[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]
[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]
Voit kuunnella videon myös audiona:
[/text_block]
- Ravinteet:
- Glutamiini: lihaksiston palautumiseen, elimistön glutamiinivarastot tyhjentyvät stressin myötä, suoliston seinämien korjaamiseen. Esim. 5 g, Five AM Coffeen/teen, Green Monsterin, tai palautusjuoman seassa.
- Opti-MSM: mm. nivelten, hiusten, ihon kunnon parantamiseen. Aamuveden kanssa!
- Omega 3: vähentää kehon tulehdustasoja, tehostaa rasvanpolttoa, aivotoiminnalle välttämätön! Tarkistuta omega 3 ja omega 6 suhde, ellet ole sitä vielä tehnyt.
- Magnesium: alentaa stressihormonia eli kortisolia, elimistö käyttää magnesiumia stressin alla, eli varastot tyhjenevät jos sinulla on stressiä. Charles Poliquinin mukaan magnesium on myös rasvanpolton kannalta tärkein lisäravinne! Ota magnesium iltaisin.
- Tomin rauhoittava iltajuoma:
- 200 mg magnesiumia kapselimuodossa (avaa kapselin sisältö kuppiin)
- Luomuhunajaa
- MCT-öljyä
- Ashwagandhaa / reishiä
- Sekoita lämpimän nesteen, kuten yrttiteen sekaan
- Tomin rauhoittava iltajuoma:
- Ashwaghanda: yksi vahvimmista adaptogeeneistä, auttaa elimistöä selviytymään stressaavista olosuhteista. Kannattaa ottaa iltaisin; uutteet ovat voimakkaampia kuin jauhemuodossa olevat.
- Kotitehtävät:
- Pidä kahviton viikko! Tämä tuo lisämunuaisille taukoa, etenkin stressihormonin eli kortisolin tuotanto saadaan tasapainoon. Voit ottaa pehmeämmän laskun ja korvata kahvin kofeiinia sisältävällä teellä, kuten yerba mateella. Voit myös laittaa all-in, ja juoda ainoastaan yrttipohjaista teetä!
- www.examine.com
- Mene sivuille ja tutki joku näistä mainitsemistani lisäravinteista.
[/text_block]
Heti treenin jälkeen: Tee lyhyitä 10-15 sekuntia kestäviä venytyksiä, jotka eivät mene syvälle. Venytykset ovat siis kevyitä ja herätteleviä.
Miksi ei pitkiä veneytyksiä heti treenin jälkeen?
Lihaksiin tulee treenin myötä mikroskooppisia lihasvaurioita. Mikäli teet pitkiä venytyksiä heti treenin jälkeen, nämä lihasvauriot suurenevat ja palautuminen hidastuu entisestään. Vauriot lähtevät paikkaantumaan 3-4 tunnissa, kun syöt treenin jälkeen ravitsevan aterian.
3-4 tuntia treenin jälkeen: Tee syviä ja pitkiä venytyksiä, jolloin lihas palautuu takaisin entiseen pituuteensa. Kovan treenin jälkeen lihas supistuu ja lyhenee. Venyttelyn avulla lihas saadaan palautettua takaisin pituuteensa.
Venytysten kesto: Tee venytykset 3-4 tuntia treenien jälkeen. Pidä venytyksiä 30-60 sekuntia. Voit tehostaa venytystä 15-20 sekunnin jälkeen.
Liikkeet:[/text_block]
- Pohkeiden venytys
- Etureiden venytys
- Takareiden venytys
- Nivusten venytys
- Lonkankoukistajien venytys
- Pakaravenytys
- Suorien vatsalihasten venytys
- Suorien selkälihasten venytys
- Olkapäiden ja rintalihasten venytysliikkeet
- Ojentajien venytys
- Niskan ja kaulan venytykset
[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Tee suunnitelma tällekin viikolle. Katso ravintokatsaus läpi ja päätä strategia. Viikko alkuun terävällä tutulla Burnerilla TAI päivitetyllä burnerilla!
Ti – Palauttava päivä. 1h luonnossa tai muu aktiivinen lepo.
Ke – F5. Viimeisen kerran lupaan ? Tuliko ennätysaika?
To – Palauttava päivä tai oma aktiviteetti. Voit myös valita oman treenin pankista!
Pe – Pitäisikö oppia lisää? Speed reading tai esim. “tiimi-ilta” seminaarivideo USAN: reissun opeista.
La – Valitse 2 x LIFW treeniä pankista ja tee ne putkeen!
Su – Lepo. Valmistautuminen uuteen viikkoon![/text_block][/op_liveeditor_element]
[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]
