VIIKKO 17

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 17

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 4 SUORITETTU

— SPACER —

40%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tervetuloa viikolle 17!

  • Viime viikolla alotettiin cave, tehtiin testit, ja pistettiin perustreenit käyntiin!
  • Tällä viikolla sukelletaan uusiin asioihin henkisesti ja fyysisesti!

Ruokavalio

  • Kuten viime viikolla… Cave jatkuu yhteensä 7-14 päivää! Päätä päivä kunnes loppuu.
  • Sitten 1 x RD tai MINI RD
  • Jonka jälkeen, takaisin guidelineihin ja otetaan step #12 käyttöön
  • Eli KOVIEN treenien jälkeisellä aterialla hiilarit mukaan (Huom ne pitää ansaita!). Lähteet: bataatti, quinoa, hedelmät kuten banaani, valkoinen riisi, marjat kuten mustikka.
  • Määrät noin kämmenen kokoinen annos.
  • Miksi?
    • Kokeillaan lisätä hiilareita niin nähdään miten se toimii sinulle!
    • Nopeuttaa palautumista
    • Laskee kortisolia eli stressihormonia
    • Täyttää lihaksien sokerivarastot nopeasti
    • Mittaukset tehty joten sitten näet miten tämä toimii sinulle
      • Rasvaa kertyy enemmän, liikaa hiilareita TAI treenit eivät olleet tarpeeksi kovia
    • Sama kuin minulla! Tällä hetkellä nautin hiilareita aamulla sekä treenin jälkeisellä aterialla, mutta AAMUhiilarien kanssa olkaa tarkkoja!
  • Muista etenkin D-vitamiini, omegat ja vihreet!!!
    • Omegat mm. aktivoi rasvanpolttogeenejä, lisää motivaatiota ja aivojen toimintaa!! Ihan must!
  • Yksi lisäravinne josta haluan puhua!
    • Kollageeni -kehon yleisin proteiini
      • 30-40 % kehomme proteiineista
        • 30% koko elimistön
        • 70% ihon proteiinista kollageenia
      • Nivelissä, sidekudoksissa, ihossa, hiuksissa, jänteissä
      • Tasapainottaa aminohappoja ja siten myös hormonitoimintaa
      • Suoliston toiminta paranee
      • Iän myötä kollageenin tuotanto vähenee, joten pitää saada ravinnosta
      • MSM tukee ja C vitamiini myös tukee kollageenin valmistusta
    • Luuliemi paras lähde(video alempana!)
    • Kollageenijauhe toinen jota itse käytän päivittäin!

Treenit

  • Tällä viikolla tee 2-4 x KOVAA treeniä! Kesto max. 30min.
  • Muut treenit matalatempoisia kuten kävely ja annettaan siten elimistölle aikaa 
    • Esim. tyhjällä vatsalla aamukävely + venyttelyt. Polttaa hyvin rasvaaa!
    • Kovat treenit:
    • 2 x – aloittelija, paikat kipeenä, väsymystä cavesta
    • 3 x – Ihan ok olo
    • 4 x – Tuntuu tosi hyvältä ja paikat on kunnossa
  • Esim.
  • 1# Sprint A+Legs 16
  • 2# Geysir
  • Mutta voit käyttää muitakin treenejä!

Henkinen kehitys

  • Tomin aamurutiinit
  • Nyt on huikeeta settiä teille ja oon super innoissani, että pääsen puhumaan tästä!
  • Ota se kuten treeni! Pitää olla tehokas ja kurinalainen aikataulujen kanssa. Ihan niin kuin Sprint A:ssa! Näin ainoastaan kehityt!
  • Avain menestykseen ja draiviin

Tsemppiä viikkoon! Paljon uutta asiaa, joten käy nämä rauhassa läpi. Ensi viikolla vähemmän uutta ja täydennetään vielä tällä viikolla opittuja asioita ja puhutaan mm. unesta!

[/text_block]

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

  • Luuliemi -resepti ja lisäinfot
    Luuliemi -resepti ja lisäinfot

    Lataa tästä PDF tiedosto, jolla Ollin kanssa selvennetään luuliemen tarkoitusta ja Olli antaa tarkat valmistusohjeet. Voit sitten seurata tätä samalla kun katsot videon.

  • NUTRITION GUIDELINES
    NUTRITION GUIDELINES

    Lataa tästä PDF tiedosto, johon on koottu kaikki guidelinet! Tulosta itsellesi vaikka jääkaapin oveen ?

TREENIT

— SPACER —

THE GEYSIR

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Eihän sitä pystynyt montaa päivää levätä Islannin reissullani kunnes piti keksiä joku tiukka tykitys! Treenin nimeksi tuli Geysir josta muodostui GEYSIRMÄINEN arvaamaton ja petollinen leiskautus :)[/text_block]
  • Kyykyt x 10
  • Tuck jumps x 10 / LIGHT: kyykkyhypyt TAI askelkyykyt
  • Punnerrukset x 10 /LIGHT: punnerrukset polviltaan
  • Punnerrukset läpsäytyksellä x 10 /Light: perhosvatsat kuten kuntomittauksissa
  • 10 kierrosta! /Light: 5 kierrosta

ESIMERKKIOHJELMA CAVEN AIKANA

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kuten videossa sanoin, päätä monta KOVAA treeniä tälle viikolle otat 2-4 ja tee ohjelmasi sen mukaan. Alla esimerkkiä.[/text_block]
— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Eka kova treeni! Geysir TAI vapaavalintainen LIFW tiukka treenipankista
Ti – Palauttava päivä! Aamurutiinisi JOIHIN sitouduit, alkaa
Ke – Oma aktiviteetti TAI toinen kova treeni LEGS 16 tai LEGS 16 light
To – Palauttava päivä – Tee luuliemi tänään
Pe – Palauttava päivä TAI kolmas kova lyhyt treeni: Sprint A
La – Palauttava päivä ja matalatempoinen liikunta. Kävely / uinti / pyöräily 60 min
Su – Palauttava TAI neljäs nopea kova treeni. Muista myös Sauna, venyttelyt, rullailut, valmistautuminen seuraavaan viikkoon, jossa mennään uusiin asioihin. Kirjoita myös ylös miten onnistuit aamurutiineissasi?[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tällä videolla käyn läpi aamurutiinini. Nämä vaikuttavat suuresti siihen, että päivä lähtee kunnolla käyntiin!

  1. Herätys klo 6:00 inspiroivaan biisiin!
  2. EI TORKKUA! ”Why would you press snooze on your dreams?” Klo 6:01
  3. Sängyn petaus – Miksi? Klo 6:02
  4. Aamuvesi: sitruuna, suola, MSM + C. Klo 6:04 
  5. ULOS MARS klo 6:05. Vaatteet päälle ja ulos talosta ASAP!!! Ei kahvia, ei mitään, ULOS!
    1. HUOM! Puhelin vieläkin FLIGHT modella! ÄLÄ katso missään nimessä!
  6. Kroppa hereille 5-20min. Klo 6:07
    1. Avaavat
    2. Spurtit että syke nousee
    3. Hengitysharjoitukset 10 x
  7. Kiitollisuusharjoitus 3 min. (3 asiaa mistä olen tänään kiitollinen). Klo 6:15
  8. Kylmä + kuuma 5min (suihku, avanto, uinti).  Klo 6:20
  9. KOKOVARTALOTÄRINÄ 5min. Klo 6:27
    1. Lymfajärjestelmä liikenteeseen
    2. Solujen herätys
    3. Tuntuu hyvältä
    4. Mietin 3 TÄRKEINTÄ asiaa jota haluan saavuttaa tänään
  10. Meditaatio 20min (Headspace). Klo 6:33
  11. 3 tavoitetta päivälle ylös SAMANTIEN mediaation jälkeen. Klo 6:53
  12. Ensimmäinen ateria tai Five am coffee. Klo 7:03
    1. Five am coffee / TAI eka ateria
    2. Laita kollageenia!
    3. Ennen kahvi samantien, mutta nyt vähemmän painoarvoa kahville ja enemmän mulle!
  13. Positiivista energiaa elimistöön ja menoksi!! Lempibiisi soimaan, rakennan hyvää positiivista energiaa kehoon! Klo 7:15
  14. PÄIVÄ KÄYNTIIN + flight mode pois päältä. Klo 7:20
    1. Flight mode pois päältä, nyt valmis päivään!
  15. Sinä tiimiläinen, kirjoita NYT ylös ne aamurutiinit joihin pysytt sitoutumaan!

[/text_block]

  • Your turn. Kirjoita ylös aamurutiinit, joihin voit sitoutua! 1-15 juttua! Tee niitä seuraavat 21 päivää eli levelin loppuun asti!
  • Ota haasteena, lupaan ettei tule olemaan helppoa
  • Mieti omaa elämäntilannetta, mitä pitää soveltaa?
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”25″]

Tsemppiä viikkoon!

Ensi viikolla jatketaan tämän viikon aiheista ja perehdytään tarkemmin uneen.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko