VIIKKO 48

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 48

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 10 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tällä viikolla sekä minä että Aaro Helander tuomme sinulle uusia asioita sovellettavaksi  treenaamiseen ja ravintoon liittyen.

LIIKKUVUUS JA VOIMA

  • Liikkuvuus on perustavanlaatuisempi ominaisuus kuin voima. Keskity syventymään Level 9 liikkuvuusharjoituksiin ajan kanssa, ja pidä ne ainakin kerran viikossa vahvasti mukana treeneissä.
  • Liikkuvuuden kehittäminen tukee voimaharjoittelua laajentamalla turvallisia liikeratoja, jolloin saat voimaharjoittelustakin enemmän irti. Pahin show stopper voiman kehitykselle on loukkaantuminen: Sijoita kortit oikein ja pidä erityisesti huolta olkapäiden ja muiden nivelten liikkuvuudesta.
  • Esimerkkinä viikkotreeni voi koostua 2-3 voimatreenistä (esim. sprintit kolmantena) ja yhdestä liikkuvuuspainotteisesta treenistä.

RUOKA JA LISÄRAVINTEET

5-HTP (5-hydroxytryptofaani). Serotoniinin esiaste. Lisää serotoniinin määrää aivoissa. 5-HTP:tä käytetään pääasiassa kylläisyyden tunteen lisäämiseen dieetillä. Serotoniinin on rauhoittava onnellisuushormoni, ja ottamalla 5-HTP:ta esimerkiksi ennen iltapalaa saat sekä kylläisemmän tunteen pienestä ruokamäärästä ilman hiilihydraatteja, ja voi auttaa unen saamisessa. Aloita 100 g kerta-annoksella noin 20-30 minuuttia ennen iltapalaa. B6-vitamiini tehostaa 5-HTP:n vaikutusta.

L-Tyrosiini toimii dopamiinin esiasteena. Dopamiini on myös kehon motivaatiohormoni: Kun dopamiinitasot nousevat, saamme asioita paremmin aikaiseksi ja energiaa riittää. L-tyrosiini kandee huitaista naamariin aamulla kahvin kanssa. Aloita pienestä annoksesta (500 mg alkuun). Yleinen käyttökohde ennen treenejä n. 3 grammaa tuomaan lisäpuhtia ja paikkaamaan kovan treenin aiheuttamaa akuuttia dopamiinivajetta.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_style=”300″ font_shadow=”none”]Suositeltavaa on mahduttaa ainakin pari lepopäivää viikkoon. Kertaa liikkeitä Level 9 materiaaleista.

Rakenna itsellesi rakenne seuraavalle viidelle viikolle, tässä esimerkki:[/text_block]

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Maanantai – Ylävartalo työntävät liikkeet

  1. Lämmittely
    1. Burpeet 10 kpl
    2. Kuppiasento 3 x 30 sekuntia
    3. Lapavedot 3 x 10 toistoa
    4. Kepin nostot taakse 3 x 10 toistoa
  2. Ylävartalo työntävät
    1. Dipit 3 x 10 toistoa (sopiva progressio)
    2. Punnerrukset 3 x 10 toistoa
    3. Vipunostot 3 x 10 toistoa
  3. Loppuverryttely
    1. Viivajuoksu 2 x 30 sekuntia
    2. Selän avaus kädet seinää vasten 2 x 30 sekuntia

Tiistai – Lepo

Keskiviikko – Ylävartalo vetävät + core

  1. Lämmittely
    1. Roikunta 2 x 15 sekuntia
    2. Lapavedot 2 x 10 toistoa
    3. Selän avaus kädet seinää vasten 2 x 30 sekuntia
  2. Ylävartalo vetävät + core
    1. Leuanveto 3 x 10 toistoa (vaihtoehtoisesti 5 x 5) [Kuminauha tarvittaessa]
    2. Vaakasoutu renkailla tai tangon kanssa 3 x 10 toistoa
    3. Hauiskääntö 3 x 10 toistoa
  3. Loppuverryttely
    1. Kyykyn availu seuraavaa treeniä varten
    2. Lonkankoukistajien venyttely
    3. Lisäpainovenytys takareisille 3 x 5 vetoa
    4. Vapaavalintainen lenkki 30 min, väliin kevyitä 50 m sprinttejä 60% tehoista

Torstai – Lepo

Perjantai – Jalat + core

  1. Lämmittely
    1. Kevyttä juoksua 10 min (crosstrainer tai pyöräily käy myös)
    2. Lonkankoukistajien ja pakaroiden avaus
    3. Pitkiä askelkyykkyjä kehonpainolla 3 x 10 (5 per jalka)
  2. Jalat + core
    1. Kyykky painoilla 3 x 8 toistoa (vaihtoehtoisesti oma sprinttitreeni tähän)
    2. Nousut boksin päälle 3 x 20 toistoa (10 per  jalka)
    3. Jalkojen nostot puolissa / tangossa 3 x 10 toistoa
    4. Kuppiasento 3 x 45 sekuntia
  3. Loppuverryttely
    1. Kyykyn availu ja syventäminen syväkyykkyasennossa
    2. Lonkankoukistajien venyttely
    3. Takareisien ja pakaroiden venyttely
    4. Vapaaehtoinen lenkki hiljaisella tahdilla 20 minuuttia

Lauantai – Lepo

Sunnuntai – Kehonhuolto

  1. Level 9 liikkuvuusharjoituksia, koko vartalo läpi. Toistoliikkeissä 3 x 10 toistoa ja pitoliikkeissä (esim. roikunta) 3 x 15 sekuntia.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tämän viikon henkinen video on jatkoa level 10 ensimmäisen viikon videolle, jossa puhuin sinnikkyyden ja armollisuuden vaakakupista. Jatketaan hieman siitä, ja puhutaan myös rutiinien ja spontaanisuuden välisestä heilurista.

Laita nämä pohdintaan ja sovella omaan elämääsi![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TSEMPPIÄ VIIKKOON! ANNA PALAA TÄYSILLÄ!

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko