VIIKKO 6

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 2

— SPACER —

— SPACER —

Tervetuloa Level 2:n pariin!

Käytä tätä ponnahduslautana kohti pysyviä muutoksia.

— SPACER —

Levelin teema:

— SPACER —

  • Tavoitteiden laatiminen seuraaville 5 viikolle sekä 12kk:lle
  • Kehonpainotreenaus ja treenikertojen lisääminen
  • Palautumisen varmistaminen
  • Tekniikan opettelu
  • Ruokavalion kohdentaminen vieläkin tarkemmin sinun tarpeiden mukaiseksi
  • Seuraava viikkosi tulee näkyviin aina viikon päätteeksi kuten itse LIFW haasteessakin
  • Uusi video joka viikko
  • Uudet esimerkkiohjelmat viikottain
  • Pari LIFW “hackia” myös tulossa allekirjoittaneelta
  • Level 2 sopii niin vanhoille tiimiläisille kuin juuri haasteen suorittaneille.
— SPACER —

HUOM UUDET TIIMILÄISET!

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Liity jatkoryhmän Facebook -ryhmään —> https://www.facebook.com/groups/LIFWteam/[/text_block]
— SPACER —

  • Teemme jäsenhyväksynnät ryhmään tarkistusten jälkeen.
  • Mikäli olet FB:ssä muulla nimellä kuin omallasi, laitathan viestiä: kaisa@leaninfiveweeks.com. Kiitos!
  • Jos liityt takaisin tiimiin, tee postaus FB-ryhmään ja kerro kuulumisesi!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”21″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Lisäksi käytössänne on VIDEOPANKKI, jossa on helposti saatavilla kaikki treenit ja opetusvideot.[/text_block]
— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 6

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 2 SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Kirjoita tavoitteesi ylös videon ohjeiden mukaisesti sekä seuraavalle viidelle viikolle että seuraaville 12kk:lle
  • Pari housekeeping juttua vielä jatkoryhmästä
  • UUSI treeni: Abs 16
  • Nutrition guidelines 12-13
    • Hiilarien ajoitus treenien yhteyteen
    • Verikokeet (Esim. D-vitamiini, kolesteroli, Omega 3:6 suhde)
  • Esimerkkiohjelmat löytyy tältä sivulta, tee oma treenipläänisi tälle viikolle sitä apuna käyttäen!
  • Henkisen valmennuksen video – katso ajatuksella!
  • Ens viikolla puhutaan sitten… treenimääristä ja lisäravinteista!
  • Tsemppiä viikkoon!!!

[/text_block]

— SPACER —

TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä arkistoista video liittyen tavoitteiden rakentamiseen josta tuli paljon positiivista palautetta. Sen vuoksi halusin jakaa sen myös sinulle tähän heti Level 2 kärkeen. [/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

ABS 16

— SPACER —

— SPACER —

  • 1. Normaalit vatsat 30 + 30 sek x 4
  • 2. Lankku 30 + 30 sek x 4
  • 3. Ankle tap 30 + 30 sek x 4
  • 4. Linkkari 30 + 30 sek x 4
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Tavoitteiden laatiminen, tuttu Burner 400/ Burner Light  ja viikko käyntiin
Ti – Abs 16 
Ke –  Sprint A
To – Oma aktiviteetti esim. Sali, peli, juoksu, uinti jne.
Pe – Sprint A + Abs 16 -tavoite 20 toistoa enemmän kuin viimeksi
La – 2 x vapaavalintaista LIFW treeniä putkeen TAI LIFW Saturday Session treenit mikäli asut PK-seudulla
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni

Huom! Voit tehdä treeneistä aina LIGHT -version tai keventää niitä itsellesi sopivaksi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

NUTRITION GUIDELINES 12-13

— SPACER —

— SPACER —

STEP 12: Lisää hiilihydraatteja suunnitellusti ruokavalioosi

— SPACER —

  • Paras aika nauttia hiilihydraatteja on treenien jälkeisellä aterialla! Tämä auttaa sekä palautumaan että madaltamaan kortisolia (treenien aiheuttamaa stressiä) sekä täyttämään lihasten ja maksan glykogeenivarastoja. Parhaat lähteet ovat bataatti, peruna, valkoinen riisi ja kaura. Esimerkiksi vähintään 1g / paino kg jos haluaa katsoa määriä. Jos painat 60 kg, syöt noin 60g hiilihydraatteja!
  • Kun lisäät treenin jälkeiselle aterialle hiilihydraatteja, vältä rasvojen liiallista käyttöä. Poikkeuksena ovat omega3-rasvahapot (EPA/DHA)-rasvahapot.
  • Seuraava hyvä paikka nauttia hiilihydraatteja on illan viimeinen ateria, sillä hiilihydraatit auttavat kehoa rentoutumaan. Runsaampi hiilihydraatin saanti vaikuttaa hyvää oloa tuovaan serotoniniin ja syventää unta. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.
  • Emme myöskään näe haasteena nauttia hiilihydraatteja osana kokonaisuutta muillakin ateroilla. Hyviä gluteenittomia lähteitä yllä mainittujen lisäksi ovat kvinoa, tattari ja hirssi.
  • Tämä on se kuuluisa balanssi, joka pitää löytää!
— SPACER —

STEP 13: Varaa aika verikokeisiin

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Olet nyt siinä tilanteessa, että haet pysyviä positiivisia tuloksia. Jotta ne saavutetaan, on tärkeä saada jotain tarkkaa dataa myös siitä missä menet. Verikokeet ovat tähän tarkoitukseen se paras keino! Olemme kaikki yksilöitä, joilla on eri tarpeet ja tavoitteet, mutta suosittelemme esimerkiksi seuraavia testejä joilla pääset alkuun:[/text_block]
— SPACER —

  • D-vitamiini (virallinen suositus on 70 nmol / l, mutta moni ekspertti suosittelee, että tämä olisi vähintään 100!)
  • Kolesteroliprofiili (HDL, LDL, Tricyt) – Älä tee johtopäätöksiä sillä korkea luku EI tarkoita huonoa!
  • CRP – Tulehdusarvot
  • Veren sokeri / Paastosokeri / Insuliini
  • Omega 3 ja 6 rasvahappojen tasapaino
  • Muut (kuten suoliston bakteerikanta)
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Mikäli haluat viedä nämä seuraavalle tasolle niin käy Virossa mittauttamassa ”Quattromed” laboratoriossa (n. 150€ jonka avulla saat yli 60 markkerin verikokeet). Huom, tulosten tulkinta ei kuulu hintaan!

Lisäksi Cityterveys tarjoaa nykyään kattavia ja lompakkoystävällisiä laboratoriotutkimuksia. Laboratorioita löytyy usealta paikkakunnalta, katso sivuilta toimipisteet.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]Level 2 ensimmäinen henkisen valmennuksen video, jonka tarkoituksena on jälleen haastaa ja kehittää sinua. Tämän viikon videolla puhun vastuun ottamisesta elämässä ja ylipäätänsä siitä kuinka saat kontrollin elämästä haasteiden keskellä.

Videolla myös yksi tärkeä konkreettinen pelivinkki, jolla on ollut itselleni suuri vaikutus elämänlaatuuni.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Wake up with determination.

Go to bed with satisfaction.

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko