Pidä itsestäsi hyvää huolta

Mukavaa viikon alkua

**Tässä blogissa

• Updeittia Los Angelesista
  
• Käytännön vinkkejä siihen, miten pidät itsesi ja vastustuskykysi kunnossa
• Linkkejä, joista uskon olevan sinulle hyötyä!
  

Kuten Suomessakin, täällä Los Angelesissa tilanne elää lähes päivittäin. Se mitä tänään tiedotetaan ja ohjeistetaan saattaakin olla jo huomenna vanhentunutta tietoa.

Täällä on nyt kiristetty sääntöjä ulkona liikkumisen suhteen entisestään. Tällä hetkellä ulos saa mennä vain jos on pakko esim. ruokaostoksille. Tosin kävelyllä ja luonnossa saa vielä käydä (kunhan säilyttää etäisyyden muihin) mistä olen hyvin kiitollinen!

Koen, että tämä on todella hyvä juttu ja tarvittava sääntö! Ihmisten tulisi nyt pysyä kotona niin paljon kuin suinkin mahdollista, jottei tartuntojen määrä kasva eksponentiaalisti ja siten ylikuormita terveydenhuoltoa! Tilannehan on sama siellä Suomessakin ja kehotan sinuakin nyt pysymään eristyksissä. Vaikka se olisikin “turhauttavaa” niin tee se silti, sillä meillä kaikilla on tärkeä rooli tilanteen suhteen.

Tässä muutamia käytännön vinkkejä rutiineihisi. Tee sinäkin näitä asioita ja pidä huolta itsestäsi niin henkisesti kuin fyysisestikin. Noudatan näitä rutiineja itsekin ja ne auttavat jaksamaan.

Tiedän, että tilanne on monille hyvin stressaava ja sinustakin saattaa tuntua ettet kykene tekemään nyt mitään uutta. Se on juuri se tilanne, jossa RUTIINIT ovat kaikista tärkeimmät!

HUOM. Nämä ovat yleisiä ohjeita hyvinvointiin ja terveyteen. En siis halua millään tavoin neuvoa sinua koronaan liittyen, vaan kuuntelemme sen osalta viranomaisia ja asiantuntijoita sekä noudatamme heiltä saatuja ohjeita.

1. Syö monipuolisesti – etenkin kasviksia ja marjoja

Monilla saattaa olla houkutus syödä tällä hetkellä mitä sattuu, mutta kehotan sinua noudattamaan edes jonkinlaista rakennetta ruokavaliossasi. Mikäli keto toimii sinulle ja tuo rauhaa – noudata sitä. Mikäli se on joku muu linja – tee sitä mikä toimii. Mieti, minkälainen ruokavalio toimii sinulle parhaiten juuri nyt ja samaan aikaan ei kuormita liikaa henkisesti.

Monipuolisuus voikin olla monille se avain. Syö erivärisiä kasviksia ja hedelmiä. Tee keittoja ja patoja. Kokkaa jotain uutta joka viikko.

Omat ruokavaliorutiinini tällä hetkellä:

• Keto 80% ajasta jättäen tilaa soveltaa, mikäli olosuhteet niin vaativat. En pidä ketoa yllä väkisin!
• Makrot kutakuinkin R65-75%, P15-25%, HH 5-10% mutten träkkäile tällä hetkellä vaan syön intuition mukaan.
• 1 x 24h paasto viikossa. Pidempien yli 48h paastojen kanssa olisin tarkkana, sillä ne saattavat viedä immuniteettia hetkellisesti väärään suuntaan. Aiheesta lisää puhuu mm. Dr. Peter Attia.
• Pätkäpaastoa ihan omien tuntemusten mukaisesti. Ensimmäinen ateria keskimäärin klo 12-14.
• 1 x vihermehu / vihersmoothie joka päivä.
• Aamuvesi joka aamu, jossa 0,5 L vettä + sitruunaa + himalajan suolaa.
• Kasviksia ja marjoja mukana joka päivä myös aterioiden yhteydessä.
• Minulle tärkeät lisäravinteet mukana päivittäin (vahva omega 3, sinkki, magnesium, B-Complex, entsyymit, suolahappo, C-vitamiini, kollageeni…) Huom. D-vitamiinia en tällä hetkellä ota purkista nyt kun aurinkoa tulee joka päivä iholle. En laita määriä tähän koska ne herättävät aina niin paljon kysymyksiä. Käytä siis niitä valmistajien tai valmentajasi ohjeiden mukaisesti.
• Maitohappobakteerit ovat myös menossa mukana. Mitä paremmassa kunnossa suolisto on, sitä paremmassa kunnossa pysyy myös immuniteetti.
• Lääkinnälliset sienet mukana päivittäin boostaamassa immuniteettiä (esim. Four Sigmaticin pakurikääpä ja lakkakääpä)
• Treenien yhteydessä EAA -aminohapot (ja kuppi kahvia) ennen treeniä ja heraproteiini isolaatti treenin jälkeen.
• Ehkä tärkein, en ota stressiä että nyt “pitäisi” syödä tietyllä tavalla vaan annan itselle myös tilaa. 

2. Vältä sinulle haastavia ruoka-aineita. Korvaa paremmilla vaihtoehdoilla!

Terveellinen ravinto koostuu hyvistä ruoka-aineista joita syöt. Monesti lähes yhtä tärkeitä ovat ruoka-aineet, jotka jätät syömättä.

Esimerkiksi jos tiedät esim. maito- tai viljatuotteiden aiheuttavan sinulle haasteita suoliston tai jaksamisen kanssa, nyt on hyvä aika eliminoida ne ruokavaliosta ja syödä mahdollisimman puhtaasti.

Kuten edellisessä kohdassa sanoin: Hyvä mistä lähteä rakentamaan, on mennä siihen ruokavalioon joka on toiminut sinulle viimeksi.

Mikäli eliminoit viljatuotteet, kuten leivät, ruokavaliostasi, mieti millä paremmilla vaihtoehdoilla voisit korvata ne. Esim. korvaa ruisleipä siemennäkkärillä, rasvaton maito kauramaidolla, “perinteinen” suklaa raakasuklaalla, Red bull Puhdistamon energiajuomalla, margariinit voilla, rypsiöljyt oliiviöljyllä jne. Saat varmasti pointista kiinni.

Omat rutiinini ruoka-aineista joita vältän:

• Minun ei tarvitse tehdä mitään kieltoja itseni kanssa, sillä paremmat valinnat tulevat hyvin automaattisesti. Syön paremmin ja puhtaasti koska tunnen hyödyt koko kehossani ja mielessäni. Ei tee mieli juurikaan muuta, mutta jos tekee niin sitten syön. En kiellä itseltäni mitään.
• Kiinnitän entistä enemmän huomiota immuniteettiini, joten vältän ruoka-aineita, joiden tiedän aiheuttavan haasteita suolistossani. Sokeri, viljat, maidot ovat hyvin vähillä tällä hetkellä, koska tiedän että voin paremmin ilman niitä. Silloin tällöin ne ovat ok.
• Alkoholi max. kaksi annosta per ilta. Suosittelen pitämään minimissä enkä etenkään käyttämään alkoholia stressin poistajana.

3. Liiku päivittäin

Nyt ei pidä passivoitua vaan pitää itsensä liikkessä joka ikinen päivä. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, vaan tee päätös että liikut joka ikinen päivä. Olet itsellesi sen velkaa, että pidät itsesi liikkeessä. Kaikki tiedämme, että hyvä fyysinen kunto on myös yhteydessä parempaan immuniteettiin. Tämä ei tarkoita sitä, että joka päivä pitää tehdä jokin rääkkitreeni, vaan idea on tehdä joka päivä jokin suunniteltu aktiviteetti.

Suosi liikuntamuotoja joista nautit. Jooga, juokseminen, kuntopiirit, kahvakuula, tanssiminen, erilaiset liikkuvuusharjoitteet jne. jne. vaihtoehtoja on monia! Valitse mistä tykkäät ja kunnioita sääntöjä ihmiskontaktien suhteen. Älä käy kuntosaleilla, ohjatuilla tunneilla tms. (mikäli joku vielä niitä järjestää) vaan liiku kotona. Suosi myös erilaisia nettivalmenuksia ja liikuntamuotoja, sillä ne ovat hyvin tehokkaita ja toimivia tähän hetkeen.

Omat liikuntarutiinini tällä hetkellä:

• Joka toinen päivä reipas kuntopiiri / juoksulenkki.
• Tässä esimerkki eiliseltä. Voit tehdä tämän treenin vaikka huomenna! Eli teen 3-4 x vko reippaampaa liikuntaa jolloin otan sykkeet ylös ja laitan hien virtaamaan.
• Vaihtelen lihasryhmiä. Osa treeneistä koko kropan vauhdikkaita kuten yllä oleva esimerkki – toiset taas rauhallisempia keskittyen tiettyyn lihasryhmään. Kesto lämmitelyineen noin 45 min per treeni
• Olen luova ja käytän välineitä joita löydän kämpästä. Itselläni ei ole täällä mitään painoja ja kaupoista on kaikki loppu, joten pitää soveltaa.
• Kyllä minäkin HALUAISIN käydä salilla treenaamassa, mutta en valita tai jää tuleen makaamaan. Siistiä päästä kehittämään uusia osa-alueita kehonpainon treeneissä! Ajattele positiivisesti.
• Joka toinen päivä lihashuolto, liikkuvuus, jooga tai muu palauttava aktiviteetti. Esimerkiksi tänään aamulla tein 20 min liikkuvuusrutiinin ja palauttelin kehoa eilisen kuntopiirin jäljiltä. Kesto 20-45 min per treeni.
• Pidempi kävelylenkki luonnossa 1-2 x viikossa. N. 90-120 min per kävely.
• Kuvaan lisää treenejä kaikille pian!!

4. Keskity unen määrään ja laatuun

Olen siis tällä hetkellä Losissa ja vaikka ensimmäinen viikko menikin aikaerosta toipuessa, sain sen jälkeen todella hyvän unirytmin päälle. Keskimäärin nukun 7-9h per yö ilman heräämisiä yön aikana. Tosin en vieläkään mittaa untani Ouralla tai muulla. Jätin kaikki mittarit tammikuussa pois, koska huomasin että aloin kyttäämään numeroita liiallisella intensiteetillä eikä mittaaminen enää palvellut minua. Tällä hetkellä tuntuu todella hyvältä ja ai että on siistiä nukkua hyvin. Kärsin pitkään uniongelmista viime vuonna 2019, joten voimia kaikille joilla näissä haasteita.

Olen jutellut monien ihmisten kanssa mm. Facebookissa ja Instagramissa ja lukenut mailejani. Moni sanoo tällä hetkellä, että unet ovat kärsineet todella paljon pandemian puhkeamisen jälkeen. Sen lisäksi sinulla saattaa olla pieniä lapsia jotka eivät aina ole se optimaalisin unilääke 🙂

Mitä terveyteemme, hyvinvointiimme ja immuniteettiimme tulee, tiedämme että riittävä uni on kenties se tärkein kaikista. Panosta siihen.

Tässä muutamia iltarutiineja jotka toivottavasti auttavat sinua. Poimi sieltä sellaisia joita pystyt toteuttamaan:

• Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä sinistä valoa ja sulje telkkari 1h ennen nukkumaanmenoa. Puhelin lentokonetilaan.
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia ja ihan kuules ole vaan paikoillaan. Anna mielesi rauhoittua.
• Lue fiktiivistä kirjaa. Tämä toiminut itselle todella hyvin, sillä fiktio vie ajatukset ihan muualle. Sen sijaan “unelmien jahtaamis” -kirjat saattaa itse asiassa stimuloida ja vaikeuttaa nukahtamista.
• Kirjoita 1-2 sivua päivästäsi, tuntemuksistasi ja mahdollisista asioista jotka stressaavat.
• Käytä painopeittoa.
• Nauti magnesiumia illalla ennen nukkumaanmenoa. Esim. Puhdistamon Tripla magnesium.
• Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.
• Syö illan tukeva ateria aikaisemmin päivällä. Esim klo 17 tai jopa aiemmin.
• Nauti pieni määrä hiilihydraatteja illalla. Joillekin toimii niin että HH rauhoittaa elimistöä ja siten helpottaa nukahtamista.
• Käy kävelyllä ennen nukkumaanmenoa.
• Sauna + kylmä, mutta tässä yksilöllisiä eroja. Minulla liian lähellä nukkumaanmenoa vie yöunet. Testaa mikä toimii sinulle.
• Tee seuraavan päivän / aamun suunnitelma valmiiksi (jos sitä näissä olosuhteissa pystyy edes tekemään kunnolla. Ideana kuitenkin ennakoida ja laittaa ajatukset paperille niin, etteivät ne jää pyörimään mieleen.
• Kirjoita ylös tai kerro kumppanillesi tai ystävällesi kolme asiaa joista olet juuri siinä hetkessä kiitollinen.
• Kauniita unia!

Lue täältä  lisää siitä, kuinka optimoida syvää untasi.

5. Aloita meditointi

Olen puhunut luennoillani meditoinnista nyt jo useamman vuoden ajan ja suurin “vastalause” sille miksi sitä ei ole pystynyt aloittamaan, on ollut ajan puute.

Tällä hetkellä eristäytymisen myötä uskon että monilla meistä onkin enemmän aikaa itsellemme kanssa mihin olemme tottuneet. Useimmiten mieli yrittää täyttää tämän tyhjän tilan jatkuvalla touhuamisella, Netflixillä, sosiaalisen median pläräämisellä tms. Tämä ei tarkoita etteikö voisi katsella leffoja tai että siitä tarvitsisi potea jotain omantunnon tuskaan, ei missään nimessä. Itsekin katson leffoja, mutta pyri tietoisesti myös olemaan paikoillaan ja läsnä.

Meditointi ei tarkoita sitä että sinun pitää istua lootusasennossa ja olla jossain täydellisen harmonisessa zen-tilassa vaan esimerkiksi itselleni se tarkoittaa tiedostamista. Olen läsnä. Kuulen kuinka rintakehäni nousee ylös kun hengitän sisään. Tarkkailen ajatuksiani enkä yritä ohjata niitä. En tuomitse mitään ajatuksistani, vaan katselen niitä kuin ohi meneviä autoja.

Omat meditaatiorutiinini menevät näin. Teen tämän kerran päivässä. Jos missaan päivän tai pari, en ota stressiä vaan jatkan heti kun pystyn:

• Istun alas ja laitan rauhoittavaa musiikkia korvilleni (esim. tämä Spotifyn lista)
• Suljen silmäni ja hengitän rauhallisesti (4-6 sekuntia) nenän kautta sisään.
• Pidätän hengitystä hetken.
• Hengitän rauhallisesti suun kautta ulos (4-6 sekuntia).
• Pidätän hengitystä hetken.
• Jos, ja kun tulee ajatuksia, en takerru niihin vaan palautan huomioni takaisin hengitykseen.
• Jatkan tätä 10-20 min. Joskus kauemminkin. That’s it.

Olen myös käyttänyt applikaatioita, kuten Head Spacea tai Calmia, joiden avulla pääset myös helposti alkuun. Molemmista löytyy ilmainen versio, joten laita testiin.

Suurimmat hyödyt minulle säännöllisestä mediaatiosta ovat:

• Tietty rauha, vaikka ympärillä tapahtuisi mitä tahansa (kuten nyt).
• Tunnen helpommin kiitollisuutta ja rauhaa.
• Turhaudun huomattavasti harvemmin eivätkä negatiiviset tunteet kestä kauaa.
• Olen iloisempi ja optimistisempi.
• Ymmärrän itseäni koko ajan syvemmin.

Ehkä tärkein vinkki jonka olisin toivonut, että joku olisi jakanut minulle aiemmin on, että madalla odotuksia tätä rutiinia kohtaan. Tee se säännöllisesti kuten hampaiden pesu, mutta älä odota että saavutat jonkun nirvanan tai muun ihmeellisen elämää mullistavan autuuden tunteen 4. päivänä. Yksinkertaisesti tiedä, että teet joka päivä itsellesi ja henkiselle hyvinvoinnillesi paljon hyvää meditoimalla. 10 min päivässä riittää.

Lopuksi, tässä sinulle video jonka haluaisin että katsot. Haastattelin lääkäri Ville Pöntystä ja keskustelimme koronaviruksesta ja koko tilanteesta.

Voit katsoa keskustelun  tästä (YouTube)  tai  tästä (Facebook).

Kenelle se happinaamari tulee lentokoneessakin aina ensimmäiseksi laittaa hätätapauksessa? Kyllä, sinulle itsellesi. Se, että pidät itsestäsi huolta tämän haastavan jakson aikana on juuri sitä itselle happinaamarin laittamista. Auta itseäsi niin voit olla myös paremmin avuksi perheellesi, ystävillesi ja yhteisöllesi.

Tulemme selviämään tästä ja kasvamaan niin yksilöinä kuin kansakuntana. Toivottavasti tästä oli apua. Laita kommenttia alle mitä ajatuksia heräsi ja mitä rutiineja otat käyttöön!

Voimahalaus juuri sinulle!

Tomi Kokko

PS. Voit tutusta nettivalmennuksiini  kotisivujeni kautta. Siellä on monia vaihtoehtoja eri tavoitteisiin. Jos, ja kun löydät sieltä mieluisan valmennuksen, niin tervetuloa mukaan nyt alennetuin hinnoin! Nyt löydät sivuilta myös juuri julkaistun 5 viikon kotitreenihaasteen, jonka treenipankin treeneillä pidät itsesi aktiivisena nyt kun vietät paljon aikaa kotona ja salit ovat kiinni!