VIIKKO 23

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 23

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Super sunnuntai, ikuinen ostoslista koko perheelle ja viikon syömiset kuntoon kolmessa tunnissa!
  • Porrastreeni
  • Henkinen valmennus: Ennakoi tuleva viikko ja eliminoi yksi rajoittava tekijä kerralla

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

PORRASTREENI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mainio treeni kehittämään tehokkaasti hapenottokykyä ja alaraajojen voimaa. Treeni tuo mukavaa ärsykettä tuttuihin sprinttitreeneihin.

Lämmittely

Lämmittele kroppa kävelemällä / juoksemalla rappuset 5 kertaa ylös asti. Venyttele etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet. Näistä ei lipsuta, vaikka olisi kiire![/text_block]

— SPACER —

  • Tasahypyt jokaiselle portaalle 2 – 4 x 20 ponnistusta
  • Tasahypyt joka toiselle 2 – 4 x 20 ponnistusta
  • Tasahypyt joka toiselle 2 – 4 x 20 ponnistusta
  • Kinkka eli yhden jalan hyppy jokaiselle 2 – 4 x 20 ponnistusta per jalka
  • Vuorokinkat eli yj hyppy + jalan vaihto 2 – 4 x 20 ponnistusta
  • Vuorokinkat joka toiselle 2 – 4 x 20 ponnistusta
  • Kyykkyhypyt 2 – 4 x 10 – 20 ponnistusta
  • Sumokyykkyhypyt 2 – 4 x 10 – 20 ponnistusta
  • Tähtihaarahyppy 2 – 4 x 10 – 20 ponnistusta
  • Staattiset kyykkyhypyt (pito 5 s) 2 – 4 x 10 – 20 ponnistusta
  • HUOM! Jos kotirappusesi ovat lyhyet, kävele takaisin alas ja jatka saman tien, kunnes saat ponnistukset kasaan. Lähde 2 sarjasta ja kehittyessäsi meni kohti 4 sarjaa.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Bulletproof Kyykky100
Ti – Suicide Sprints + Bulletproof Punnerrus100
Ke – Lepo / palauttava liikunta
To – Bulletproof Etuheilautus100 / lisätreeni Bulletproof Kyykky100
Pe – Bulletproof Leuanveto100 / lisätreeni Bulletproof Punnerrus100
La – Porrastreeni / vaihtoehtoisesti Mäkivedot TAI valitsemasi sprinttitreeni
Su – Lepo / palauttava liikunta / Super Sunnuntai!![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Huom! Sinisellä merkatut treenit sisältävät linkin ja painamalla siitä pääset suoraan kyseiseen treeniin.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

OHJEET OMAN VIIKON RAKENTAMISEEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ohjelma on suunniteltu tasapainoseksi huomioiden kiireisen ihmisen aikataulut. Lisätreenit on tarkoitettu teille tiimiläisille, joilla on aikaa panostaa täysillä treenaamiseen ja haluatte kovemman jakson. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rohkeasti runkoa sellaisenaan ja ylläty huikeasta kehityksestä 5 viikon aikana, hyvinkin pienellä treenipanostuksella!

Jos käyt itse vielä salilla tai sinulla on omia treenejä, kuten pallopelejä, muista säätää viikkosi rasitustasoa. F2F tiimiläisille suosittelen käyttämään näitä treenejä, jos et pääse osallistumaan kaikkiin viikon yhteistreeneihin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Henkinen valmennus: keskity yhteen asiaan kerralla!

Näillä kolmella askeleella pääset flow-tilaan:

1. Tunne ongelmatapasi.

  • Käytä tapatehtävää hyödyksesi, etsi vihjeet ja huonot tavat.

2. Keskity olennaiseen, lopeta multitaskaaminen.

  • Korjaa yksi rajoittava tekijä ja “huono” tapa kerralla. Käytä tapatehtävää hyödyksesi.

3. Järjestä toimintasi.

  • Käytä yksinkertaisia ratkaisuja hyödyksesi. Käytä Supersunnuntai, Bulletproof100, Liikkumismallit (tulossa) = Flow -tila!

[/text_block]

— SPACER —

  • Tapatehtävä
    Tapatehtävä

    Lataa tästä tämän viikon kotitehtävä eli tapatehtävä.

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

[/text_block]

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko