Monthly update # 4/2016 Huhtikuu

[membership_breadcrumbs style=”3″ omgpageId=”802″]
arrow

Monthly update 4/2016 – Huhtikuu

Mahtava maaliskuu takana, paljon saatiin aikaiseksi ja nyt kevään ja huhtikuun kimppuun. Tässä jaksossa jatketaan vielä samalla teemalla, pistetään uutta voimatreeniä tulemaan ja laitetaan elämän kevät käyntiin. Toukokuussa sitten tulossa ihan uusi FOCUS. Get excited.



HUOM!! Meille ilmeni viime viikolla haasteita videoiden kanssa, sillä Apple oli tehny päivityksen, joka aiheutti teknisen haasteen IOS-laitteille (iphone ja iPad) sekä safarille niin, etteivät videot näkyneet members only -sivuilla ollenkaan. Chrome selaimella videoiden pitäisi näkyä.

Löydettiin väliaikainen ratkaisu saada teille videot näkyviin, eli kaikki uusimmat videot on nyt salasanasuojattu. Salasana on lifw. Jatkamme edelleen selvittelyä, jotta saadaan hommat taas rokkaamaan normaalisti.

  • icon
    PÄIVITETTY LIFW VUOSIKELLO 2016

    Tässä jälleen PÄIVITETTY vuosikello vuodelle 2016. Huom. tämä elää ja päivitämme sen aina kuukausittaisten päivitysten yhteydessä. PAINA TIEDOSTOSTA AVATAAKSESI TÄMÄN.

MONTHLY UPDATE VIDEO HUHTIKUU!!! 🙂

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

Helmikuun KEY DATES

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tässä huhtikuun alustavat tärkeimmät päivämäärät. Katso myös vuosikello, josta nämä löytyvät.

  • LIVE treenit huhtikuussa ke 6.4., ti 13.4., ke 20.4., ke 27.4.
  • Seuraavan treenin, jonka minä vedän, aiheena rullaus/foam roller!
  • 30 päivän ihmiskoe -DOKKARI julkaistaan yleisölle. Stay tuned.
  • Valmistaudutaan myös ulossiirtymiseen F2F-tiimin kanssa sekä uuteen F2F haasteeseen, joka alkaa 9.5.
  • Kuun vikalla viikolla UUSI päivitys ja uusi plääni seuraavalle kuulle

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LIFW LIVE TREENIT JATKUVAT VIIKOTTAIN

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW Live treenit jatkuvat viikottain myös tässä kuussa. Treenipäivä on keskiviikko ja aika klo 18.00. Laita kalenteriin ja tule mukaan. Ilmoittautumiset ja ohjeet joka viikko FB-postaukseen.

HUOM! Olen myös päivittänyt kaikki tähän mennessä tehdyt LIVE treenit kohtaan ”Training – Live treenit”, joita voit käyttää hyväksesi. Pääset sinne myös suoraan tästä.[/text_block]

UUDET VIDEOT TÄHÄN JAKSOON!!

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″]LIFW KAIKKI NYKYISET SEKÄ TULEVAT SALITREENIT LÖYTYVÄT UUDESTA OSIOSTA KOHDASTA ”TRAINING – SALITREENIT”. Pääset sinne myös painamalla tästä. [/text_block]

1. LIFW UUSI SALITREENI ”SUPER-SETIT”

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Ohjeet

  • 1a. Etukyykky 10-12
  • 1b. Askelkyykkyhypyt 20
    • 3-4 kierrosta
  • 2a. Leuat x 10
  • 2b. Renegade row x 20
    • 3-4 kierrosta
  • 3a. Vinopenkki 8-10
  • 3b. Punnerrus 15-20
    • 3-4 kierrosta

Lepo liikkeiden välissä kuten 1a. ja 1b. 0-10 sek, kierrosten välissä (eli kun menet takaisin b liikkeestä a:han 1-3 min). Videolla sanon 2-3 min, mutta tosiaan 1-3 min on hyvä haitari.

Muista laittaa kaikki itsellesi ylös! Toistot, sarjat, painot ja levot niin, että kun tulet ensi kerralla salille niin tiedät mitä pitää parantaa.[/text_block]

Tässä jälleen myös uusia tekniikoita, joita voi ruveta harjoittelemaan!

— SPACER —

2. Penkkipunnerrus

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”] [/text_block]

3. Swissball – Corejuttuja!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

4. Toes to bar – Haastava, mutta super tehokas coreliike!

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]salasana: lifw[/text_block]

Muita videoita jaksolta: Dokkarin ensi-ilta :)

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left”]

Oli kyllä itselleni aivan mahtava tuo ensi-ilta tilaisuus, johon moni teistäkin osallistui. Koko projekti oli hyvinkin työläs 6kk setti. Vaikka se ei ehkä näkynyt ulospäin, voin rehellisesti sanoa‚ että se oli ehkä stressaavinta aikaa jota mulla on elämässäni ollut. Piti miettiä asioita niin monesta kulmasta. Myöskin jos miettii, että meillä oli yli 150h kuvattua matskua josta piti tiivistää 50min dokumentti. Editointi oli hyvin työlästä ja jouduttiin aloittamaan 3 x nollista kun ei meinattu saada flowta millään toimimaan. ISOIN mahdollinen kiitos vielä kaikille teille vapaaehtoisille tiimiläisille jotka autoitte tämän tilaisuuden kasaan laittamisessa. Ilman teitä se ei yksinkertaisesti olisi onnistunut! ISO LOVE.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Monthly update – Huhtikuu – esimerkkiohjelma ja ohjeistus tälle jaksolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left”]

Mukavaa huhtikuun ja vihdoinkin KEVÄÄN alkua koko tiimille!

Ennen kuin luet tämän kohdan, katsothan yllä olevan update-videon läpi! Kuten tähänkin asti, on nyt sinun tehtäväsi rakentaa itsellesi toimiva treeniohjelma. Muista “No plan – No results”. Ohjelman ei missään nimessä tarvitse olla täydellinen, eikä se sitä tule olemaankaan. Kunhan sinulla on kuitenkin suunnitelma, on se tärkeintä! Ilman suunnitelmaa treenaaminen menee nopeasti “treenaan kun on aikaa tai hyvä fiilis” -meiningiksi, joka taas menee tuohon “kaatuu kuin korttitalo” -kategoriaan.

Salitreenit

Nyt kun tuomme salitreenejä ohjelmaan, on sinun tehtävä miettiä haluatko aloittaa myös salilla käymisen normi LIFW-treenien lisäksi.

Mikäli et käy salilla, niin ei mitään hätää. Voit rakentaa ohjelmasi ihan hyvin myös ilman salitreenejä! No worries. Nämä niille jotka käyvät myös salilla ja ovat sitä kyselleet!

Käytä alla olevaa tekemääni ohjelmaa hyödyksi salitreenien kanssa ja lisää ne ohjelmaasi!

HUOM. Mikäli olet kokenut salillakävijä ja haluat nyt keskittyä niihin treeneihin tässä jaksossa, on se täysin mahdollista. Voit siten tehdä 3-4 x salia viikossa niin että kiertosi menee näin.

3 x viikossa salia (Super-sarjat, Yläkroppa, Alakroppa viime helmikuun päivityksestä..)

4 x viikossa salia. Super-sarjat 2x, yläkroppa x1, alakroppa x1)

HUOM lisää myös näitä uusia liikkeitä, penkki, swisball ja core ohjelmaasi oman tasosi mukaan! Jätämme tämän tarkoituksella hyvinkin vapaaksi jotta voit rakentaa näistä palikoista oman ohjelmasi.

Alla yleisiä ohjeita ohjelman rakentamiseen, joilla pääset hyvin alkuun. Keskustele buddy groupisi kanssa ja tehkää esim. samankaltaiset ohjelmat niin voitte niiden aikana tukea toisianne.

Olemme myös rakentaneet jälleen lisää buddy groupeja, jotta kaikki saavat mahdollisuuden olla osa pientä tiimiä! Näiden suurin hyöty on ehdottomasti tilivelvollisuus! Mikäli olet vailla ryhmää niin postausta vaan fb-ryhmään niin liitetään sinut messiin.

Tässä jaksossa siis YKSI täysin uusi kokonainen salitreeni, joka on super tehokas lisäämään voimaa ja polttamaan rasvaa, joten kokeile ihmeessä.

Kahvakuulista kysellään aina ja saat ne meidän kauttamme alennuksella. Eli mikäli sinua kiinnostaa hankkia kahvakuulia itsellesi, onnistuu se yhteistyökumppanimme Evolutionin kautta! Loggaudu sisään normaalisti kuten lisäravinteita tilatessasi tai mene suoraan tästä linkistä kahvakuulat -osioon: http://evolution.fi/kahvakuulat.html.

LIFW TIIMI SAA -20% noista kisakuulista, eli super hyvälaatuisista kuulista, joita itsekin käytän! Postikulut ovat myös vakiot, eli eivät mene painon mukaan! Thank god :) Lisätietoja näistä saa kysymällä suoraan Tomilta FB-ryhmän kautta.

F2F tiimi, teidän ohjelma hieman poikkeaa alla olevista esimerkeistä yhteistreeniemme vuoksi, mutta käyttäkää silti pohjana.

LISÄÄ OHJEITA OMAN OHJELMAN RAKENTAMISEEN

  • Alla olevat ohjelmat ovat vain esimerkkejä. Valitse treenejä oman tasosi mukaan ja käytä treenin vaikeusastetta hyväksesi.
  • Muista nousujohteisuus. Älä haukkaa supertiimiläisen 5 treeniä viikossa tahtia heti, jos alla on esimerkiksi pitkä treenitauko.
  • Eriarvoiset viikot! Tämä tarkoittaa sitä, että mennään nousujohteisesti kohti raskasta viikkoa, jonka jälkeen tulee selkeä palauttava viikko, jonka jälkeen elimistö kehittyy uudelle tasolle.
  • Tiimiläiset, yksinkertaisin malli on kevyt –keskiraskas – keskiraskas – raskas ja sykli uudelleen. Voit rakentaa tämän oman aikataulusi ja arkiohjelman mukaan. Jos töissä on kiirettä, muutto tulossa tai lomareissu tiedossa, suunnittele viikkorytmisi sen mukaan.
  • Jollekin voi toimia myös raskas – kevyt – raskas – kevyt -malli. Tähän ei täydellistä mallia ole. Periaatteena on sama: kuormitetaan kroppaa (eli hajotetaan) ja sen jälkeen nostetaan levolla se uudelle tasolle.
  • Laita omien tavoitteidesi mukaan tekniikkaworkshoppeja treenin alkuun. Ota 1-2 osa-aluetta joita haluat kehittää ja pysy niissä. Tällä viikolla vähän käsilläseisontaa ja pistoolikyykkyä, ensi viikolla leaunvetoa, turkkilaista ylösnousua ja sitten hyppynarutekniikkaa.
  • VAPAA ei tarkoita sohvalla makaamista. Ole aktiivinen, siivoa, jätä auto kotiin ja pyöräile töihin. Tee palauttava lenkki, käytä LIFW huoltoa ja foamrollerohjelmia hyödyksi. Istutko paljon? Jumppaile hartiat vetreiksi LIFW hartiarengasjumpalla. FB-sivujen tiedostomateriaaleista löydät ohjeet.
  • LIVE treenit ovat nyt myös osa viikottaista ohjelmaa. Jos ohjelmassa on jo treeni päällekkäin LIVE treenin kanssa, suosittelen silti että osallistut LIVE treeneihin.

Muuta ohjeistusta jaksolle:

  • Buddy groupit, sopikaa YHDESSÄ ajat seuraavien viikojen treeneille. Tehkää plääni esim. 4 viikon jaksoissa, joissa kaikki yhteistreenit on lyöty lukkoon! Pitäkää toisenne tilivelvollisina!
  • Jakakaa myös sivuilla teidän treeniaikojanne ja -paikkojanne niin mahdollisesti muutkin tiimiläiset voivat liittyä seuraan. Puhalletaan yhteen hiileen, aina!
  • Lisäravinnetilaukset omatoimisesti kuten tähänkin mennessä samoilla 20-30 % alennuksilla sekä uutena PUHDISTAMON lisäravinteet 15% alennuksella.
  • HUOM. KAIKKI LIFW jatkotiimiläiset saavat Evolutionilta 30% alennuksen! Koodi “LIFWTIIMI”! Ohjeet FB-ryhmässämme tiedostot osiossa.
  • Uutena etuna tiimille LIFW-alennus Puhdas+ tuotteista. Tarkemmat tiedot edusta maaliskuun wrap up -mailissa.

Sairaasti tsemppiä jaksoon ja oikein hyvää kevättä kaikille!!

T: Tomi, Krisu ja Kaisa sekä muut koutsit sekä core tiimiläiset

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

  • Katso yllä oleva huhtikuun update video. Kerron siinä kaiken mitä sinun pitää tietää ja mitä on tulossa.
  • Tee guidelinien mukainen ”Nutrition plan” maaliskuulle ajalla. Ota salitreenit huomioon kuten videolla kerron! Normi 1xRD viikko säilyy, mutta salitreenien jälkeisellä aterialla bataattia / valkoista riisiä mukaan.
  • Tee treeniohjelma seuraaville viikoille ja mieti otatko salitreenit myös mukaan ohjelmaasi.
  • Osallistu keskiviikkoisiin LIVE treeneihin sekä tee jo nauhoitettuja live treenejä replayna!
  • Määritä myös tavoitteet tälle kuulle mahdollisimman selkeästi. Kirjoita ne ylös!! On hyvä ottaa tämä tavaksi.
  • Mieti onko sinulla mahdollista lisätä 1x lisää treenejä ohjelmaan?
  • Lue WRAP UP maili jonka lähetin sinulle.
  • Jaa tarinasi meille. Kerro onnistumisistasi LIFW matkan aikana. Haluan kuulla! :)

Mukavaa kevään alkua koko tiimille!! 🙂

Tomi Kokko

Tomi Kokko