VIIKKO 18

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 18

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 4 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Laitetaan viikko 18 käyntiin – let’s do this!

  • Viime viikolla aloitettiin aamurutiinit, miten meni? Jatketaan niiden kehitystä.
  • Ota 1 x vielä rutiini lisää tälle viikolle
  • Nopea pelivinkki jo tähän tavoitteisiin ja kiitollisuuteen…Tässä linkki: Five minute journal!
  • Uni… otetaan ensi viikolla, ettei tule liikaa asiaa. Ens viikko on UNIVIIKKO!!! Get ready!

Ruokavalio

  • Nyt kun viime viikolla / tällä viikolla lisättiin hiilareita niin miltä tuntuu kropassa?
  • Kalorilaskuri ja jakaumat nyt tärkeä ottaa
  • Kalorilaskuri.fi / MyFitnesspal
  • Tässä myös uusi mahtava laskuri jonka hiljattain löysin. Tämä antaa suuntaviivoja siitä paljon sinä tarvitset energiaa päivällesi
  • Ketogains laskuriin tästä
  • Eli laita laskuriin parin päivän ruokasi ja tsekkaa myös tuo uusi linkki jonka jaoin
  • Katso ensin ”suositus” sen jälkeen heitä laskuriin ja katso miltä näyttää!
  • Ei muita isoja muutoksia ruokavalioon…

Treenit

  • KOVA treeniviikko tähän väliin!
  • 4 x kovaa, ei enempää! Ei vähempää!
  • 2 x palauttavaa!
  • Kaikille sama
  • Mäkivetotreeni!

Muut

Henkinen kehitys

  • Jatkuva oppiminen
  • Taking action
  • Järjestelmällisyys 

Tsemppiä viikkoon!! Paljon uutta joten käy nämä rauhassa läpi. Ens viikolla vähemmän uutta ja täydennetään vielä tätä, sekä puhutaan mm. unesta!

[/text_block]

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

MÄKIVEDOT

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Voit tehdä tämän treenin joko mäessä, kuten videolla tai mittaamalla tasaisella alustalla noin 25 sekunnin matka, jota juokset! Treenissä on yhteensä 9 vetoa, jotka tehdään kolmen sarjoissa. Kaikilla kolmella sarjalla on eri teemat, joten tulee vaihtelua.[/text_block]
  • Lämmittele kunnolla ennen sprinttien aloittamista, jottet reväytä paikkoja! Katso videolta ohjeet.
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]1. sarja:[/text_block]
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]2. sarja:[/text_block]
  • Lankkupito 1 min
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]3. sarja:[/text_block]
  • Punnerrukset 1 min
  • Sprintti ylös
  • Lepää 2 min
  • Tee yhteensä kolme kierrosta!
  • Treeni pulkassa, hyvää duunia!
— SPACER —

MÄKIVEDOT LIGHT

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli mäkivetojen täysversio tuntuu sinulle vielä haasteelliselta, tässä ohjeet Light -versioon.[/text_block]
  • 2 kierrosta per sarja
  • Voit kävellä tai hölkätä matkan sprinttaamisen sijaan
  • 1. kierros: kävely/hölkkä/sprintti + 2 min lepoa x 2
  • 2. kierros: lankku/korkea silta 30 s + kävely/hölkkä/sprintti x2
  • 3. kierros: punnerrukset (polvet maassa tai ilman) 1 min + kävely/hölkkä/sprintti x 2
  • Treeni pulkassa, hienoa!
— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kuten videossa sanoin, 4 KOVAA treeniä tälle viikolle ja tee ohjelmasi sen mukaan! Alla esimerkkiä.[/text_block]
— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Kova päivä #1 –Mäkivedot TAI Sprint A + Abs 16
Ti – Palauttava päivä! Jatka aamurutiinien harjoittelemista. Kato dokkari!
Ke – Kova päivä #2 – Tee 2 x LIFW treeniä putkeen 
To – Palauttava päivä 
Pe – Kova päivä #3 –Mäkivedot / sali / oma reipas aktiviteetti TAI 2 x LIFW treeniä putkeen
La – Palauttava päivä ja matalatempoinen liikunta. Kävely / uinti / pyöräily 60 min
Su –Kova päivä #4 – Voi olla matalatempoinenkin kova eli esim 90-120 min kävely vaihteluksi voi olla todella hyvä treeni! Päälle sauna+uinti niin olet valmis tulevaan univiikkoon fressinä![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Katso henkisen kehityksen videoni, jossa käyn mm. nämä asiat..

1. Oppiminen

– Ota yksi UUSI podcasti ja kuuntele se tällä viikolla
– Opi 30-90 min päivässä

2. Procrastination

– Tärkeiden juttujen välttäminen ja pitkittäminen
– Kirjasuositus: Eat that frog! (Brian Tracy)

3. Järjestelmällisyys

– Mitä osa-alueita sinun pitää järjestää paremmin
– 20/80 sääntö[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]

Tsemppiä viikkoon!

Ensi viikolla jatketaan tämän viikon aiheista ja perehdytään tarkemmin uneen.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko