Viikko 1 – ALOITA TÄSTÄ!

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”766″]
arrow

Viikko 1 – Tästä se lähtee

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tervetuloa viikolle 1! Tältä sivulta löydät kaiken mitä tarvitset haasteen onnistuneelle aloitukselle. Kuten aloitusvideossa kerroin, on sinun ensimmäinen ”mission” tehdä mittaukset ja kuntotestit. Kun ne on tehty, päästään aloittamaan ravinnon ja treenauksen kanssa. Alla tarkemmin sinun ensimmäiset kotitehtäväsi sekä treenit ykkös-viikolle. Tsemppiä viikkoon:)[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

LIFW Maaliskuun suljetun Facebook ryhmän linkki:

https://www.facebook.com/groups/LIFWtoukokuuMembersOnly/

Klikkaa liity / join niin hyväksymme sinut ryhmään mukaan maanantain aikana.

[/text_block]

arrow

Training

Tässä ovat ensimmäisen viikkosi treenit ja muut treenaamiseen liittyvät valmennusvideot sekä materiaalit. Action time !!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_style=”bold” font_color=”%23f56666″]HUOM. Jos sinulla on loukkaantumisia tai muita liikunnallisia rajoitteita, konsultoithan meitä sekä lääkäriäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista.[/text_block]

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti ????

Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Pre-Training: Warm up / Lämmittelyt

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä esimerkkilämmittelyt, jotka on siis hyvä tehdä ennen jokaista tiukempaa treeniä! Näin varmistetaan, että keho on lämmin ennen kun aloitetaan rasitus.

Lämmittelethän hyvin myös mahdolliset alueet joissa sinulla on ollut loukkaantumisia ja teethän kaikki treenit oman tasosi mukaan. Eli jos on loukkaantumisia, suorita treenit sen mukaisesti![/text_block]

Huolto-ohjeet ja liikkeet

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Täältä löydät ohjeistuksia ja liikkeitä lihashuoltoon.[/text_block]
  • Lihasten huolto-ohjeet
    Lihasten huolto-ohjeet

    Täältä löydät ohjeita lihasten huoltamiseen ja palautumiseen.

  • Liikkuvuus
    Liikkuvuus

    Täältä löydät ohjeita ja liikkeitä eri lihasryhmien liikkuvuuden ylläpitämiseen ja lisäämiseen.

  • Penikat
    Penikat

    Täältä löydät ohjeita ja liikkeitä penikoiden huoltoon.

  • Foamrollerohjeet
    Foamrollerohjeet

    Täältä löydät ohjeet eri lihasryhmien foamrollaukseen.

  • Ryhti
    Ryhti

    Täältä löydät liikkeitä, jotka tukevat ryhtiä.

  • Etunojapunnerrus tekniikka ja progressiot
    Etunojapunnerrus tekniikka ja progressiot

    Täältä löydät ohjeet etunojapunnerruksen tekniikkaan ja progressioihin.

  • Äidit ja vatsalihasten erkauma
    Äidit ja vatsalihasten erkauma

    Täältä löydät tietoa vatsalihasten erkaumasta ja siitä, kuinka voit tunnistaa tilan omalla kohdalla.

Workout 1: Burner 400

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

Käytä #burner400 niin voimme seurata meinikiäsi myös somessa

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Burner 400 on challenge workout. Se tarkoittaa, että sinun tulee haastaa itesi tämän treenin avulla. Tee se niin paljon tehoja käyttäen kuin tässä vaiheessa mahdollista, mutta kuitenkin oman tasosi mukaan.

Burner 400
1. Kyykyt x 20
2. Etunojat x 20
3. Mountain climbers x 20
4. Burpees x 20

5 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikaa kuinka kauan tähän menee. Esim. jos nyt menee 30min niin ensi kerralla voit ottaa tavoitteeksi pyrkiä alle 27 min. Siitä on hyvä lähteä rakentamaan!

Tämän voi tehdä vaikka mökillä, eli nyt vaan laiturinnokat notkumaan, kello käyntiin, korvalaput korville ja kaikki peliin!!

Kuten videossa varmasti huomasit, tein itse Burner 400:n hieman haasteellisissa olosuhteissa, mikä korostaa sitä että tämä treeni sopii tehtäväksi lähes missä vaan.

Tämä oli myös yksi päätreeneistä joiden avulla pidin menestyneitä liikejohtajia kunnossa kun he matkustivat työnsä puolesta, sillä Burner 400 on mitä mainoin hotellitreeni.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″]

HUOM. Vaikka tavoite on suorittaa Burner mahdollisimman nopeasti, keskity mielummin hyvään TEKNIIKKAAN ja liikkeiden tekemiseen kunnolla hosumisen sijasta! Muista myös aloittaa kevyesti, sillä ehdit kyllä kiristää tahtia myöhemmin!!

[/text_block]

Workout 2: Uber Upper Body

Exercises:

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

1. Wide grip push up Bodyweight 20
2. Leg slide Bodyweight 20
3. Dips on bench / bed Bodyweight 20
4. Ankle touch Bodyweight 20
5. Close grip push up Bodyweight 20
6. Crunch (feet up) Bodyweight 20
7. Bridge Bodyweight 20

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Rest 60 seconds between rounds and complete 3-5 rounds in total! Awesome workout and I use this personally every time I travel.[/text_block]

Workout 3: Sprint A

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • Ensinnäkin “sprintit”, eli intervallitreenit, ovat todennäköisesti 1000 x tehokkaampia polttamaan rasvaa ja nostamaan kuntoa kuin tasavauhtinen lenkkeily. Koska tavoitteemme on nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa, ovat sprintit ovat meidän valintamme LIFW haasteessa.

    Suosittelemme, että teet sprinttitreenejä 1-3 x viikossa. Aloita kevyemmin ja lisää tehoja sitä mukaan kun kuntosi nousee ja totut tähän vaativampaan intensiteettiin.

    Yritä myös saada treenikaveri itsellesi kun teet näitä treenejä. Luota minuun – terve kirittäjä tässä vierellä vie treenisi aivan uudelle tasolle. Etenkin jos olette suunnilleen saman tasoisia.

    Syy miksi intervallitreenaus on niin tehokasta on seuraava: Kun treenin intensiteettiä nostetaan ja lasketaan nopeasti, aiheuttaa se kropalle ikään kuin “shokin”, johon sen pitää sopeutua nopeasti. Tämä sen sijaan nostaa hapenottokykyä ja polttaa rasvaa erittäin tehokkaasti. Aineenvaihduntasi on koholla intervallitreenin jälkeen jopa yli 24h. Sen aikana poltat koko ajan enemmän rasvaa. Tasavauhtisen lenkin jälkeen aineenvaihduntasen sijaan tasaantuu jo muutamien tuntien jälkeen.

    Levon aikana sprinttien välissä, älä pysähdy täysin, vaan pidä itsesi liikkeessä esim. kävellen kunnes lepohetki on ohi. Ja sitten taas mennään!

    Välillä voi olla haastavaa ottaa itselleen aikaa. Esim. Sprint A on 30 sekuntia sprinttiä. Voi olla helpompaa tehdä niin, että mittaat tietyn matkan jonka pääset 30 sekunnin aikana. Sen jälkeen juokset vain samaa väliä niin, ettei tarvitse tuijottaa kokoajan juostessa kelloa ja häiritä sillä keskittymistä.

    Kaikki meidän LIFW intervallitreenit vievät alle 20min aikaasi, joten ne ovat super tehokkaita kiireisillekin tiimiläisille. Itse rakastan näitä treenejä juuri sen vuoksi, että aikataulut eivät näistä todellakaan kärsi!!:)

[/text_block]

  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • 5 minuuttia breikkiä. Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu.
  • 30 sekuntia SPURTTIA 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: VAIN 20-25 minuuttia!!

Esimerkkiohjelmat:

— SPACER —

— SPACER —

Viikko 1 (ma 9.5. – su 15.5.)

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″]Ma – Kuntotestit, mittaukset ja kuvat
Ti – Ravintoluennon katsominen, materiaaliiin tutustuminen ja sen suunnittelu omalta osalta
Ke –  Burner 400
To – Sprint A TAI Oma aktiviteetti esim. Sali, peli, juoksu, uinti jne.
Pe – Uber Upper body Tai Lepo (tasosta riippuen)
La – Burner 400 (tavoite parantaa aikaasi viime kerralta) TAI LIFW Saturday Session treenit mikäli asut PK-seudulla
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

Huom. Muokkaa viikko-ohjelmaa oman aikataulusi ja tasosi mukaan. Muista aloittaa mielummin liian maltillisesti kuin liian kovaa. Keretään kyllä kiristämään tahtia! 

Ensimmäiset kotitehtäväsi -teethän nämä su 15.5. mennessä, kiitos:

  • Suorita kuntotestit ja mittaukset. Lähetä niiden tulokset ja ”BEFORE” kuvat tulokset@leaninfiveweeks.com
  • Katso TERVETULOA VIDEO etusivulla missä käyn kaikki tärkeät infot läpi
  • Katso Nutrition Seminar #1 video läpi, lue guidelinet ja suorita siihen liittyvät kotitehtävät
  • Tee Burner 400 vähintään kerran tällä viikolla. Postaa kuva tekemisestäsi ja kerro myös aikasi meidän FB sivulla kun se on suoritettu. Käytä #Burner400 mikäli postaa Faceen / Instaan niin voidaan seurata sinua.
  • Postaa tähän alle fiiliksesi aloituksesta ja kuittaa, että olet vastaanottanut yllämainitut kotitehtävät!
  • Muista, aloitamme tarkoituksella HITAASTI, sillä tavoitteena ovat pysyvät tulokset!
  • Ota positiivinen asenne heti alusta alkaen, pistä itsesi likoon, auta muita ja make it happen.
  • Pidä huoli, että sinut lisätään suljettuun ”LIFW Members Only” Facebook-ryhmään
  • LEEETTTSSSS GOOOOOOO!!!!!
— SPACER —

[fb_comments style=”light” title=”Fiilikset%2C%20kommentit%20ja%20kysymykset%201.%20viikosta%20t%C3%A4nne%3A” lang=”fi_FI” posts_number=”10″ src_url=”tomikokko.com” width=”940″]
Tomi Kokko

Tomi Kokko