Miten ketogeeninen ruokavalio toimii?

Sisällysluettelo

1 – Johdanto
2 – Mitä ketoosi tarkoittaa??
3 – Historia
4 – Ketogeeninen ruokavalio ylipainon hoidossa
5 – Hormonitoiminta ja ketogeeninen ruokavalio
6 – Onko ketoosi ihmiselle luontainen aineenvaihdunnan tila?
7 – Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset näläntunteeseen
8 – Nostaako ketogeeninen ruokavalio kolesterolia?
9 – Mitä ketogeenisessa ruokavaliossa voi syödä ja mitä ei?
10 – Näin toteutan itse ketogeenistä ruokavaliota
11 – Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii tai ei sovi?
12 – Mistä tietää, kannattaako viheltää peli poikki vai jatkaa sinnittelyä kohti ketoosia?
13 – Kuinka kauan ketosopeutuminen kestää ja miten vältät ketoflunssan?
14 – Miten ketoosi vaikuttaa uneen?
15 – Voiko ketogeenisellä ruokavaliolla kasvattaa lihasmassaa?
16 – Painonpudotus ja lihasmassan säilyminen ketogeenisella ruokavaliolla
17 – Kuinka paljon proteiinia voi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?
18 – Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi
19 – Kuinka kauan on turvallista olla ketoosissa?
20 – Ketogeenisen ruokavalion ja paaston yhdistäminen
21 – Onko ketogeenisestä ruokavaliosta olemassa muita versioita?
22 – Loppusanat ja lähteet

Ketogeeninen ruokavalio on noussut viime aikoina uuteen suosioon, kun suomalaisten kiinnostus terveyttä kohtaan on saanut merkittävän nosteen.

Tässä ovat olleet myötävaikuttajina monet alamme suomalaiset osaajat, allekirjoittanut mukaan lukien.

Moni ei ehkä tiedä, että olemme olleet aika samassa tilanteessa ennenkin. Tietoisuus kehittyy sykleissä: tällä hetkellä katselemme uusin silmin ilmiötä, joka on kerran jo levinnyt ympäri maailman, ja ehkä vasta nyt olemme asemassa, josta käsin osaamme edes kysyä oikeita kysymyksiä.

Olet ehkä nuorena lukenut jonkin kirjan, minkä tahansa. Kun vanhemmalla iällä luet saman kirjan uudestaan, ihmettelet, miten sinulta on nuorempana mennyt koko kirja täysin ohi! Tuo kirja tuntuu jälkimmäisellä lukukerralla täysin erilaiselta. Se on kuitenkin sama kirja. Ainoa asia, joka on muuttunut, on kykysi tulkita sitä ja kokea sen sanoma syvemmällä tasolla.

Tietoisuus terveydestä etenee samalla tavalla. Ketoosin fysiologiset vaikutukset on tunnettu jo kauan ennen kuin juuri kukaan meistä oli edes kuullut siitä. Tällä hetkellä elämme eräänlaista ketoosin toisen tulemisen aikaa ja sen maailmaan opastavia kursseja on ilmestynyt viime aikoina valtavia määriä.

Tieto ei ole muuttunut, ainoastaan meidän käsityksemme siitä ja kykymme vastaanottaa sitä on muuttunut.

Vai onko tieto sittenkin muuttunut? Ehkä olet kokeillut ketoosia monia kertoja aiemmin, uppoutunut sen maailmaan ja saanut siitä paljon irti. Ehkä se jossain kohtaa lakkasi toimimasta, etkä oikein ymmärtänyt miksi. Ehkä sen ylläpitäminen tuntui vaativalta ja homma katkesi joka kerta kummipojan synttäreihin, työpaikan synttärijuhliin tai erilaisiin kissanristiäisiin. Ehkä olet tällä hetkellä tilanteessa, jossa et yksinkertaisesti tiedä mihin uskoa, saati miten ottaa seuraava askel.

Jo ensimmäisessä Lean in Five Weeks -nettivalmennuksessani vähähiilihydraattista ruokavaliota sovellettiin työkaluna elämäntapamuutoksen aloittamiseksi. Yli viisi vuotta ja 11 000 asiakasta myöhemmin olen nähnyt kaiken: onnistumiset, läpimurrot, epäonnistumiset, luovuttamiset, suuret ja pienet haasteet. Elämässä tulee mutkia matkaan. Toisilla näin tapahtuu kerran vuodessa, mikä pistää paketin täysin sekaisin, toisilla elämä tuntuu olevan jokapäiväinen märkä rätti naamalla. Joka tapauksessa varsin suuri osa yksin muutoksia tekevistä ihmisistä päätyy aina takaisin lähtöruutuun, syystä tai toisesta. Sen vuoksi vertaistuki on useimmiten aina kaikki kaikessa.

Lähes jokainen on kysynyt ainakin kerran elämässään: “Mikä on oikea ruokavalio minulle?” Etenkin tällä hetkellä tämä kysymys nostaa kasvoilleni pienen, myötätuntoisen hymyn. Esitän ensin yhden kysymyksen sinulle: “Kuka sinä olet?”

Tämä kysymys voi kaikessa yksinkertaisuudessaan olla yllättävän haastava. Toimiko ketoosi sinulle ennen, muttei toimi enää? Oletko nyt sama ihminen, jolle ketogeeninen ruokavalio aiemmin toimi?

Oma oivallukseni on se, että elämässäni on aikoja, jolloin tietty tapa syödä palvelee minua erityisen hyvin. Elämä kuitenkin muuttuu, ja muutoksen edessä on kyettävä joustamaan. Ketogeeninen ruokavalio on loistava työkalu, mutta se ei sovi kaikille, ja niille joille se sopii nyt, se ei välttämättä sovi puolen vuoden päästä. Taidat saada jutun juonesta kiinni!

Olen viime aikoina (kuten kerroin avoimesti) käynyt läpi isoja muutoksia elämässäni ja olen oppinut paljon. Ketogeeninen ruokavalio on toiminut minulle pohjana jo lähes 10 vuotta ja palaan usein siihen muutosten jälkeen. Tämän muutosprosessin aikana en ollut ketogeenisella ruokavaliolla, sillä elimistöni kaipasi huomattavasti enemmän hiilihydraatteja. Ruokavalio pitää pystyä mukauttamaan kuhunkin elämäntilanteeseen ja sen tuomiin vaatimuksiin. Tämä on koko jutun pointti: joustan, mukaudun, elän, kehityn…

Kun katselen tällä hetkellä netissä olevaa kurssitarjontaa, en näe kenenkään kysyvän näitä tärkeitä kysymyksiä. Näen saman “Tämä on kaikille oikea tapa syödä!” -asenteen, jossa olemme “jumittaneet” viimeiset kymmenen vuotta. Nyt on aika siirtyä eteenpäin.

Tiesitkö, että aineenvaihduntasi on mahdollista kehittyä niin joustavaksi, että voit saman vuorokauden sisällä käyttää sekä sokeria että rasvoja energianlähteeksi? Voit mennä synttäreille, syödä kakkua ja juoda vähän valkkaria ja palata takaisin täysin siihen mihin jäit. Ei heittelehtivää verensokeria, aivosumua tai heikotusta.

Työkaluja terveyden edistämiseen löytyy yhtä paljon kuin liikunta-alan ammattilaisiakin. Tietomäärä on valtava. Osa tiedosta on huikeaa kultaa, osa saa minut naurahtamaan, ja osa on totta tiettyinä aikoina tietyille ihmisille, mutta harva asia on totta aina, kaikkialla ja kaikille.

Mennään kuitenkin askel kerrallaan. Kerron nyt asioita, joita et ehkä ole tiennyt ketogeenisestä ruokavaliosta.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
> > LATAA VELOITUKSETON KETO-OPAS
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Mitä ketoosi tarkoittaa?

Normaalissa –  tai pikemminkin meille länsimaalaisille normaalissa –  aineenvaihdunnan tilassa keho käyttää pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraatteja.

Kun ruokavaliosta saatua hiilihydraattien määrää vähennetään reilusti, kehon omat varastot alkavat tyhjentyä nopeasti. Keho varastoi hiilihydraatteja maksaan ja luurankolihaksistoon glykogeenina. Mikäli hiilihydraatteja saadaan ruokavaliosta alle 100 grammaa päivässä, kehon omat varastot alkavat pikkuhiljaa tyhjetä. Fyysinen koko sekä lihasmassan ja aktiivisuuden määrä vaikuttavat merkittävästi siihen, kuinka nopeasti kehon omat varastot tyhjenevät.

Kun kehon varastot tyhjenevät, vapaiden rasvahappojen käyttö energiaksi lisääntyy ja myös proteiinia aletaan muuntaa maksassa glukoosiksi. Proteiinia ei siis itsessään voida käyttää energiaksi, vaan maksa tekee siitä glukoneogeneesin kautta glukoosia.(1) Kaikki kehon elimet eivät myöskään kykene käyttämään rasvahappoja suoraan energiaksi. Esimerkiksi aivot ja hermosto eivät kykene käyttämään vapaita rasvahappoja, ja suurelta osin tämän takia keho alkaa nopeasti muodostaa rasvahapoista ketoaineita, joita nämä elimet kykenevät hyödyntämään hyvinkin tehokkaasti.(2)

Ketoosi on siis aineenvaihdunnan tila, jossa keho on sopeutunut käyttämään glukoosin (sokerien) sijaan ketoaineita energianlähteenä.(3)

Ketoaineita (=ketonit) ovat beetahydroksibutyraatti, asetoni ja asetoasetaatti, joita maksa muodostaa vapaista rasvahapoista.(4)

Keho käyttää aina ensisijaisena energianlähteenä sitä energiaravintoainetta, jota on eniten saatavilla:(5) jos syöt paljon hiilihydraatteja, keho priorisoi niitä. Jos hiilihydraattien saantia rajoitetaan ja rasvan saantia lisätään, keho kiihdyttää ketonien tuotantoa pitääkseen energia-aineenvaihdunnan tason yllä. Tämän prosessin edetessä ketoneita muodostetaan yhä enemmän, ja ketoaineiden määrän ylittäessä tietyn riman (n. 0,5 mmol/l verestä mitattuna) kehon voidaan todeta olevan ketoosissa.

Kun ketoaineiden määrä on riittävällä tasolla, proteiinivarastoja ei tarvitse enää hajottaa glukoosiksi aivojen energiansaannin turvaamiseksi. Tämän takia ketogeeninen ruokavalio ja ketoosi tilana on “lihasmassaa säästävä” aineenvaihdunnan tila. Monet aloittavatkin ketogeenisen ruokavalion juuri säästääkseen lihasmassaa samalla kun painoa halutaan pudottaa.

Milloin ketogeeninen ruokavalio on keksitty ja miksi?

Ketogeenisellä ruokavaliolla on alunperin ollut kaksi kliinistä käyttökohdetta: epilepsian hoito(6) ja liikalihavuuden hoito.(7)

Ensimmäiset havainnot ketoosin positiivisista vaikutuksista lasten epilepsiaan löytyvät jo keskiajalta:täyspaastossa olevien epileptikkolapsien epilepsiakohtaukset vähentyivät merkittävästi.1900-luvulla alettiin tutkia, voiko samaan tilaan päästä vain ruokavaliomuutosten avulla.(8)

Tutkijat huomasivat, että paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johti samaan tulokseen epilepsian kannalta kuin täyspaasto. Ensimmäinen versio ketogeenisesta ruokavaliosta syntyi vuonna 1921 tri Wilderin tutkimusten johdosta ja sitä alettiin soveltaa virallisena hoitomuotona epilepsian hoitoon.

Seuraavina vuosikymmeninä lääkehoitojen kehittyessä ketogeeninen ruokavalio jäi hieman unohduksiin, kunnes vuonna 1994 se elvytettiin uudestaan tapauksessa, jossa mikään lääkehoito eivätkä edes aivokirurgiset toimenpiteet toimineet 2-vuotiaalle Charlielle.(9)

Sitä, miksi ketogeeninen ruokavalio toimii tehokkaammin epilepsian hoidossa kuin lääkehoidot, ei täysin tiedetä, mutta monet ammattilaiset pitävät sitä varteenotettavana hoitomuotona tulosten puhuessa puolestaan. Ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu ja käytetty myös muiden, etenkin neurodegeneratiivisten sairaustilojen hoidossa.(10)

Paasto ja ketoosi ovat hyvin samankaltaisia tiloja aineenvaihdunnallisesti.(11) Noin kolmen vuorokauden vesipaasto johtaa ketoosiin. Paastoa voikin pitää “pikareittinä” ketoosiin, joskin tämä lähestymistapa ketoosin saavuttamiseksi ei ole kovinkaan helppo toteuttaa arjessa.

Ketoosiin johtavaa paastotilaa onkin kutsuttu “näännytysketoosiksi”, ja samaa tilaa matkivaa ketogeenisen ruokavalion kautta syntyvää ketoosia “ruokavalioketoosiksi”. Ketogeeninen ruokavalio on siis tapa päästä ketoosiin ilman paastoa.

Ketogeeninen ruokavalio ylipainon hoidossa

Ketogeenistä ruokavaliota alettiin tutkia myös ylipainon hoitoon. Tähän päädyttiin samankaltaisen päättelyketjun kautta kuin epilepsian tapauksessa: täyspaasto pakottaa kenet tahansa laihtumaan, jonka lisäksi ideana oli saavuttaa samankaltaisia tuloksia ilman tätä äärimmäistä keinoa.

Pitkään jatkuvan paaston haaste on ennen pitkää väistämätön kehon kiinteän massan väheneminen. Kiinteällä massalla tarkoitetaan kaikkea kehon kudosta, joka ei ole varastorasvaa, kuten sisäelimiä ja lihasmassaa.

Vaikka lihasmassan kato vähenee ketoosin syventyessä, kehon on ennen pitkää alettava purkaa välttämättömiä aminohappoja lihasmassasta hyötykäyttöön. Lihasmassaa ei tarvita kovinkaan paljoa hengissä pysymiseen, mutta aivot, hermosto ja sisäelimet ovat hyvinkin välttämättömiä selviämisen kannalta, joten keho keskittää kaiken huomionsa niihin ja on valmis luopumaan kaikesta muusta.

Huomionarvoista on, että normaali lihasmassan määrä on kuitenkin eräs tärkeimmistä pitkäikäisyyttä ennustavista tekijöistä: Vanhetessa ilmenevä sarkopenia eli lihasmassan kato johtaa väistämättä ikääntymisen nopeutumiseen ja kuolemaan. Tämän takia etenkin ikääntyvän väestön tulisi harrastaa säännöllisesti liikuntaa, mieluiten myös voimaharjoittelua.

Täyspaastossa päädytään ennen pitkää tilanteeseen, jossa keho alkaa menettää myös lihasmassaa. Tähän vaikuttaa suuresti kehon rasvamassan määrä. Pisin yksittäinen kliinisissä olosuhteissa tutkittu täyspaasto kesti 382 päivää: reilusti ylipainoinen koehenkilö paastosi veden ja päivittäisen vitamiinipillerin voimalla yli vuoden ilman mitään terveydellisiä haittavaikutuksia.(12)

Tähän päivään mennessä ketogeenisestä ruokavaliosta on tehty monia eri versioita eri kohderyhmien tarpeisiin. Erilaiset PSMF (Protein Sparing Modified Fast – proteiinia säästävä mukautettu paasto) -menetelmät pyrkivät maksimaaliseen lihasmassan säästämiseen vaikka energiansaantia pudotettaisiin reilusti.

Erittäin fiksusti rakennettuja versioita on olemassa, mutta niin on myös täysin ääliömäisiä viritelmiä: Ironisesti nimetty “The Last Chance diet – viimeinen mahdollisuus -dieetti” koostui 300 kilokalorin päivittäisestä energiasta, joka saatiin nestemäisistä proteiinivalmisteista. Dieetin seurauksena monet kuolivat aliravitsemuksen aiheuttamiin komplikaatioihin.(13)

Ennen 2000-lukua ketogeeninen ruokavalio eri versioineen oli vaipunut lääketieteellisen yhteisön halveksunnan alle, pääasiassa näiden järjettömien viritelmien sekä tohtori Atkinsin dieetin huonosti perusteltujen väittämien takia.

Viime vuosikymmenellä ketogeeninen ruokavalio on jälleen nostanut päätään, kun ymmärrys sen soveltumisesta eri ihmisille fiksusti noudatettuna on lisääntynyt.

Hormonitoiminta ja ketogeeninen ruokavalio

Aineenvaihdunnan tilaa säätelee kaksi tärkeää hormonia: insuliini ja glukagoni. Lukuisia muitakin tärkeitä hormoneja on olemassa, mutta tässä käsittelemme pääasiassa näitä kahta. Insuliini on kansan keskuudessa tunnettu “pahana hormonina”, joka varastoi rasvaa. Insuliinin tehtävänä on yksinkertaisesti siirtää ravintoaineita verestä eri kudoksiin ja pitää verensokeri oikealla tasolla.

Kun syödään hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat ruoansulatuksessa glukoosiksi (ja muiksi sokereiksi), jonka insuliini siivoaa verenkierrosta optimitilanteessa maksaan ja lihaskudokseen glykogeeniksi. Aktiivisella, säännöllistä voimaharjoittelua harrastavalla tämä prosessi toimii vallan mainiosti, ja mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän sinne voi pakata glukoosia myöhempää hyötykäyttöä varten.

Kun syödään rasvaa, insuliini kuljettaa ruoansulatuksesta vereen päätyvät vapaat rasvahapot varastoitaviksi rasvakudokseen triglyserideinä. Glukagoni on insuliinin vastahormoni: siinä missä insuliinin tehtävä on varastoida energiaa, glukagonin tehtävä on vapauttaa energiaa soluista verenkiertoon. Paastotilassa glukagonitasot nousevat ja kiihdyttävät maksan glykogeenivarastojen purkautumista verenkiertoon energiaksi.(14)

Hiilihydraattien saannin rajoittaminen johtaa siis insuliinitasojen laskuun ja glukagonitasojen nousuun. Tämän seurauksena keho alkaa purkaa varastoitua rasvaa vapaiksi rasvahapoiksi verenkiertoon, jolloin maksa alkaa käyttää niitä energiaksi. Tämän prosessin sivutuotteena syntyy ketoneita, ja mitä pidempään tilanne jatkuu, sitä enemmän ketoneita syntyy, kunnes aineenvaihdunta on ketoosissa. Monien muidenkin hormonien toiminta alkaa muuttua, ja keho pyrkii siirtymään yhä enemmän pois hiilihydraattien käytöstä kohti rasvan käyttöä energiaksi.(15)

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
> > LATAA VELOITUKSETON KETO-OPAS
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Onko ketoosi ihmiselle luontainen aineenvaihdunnan tila?

Ketogeenistä ruokavaliota on menestyksekkäästi sovellettu lukuisissa kliinisissä hoitotarkoituksissa, ja monet ovat pudottaneet sen avulla painoa helposti sekä löytäneet itselleen helposti ylläpidettävän elämäntavan. Tilan luonnollisuutta miettiessä voimme tarkastella ihmistä hauraimmillaan eli vauvoja.

Vauvan aivot kehittävät entsyymikoneiston ketoneiden käsittelyyn, ja vauvat siirtyvätkin lievään ketoosiin (16) nopeasti syntymän jälkeen ja pysyvät ketoosissa koko rintaruokintajakson ajan. (17) Tila ei siis lähtökohtaisesti voi olla kovinkaan vaarallinen ihmiselle, joskin vauvojen lievä ketoosi on ohimenevä jakso, ja lapsen kehityksen tarpeet muuttuvat ajan kanssa.

Äidinmaito sisältää hieman sokereita, mutta rintaruokinnan aikanakin vauva pysyy ketoosissa, ja ketoosi tässä kehityksen vaiheessa näyttäisi olevan elintärkeä lapsen aivojen kehitykselle.

• Rintaruokinta johtaa vauvan ketoosiin äidin ruokavaliosta riippumatta.
• Äidinmaidonkorvike sitä vastoin jarruttaa tätä, osittain syistä, joita emme tiedä.(18)
• Toisin sanoen emme ole vielä kyenneet purkamaan äidinmaitoa osatekijöihinsä, ja rintaruokinta kokonaisuutena voi olla vauvalle enemmän kuin osiensa summa.
• Riittävän pitkä rintaruokintajakso on yhteydessä vauvan parempaan kehitykseen.

Käsitys siitä, että ketoosi on jotenkin epänormaali tila ihmiselle on perusteeton. Tämän käsityksen juuret liittyvät väärään päätelmään, että aivot saavat kaiken energiansa glukoosista eivätkä kykene käyttämään rasvahapoista muodostettavia ketoaineita energianlähteenä. Vielä nykyäänkin moni taho kiistää sen faktan, että aivot pystyvät käyttämään myös ketoneita energianlähteenä. (19)

Ketoosin käynnistyessä aivot alkavat vähentää glukoosin käyttöä energiaksi ketonien määrän lisääntyessä verenkierrossa. Pitkälle edenneessä ketoosissa aivomme pystyvät tuottamaan noin 75 % kaikesta energiastaan ketoneista! Nälänhädän tai paaston aikana tai jos ruokaa on muuten ollut rajoitetusti saatavilla, ketonit ovat olleet luontainen polttoaine esivanhempiemme aivoille.

Itse asiassa ilman kykyä käyttää ketoaineita energiaksi emme olisi selvinneet kovinkaan pitkälle kehityksessämme, joten evoluution näkökulmasta tarkasteltuna tämä on myös merkittävä seikka.

Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset näläntunteeseen

Eräs odottamaton täyden paastoamisen vaikutus on nälän katoaminen lähes kokonaan muutaman paastopäivän jälkeen. Myös ketogeenistä ruokavaliota noudattavat raportoivat yhdeksi suurimmista hyödyistä nälän katoamisen, ja tämä on todennettu myös tutkimuksissa. (20, 21) Kuten aiemmin mainitsin, ketogeeninen ruokavalio on monilta osin keino matkia paaston fysiologiaa, joten myöskään nälän väheneminen ei ole yllättävä sivuvaikutus. Pienempi nälkä ja makeanhimon katoaminen ovat tietenkin hyvin positiivisia asioita painonpudotustavoitteiden kannalta.

Pitkittynyt paasto johtaa ketonien määrän lisääntymiseen, ja suurin mahdollinen määrä ketoneja saavutetaan muutaman viikon paaston jälkeen. Onko ketonien määrä veressä suoraan yhteydessä näläntunteen katoamiseen? Tutkimuksia katsoessa näin ei itse asiassa näyttäisi olevan, mutta kaikkia mekanismeja ei täysin tunneta. (22)

Suurempi rasvan saanti ruokavaliosta vaikuttaa olevan yksi selitys ketogeenisen ruokavalion nälkää vähentävälle vaikutukselle. Rasva hidastaa ruoansulatusta, jolloin ruoka pysyy pidempään vatsassa aiheuttaen kauemmin kestävän kylläisyyden tunteen. Myös proteiinilla on samankaltainen vaikutus. Rasva ja proteiini kiihdyttävät kolekystokiniini-hormonin tuotantoa, jonka ajatellaan voivan itsessään aiheuttaa näläntunteen vähenemistä.

Riittävä rasvan ja proteiinin saanti eivät kuitenkaan voi olla ainoita selittäviä tekijöitä näläntunteen vähenemiselle, koska myös hyvin vähäenergisellä ketogeenisella ruokavaliolla on tämä vaikutus. Vähäenergisellä ruokavaliolla kokonaisenergiansaanti on sen verran pientä, että jopa rasvan saanti on pakostikin suhteellisen vähäistä.

Eräs selitys voi olla ketogeenisen ruokavalion kyky palauttaa meidät kosketuksiin luonnollisten nälkäsignaaliemme kanssa. Eat Stop Eat -kirjan kirjoittaja Brad Pilon toteaa kirjassaan: “Länsimaissa ei ole kovinkaan monia ihmisiä, jotka olisivat kertaakaan elämänsä aikana tunteneet aitoa, fysiologista näläntunnetta, joka koittaa kun olet ollut päiviä tai jopa viikkoja syömättä, etkä tiedä tuletko enää ikinä saamaan ruokaa.” (vapaa suomennos).

Usein “sopeutumisvaiheessa” eli ketogeenisen ruokavalion aloittamista seuraavina päivinä ja mahdollisesti viikkoina näläntunne voi kasvaa, mutta vähenee ajan kuluessa. Toisilla nälkä katoaa lähes välittömästi, toisilla tähän menee kauemmin. Se on yksilöllistä ja selviää vain kokeilemalla.

Nostaako ketogeeninen, runsasrasvainen ruokavalio kolesterolia?

Meillä, vähärasvaisen ruoan ja maidon luvatussa maassa, kolesteroliarvojen nousu on eräs suurimpia huolenaiheita, kun puhutaan runsasrasvaisesta ketogeenisestä ruokavaliosta – mutta onko se oikeasti suurin huoli?

Tarkoittaako veren korkea kolesterolipitoisuus automaattisesti lisääntynyttä riskiä sairastua sydän- tai verisuonitauteihin? Mikä on korkea kolesteroli ja kuka sen määrittää? Voiko ihminen olla täysin terve, jos kokonaiskolesteroli on esimerkiksi 7 tai 8? Suomessa vedetään hyvin jyrkkä raja siihen, mikäli kokonaiskolesterolisi on yli 5 mmol /l: olet automaattisesti riskiryhmässä, eikä muita jopa tärkeämpiä markkereita edes oteta huomioon. Nämä ovat oleellisia kysymyksiä, joiden kysymisen lisäksi asiaa pitää miettiä vielä huomattavasti kokonaisvaltaisemmin kuin tällä hetkellä kollektiivisesti teemme. (23)

Vaikka kolesterolilääkitykseen en ottaisikaan tässä sen tarkemmin kantaa, sanon kuitenkin että meillä on Suomessa 700 000 ihmistä jotka syövät kolesterolilääkkeitä (24)– saattaa olla, että moni syö niitä turhaan.

Kiertueeni aikana noin 45-vuotias urheilullisen näköinen mies tuli luennon jälkeen kysymään mielipidettäni. Hänen kokonaiskolesterolinsa oli 5,5 ja kaikki muut markkerit täysin kunnossa. Hän sanoi, että kolesterolilääkkeiden syönnin aloittamisen jälkeen olo on mennyt todella huonoksi ja liikunta jäänyt, kun niveliä särkee niin paljon. Muitakin sivuvaikutuksia oli tullut.

En ole lääkäri eikä minulla ole oikeutta ottaa lääketieteellisesti kantaa ihmisen veriarvoihin, mutta sanoin miehelle, että hänen kannattaisi pyytää vielä toiselta lääkäriltä mielipide lääkkeiden jatkamisesta.

Tarvitseeko ihminen kolesterolilääkkeitä “kohonneeseen” kolesteroliin jos on muuten täysin terve?

Älä käsitä väärin, en sano etteikö kolesterolilla olisi merkitystä. Kyllä sillä on, mutta kokonaiskolesteroli ei vielä kerro meille tarpeeksi. Eri kolesteroliarvojen suhteet ovat avainasemassa unohtamatta muita markkereita ja elämäntapaa.

Pitää myös muistaa, että syömämme rasvainen ruoka ja kolesteroli eivät välttämättä suoraan vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen. Itse asiassa kun syömme enemmän kolesterolia, mitä tapahtuu elimistön omalle kolesterolin tuotannolle? Arvasit oikein, se voi jopa vähentyä. (25) Kysymys luontaisesti tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta kolesteroliin ei ole niin mustavalkoinen kuin olemme luulleet. (26)

Lyhyesti kerrattuna, kokonaiskolesterolin ja niihin liittyvien veriarvojen osatekijöitä ovat matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL eli “paha kolesteroli”), korkeatiheyksiset lipoproteiinit (HDL eli “hyvä kolesteroli”) ja veren triglyseridit (TG).

Aiheen kokonaisvaltainen käsittely vaatisi oman artikkelinsa, sillä tutkimusta on viimeisten kymmenen vuoden aikana tehty valtavasti. Lisäksi kontekstin ymmärtäminen vaatii ymmärrystä siitä, mistä keskustelu on aikoinaan alkanut ja miten se on kehittynyt vuosikymmenien saatossa.

Muutama selkeä linjaus on kuitenkin tehtävissä: mikäli ketogeeninen ruokavalio yhdessä liikunnan ja terveellisten elämäntapojen kanssa auttaa sinua pudottamaan painoa, seurauksena on hyvin todennäköisesti kokonaiskolesterolin, LDL-kolesterolin ja triglyseriditasojen lasku. (27, 28, 29) Ja tämä on se, mitä haluamme. Painonpudotus itsessään parantaa veriarvoja lähes poikkeuksetta, ja mikä tahansa luonnollinen työkalu, jolla se saavutetaan, ei ole lähtökohtaisesti kovinkaan vaarallinen terveydellesi.

Jos taas ketogeenistä ruokavaliota noudattava lihoo tällä ruokavaliolla, veriarvot todennäköisesti huononevat, koska ylipaino itsessään huonontaa niitä. Tässä kohtaa on täysin oma ja pitkä keskustelu siitä, missä tilanteissa tietyt veriarvot ovat absoluuttisesti huono asia, ja johtaako esimerkiksi keskivertoa korkeampi LDL-kolesteroli aina kohonneeseen sydän- ja verisuonitautiriskiin.

Mikäli oikein toteutetun ketogeenisen ruokavalion myötä LDL ja triglyseridit pysyvät silti ylhäällä, voi olla että ketogeeninen ruokavalio ei ole sinulle oikea ratkaisu. Näihin näennäisesti “huonoihin” muutoksiin voi liittyä myös joitakin fysiologisia ilmiöitä, joita emme vielä ymmärrä, mutta mitkä aukeavat tulevaisuuden tutkimuksissa.

Mikäli oma kolesterolitasosi ja muut veriarvosi huolestuttavat, suosittelen, että käyt ottamassa verikokeet ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista ja esim. kolme kuukautta aloittamisen jälkeen. Siten saat mustaa valkoisella ja näet, miten ruokavalio on vaikuttanut veriarvoihisi.

Pitää myös tehdä valinta. Mikäli uskot ns. rasvateoriaan ja siihen, että rasvojen syönti on yhteydessä kohonneisiin riskeihin, sinun on vaikea aloittaa ketogeenistä ruokavaliota, jossa rasvoja tarvitaan 70–80 % kokonaisenergiansaannista. Mieti asiaa, tee omaa tutkimustyötä ja sen jälkeen päätös. Moni on päättänyt kokeilla ketogeenistä ruokavaliota ja kas kummaa, veriarvot, terveys ja ylipäätänsä elämä ovat lähteneet uusille urille.

Mitä ketogeenisessa ruokavaliossa voi syödä ja mitä ei?

Ketogeenisen ruokavalion kulmakivi on hiilihydraattien rajoittaminen sekä proteiinin saannin pitäminen maltillisena. Karkeasti ottaen energiaravintoaineet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) ovat joko glukogeenisiä tai ketogeenisiä. Jotta ketoosi saavutetaan, glukogeenisten energiaravintoaineiden osuutta tulee rajoittaa. Hiilihydraatit ovat täysin glukogeenisiä, ja kaikista proteiineista noin puolet ovat glukogeenisiä ja puolet ketogeenisiä. Esimerkkinä tyypillinen ketogeenisen ruokavalion makrojakauma näyttää tältä:

• proteiini 80-150 grammaa/päivä (1-2 grammaa/kiinteä painokilo)
• rasva 100-200 grammaa/päivä (2 grammaa/kiinteä painokilo)
• hiilihydraatit 20-60 grammaa/päivä (0,5-0,8 grammaa/kiinteä painokilo riippuen aktiivisuuden määrästä. Suurempi määrä aktiivisuutta helpottaa ketoosissa pysymistä, vaikka hiilihydraatteja syötäisiin enemmänkin.)

Seuraavia ruoka-aineita kannattaa välttää ketoosin ylläpitämiseksi ja sopeutumisen nopeuttamiseksi:

• sokeri kaikissa muodoissaan, myös juomissa oleva (varsinkin alkuvaiheessa)
• viljatuotteet, myös gluteenittomat viljatuotteet
  tärkkelyspitoiset ruoka-aineet, kuten peruna, bataatti, riisi
• lähtökohtaisesti kaikki prosessoitu ruoka
• patukat ja ateriankorvikkeet, jotka sisältävät usein sokeria jossakin muodossa
• suurin osa hedelmistä, erityisesti makeat hedelmät
• kuivatut hedelmät, jotka ovat kunnon sokeripommeja
  maito

Miten itse toteutan ketogeenistä ruokavaliota?

Kuten mainitsin aiemmin, ketogeeninen ruokavalio on ollut minulla jo pitkään se “GO TO -kokonaisuus”, mutta teen muutoksia kunkin elämäntilanteen mukaan. Markkinoilla näkyy paljon fanaattista ketoilua, joissa sanotaan että ketoosissa pitäisi olla lähes 24/7/365 jotta saat hyödyt irti. Vaikka ketoosissa on turvallista olla pidempäänkin (pisin tutkimus on kestänyt 56 viikkoa), en itse usko että se on tila, jossa meidän tulee olla jatkuvasti.

Elämäntilanteet vaihtelevat ja ruokavaliota tulee muokata sen mukaisesti. On jaksoja, jolloin suurimmalle osasta meistä hiilihydraattien lisääminen on tarpeellista, ja jolloin ketoilu voi viedä hyvinvointiamme hyvinkin väärään suuntaan.

Sinulla voi olla stressiä ja kuormaa elämässä niin paljon, että kaikkea ylimääräistä stressiä tämän päälle on yksinkertaisesti vältettävä. Ketogeeninen ruokavalio ja etenkin alkuvaiheen sopeutumisjakso on myös stressitekijä, ja se pitää ottaa huomioon. Ei ole järkevää painaa väkisin ketogeenisellä ruokavaliolla, mikäli elämäntilanne kuormittaa jo muutenkin yllin kyllin.

Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii tai ei sovi?

Suuri osa väestöstä kestää vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvin. Monilla se helpottaa painonpudotusta ja parantaa henkilökohtaista kokemusta omasta jaksamisesta. Rajoittavia tekijöitä voivat olla edellä mainittu jo valmiiksi suuri stressikuorma, jolloin tulisi keskittyä stressiä helpottavien elämäntapamuutosten löytämiseen muun muassa ruokavalion ja sopivan liikuntamuodon kautta.

Yleisiä suosittelemiani suuntaviivoja mahdollisiin poikkeustapauksiin ovat:

• Sinun on oltava tietoinen kaikista mahdollisista perussairauksistasi ja niihin liittyvistä lääkityksistä sekä mahdollisista lääkkeiden ja ruokavalion ristivaikutuksista, ennen kuin lähdet kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota.
• Mikäli sinulla on ongelmia munuaisten, maksan tai haiman toiminnan kanssa, etene lääkärin ohjeiden mukaan. Syy-yhteydet eivät aina ole selkeitä: esimerkiksi jotkin lihasrappeumasairaudet kuormittavat munuaisia, maksaa ja haimaa, ja vaikka tauti itsessään ei olisi kehollesi este toimia ketoosissa, muiden elinten heikentynyt toiminta voi sitä olla.
• Mikäli sinulla on 1. tai 2. tyypin diabetes, kaikki ruokavaliomuutokset tulee aina tehdä lääkärin ohjeistuksella, koska lääkitykset ja niiden määrät on suunniteltu tietynlaista ateriarytmiä ja -koostumusta varten.
• Mikäli olet raskaana tai imetät tai sinulla on raskausajan diabetes, konsultoi lääkäriä kaikista ruokavaliomuutoksista.

Mistä tietää, kannattaako viheltää peli poikki vai jatkaa sinnittelyä kohti ketoosia?

Jos sinulla on valmiiksi paljon stressiä, suosittelen varovaisempaa lähestymistapaa ruokailuun. Tärkeintähän on sopivan energiansaannin löytäminen ja ravintorikkaan ruoan syöminen. Terveellinen ruokavalio ja liikunta sopivassa määrin ovat oivia työkaluja stressin lievittämisessä, kunnes voit kokeilla myös ketogeenistä ruokavaliota ja katsoa sopiiko se sinulle.

Mikäli olotilasi ei lähde kohenemaan muutamassa viikossa ketogeenisen ruokavalion aloittamisen jälkeen, voi olla että tiukka ketogeeninen ruokavalio ei sovi sinulle. Tähän vaikuttavat monet tekijät, ja kuten edelleen painotan, on hyvin tärkeää tehdä asiat oikein: ei liian raskasta liikuntaa ja kokonaisenergiansaanti sopivalla tasolla.

Voiko kasvissyöjä tai vegaani syödä ketogeenisesti?

Etenkin vegaaneille ketogeeninen ruokavalio on perusmuodossaan lähes täysin toisessa ääripäässä kuin mihin vegaaniruokavalio luonnostaan sinua vie. Ketogeenisen ruokavalion vegaaniversiossa päivittäinen energiansaanti koostuu hieman enemmän hiilihydraateista (noin 20 % päivän energiansaannista), proteiinit ovat varsin normaalissa tasossa (n. 20–40 %), ja rasvoja pudotetaan hieman (noin 40–60 %).

Saadakseen riittävän määrän energiaa, proteiinia ja rasvoja vegaaniketoilijan ruokavalion tulisi koostua muun muassa pähkinöistä, siemenistä, pähkinöistä tehdyistä voista, runsasrasvaisista hedelmistä kuten avokadoista, kookoksesta ja oliiveista sekä vähähiilihydraattisista, kuitupitoisista kasviksista. Artisokka, parsa, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, selleri, kurkku, retiisi, munakoiso, sienet, sipuli ja pinaatti ovat näistä esimerkkejä.

Vegaanisen ja ketogeenisen ruokavalion yhdistäminen voi onnistua, mutta se vaatii todella tarkkaa suunnittelua ja lisäravinteita, jotta sen turvallisuus voidaan varmistaa. Olen nähnyt liian monta tapausta, jossa tämä kombinaatio on vienyt ihmisen hyvinvoinnin täysin väärään suuntaan. En lähtökohtaisesti suosittele näiden kahden menetelmän yhdistämistä, sillä riskejä on liikaa.

Vegaaneille suosittelen lähtökohtaisesti monipuolista ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja ei ole rajoitettu ketogeenisen ruokavalion mukaisesti.

Mikäli syöt eläinkunnan tuotteita silloin tällöin (esimerkiksi eläinrasvoja, mereneläviä tai kananmunia) on ketogeeninen ruokavalio paremmin toteutettavissa.

Kuinka kauan ketosopeutuminen kestää ja miten vältät ketoflunssan?

Keto-adaptaatioprosessin eli sopeutumisen nopeus riippuu yksilöstä. Sopeutumisaika on huomattavasti lyhyempi, jos olet jo ennestään elänyt ajoittain vähähiilihydraattisesti tai olet ollut ketoosissa. Keskimäärin sopeutuminen vie 2–4 viikkoa, mutta täydellinen adaptoituminen tapahtuu yleensä vasta kuukausien kuluessa. 2–4 viikon aikana alat kuitenkin jo tuntea olosi hyvin energiseksi, mikäli sopiva määrä liikuntaa on suhteutettu kokonaisenergiansaantiisi. Tutkimuksissa on tyypillisesti määritelty kolme vaihetta keto-adaptaatioon liittyen:

• lyhytkestoinen adaptaatio (7–14 päivää)
• keskipitkä adaptaatio (14–35 päivää)
• pitkäkestoinen adaptaatio (2–12 kuukautta tai jopa kauemmin)

Adaptaation alkuvaiheilla keho alkaa muodostaa ketoaineita rasva-aineenvaihdunnan sivutuotteena. Tässä kohtaa keho ei kuitenkaan vielä kykene hyödyntämään ketoaineita tehokkaasti, jonka takia niitä erittyy runsaasti hengitykseen, virtsaan ja hikeen. Ketoosi ja ketoadaptaatio eivät siis ole synonyymejä eivätkä toisaalta toisiaan poissulkevia tiloja: voit olla ketoosissa, vaikket olisi vielä kunnolla ketoadaptoitunut. Kun ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan riittävän pitkään, ketoaineiden käyttö energiaksi tehostuu solukoneiston oppiessa käyttämään niitä, ja tällöin käyttämättömiä ketoaineita ei enää erity pois kehosta kovinkaan paljoa, vaan suuri osa niistä menee hyötykäyttöön. Ketoositilaksi katsotaan yleensä sitä aineenvaihdunnan tilaa, jossa veressä on ketoaineita vähintään 0,5 mmol/l (millimoolia litrassa).

Lähde: Sovijärvi, O. & Arina, T. & Halmetoja, J. (2019). Biohakkerin ketoosiopas. Biohacker Center.

Näillä vinkeillä pääset ketoosiin niin nopeasti ja vaivattomasti kuin mahdollista:

1. Aloita rajoittamalla hiilihydraatteja maltillisesti jättämällä ensiksi asteittain pois esimerkiksi viljatuotteet, valmisruoat ja muut tavanomaiset, hiilihydraatteja sisältävät ruoat kuten peruna ja riisi. Korvaa nämä ruoka-ainekset kasviksilla ja marjoilla ja vaikka vähäsokerisella hedelmällä kuten vihreällä Granny Smith, tai punaisella Royal Gala -omenalla.
2. Muutaman viikon jälkeen rajoita nettohiilihydraattien saanti alle 50 grammaan päivässä. Kuituja ei lasketa niin kutsutuiksi nettohiilihydraateiksi, koska ne eivät vaikuta verensokeriin eivätkä siten ketoadaptoitumiseen. Voit siis syödä kuitupitoisia kasviksia.
3. Lisää samanaikaisesti ruokavalioosi rasvoja hyvistä lähteistä, kuten kananmunat, avokado, voi, oliiviöljy sekä luontaisesti lihassa oleva rasva.
4. Huolehdi nestetasapainosta juomalla reilusti nesteitä, ja muista myös, että tarvitset enemmän suolaa kuin normaalisti. Myös kaliumin ja magnesiumin saannista on syytä huolehtia ketoflunssan oireiden välttämiseksi. Vihreät kasvikset sisältävät hyvin kaliumia, magnesiumia suosittelen ottamaan purkista erikseen.
5. Matalatehoinen arkiliikunta nopeuttaa kehon sopeutumista auttamalla kehoa siirtymään nopeammin rasvanpolttoon sokerin käytön sijaan.

Lähde: Sovijärvi, O. & Arina, T. & Halmetoja, J. (2019). Biohakkerin ketoosiopas. Biohacker Center.

Ketoadaptaatioprosessin aikana ilmenevän ketoflunssan syitä ovat muun muassa:

• Hiilihydraattien ja etenkin sokerin (30) lopettaminen seinään voi aiheuttaa “vieroitusoireita”. Myös viljatuotteitten lopettaminen voi aiheuttaa omia vierotusoireitaan, sillä viljojen sisältämät gluteomorfiinit (31) vaikuttavat kehossa hieman opioidien tavoin.
• Ketoflunssa johtuu osittain adaptaatiovaiheessa syntyvästä elektrolyyttivajeesta, jota voi paikata kiinnittämällä huomiota etenkin natriumin, kaliumin ja magnesiumin saantiin. Ketoflunssa poistuu usein kokonaan siinä vaiheessa, kun aivot ovat sopeutuneet käyttämään ketoaineita kunnolla energiaksi.

Lähde: Sovijärvi, O. & Arina, T. & Halmetoja, J. (2019). Biohakkerin ketoosiopas. Biohacker Center.

Sopeutumisvaiheen muita yleisimpiä oireita ovat muun muassa:

• Makea hengityksen tuoksu, joka johtuu asetonin erittymisestä uloshengitysilmaan.
• Haiseva virtsa, joka johtuu virtsaan erittyvästä asetonista.
• Haiseva hiki, joka johtuu hien mukana poistuvasta asetonista.
• Nesteiden menettäminen, joka liittyy hiilihydraattien rajoitukseen – jokainen gramma hiilihydraattia sitoo mukanaan 3–4 grammaa vettä, joka poistuu glykogeenivarastojen tyhjentyessä.
• Ruokahaluttomuus etenkin ketoadaptaation jälkivaiheissa, kun keho alkaa käyttää omia rasvavarastojaan tehokkaammin polttoaineeksi.
• Uupumus, päänsäryt ja yleinen heikotus, joka johtuu aivojen väliaikaisesta energiavajeesta sekä elektrolyyttitasapainon muuttumisesta.

Lähde: Sovijärvi, O. & Arina, T. & Halmetoja, J. (2019). Biohakkerin ketoosiopas. Biohacker Center.

Ketoadaptaation edetessä pitemmälle seuraavat positiiviset. muutokset ovat yleisiä:

• Verensokerin säätely paranee
• Verensokeritaso on tyypillisesti jopa hypoglykeeminen (3,0–4,4 mmol/l), mutta ihminen voi kokea silti olonsa energiseksi.
• Laboratorioarvoista hbA1C eli glykoitunut hemoglobiini usein laskee ja ketoadaptoituneessa tilassa se on tyypillisesti 4,5–5,2 % tasolla.
• Ajattelun kirkkaus ja mielen selkeys paranevat
• Tasaisemmat energiatasot vuorokaudenajasta riippumatta
• Parempi yleiskestävyys liikunnassa (mikäli energiansaanti on riittävä) (32)
• Parantunut unenlaatu (33)

Lähde: Sovijärvi, O. & Arina, T. & Halmetoja, J. (2019). Biohakkerin ketoosiopas. Biohacker Center.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
> > LATAA VELOITUKSETON KETO-OPAS
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Miten ketoosi vaikuttaa uneen?

Adaptaatiovaiheen aikana monet kokevat haasteita unen kanssa. Kehomme luontaisia rytmejä säätelevät monet hormonit, joiden toiminta muuttuu kun ruokavaliomuutoksia tehdään.

Monet huomaavat kuitenkin nopeasti, että unenlaatu on parantunut. Tässä tutkimuksessa ketoruokavalio vähensi päivä-ajan vetämättömyyttä. (34) Toisessa tutkimuksessa ylipainoisten teinien unenlaatu parani merkittävästi ketoadaptaation edetessä (35), ja myös tässä ruotsalaisessa tutkimuksessa epileptikkolasten unenlaatu parani ketoruokavalion seurauksena. (36)

Eräs mekanismi, jolla ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa epileptikkojen aivoihin on välittäjäaineiden glutamaatin ja GABA:n tasapainon muuttuminen. Glutamaatti on stimuloiva välittäjäaine ja GABA on rauhoittava välittäjäaine. Suurempi määrä GABAa johtaa rentoutumiseen ja voi olla vastuussa osittain yleisesti hyvästä olotilasta ja myös paremmasta unenlaadusta.

Osa ihmisistä reagoi aina eri tavalla, ja on olemassa lukuisia keinoja selvittää miten juuri sinä saat parhaan unenlaadun itsellesi. Monet näistä tekijöistä eivät liity ruokavalioon millään lailla.

Voiko ketogeenisellä ruokavaliolla kasvattaa lihasmassaa?

Yksinkertaisin ja tehokkain tapa kasvattaa lihasmassaa on nousujohteinen voimaharjoittelu ottamatta kantaa siihen tehdäänkö se kehonpainolla vai salilla painoilla. Tärkeintä on harjoittelun nousujohteisuus, eli ajan kanssa kyetään nostamaan isompia vastuksia ja tekemään enemmän toistoja edellisellä vastuksella. Tarkennettuna kysymys onkin, riittävätkö treenaajalla paukut säännölliseen nousujohteiseen voimaharjoitteluun, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan merkittävästi.

Otetaan tapausesimerkiksi viime vuonna tehty australialainen tutkimus (37), jossa joukko keskitason ja eliittitason voimalajien harrastajia jaettiin ryhmiin. Toinen ryhmä söi tavanomaista sekaruokavaliota ja toinen ryhmä rajoitti päivittäisen hiilihydraattisaantinsa 50 grammaan tai alle/päivä. Ruokavalioita ja voimaharjoitteluohjelmia noudatettiin kolme kuukautta.

Kolmen kuukauden jälkeen ryhmät vaihtoivat ruokavalioita ristiin, eli ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet siirtyivät runsaampihiilihydraattiseen ruokavalioon ja toisinpäin.

Voimaharjoittelun laadussa ja tehoissa ei havaittu eroa ryhmien välillä riippumatta ruokavaliosta.

Voimatasojen kasvu oli identtistä, joka on tärkein yksittäinen mittari lihasmassan kasvulle. Keskiarvojen katsominen on usein kuitenkin hieman harhaanjohtavaa, sillä keskiarvot peittävät suuria eroja, joita yksittäisten koehenkilöiden välillä voi olla.

Katsottaessa tutkimusta tarkemmin kolme kymmenestä sai parempia tuloksia ketogeenisen ruokavalion aikana, yksi henkilö kehittyi täysin samalla lailla riippumatta ruokavaliosta, ja kuusi henkilöä kehittyi huonommin ketogeenisen ruokavaliojakson aikana.

Toisin sanoen yksilöllisiä eroja voi löytyä merkittävästi, ja jokaisen vaste voi olla erilainen kuin mitä lähtökohtaisesti voisi odottaa. Osa ihmisistä sopeutuu ketogeeniseen ruokavalioon nopeasti ja vaivatta ja kokee olonsa energiseksi. Osalla sopeutumisvaihe kestää pitempään, jolloin olo on tokkurainen ja energiatasot matalalla. Muutaman viikon jälkeen sopeutuminen voi kuitenkin tapahtua tehokkaasti, ja kelkka kääntyy ympäri.

Tärkein merkki on kuitenkin se, kuinka hyvin treenitehosi pysyvät yllä ketogeenisella ruokavaliolla. Jos treeni kulkee ja fiilis on hyvä, todennäköisesti kykysi kasvattaa lihasmassaa ja voimatasoja ei ole kovinkaan riippuvainen hiilihydraattien saannista. On myös mahdotonta antaa täysin yleispäteviä suosituksia siitä, sopiiko ketogeeninen ruokavalio kaikille aina ja kaikkialla. Jokaisen on tehtävä omat johtopäätöksensä kokeilemalla!

Mikäli tavoitteenasi on kiinteytyä eli polttaa rasvaa ja kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa samanaikaisesti, ketogeeninen ruokavalio voi olla erittäin toimiva vaihtoehto, jopa jo jonkin aikaa voimaharjoittelua harrastaneille miehille. (38)

Lihasmassaa voi kasvattaa ketoilemalla. Onko se kaikista tehokkain ja nopein tapa? Todennäköisesti ei, mutta sillä ei ole juurikaan väliä ellet ole huippu-urheilija tai kehonrakentaja, joka haluaa maksimaalisia tuloksia hinnalla millä tahansa. Lisäksi sinun ei edes tarvitse sitoutua tavanomaiseen ketogeeniseen ruokavalioon lopun elämäsi ajaksi, vaan tavoitteena on löytää pitkällä tähtäimellä kunkin tarpeita parhaiten palveleva tapa syödä joustavasti saaden silti maksimaaliset hyödyt myös vähähiilihydraattisista jaksoista.

Tämän artikkelin lopussa käsitellään lyhyesti voimaharjoittelun tueksi rakennettuja vaihtoehtoisia ketogeenisia ruokavalioita, joissa hiilihydraatteja syödään taktisesti treenin ympärillä sekä lähestymistapaa, jossa lihasten glykogeenivarastoja täydennetään silloin tällöin tankkauspäivillä. Näistä kerron kaiken myös tulevassa valmennuksessani!

Painonpudotus ja lihasmassan säilyminen ketogeenisella ruokavaliolla

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ketogeenisella ruokavaliolla voi pudottaa menestyksekkäästi painoa ja estää lihasmassan katoa. Niin kauan kuin jonkinlaista voimaharjoittelua harrastetaan painonpudotuksen aikana ja elämän stressikuorma ei ole liiallista, lihasmassan katoamista ei tarvitse pelätä.

Toisille ketogeeninen ruokavalio tarjoaa selkeää lisävirtaa ja ajatuksen selkeyttä, ja esimerkiksi makeanhimo voi kadota kokonaan ensimmäistä kertaa elämässä. Tällöin ruokavalion noudattaminen auttaa painonpudotusta selkeästi. Minkä tahansa tavoitteiden kannalta sinnikkyys on tärkeintä, ja oikean ruokavalion löytäminen helpottaa tavoitteisiin sitoutumista.

Kuinka paljon proteiinia voi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?

Ketogeenisen ruokavalion ja ketoosin syntymisen kulmakivenä toimii hiilihydraattien rajoittaminen. Miten proteiini sitten vaikuttaa tähän? Suuri osa yli tarpeen syödystä proteiinista metabolisoituu kehossa lopulta glukoosiksi, ja tämän takia korkeaproteiiniset PSFM (Protein Sparing Modified Fast) -ruokavaliot eivät johda syvään ketoosiin, vaikka hiilihydraatteja rajoitettaisiin merkittävästi.

Monet tiukan ketogeenisen ruokavalion puolestapuhujat pitävät riittävän alhaista proteiinin saantia ehdottomana edellytyksenä ketogeenisen ruokavalion kaikkien aineenvaihdunnallisten hyötyjen saamiseksi. Lihasmassan kasvatuksesta kiinnostunut voi säikähtää tätä. Minkä verran proteiinia sitten voi syödä?

Ketogeenisen ruokavalion terapeuttisissa sovelluksissa – kuten epilepsian hoidossa – parhaan hoitotuloksen saaminen edellyttää suhteellisen syvälle edennyttä ketoosia. Tällöin proteiinin saannin rajoittaminen on välttämätöntä. Lasten epilepsian hoitoon tähdätyssä ketogeenisessa ruokavaliossa vain noin 6–8 % kokonaisenergian saannista tulee proteiinista.

Vaikka proteiinin runsaampi saanti rajoittaa ketoosin syvyyttä, suuremmatkaan proteiinimäärät eivät estä aineenvaihdunnan sopeutumista hyödyntämään ketoneita polttoaineena. Eräässä tutkimuksessa maailmanluokan kilpakävelijät pysyivät ketoosissa, vaikka söivät proteiinia 2,1 grammaa jokaista painokiloaan kohden. 80-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 160 grammaa proteiinia päivässä, mikä tarkoittaa esimerkkinä noin 800 grammaa jauhelihaa päivässä.

Proteiinin tärkeys lihasmassan kasvattamisessa ja sen ylläpitämisessä kalorivajeen aikana riippuu monesta tekijästä kuten esimerkiksi henkilön iästä ja koosta, historiasta säännöllisessä voimaharjoittelussa, lihasmassan määrästä, rasvamassan määrästä ja muun muassa stressikuormasta. Viisi vuotta säännöllistä ja nousujohteista voimaharjoittelua harrastaneen paljon lihasmassaa omaavan on vaikeampi säilyttää lihasmassaansa kalorivajeen aikana kuin vasta-alkajan.

Yleisesti ottaen proteiinin merkittävä vaikutus lihasmassan kasvatukseen hälvenee noin 1,6 grammaa/painokilo jälkeen, ja käytännössä voidaan todeta, että keskikokoisen naisen ei tarvitse juuri koskaan syödä yli 100 grammaa proteiinia päivässä kasvattaakseen lihasmassaa optimaalisesti.iehellä noin 150 grammaa riittää varmasti lihasmassan kasvatukseen, etenkin jos kokonaisenergiansaanti on riittävä. (39, 40, 41) Nämä ovat myös määriä, joiden kanssa on mahdollista pysyä ketoosissa ja saavuttaa ketogeenisen ruokavalion hyötyjä.

Voiko ketoosissa tai ketogeenisen sopeutumisjakson aikana juoda alkoholia?

Vuonna 1964, Mad Men -aikakauden huipulla julkaistu bestseller-kirja The Drinking Man’s Diet esitteli pihvi ja martini -tyylisen ruokavalion menestyvän miehen työkaluna parempaan elämään. Oletuksena oli, että niin kauan kuin hiilihydraatit pidetään vähäisinä ja sokeri poissa kokonaan, alkoholi sopii pienissä määrin oivasti pihvin kylkeen.

Todellisuus on toki hieman moniulotteisempi. Aina kun puhutaan alkoholista, ei puhuta vain tieteellisistä faktoista, vaan myös jokaisen henkilökohtaisesta suhteesta alkoholiin. Samat säännöt kuin muillakin osa-alueilla pätevät eli kohtuus kaikessa. Alkoholi itsessään ei ole ketoosintappaja, vaikkakin se ajautuu kehon aineenvaihdunnan prioriteeteissa ykköseksi ollessaan verenkierrossa samalla vaikuttaen hieman rasva-aineenvaihdunnan toimintaan.

Terveellisesti syövä henkilö on aina paremmassa tilanteessa alkoholin suhteen kuin hampurilaisaterioilla elävä. Koko aiheen käsittely kattavasti on tämän artikkelin aihealueiden ulkopuolella, mutta lyhyesti sanottuna: vaikka päädyt juomaan yhden alkoholiannoksen keto-adaptaatiovaiheessa tai ollessasi ketoosissa, ketoosisi ei lopu etkä saa menetettyjä kiloja samantien takaisin.

Jos yksi lasi muuttuu kahdeksi ja kaksi kolmeksi, ja samalla suuhun kulkeutuu perunalastuja ja kaksi palaa kakkua, tilanne on ymmärrettävästi täysin erilainen. Voidaanko alkoholia syyttää aiheesta? Ei pelkästään, mutta voi olla kuitenkin järkevää jättää se näissä tapauksissa kokonaan pois. Alkoholin tiedetään lisäävän ruokahalua, mikä johtaa helposti tarpeettomaan syömiseen.

Mikäli juomat pysyvät hyvin hallinnassa, mutta paino on lakannut putoamasta, ensimmäinen järkevä tavoite on poistaa alkoholi kokonaan ruokavaliosta ja seurata tuloksia.

Suosittelen valitsemaan sellaisen jakson, että pystyt pidättäytymään alkoholista mahdollisimman hyvin aloittaessasi ketogeenisen ruokavalion. Näin annat elimistölle mahdollisuuden sopeutua ja mennä ketoosin tehokkaammin. Jatkossa voit etsiä sopivan balanssin.

Kuinka kauan on turvallista olla ketoosissa?

Pitkäaikaistutkimusta aiheesta ei löydy riittävästi, mutta ei näyttäisi olevan mitään syytä miksi ketoosissa ei voisi olla hyvin pitkiäkin aikoja. Monet elävät “ketoelämäntyyliä” pysyen ketoosissa vuosia, ja poistuvat siitä joskus vain hetkeksi. Toistaiseksi pisin tutkimus pitkään jatkuvasta ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta kesti 56 viikkoa. Tutkimuksessa ketoositilan havaittiin olevan ainakin ylipainoisen ihmisen terveydelle hyödyllinen. (42)

Ketogeenisen ruokavalion ja paaston yhdistäminen

Paaston ja ketoosin fysiologia ovat osittain päällekkäisiä. Pitkään pätkäpaastoa toteuttaneilla aineenvaihdunta on kehittynyt niin joustavaksi, että siirtyminen täyteen ketogeeniseen ruokavalioon sujuu hyvin helposti. Sama pätee myös toisinpäin: monet aloittavat ensimmäiset paastonsa noudatettuaan ensin ketogeenista ruokavaliota. Siirtymä sujuu helposti, kun nälkä vähenee ja keho on tottunut jo valmiiksi käyttämään omia rasvavarastoja ja ketoaineita energianlähteenä, mikä on myös paastotilassa välttämätöntä.

Kun ketoadaptaatio on kestänyt useita kuukausia, monet huomaavat kykenevänsä paastoamaan pitkiäkin aikoja ilman selvää näläntunnetta tai suorituskyvyn alenemista. Pätkäpaastosta tulee tässä kohtaa monille hyvin luontainen osa arkea.

Ketoadaptoituminen ja pätkäpaaston harrastaminen ovat tehokas työkalu niin kutsun aineenvaihdunnallisen joustavuuden kehittymisessä. Tätä ei ole juurikaan tutkittu vielä, mutta monet pätkäpaastoajat kertovat kykenevänsä vaihtamaan saman viikon sisällä ketogeenisesta ruokavaliosta hyvin suuriinkin hiilihydraattimääriin ilman mitään muutosta omassa olotilassa – kuten tämän artikkelin kirjoittajatkin.

Onko ketogeenisestä ruokavaliosta olemassa muita versioita?

Kyllä, ketogeenisestä ruokavaliosta on olemassa erilaisia versioita, jotka palvelevat eri tarpeita. Näitä ovat muun muassa

• tavanomainen ketogeeninen ruokavalio (TKR)
• syklinen ketogeeninen ruokavalio (SKR)
• kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (KKR)

Tämä artikkeli käsittelee yleisesti niin kutsuttua standardia eli tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota, joten seuraavassa osiossa avaan muita ruokavalion muotoja.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio

Syklisen ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on saavuttaa tavanomaisen ketogeenisen ruokavalion hyödyt, mutta tukea erityisesti kovatehoista ja tavoitteellista voimaharjoittelua tuomalla mukaan niin kutsuttuja tankkauspäiviä. Yhtenä tai kahtena päivänä viikossa hiilihydraatit palautetaan ruokavalioon suuremmissa määrin tavoitteena täydentää maksan ja erityisesti lihasten glykogeenivarastoja.

SKR:stä ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota. Kukin voi etsiä itselleen parhaan tavan toteuttaa hiilihydraattitankkauksia omien tarpeidensa mukaan. Jotkut voivat päätyä tekemään tankkauksia kerran kahdessa viikossa, toiset eivät koe tarvitsevansa erityisiä tankkauspäiviä ollenkaan.

Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio

Kohdennetun ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on myös tukea kovatehoisempaa harjoittelua, mutta erillisten tankkauspäivien sijaan hiilihydraatteja nautitaan noin 30–50 grammaa joko ennen kovatehoista treeniä, sen aikana tai sen jälkeen.

Näin pieni määrä hiilihydraatteja välittömästi treenin yhteydessä ei johda ketoosin lakkaamiseen hetkeksikään, sillä hiilihydraatit päätyvät samantien hyötykäyttöön kovatehoisessa treenissä. Lopputuloksena monet voivat saada paremmat treenitehot itsestään irti, ja treenaamisen tehokkuus on aina suoraan yhteydessä myös tuloksiin, etenkin jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen.

Syklistä ja kohdennettua ketogeenistä ruokavaliota käsitellään tarkemmin tulevassa valmennuksessani.

Vielä omia mietteittä loppuun

Ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä pinnalla ja se on mahtava asia. On hienoa huomata, kuinka kollektiivinen tietoisuus menee eteenpäin ja kuinka suomalaiset ovat yhä avoimempia uusille lähestymistavoille. Ketoosi onkin hyvin tehokas keino parantaa hyvinvointia, terveyttä, ja muokata omaa fyysistä olemusta. En kuitenkaan usko, että meidän tulisi olla ketoosissa ympäri vuoden, vaan nimenomaan käyttää sitä jaksoittain tehokkaana työkaluna.

Tähän on montakin syytä. Ensinnäkin ainakin oma tavoitteeni on pitää elimistöni metabolia mahdollisimman joustavana. Mikäli syön aina samalla tavalla (esim. ketogeenisesti) tottuu elimistöni siihen ja sitten kun tulee jotkut kissanristiäiset ja syön vapaammin, menee elimistö aivan solmuun. En halua sitä.

Toinen tärkeä seikka on elämäntyyli. Tässä artikkelissa käsittelimme asioita fysiologian näkökulmasta, mutta elämäntyylin tuomat kriteerit on myös syytä ottaa huomioon. Uskon, että sinullakin voi olla sosiaalisia tapahtumia ja haluat myös elää aika ajoin ilman suurempi rajoitteita. Se on hieno homma. Sen vuoksi ruokavalion tulee myös mennä mennä käsi kädessä elämäntyylisi kanssa. Minäkin tykkään käydä ulkona ja syödä muitakin ruokia kuin ketogeenisiä.

Molemmat on mahdollista saavuttaa. Pystymme tekemään elimistöstämme joustavan laitoksen, joka osaa käyttää sitä energianlähdettä mitä on saatavilla (hiilihydraatit / rasvat ja ketoaineet) ja kun ajoitamme sosiaaliset vapauden hetket järkevästi, ei niistä ole mitään haittaa vaan päinvastoin.

Loppuun haluan sanoa vielä tämän jo ehkä kliseisen lausahduksen jota olen käyttänyt tuhansia kertoja. Jokaisen tulee löytää se itselle toimiva ruokavalio. Niin fysiologisesti kuin elämäntyyli huomioiden. Sinäkin löydät sen vain ja ainostaan kokeilemalla eri menetelmiä. Tähän ei ole mitään oikoteitä vaan sinunkin tulee mennä mukavuusalueelta ulos ja rohkeasti kokeilla uusia tapoja. Vain tällä tavalla pystyt löytämään sen sopivan kokonaisuuden, joka auttaa sinua voimaan kokonaisvaltaisesti hyvin. Testaa uusia menetelmiä kuten ketogeenistä ruokavaliota ilman ennakkoluuloja. Vaikka jokin paketti toimiikin sinulle, älä ota liian fanaattista asennetta että se on nyt se kaikille toimiva ratkaisu vaan pidä jalat maassa. Sen lupaan, että kun löydät sen oman kokonaisuuden niin kaikki elämässä on mahdollista.

UUDISTETTU 30 päivän ketovalmennus – mukana lääkäri Olli Sovijärvi

Lue lisää ja ilmoittaudu tästä linkistä!

Tulet oppimaan kaiken mitä sinun tulee tietää ketogeenisestä ruokavaliosta. Tulet saamaan kokemuksen siitä, kuinka nälkä käsitteenä menettää merkityksensä. Tulet tietämään täysin, sopiiko se sinulle pitemmän päälle vai ei. Haluan auttaa sinua kehittämään aineenvaihdunnastasi niin joustavan, että voit käydä bissellä kaverisi kanssa ilman stressiä tietäen että kehosi on tehty sopeutumaan ja selviytymään. Ensimmäinen askel on ottaa haaste vastaan

Sinulla voi olla terveyden kanssa syvempiä haasteita, jotka rajaavat tarkasti ruokavaliotasi. Siksi valmennuksen suunnittelussa on ollut mukana myös lääkäri Olli Sovijärvi ja valmennukseen osallistujille tarjotaan myös mahdollisuus tarkkaan veriarvojen selvitykseen kumppanimme TerveDx kautta. Sinulla voi olla tunne-elämän haasteita, jotka estävät sinua pääsemästä irti sokerinhimosta. Siksi puhumme myös henkisestä hyvinvoinnista  – myös itse henkisen elämän syvissä vesissä käyneenä autan sinua parhaan kykyni mukaan.

Pidän sinua kädestä kiinni ja näytän sinulle miten keto tehdään oikein, turvallisesti ja tehokkaasti.

Lääkäri Sovijärvi varmistaa, että valmennuksessa esitetty materiaali perustuu vahvoihin faktoihin. Tavoitteenamme on, että jokainen osallistuja voi kokeilla ketoa tehokkaasti ja turvallisesti.

Inspiroivin terveisin,
Tomi Kokko & Aaro Helander

Viitteet

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495858/
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
9. https://www.cureepilepsy.org/personal_stories/charlies-story/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
12. https://www.diabetes.co.uk/blog/2018/02/story-angus-barbieri-went-382-days-without-eating/
13. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.60.6.1401
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409832/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5840/
17. http://www.ketotic.org/2014/01/babies-thrive-under-ketogenic-metabolism.html#id21
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11875170
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4575857
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550564/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
24. https://yle.fi/uutiset/3-6805084
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425077/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/835502
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025969/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612383/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213862/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9417152
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241208/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
41. http://ow.ly/dx9j308PE0j?fbclid=IwAR385U3L7GCnQZ5pnx8QBVEpvT7-cue4GdA4V2siKnOIW9oIywsO2j9IFaI
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/