VIIKKO 19

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 19

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 4 SUORITETTU

— SPACER —

80%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikko 19 käyntiin – sweet dreams!

  • Viime viikolla jatkettiin rutiineihin perehtymistä sekä katsottiin jakaumia laskurin avulla
  • Tällä viikolla puhutaan vain ja ainoastaan UNESTA
  • UNIVIIKKO!! Eli myös palauttava viikko!

UNEN PERUSTEET Miksi uni on tärkeää? Nukkuminen on tärkeää aivojen palautumiselle päivän virikkeistä. Päivällä opitut asiat siirtyvät unen aikana pitkäkestoiseen muistiin. Univaje haittaa uuden oppimista ja lisää virheitä opinnoissa. Uni vaikuttaa kasvuun, sillä unen aikana erittyy kasvuhormonia.

  • Elimistö palautuu
  • Hormonit – mm. testosteronitasot nousevat
  • Insuliiniherkkyys paranee
  • Solut uusiutuvat ja korjaantuvat
  • Aivot järjestäytyvät uudelleen ja uusia yhteyksiä muodostuu

Laatu ratkaisee

  • Sama kuin treeni… 45min salilla ei tarkoita mitään… 8h unta ei myöskään vielä tarkoita mitään.
  • 5 vaihetta (80 – 120 min kun menet  kaikki vaiheet läpi)
  • Vaihe 1.
    • Hereilläolon ja unen välimaasto
  • Vaihe 2.
    • Unessa.. ei enää kuulla ääniä…
    • Hengitys hidastuu
    • Vietät eniten aikaa tässä vaiheessa yön aikana
  • Vaihe 3 ja 4 – Delta sleep
    • Syvä uni 
    • Hengitystiheys, syke ja verenpaine alhaimmillaan
    • Jos sinut herätetään tästä vaiheesta, niin olet uninen vielä 30 min heräämisen jälkeen
  • Vaihe 5 – REM
    • Tarkoittaa ”Rapid eye movement”
    • Hengitys tiheentyy, syke nousee, verenpaine nousee, sätkimistä
    • Unet jotka muistaa tapahtuu REM unen aikana
  • Tämän jälkeen kierros alkaa alusta!
  • Kauan viivyt kussakin vaiheessa.. vaihtelee!

Unenlaadun mittaaminen

  • Jotta voidaan vaikuttaa yllä oleviin, tulee unen laatua mitata
  • Omat mitä olen testannut
  • Uusin ja myös tällä hetkellä käytössä: Emfit
    • Hyvin tarkka, toimii wifin kautta, ei kikkailua puhelimen kanssa vaan siirtää datan suoraan selaimeen!
    • Kertoo mm.
      • Rem, light deep, deep sleep suhteet ja kestot
      • Syke ja sen muutokset yön aikana
      • Hengitystiheys
      • Hermoston palautuminen
    • Ensimmäinen kotitehtävä:
      • Mieti mitkä kolme uutta asiaa opit unesta
      • Hommaa joku sovellus/laite jolla voit mitata unta!!! Mieti strategiaasi unen optimoinnin suhteen videolla kertomani juttujen perusteella.

Sitten itse unea parantaviin asioihin

  • Iltarutiinit
    • Puhelin Flight modelle 30-60 min ennen nukkumaanmenoa
    • Ei telkkaria tai tietokonetta myöskään 30-60 min ennen unihommia
    • Tutkittu: siniselle valolle altistuminen ilta-aikaan vähentää melatoniinin eli unihormonin tuotantoa
    • Kännykkään sinisen valon esto päälle: iPhonessa nykyään sisäänrakennettu ominaisuus, Androidille Twilight: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=en
    • Koneen näytölle vastaavanlainen, lataa https://justgetflux.com/
    • Tiettyyn aikaan nukkumaan – rutiinit!!!
    • Kirjoita ylös / Five minute journal tai muu päiväkirja. Siirrä ”murheet” paperille ennen nukkumaanmenoa
    • Meditoiminen (Headspace)
    • Kylmä suihku!!
    • Huoneen lämpötila. Ihminen nukkuu paremmin viileässä!
    • EI alkoholia – olen mitannut EI AUTA LAATUUN!! Päinvastoin.
    • EI telkkaria – vähentää SYVÄN UNIVAIHEEN pituutta kuten mainitsin
  • Ravinto
    • Kamomillatee + MCT + hunaja
    • Melatoniini
    • Gaba
    • Magnesium + Valeriaana
    • Hiilarit! Kaura + marjat + hunaja, etenkin pitkien rankkojen päivien jälkeen rauhoittaa kehoa! Lisää myös serotoniinin tuotantoa joka siis rauhoittaa kehoa. (Huom siksi hiilarit on hyvä ajoittaa iltaan, ei aamuun) 
  • Treeni
    • Ei kovia treenejä 2h ennen nukkumaanmenoa
    • Meditaatio, venyttely, paikallaan makaaminen, musiikki, kirja, 5 minute journal!

Resurssit ja lisälukemiset aiheesta:

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

MÄKIVEDOT

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Voit tehdä tämän treenin joko mäessä, kuten videolla tai mittaamalla tasaisella alustalla noin 25 sekunnin matka, jota juokset! Treenissä on yhteensä 9 vetoa, jotka tehdään kolmen sarjoissa. Kaikilla kolmella sarjalla on eri teemat, joten tulee vaihtelua.[/text_block]
  • Lämmittele kunnolla ennen sprinttien aloittamista, jottet reväytä paikkoja! Katso videolta ohjeet.
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]1. sarja:[/text_block]
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]2. sarja:[/text_block]
  • Lankkupito 1 min
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]3. sarja:[/text_block]
  • Punnerrukset 1 min
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
  • Treeni pulkassa, hyvää duunia!
— SPACER —

MÄKIVEDOT LIGHT

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli mäkivetojen täysversio tuntuu sinulle vielä haasteelliselta, tässä ohjeet Light -versioon.[/text_block]
  • 2 kierrosta per sarja
  • Voit kävellä tai hölkätä matkan sprinttaamisen sijaan
  • 1. kierros: kävely/hölkkä/sprintti + 2 min lepoa x 2
  • 2. kierros: lankku/korkea silta 30 s + kävely/hölkkä/sprintti x2
  • 3. kierros: punnerrukset (polvet maassa tai ilman) 1 min + kävely/hölkkä/sprintti x 2
  • Treeni pulkassa, hienoa!
— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Aamurutiinit + univiikkoon tutustuminen
Ti – Unimittarin hankkiminen / tilaaminen. Palauttava liikunta kuten 60min kävely luonnossa + sauna + uinti
Ke – Aamurutiinit 100% jiiriin. Uni strategiasi toteuttaminen. Kirjoita ylös mitä tulet tekemään!
To – Vauhdikkaampi päivä! Mäkivedot / Burner / vapaavalintainen treeni pankista!
Pe – Palauttava liikunta 60min. Pyörä / kävely /uinti
La – Nopea terävä treeni kuten Sprint A. Muuten jälleen uneen, rutiineihin ja palautumiseen keskittymistä. RD!
Su –Lepo / palauttava treeni.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Rauhallista viikkoa ja kauniita unia!

[/text_block]

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko