VIIKKO 24

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 24

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5 SUORITETTU

— SPACER —

80%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Liikkumismallit, taistelu passiivisuutta vastaan!
  • Yksinkertaisin intervallitreeni ympäri vuoden: FlowRun
  • Henkinen valmennus: Aikataulut

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ELÄMÄNTYYLI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan liiallinen istuminen on neljänneksi suurin yksittäinen kuolemanriski. Passiivisen arjen aiheuttamia ongelmia ei korjata edes päivittäisellä kuntoilulla. Jos siis istut lähes kahdeksan tuntia päivässä työtuolissasi ja keskimääräiset 3,5 tuntia televisiovastaanottimen ääressä, ei tunnin päivittäinenkään kuntoilu riitä ylläpitämään toiminta‐ ja suorituskykyäsi tutkimusten mukaan.

Vaikka mikään liikunta ei ole ikinä turhaa, mutta myös istumisen vähentäminen auttaa hyvinvointi- ja liikuntatavoitteiden saavuttamisessa. Toisaalta istuminen on läsnä aina arjessa, kun liikunta vain muutaman kerran viikossa. Kumpaa kannattaa korjata?

Ainoa ase rapistumista vastaan on aktiivisuus, jonka eteen voi tehdä pieniä, aktiivisia valintoja pitkin päivää. Tässä on TOP3 valintaa, jotka kannattaa sisällyttää päivään:

Valinta 1 – Bussin/auton eliminoiminen

Jää yksi bussipysäkkiä aikaisemmin, ja kävele kohteeseen: koti, työpaikka, tapaamiseen.

Jokainen bussimatka millä menet. Kävele myös jokainen alle 2 km matka kohteeseen esim. lähikauppaan.

Valinta 2 – Hissin eliminoiminen

Kävele portaat! Portaiden kävely on tehokkaampaa liikuntaa kuin hölkkääminen, se on arjen treenihetki. Ihmisillä, jotka kävelevät 3–5 porrasväliä päivässä, on 29 prosenttia alhaisempi aivoinfarktin riski verrattuna ihmisiin, jotka eivät kävele portaita.

Eliminoi hissi ‐ ole käyttämättä hissiä ollenkaan kotona, töissä, kaupassa, ihan missä vain. Hissi on ei toivottu kulkuneuvo tästä lähtien.

Valinta 3 – Tauota istumista / työtäsi ja ole tehokkaampi kuin koskaan

Kokeile Pomodoro tekniikkaa!

Pomodoro ajastin sovelluksena: https://itunes.apple.com/gb/app/be-focused-focus-timer-goal/id973130201?mt=8 tai selainpohjaisena: https://tomato-timer.com/

1) Valitse tehtävä.

2) Säädä ajastimeen 25 minuuttia.

3) Työskentele keskeytyksettä, kunnes ajastin soi.

4) Kirjaa lyhyesti ylös, mitä teit.

5) Pidä viiden minuutin tauko, nouse seisomaan ja kävelylle, tee taukojumppana rintakehän avauksia ja 20 kyykkyä.

6) Neljän tomaatin (Pomodoro) jälkeen pidä pidempi tauko ja lähde kävelylle ulos korttelin ympäri “kahvitauolle” (15-30 minuuttia)

[/text_block]

— SPACER —

Mitä istuminen tekee aineenvaihdunnalle tutkimusten mukaan?

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

Heti kun istut alas —> Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu ja energiankulutus laskee lähes lepotasolle.

2 tuntia istumista —> Syömisen jälkeinen verensokeritaso on kahden tunnin istumisen jälkeen 45 prosenttia korkeammalla verrattuna kahden tunnin hitaaseen kävelyyn.

4 tuntia istumista —> Veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin ”imuroivan” entsyymin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi.

5 tuntia istumista —> Verensokeria säätelevän insuliinin teho on laskenut 30 prosenttia ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään.

12 tuntia istumista —> Veren rasvoja imuroivan entsyymin aktiivisuus on laskenut 90 prosenttia ja insuliinin teho on laskenut 40 prosenttia.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

FLOWRUN

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]FlowRun on mainio intervalliharjoitus ihan jokaiselle kiireiselle ihmiselle. Treeni sopii myös ympäri vuoden sen monipuolisuuden vuoksi. Rasitustasoa pystyy säätämään niin että treenistä saa kovatehoisen syketreenin, mutta myös leppoisemman aerobisen vauhtileikittelyn. FlowRun sopii siis sekä juoksua aloittelevalle tiimiläiselle, mutta myös edistyneelle treenaajalle.

Treenin voi myös korvata kuntolaitteella, esim. soutulaitteella jos kelit ei salli ulkona liikkumista. Vauhtileikittelyssä juostaan 30sek JOG – 20sek RUN -10sek SPRINT metodilla. Tässä on sinulle FlowRun, ole hyvä![/text_block]

— SPACER —

  • Suorita 1min sisällä kolme eri tehoista osuutta:
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”15″ font_font=”Raleway”]→ Hölkkä 30sek

→ Juoksu 20 sek

→ Sprintti 10 sek  → palaa alkuun hölkälle

Yhteensä 6 min vauhtileikittelyä, eli 6 x 1 min kierrosta yhteensä.[/text_block]

  • Palaudu tämän jälkeen 2 min kävellen.
  • Suorita yhteensä 2-3 x 6 min intervallia!
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″ font_font=”Raleway”]Kevennetty versio: kävely 30sek → hölkkä 30sek (jossa lopussa pieni kiihdytys rentoon juoksuun.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Bulletproof Kyykky100  / lisätreeni Etuheilautus100
Ti – Suicide Sprints + Punnerrus100 / lisätreeni Leuanveto100
Ke – Lepo / palauttava liikunta
To – Etuheilautus100 / lisätreeni Kyykky100
Pe – Leuanveto100 / lisätreeni Punnerrus100
La – FlowRun / vaihtoehtoisesti Porrastreeni
Su – Lepo / palauttava liikunta / Super Sunnuntai!![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Huom! Sinisellä merkatut treenit sisältävät linkin ja painamalla siitä pääset suoraan kyseiseen treeniin.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

OHJEET OMAN VIIKON RAKENTAMISEEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ohjelma on suunniteltu tasapainoseksi huomioiden kiireisen ihmisen aikataulut. Lisätreenit on tarkoitettu teille tiimiläisille, joilla on aikaa panostaa täysillä treenaamiseen ja haluatte kovemman jakson. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rohkeasti runkoa sellaisenaan ja ylläty huikeasta kehityksestä 5 viikon aikana, hyvinkin pienellä treenipanostuksella!

Jos käyt itse vielä salilla tai sinulla on omia treenejä, kuten pallopelejä, muista säätää viikkosi rasitustasoa. F2F tiimiläisille suosittelen käyttämään näitä treenejä, jos et pääse osallistumaan kaikkiin viikon yhteistreeneihin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Muodosta työpäivääsi rutiineja. Nouse ylös vastatessasi puhelimeen, tee lyhyt kävely lounaan jälkeen ja venytä vaikka käsiäsi oven karmia vasten aina poistuessasi huoneesta.

Aloita työstämällä arkesi aikataulua, mihin kohtaan voit lisätä asioita, jotka vievät sinut eteenpäin elämässäsi? Pieniä asioita ylläolevan esimerkin mukaisesti. Lähde korjaamaan jälleen kerran yksi tapa kerrallaan. Käytä ajanhallintalomaketta hyväksesi. Vaikka esimerkkinä on liikunta, niin voit käyttää lomaketta jonkin muun elämän osa-alue ajanhallintaan, esim. ravitsemus, uni, perhe, työ jne. Priosoi mikä tällä hetkellä on sinulle tärkeintä.

“Ihmiset pitävät minua ajanhallinnan taiturina. Näen itseni pikemminkin prioriteettien hallitsemisen asiantuntijana, asioiden arvottamisen asiantuntijana. Tiedän, että ajan omistaminen tietyille asioille tuo minulle haluamiani tuloksia tulevaisuuteni kannalta.”

-Timothy Ferriss-

[/text_block]

— SPACER —

  • Ajanhallintatehtävä
    Ajanhallintatehtävä

    Lataa tästä ajanhallintatehtävä.

    Mikäli et saa ladattua tiedostoa, tarkista että selaimesi on päivitetty viimeisimpään versioon. Chromella onnistuu ainakin hyvin lataukset!

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

[/text_block]

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko