VIIKKO 22

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 22

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5 SUORITETTU

— SPACER —

40%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Paljonko kaloreita pitää saada?
  • Sukelletaan hieman tarkemmin makroravinteisiin. Miltä ne pitäisi näyttää GL ruokapyramidin mukaan?
  • Mikä voisi olla hiilihydraattien tarkka määrä suhteessa rasvoihin. Mikä on sinun tarpeesi?
  • Uusi erittäin nopea ja tehokas treenimetodi Bulletproof100 – kikkailut sikseen!
  • Henkinen valmennus: Mitkä on yleisimmät rajoittavat tekijät kiireisellä ihmisellä?

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”22″ font_font=”Oswald”]MAKRORAVINTEIDEN TILANNETSEKKAUS[/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Naisten kaloritarve asettuu 1800 – 2600 kcal – riippuen iästä, aktiivisuudesta ja kehon tyypistä.

Miesten kaloritarve asettuu 2400 – 3600 kcal – riippuen iästä, aktiivisuudesta ja kehon tyypistä.

  • Passiivisen tiimiläisen kalorinkulutus on alapäässä, kohtuullisesti aktiivisen (3-4/krt viikossa) keskivälissä, ja erittäin aktiivisen (5-7/krt viikossa) yläpäässä.
  • Myös tavoitteet vaikuttavat! Painonpudotuksessa pääsääntöisesti pitää olla sopiva energiavaje. Liian vähäinen aiheuttaa muita ongelmia eikä välttämättä pudota painoa pitkällä aikajänteellä, liian suuri ei varmasti painoa pudota.
  • Yksi päivä ei kerro kaikkea, vaan energiatasapaino myös tasaantuu monen päivän välillä. Vältä “4000 kcal” RD päiviä, jos haluat pudottaa painoa!
  • Turha laskea kaloreita, mutta tiedät missä mennään, jotta kehosi ja perusaineenvaihduntasi toimii optimaalisesti.
  • Kalorin laatu myös ratkaisee. Kunhan syöt ruokapyramidin mukaisesti puhtaasta ravinnerikkaasta ruuasta, niin sinulla ei ole mitään hätää!

[/text_block]

— SPACER —

Proteiinit – Mihin tähdätä?

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

–> 1.5-2 g/painokiloa kohti – naisilla 90 – 150g / miehillä 120-200g vuorokaudessa

Miltä määrät näyttävät lautasella? Esimerkiksi: Naiselle kananrintafilee, kalafilee, heraproteiini 1dl. Miehille hieman isompia annoksia. Huomaa, että rasvanlähteistä kuten pähkinöistä ja tietyistä hiilihydraatinlähteistä tulee myös proteiinia.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Hiilihydraatit – Mihin tähdätä?

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

–> 0-50 g/päivässä → Hetkittäinen nopea rasvanpoltto

  • Miltä määrä näyttää lautasella? Vihersekasalaatti lautasellinen, tomaatti, paprika, porkkana, pinaattia kourallinen, lehtikaalia kourallinen. 
  • Kenelle voisi sopia? Erittäin ylipainoiselle ei kovaa treenaavalle tiimiläiselle. Sopii myös silloin tällöin Caveman -cleanse tai LIFW haasten alkuun tai tiettyinä passiivisina ajanjaksoina tai päivinä.

–> 50-100 g/päivässä → Tasainen ja rauhallinen rasvanpoltto

  • Miltä määrä näyttää lautasella? Kaiken ylläolevan lisäksi mustikat 200g, omena, appelsiini, 2 keskikokoista perunaa.
  • Kenelle voisi sopia? Tiimiläiselle, joka on jo aktiivinen ja treenaa 3-4/krt LIFW treenejä viikossa. Sopii painonpudotukseen ja kiinteytykseen, harvemmin suuren lihasmassan lisäykseen varsinkaan jos treenaa kovaa.

–> 100-150g/päivässä → Pysyvä painonhallinta

  • Miltä määrä näyttää lautasella? Kaiken ylläolevan lisäksi keitettyä kvinoaa pari kourallista ja 1 tl hunajaa.
  • Kenelle voisi sopia? Tiimiläiselle, joka treenaa säännöllisesti ja kovaa, sekä on erittäin aktiivinen päivän aikana. Sopii kiinteytykseen, lihasmassan lisäykseen. Hiilihydraatteja pitää myös lisätä jos treenaa erittäin kovatehoisesti päivittäin, jopa yli 150g. Sopii myös painonpudotukseen tietyille kehontyypeille.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Rasvat – Mihin tähdätä?

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

Loput makrot tulee rasvoista. Suosittelen vähintään 1g/painokiloa kohti. Guidelinejen mukaan pitäisi tulla siis helposti. Rasvamäärät liikkuu välillä 100-150 g riippuen kuinka paljon syöt hiilihydraatteja ja mikä on oletettu energiankulutuksesi. Toisaalta – jos syöt paljon hiilihydraatteja ja treenaat kuten urheilija, niin rasvoja pitää olla riittävästi, mutta ei ihan noin suurissa määrin ison hiilihydraattimäärän takia.

Rasvoissa on myös hyvä tarkistaa ettei syö pelkästää voita, kookosöljyä ja eläinrasvoja. Tämä saattaa aiheuttaa ongelmia pitkällä aikavälillä!

Miltä määrät näyttävät lautasella?

130 g rasvoja saat kun syöt proteiiniosiossa esimerkkimääränä annetut lihat, sekä lisäät päivään 1 rkl kookosöljyä, 1 rkl voita, 1 rkl oliiviöljyä sekä kourallisen pähkinöitä.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Esimerkkimakrojakauma

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

Ylläolevan esimerkin makrojaukauma kaloreista (hiilarit 150 g/päivässä)

Kalorit 2300cal (päivittäin treenaava aktiivinen nainen)

Proteiineja 25 % (143 g)

Hiilihydraatteja 25 % (130 g)

Rasvoja 50 % (126 g)

Sinun vuoro, etsi sopiva hiilarimäärä ja makrojakaumasi itsellesi! Tee kaikki muutokset pikkuhiljaa, vältä vaa’an tarkkailua päivittäin! Ethän väsytä itseäsi kovilla treeneillä ja minimihiilareille?

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

BULLETPROOF100

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Treeni on mainio kiireiselle ihmiselle ja erittäin tehokas buustaamaan kehitystäsi edistyneenä treenajaana. Ideana on tehdä treenin aikana yhtä liikettä 100 toistoa, kaikki pelissä!

Treenissä valitaan perusliike isoille lihasryhmille, jolla saat katettua koko kropan lihakset. Kun on kiire, on turha kikkailla. 100% varma treeni kohti tuloksia max. 10 min päivässä. [/text_block]

— SPACER —

  • Lämmittele kroppa käsien pyörityksillä, kyykkypumppauksilla, askelkyykyillä 3 min. Näistä ei lipsuta, vaikka olisi kiire!
  • Treeniin kuuluu vain yksi liike: KYYKKY, PUNNERRUS, ETUHEILAUTUS tai VETOLIIKE (leuanveto tai kevennetty veto kuminauhalla) kuten videolla näytän.
  • Tee niin monta puhdasta toistoa kuin pystyt – niin kauan ettet enää jaksa.
  • Muista liikelaajuus, vajaita ei lasketa. Huilaa pidempään jos et saa enää puhtaita toistoja.
  • Jos treenin kesto ylittää 10 min, lopeta treeni siihen. Ensi viikolla parannat toistomäärää kohti 100! Kun saat 100 toistoa putkeen, vaihda liike vaikeampaan kuten videolla.
  • Nyt kun on perusteet hallussa, tarvitset korkeintaan 10 min aikaa päivässä ja päätöksen tehdä treenin! Muuta et tarvitse viikkoon, jos lipsautat mukaan viivajuoksut tai sprinttitreenin ulkoilmassa niin se on bonusta!
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Bulletproof Kyykky100
Ti – Suiciderun aikatesti + Bulletproof Punnerrus100
Ke – Lepo / palauttava liikunta
To – Bulletproof Etuheilautus100 / lisätreeni Hectic Hold
Pe – Bulletproof Leuanveto100 / palauttava liikunta
La – Mäkivedot / vaihtoehtoisesti Work horse TAI valitsemasi sprinttitreeni
Su – Lepo / palauttava liikunta[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Huom! Sinisellä merkatut treenit sisältävät linkin ja painamalla siitä pääset suoraan kyseiseen treeniin.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

OHJEET OMAN VIIKON RAKENTAMISEEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ohjelma on suunniteltu tasapainoseksi huomioiden kiireisen ihmisen aikataulut. Lisätreenit on tarkoitettu teille tiimiläisille, joilla on aikaa panostaa täysillä treenaamiseen ja haluatte kovemman jakson. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rohkeasti runkoa sellaisenaan ja ylläty huikeasta kehityksestä 5 viikon aikana, hyvinkin pienellä treenipanostuksella!

Jos käyt itse vielä salilla tai sinulla on omia treenejä, kuten pallopelejä, muista säätää viikkosi rasitustasoa. F2F tiimiläisille suosittelen käyttämään näitä treenejä, jos et pääse osallistumaan kaikkiin viikon yhteistreeneihin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Henkinen valmennus ja viisi rajoittavaa tekijää, jonka takia et pääse tavoitteisiin tai pysty ylläpitämään tuloksia.[/text_block]
— SPACER —

Rajoittava tekijä 1: RAVITSEMUS

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

 

 –> Syöt paljon ulkona ja teet huonoja valintoja. Syöt epäsäännöllisesti ihan mitä sattuu, ihan liian usein (tai harvoin). Yleensä liian vähän hyviä aineksia.

 Yleisimmät syyt joihin vedotaan:

  • “Minulla ei ole aikaa pakata ateriani tai valmistella joka päivä ruokaa.”
  • “Jääkaappini on tyhjä ja keittiökaapit eivät ole kunnossa.”
  • “En tiedä mitä taas kaupasta ostaisin.”
  • “Tekee mieli herkkuja.“

STRATEGIAT → Ruokapyramidi, supersunnuntai

Säännöllinen ateriarytmi ja optimaalisen ruokavalion pitäminen on tärkeintä mihin sinun pitää keskittyä. Tässäkin kikkailut sikseen. Eliminoi epäsäännölliset paastot tai/ja turhat virheratkaisut syömällä ruokapyramidin mukaan. Täytä jääkaappi, valmistele ruuat valmiiksi kerralla, ennakoi kiireinen viikko.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Rajoittava tekijä 2: AKTIIVISUUS

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

 

–> Istutaan paljon, eikä keritä liikkumaan arjessa!

Yleisimmät syyt joihin vedotaan:

  • “Minulla ei ole aikaa käydä kävelylenkillä.”
  • “Työni on toimistotyötä, jossa istutaan paljon.”
  • “Minun on vaikea yhdistää liikkuminen kun teen pitkiä työpäiviä.”
  • “En jaksa nousta sohvalta.”

STRATEGIAT → Liikkumismallit arjessa, töissä ja vapaa-ajalla

Liitä aktiivisuus osaksi elämäntapaa. Tee arjessa valintoja, joista teet tapoja, jotka poikivat tuloksia myös kiireisinä ajanjaksoina. Pelkkä 10 min treeni ei riitä.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Rajoittava tekijä 3: TREENIT

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

–> Tehokas treenaaminen on jäänyt taka-alalle

Yleisimmät syyt joihin vedotaan:

  • “En kerkiä treenata joka päivä kunnolla.”
  • “En ole kehittynyt treeneissä viikkoihin.”
  • “En vieläkään näe six packiani.”
  • “Olkapääni kipeytyy etunojapunnerruksissa.“

STRATEGIAT → Bulletproof100

Keskity perusasioihin. Turhat kikkailut sikseen. Jos et pysty punnertamaan, mitä sitten? Onko se päätavoitteesi? Varmasti löydät keinoja treenata tehokkaasti. Nopea tehokas laadukas treeni on hyödyllisempi kuin 1h 8 eri liikkeen treeni kiireiselle ihmiselle (joskus myös ei niin kiireisellekkään.)

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Rajoittava tekijä 4: UNI & LEPO

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

 

–> Univajetta, väsymystä ja stressiä

Yleisimmät syyt joihin vedotaan:

  • “Minua ei väsytä iltaisin.”
  • “Minun on herättävä liian aikaisin.”
  • “Iltani venyvät myöhään, on paljon töitä, perhettä jne.”
  • “Vielä pitää avata sähköposti”

STRATEGIAT →  UNI & RENTOUTUMISSTRATEGIAT (LEVEL 4)

Muista että hallitset itse aikaasi. Kaikki lähtee riittävästä levosta ja unesta. Jos tämä ei ole kunnossa, laita heti tämä kuntoon. Meditoi, sulje some ja kännykkä iltaisin, tee kiitollisuusharjoitus, luo itsellesi omat nopeat ja simppelit ilta- ja aamurutiinit.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Rajoittava tekijä 5: ASENNE

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

 

–> Unohdetaan pitkäjänteisyys ja tavoitteiden perimmäiset syyt

Yleisimmät syyt joihin vedotaan:

  • “Olen geeniperimältäni taipuvainen lihavuuteen”
  • “En halua isompia lihaksia”
  • “Tykkään niin paljon hyvästä ruuasta”
  • “En ole syönyt xxx superfoodia vähän aikaan ja oloni ei parane, toimisiko tämä xx superfoodi tai lisäravinne?”
  • “Haluan näyttää tältä XX ajan kuluttua?”
  • “Pakko palata kohta ruotuun, muuten tästä ei tuu mitään. Ensi viikolla luolamiesdieetti”

STRATEGIAT →  Minäkuvan ja uskomusten muutos

Ehkä sinun pitää tsekata tavoitteet uusiksi ja tehdä ne realistisiksi. Onko tavoite sellainen joka tekee sinut onnelliseksi? Ylläolevat perusasiat ovat yleisempiä rajoittavia tekijöitä, johon kaikki rajoitteet melkeinpä asettuu. Keskity yhteen pienen asian korjaamiseen kerralla, tähänkin menee aikaa – ymmärrä se, hyväksy se. Tee päänsisäistä työtä kirjoittamalla kirje itsellesi. Hae tukea yhteisöltä, läheisiltä tai ammattilaiselta. Usko itseesi, tee päätös ja ryhdy hommiin.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

“Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have time for illness.”

-Edward Stanley

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

[/text_block]

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko