukoa, etenkin stressihormonin eli kortisolin tuotanto saadaan tasapainoon. Voit ottaa pehmeämmän laskun ja korvata kahvin kofeiinia sisältävällä teellä, kuten yerba mateella. Voit myös laittaa all-in, ja juoda ainoastaan yrttipohjaista teetä!
    • www.examine.com
      • Mene sivuille ja tutki joku näistä mainitsemistani lisäravinteista.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]Tällä videolla Jope näyttää liikkeitä, jotka sopivat tehtäväksi treenin jälkeen. Liikkeet ovat staattisia eli pysytään samassa asennossa, toisin kuin ennen treeniä tehtävät liikkeet, jotka ovat luonteeltaan dynaamisia.

Heti treenin jälkeen: Tee lyhyitä 10-15 sekuntia kestäviä venytyksiä, jotka eivät mene syvälle. Venytykset ovat siis kevyitä ja herätteleviä.

Miksi ei pitkiä veneytyksiä heti treenin jälkeen?

Lihaksiin tulee treenin myötä mikroskooppisia lihasvaurioita. Mikäli teet pitkiä venytyksiä heti treenin jälkeen, nämä lihasvauriot suurenevat ja palautuminen hidastuu entisestään. Vauriot lähtevät paikkaantumaan 3-4 tunnissa, kun syöt treenin jälkeen ravitsevan aterian.

3-4 tuntia treenin jälkeen: Tee syviä ja pitkiä venytyksiä, jolloin lihas palautuu takaisin entiseen pituuteensa. Kovan treenin jälkeen lihas supistuu ja lyhenee. Venyttelyn avulla lihas saadaan palautettua takaisin pituuteensa.

Venytysten kesto: Tee venytykset 3-4 tuntia treenien jälkeen. Pidä venytyksiä 30-60 sekuntia. Voit tehostaa venytystä 15-20 sekunnin jälkeen.

Liikkeet:[/text_block]

— SPACER —

  • Pohkeiden venytys
  • Etureiden venytys
  • Takareiden venytys
  • Nivusten venytys
  • Lonkankoukistajien venytys
  • Pakaravenytys
  • Suorien vatsalihasten venytys
  • Suorien selkälihasten venytys
  • Olkapäiden ja rintalihasten venytysliikkeet
  • Ojentajien venytys
  • Niskan ja kaulan venytykset
— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]Tämä viikko on fyysisesti helpompi viikko. Tee 3 x tiukkaa treeniä; muu aika palaudutaan ja levätään aktiivisesti.[/text_block]
— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Tee suunnitelma tällekin viikolle. Katso ravintokatsaus läpi ja päätä strategia. Viikko alkuun terävällä tutulla Burnerilla TAI päivitetyllä burnerilla!
Ti – Palauttava päivä. 1h luonnossa tai muu aktiivinen lepo.
Ke – F5. Viimeisen kerran lupaan ? Tuliko ennätysaika?
To – Palauttava päivä tai oma aktiviteetti. Voit myös valita oman treenin pankista!
Pe – Pitäisikö oppia lisää? Speed reading tai esim. “tiimi-ilta” seminaarivideo USAN: reissun opeista.
La – Valitse 2 x LIFW treeniä pankista ja tee ne putkeen!
Su – Lepo. Valmistautuminen uuteen viikkoon![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Tällä viikolla ei erikseen henkistä valmennusta, vaan keskitytään ravintopuolen optimoimiseen. Mikäli sinulla on ollut paljon stressiä viime aikoina, suosittelen sinua kokeilemaan mainitsemiani stressinhallinta -ja lieventämiskeinoja.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko