VIIKKO 21

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5

— SPACER —

— SPACER —

Tervetuloa kiireisen ihmisen aikakaudelle – Sprinttijaksolle!

Nyt ylläpitämään tuloksia tehokkaasti!

— SPACER —

Levelin teema:

— SPACER —

  • Keskitytään HIIT (High Intensity Intervals Training) treeneihin sprinttaamisen muodossa
  • Levelillä saat työkaluja miten kehittää juoksutekniikkaa, keskivartaloa ja jalkojen voimaa sekä lihaskuntoa
  • Nopeita treenejä joita ehtii kiireinenkin ihminen tehdä. Keskitytään yhteen asiaan viikossa!
  • Simppeli viivajuoksutesti ja nopea HIIT treeni Suicide Sprints!
  • Uusia treenejä repertuaariin: Porrastreeni, Core- ja Flow Run vauhtileikittely!
  • Esittelen yksinkertaisen sprinttitreenin Flow Runin, jonka voi suorittaa kiireisinä hetkinä, talvella eri tavoin ja eri tehoilla
  • Henkinen valmennus: Rajoittavat tekijät ja kiireisen ihmisen strategiat!
  • Mennään hieman syvemmälle LIFW ruokavalioon ja mikä voisi olla LIFW ruokapyramidi?
  • Kalorinlaskemistyökalut: miten, milloin, mitä korjata. Syötkö tarpeeksi kasviksia?
  • Super Sunnuntai. Näin helpotat ruuhkaista viikkoasi!
  • Strategiat aktiiviseen päivään! Liikkumismallit, taistelu passiivisuutta vastaan!
— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 21

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 5 SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Kiireisen sprinttijakson yksinkertainen testi ja koko jakson viikottainen treeni. Koko hommaan menee lämmittelyineen 15 min!
  • Tutustu LIFW ruokapyramidiin ja laske kalorisi uudestaan, missä menet nyt?
  • Henkinen valmennus: henkinen valmennus ja rajoittavat tekijät!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”center” font_size=”18″ font_font=”Lato”]Miltä näyttää LIFW ruokapyramidina, kun laitetaan suuntaviivat kolmion muotoon?[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

Perusta: Kasvikset, marjat, hedelmät ja vesi

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

  • Nauti tästä lohkosta kasviksia jokaisella aterialla, näistä on turha nipistää. Jos olet pudottamassa painoa, nauti pääsääntöisesti kasviksia ja vähäsokerisia marjoja, voit lisätä kuitenkin sokeripitoisia hedelmiä 1-2 päivässä jälkiruuaksi.
  • Muista juoda riittävästi vettä: Aloita aamuvedellä, juo tasaisesti päivän aikana aterioiden välissä yhteensä 2-3 litraa vettä. Jos hikoilet paljon päivän aikana, lisää vettä 0,5l hikoiltua tuntia kohti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

II-lohko: Liha, siipikarja, merenelävät, proteiinijauheet

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

  • Syö proteiinia jokaisella aterialla. Suosi laadukkaita eläinkunnan tuotteita.
  • Jos et saa tarpeeksi proteiinia tai olet kasvissyöjä, sinun pitää lisätä proteiinivalmisteet mukaan.
  • Kasvissyöjien on hyvä muistaa, että et voi syödä täysin 100% ruokapyramidin mukaan. Aterialle olisi hyvä yhdistellä muita proteiinipitoisia lähteitä muista lohkoista, kuten pähkinöitä ja siemeniä, hapatettuja maitotuotteita, sekä käyttää myös tofua ja tempehia. Myös palkokasvit, kvinoa ja kaura on proteiinirikkaita hiilihydraatin lähteitä.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

III-lohko: Terveelliset rasvat

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

  • Sisällytä kolmannesta lohkosta riittävästi terveellisiä luonnollisia rasvoja päivään.
  • Suosi sekä “pehmeitä” rasvoja (pähkinät ja siemenet, oliiviöljy, avokado) että “kovia” rasvoja (eläinrasvat, voi, kookosöljy). Hyvä suhde olisi 2:1. Muista: jos syöt rasvaista lihaa ja kananmunia, juot 5 am kahvin, niin näistä tulee myös kovia rasvoja, ja melko riittävästi. Panosta enemmän pehmeisiin rasvoihin.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Pyramidin IV-lohko: Kohtuudella nautittavat ruoat ja lisäravinteet

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

  • Turhat hiilihydraatin lähteet olisi hyvä korvata kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä. Kuitenkin aktiivisen ja kovaa harjoittelevan tiimiläisen on hyvä ottaa tästä lohkosta päivittäin hiilihydraatteja ja tarvittavia lisäravinteita.
  • Täytä lihasten ja maksan energiavarastot ja käynnistä tehokkaasti palautuminen treenin jälkeisellä aterialla suosimalla tärkkelypitoisia hiilihydraatteja kuten bataatti, peruna, riisi, kvinoa ja kaura.
  • Tähän lohkoon mahtuu myös pitkään kypsytetyt juustot, hapanmaitotuotteet ja lisäravinteet tukemaan ruokavaliota.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Huippu: 10% vapaata syömistä

+

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Lato”]

  • RD ruoka-ainekset. Suklaa, leipä, herkut, alkoholi, yms. Nauti mitä huvittaa, mitä rakastat ja haluat. Kaikki kielletty alkaa jossakin kohtaa himottaa, sen takia on hyvä pitää sallivuus säännöllisesti.
  • Jos tuntuu että yksi “Reward Day” -päivä viikossa karkaa käsistä, kokeile jaka 10% tasaisemmin viikkoon. Jos viikossa 30 guideline ateriaa, nauti 3 täysin vapaata ateriaa ja sijoita ne haluamallesi päivillesi. Joko erillisille päiville tai yhdelle RD päivälle.
  • Syötkö kokonaisen suklaalevyn nälkäisenä tyhjään vatsaan? Karkaako homma käsistä? Pyri aina syömään ensin kunnon ateria pyramidin pohjalta lähtien ennen kuin siirryt herkkuihin.
  • Nauti elämästä. Parempi nauttia yksi lasi punaviiniä hyvän ruuan kera, vaikka parina iltana viikossa kuin pullo viiniä kerralla joka viikonloppu.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”center” font_size=”18″ font_font=”Lato”]KOTITEHTÄVÄ: Kaloritehtävä[/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

  • Kirjaa paperille ylös kahden päivän syömisesi ja syötä ne kalorilaskuriin. 1 normaali arkipäivä ja RD -päivä: Syötä syömisesi https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirjahttp://ketogains.com/ketogains-calculator/ tai maksullinen (1,9 €/vko) https://www.sulamo.fi
  • Postaa rohkeasti omat kahden päivän (arkipäivä ja RD) % jakaumat, kalorit ja kasvisten määrä FB ryhmään tämän esimerkin mukaisesti: Hiilihydraatit 25%, Proteiinit 25%, Rasvat 50%, ja 2100cal, 900g kasviksia. Kysy neuvoja tiimiläisiltä ja valmentajilta! Mieti myös itse miltä jakaumat näyttää pyramidiin nähden.
  • Ensi viikolla tutustutaan jakaumiin tarkemmin, sekä miten hienosäätää omakohtaista ruokavaliota hyvinkin yksinkertaisesti.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

SPRINTS LÄMMITTELYT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Muista aina lämmitellä ennen kovempitehoisia sprinttejä. Koordinaatiot ovat omiaan parantamaan juoksutekniikkaa, lihasvoimaa ja motoriikkaa.[/text_block]
— SPACER —

  • Polvennostohyppely aka inkkariloikka
  • Pakarajuoksu
  • Polvennostojuoksu
  • Suoran jalan juoksu
  • Tee vähintään 2 x 20 m per liike, hölkällä takaisin
— SPACER —

— SPACER —

SUICIDE SPRINTS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Erinomainen sprinttitreeni, joka kehittää nopeutta ja ketteryyttä, sekä hapenottokykyä. Mikä parasta, se on nopea ja tehokas, sekä sopii kiireisen aikatauluun.

Treeni sopii myös erinomaisesti testiksi, jossa voit seurata kehittymistäsi. Kirjaa ensimmäisellä kerralla yhteisaika ylös, koska viimeisellä viikolla testaamme uudestaan.[/text_block]

— SPACER —

  • Valmistelut: Tee itsellesi 5 viivaa kuten videolla (lähtöviiva mukaanlukien). Mittaa 5 m viivojen väliksi.
  • Suoritustapa: Sprinttaa jokaiselle viivalle, kosketus aina kädellä ja takaperin takaisin.
  • Kellota aika, kirjaa se ylös
  • Palauttele 1 min
  • Suorita uusi viivajuoksu ja kellota aika
  • Tee yhteensä 5 kertaa 1 min palautuksella välissä. Laske yhteisaika ylös (esim. 35+37+40+41+40 = 193 sek). Pyri parantamaan aikaa ensi kerralla!
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Level 5 ja viikkoon 21 tutustuminen
Ti – Suicide Sprints aikatesti / + lisätreeni Iron 360
Ke – Lepo / palauttava liikunta
To – Hectic Hold / + lisätreeni Chest 16
Pe – Lepo / palauttava liikunta
La – Mäkivedot
Su – Palauttava liikunta, Foam roller + viikon 22 materiaaliin tutustuminen ja kalorilaskenta[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Huom! Sinisellä merkatut treenit sisältävät linkin ja painamalla siitä pääset suoraan kyseiseen treeniin.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

OHJEET OMAN VIIKON RAKENTAMISEEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ohjelma on suunniteltu tasapainoseksi huomioiden kiireisen ihmisen aikataulut. Lisätreenit on tarkoitettu teille tiimiläisille, joilla on aikaa panostaa täysillä treenaamiseen ja haluatte kovemman jakson. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rohkeasti runkoa sellaisenaan ja ylläty huikeasta kehityksestä 5 viikon aikana, hyvinkin pienellä treenipanostuksella!

Jos käyt itse vielä salilla tai sinulla on omia treenejä, kuten pallopelejä, muista säätää viikkosi rasitustasoa. F2F tiimiläisille suosittelen käyttämään näitä treenejä, jos et pääse osallistumaan kaikkiin viikon yhteistreeneihin.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Henkinen valmennus ja rajoittavat tekijät

  • Henkinen valmennus ei ole välttämättä meditointia tai flow-tilassa olemista.
  • Miten me järjestelemme asiamme siten, että meillä on optimaaliset henkiset olosuhteet vaikkapa liikkumiseen tai ravitsemukseen.
  • Tärkeimpiä asioita on löytää rajoittavat tekijät, mitkä estää sinua pääsemästä tavoitteisiin ja eliminoida ne.
  • Esteet voivat liittyä motivaatioon, uskomuksiin, elämäntilanteeseen, ajanhallintaan, pelkoihin, melkeinpä ihan mihin vain.
  • Tulet saamaan työkaluja ja strategioita, ihan arkitasolla, ettei valu kuukausien hyvä työ hukkaan.
  • Mikä on sinun rajoittava tekijä tällä hetkellä?

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko