VIIKKO 25

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 25

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5 SUORITETTU

— SPACER —

100%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Ota parhaat palat Level 5:sta kiireiseen arkeesi ja ylläpidä tehokkaasti tuloksia. Palaa aina levelin teemoihin kun kiire yllättää.
  • Tällä viikolla luodaan yhteenveto 5 viikon aikana käymiin asioihin.
  • Tee huoltotreeni palauttamaan kroppaa ja mieltä.
  • Testaa viivajuoksut!
  • Henkinen valmennus: Keskitytään uneen ja nukkumiseen.
  • Valmistaudu Level 6:een.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Suorita Suicide Sprints testi ja paranna aikaasi

 

  • Keskity perusasioihin treeneissä. Käytä hyväksesi alle 10 min tehotreenejä Bulletproof100
  • Anna uutta ärsykettä jaloille porrastreenillä
  • Ole joustava, kun aikataulu ruuhkaantuu. Lähde kävelylenkille ja katso muuttuuko se FlowRun -treeniksi. Säädä tehoja rasitustason mukaan. 
  • Lisää arkiaktiivisuutta ja taistele passiivisuutta vastaan. Yhdistä liike arkeesi, ja ole aktiivinen vaikka et pääse treenamaan. Vältä kaikki tai ei mitään mentaliteettiä!
  • Tee seuraava koko kropan huoltotreeni lisäämään liikkuvuutta! Treeni palauttaa sekä kehon että mielen. Paina play-nappia, seuraa ohjeita ja tee perässä.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Bulletproof Kyykky100  / lisätreeni Punnerrus100
Ti – Lepo / lisätreeni kevyt FlowRun kävellen tai hölkäten
Ke – Lepo / palauttava liikunta
To – Etuheilautus100 / lisätreeni Leuanveto100
Pe – Lepo / Huoltotreeni
La – Suicide Sprints -testi / + Bulletproof100 omavalintainen
Su – Lepo / palauttava liikunta / Super Sunnuntai![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Huom! Sinisellä merkatut treenit sisältävät linkin ja painamalla siitä pääset suoraan kyseiseen treeniin.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

OHJEET OMAN VIIKON RAKENTAMISEEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ohjelma on suunniteltu tasapainoseksi huomioiden kiireisen ihmisen aikataulut. Lisätreenit on tarkoitettu teille tiimiläisille, joilla on aikaa panostaa täysillä treenaamiseen ja haluatte kovemman jakson. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rohkeasti runkoa sellaisenaan ja ylläty huikeasta kehityksestä 5 viikon aikana, hyvinkin pienellä treenipanostuksella!

Jos käyt itse vielä salilla tai sinulla on omia treenejä, kuten pallopelejä, muista säätää viikkosi rasitustasoa. F2F tiimiläisille suosittelen käyttämään näitä treenejä, jos et pääse osallistumaan kaikkiin viikon yhteistreeneihin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KERTAUS JA UNI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

UNI

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Aikuinen ihminen tarvitsee unta keskimäärin 7-9/h unta yössä
  • Tutkimusten mukaan 3% selviää lyhyemmällä alle 6h unella, kuuluutko oikeasti tähän joukkoon?
  • Myös yli 9h unet voivat ovat riskitekijöinä, sillä tutkimusten mukaan kuolleisuusriski kasvoi yli 30%.
  • Yksi huonosti nukuttu yö ei haittaa, 6h unet laskee suorituskyvyn 80%, mutta seuraavana yönä jos nukut jälleen huonosti niin lukema on jo 60%. Onko treenistä hyötyä, jos käytössäsi 60% suorituskyvystäsi?
  • Parasta henkistä valmennusta, jos väsyttää: NUKU!

[/text_block]

Mitä tehdä jos nukut liian vähän, alle 7h?

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

Step 1a: Herää ajoissa säännölliseen aikaan, myöhään nukkuminen sekoittaa uni-valverytmiä.

Step 1b: Käytä kirkasvalolamppua talvisin, joka luonnollisesti nostattaa kortisolia.

Step 2: Nouse heti ylös, älä torkuta, ja suorita aamurutiinisi.

Step 3: Vähennä tai minimoi kofeiini, varsinkin klo 2 jälkeen.

Step 4: Treenaa ja liiku. Elimistö tarvitsee päivittäisen “taistele ja pakene” – moodin. Käytä Bulletproof100 tehotreeniä jos olet kiireinen. Kovatehoinen iltatreeni voi kuitenkin haitata unen saantia.

Step 5: Vältä tuhtia ilta-ateriaa ja alkoholia.

Step 6: Meditoi, makaa piikkimatolla tai käy kävelyllä luonnossa ja aktivoi unihormonin tuotanto.

Step 7: Pimennä ja tuuleta huone ja sulje elektroniikka 2h ennen nukkumaan menoa, varsinkin läppärin ja kännykän valot.

Step 8: Valmistaudu ajoissa nukkumaan. Meillä on jatkuvasti, yötä päivää, päällä noin 90 minuutin pituinen syklikierto, jonka mukaan vireystilamme vaihtelee. Jos missaat unibussin, joudut odottelemaan 90 min seuraavaa unibussia.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

“Sleep is the best meditation”

– Dalai Lama

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

MITÄ PIDIT LEVEL 5:STA?

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]Mitä olit mieltä tästä levelistä? Onko sinulla kehitysideoita? ? Haluamme kuulla risut ja ruusut!

Haluamme jatkuvasti kehittää sisältöä, jotta se vastaisi juuri sinun tarpeisiisi! Vastaathan siis kyselyyn, palautteen antaminen ei vie paljon aikaasi, mutta auttaa meitä kehittämään LIFW toimintaa. Kiitos paljon![/text_block]

— SPACER —

Anna palautetta tästä!Kiitos, haluamme kehittää toimintaamme jatkuvasti ?

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko