Kahvakuula

[membership_breadcrumbs style=”4″ omgpageId=”1931″]

Kahvakuula

Tältä sivulta löydät kaikki kahvakuulatreenit! Muista katsoa aiheeseen liittyvät tekniikkaworkshopit läpi ennen kuin aloitat nämä teenit. Enjoy 🙂

— SPACER —

Iron720

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  1. Tempaus x 10 + 10 HUOM! Voit vaihtaa yhden käden etuheilautukseen, jos tempaus ei vielä suju. Katso huolella tempauksen workshop ja harjoittele tekniikka ennenkuin otat sen tähän mukaan!
  2. Pystypunnerrus / Vauhtipunnerrus x 10 + 10
  3. Askelkyykky + työntö x 10 (5 per jalka)
  4. Puolikuu x 10 + 10 (10 per puoli)

Tee 12 minuuttia niin monta kierrosta kuin menee! Laske kierrokset. Ylläpidä nopea tempo, mutta tekniikan ehdoilla. Pidä tarvittaessa taukoa. Lähde kehittämään siitä.

Jos Iron360 tuntuu jo perusjumpalta ja tarvitset uutta haastetta, sekä ärsykettä, niin olet valmis Iron720. Treeni on erittäin kova, ja teknisesti haastava tempauksen takia. Voit kuitenkin vaihtaa liikkeen yhdenkäden etuheilautukseen, jos tämä ei ole hallinnassa. Yksi parhaista treeneistä mitä olen kehitellyt kahvakuulalla. Ideana on sama kuin Iron360, yhden kieroksen aikana käydään kaikki vartalon lihasryhmät läpi. Treeni kehittää voimaa, hapenottokykyä ja toiminnallisuutta. Lähde tauoilla liikkeelle ja kehitä itsestäsi rautainen jannu tai mimmi![/text_block]

Kettle Bell # 1

  • Maastaveto / Deadlift x 8
  • Etukyykky / Front squats x 8
  • Maastaveto + etukyykky + ylöstyöntö x 8
  • 12 minuuttia niin monta kierrosta kuin menee! Laske kierrokset.

Kettle Bell # 2

  • Kettlebell swing x 8
  • Alternate push ups x 8
  • Alternate lunge and press x 8
  • 12 min as many rounds as you can. Count your rounds.

Kettle Bell # 3 (ADVANCED)

  • Clean and press x 10 per arm
  • Snatch x 10 per arm
  • Wind-mill x 10 per arm
  • Lunge with single arm press x 10 per arm
  • 3- 5 rounds PER ARM.

Kettle Bell # 4 (ADVANCED)

  • 1a. KB squat x 10 (slow)
  • 1b. Squat jumps x 20 (fast)
  • 2a. KB Lunges x 10 (slow)
  • 2b. Lunge jumps x 20 (fast)
  • -repeat 3-4 times
  • 3a. KB Shoulder press x 10 (slow)
  • 3b. KB swing x 20 (fast)
  • -repeat 3-4 times

The Work Horse (HIGHLY ADVANCED) 

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Jos haluaa kokeilla siipiensä kestävyyttä, voi kokeilla allekirjoittaneen uutta nimikkotreeniä ”The Work Horse”. En usko että jättää ketään kylmäksi!![/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  • 20 x high kb swings / korkea kahvakuula swingi
  • 10 x tuck jumps / polvet rintaan hyppy
  • 150-200m spurtti
  • 20 burpeesiä rinta käy maassa joka toistolla
  • Lepoa 60-90 sek
  • Toista 10 kierrosta
  • Aivan! Ei ole kiva! mutta jälkeenpäin tulee hyvä fiilis ????

[/text_block]

Workout: Jopen Kova Kuula

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Jope tässä terve! Eiköhän taas laiteta kunnon treeni kasaan?!

JOPEN KOVA KUULA treenissä tarvitaan vain hyppynarut ja kahvakuula.

Treeni koostuu vain kahdesta eri liikkeestä, jotka ovat hyppynaruhypyt ja kyykky + yhden käden työntö. Treeni kestää vain 15 minuuttia ja sen voi suorittaa vaikka omaasa kodissa, joten se sopii myös kiireiseen elämäntyyliin Ei siis tekosyitä!

Tehoista ei treenin keston vuoksi kuitenkaan tingitä, vaan koko vartti vedetään niin nopeasti kuin mahdollista. Hyppynaruilla nostetaan syke korkealla ja saadaan pohkeille kova rasitus. Kahvakuulan avulla rääkätään reidet ja olkapäät hapoille. Treeni on siis todella kokonaisvaltainen!

Kova kuula 2 tulossa pian…!

Kuulasuositukset:
Naisille 6-10+ kg
Miehille 12-20+ kg[/text_block]

Iron Rain

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tee 1 tai 2 kierrosta tasosi mukaan:

1. Etuheilautus käden vaihdolla 30 sek
2. HYPPYNARUT polvennostojuoksu 30 sek
3. Vauhtipunnerrus 2 x 30 sek
4. HYPPYNARUT pohjehyppely 30 sek
5. Punnerrus vaihdolla 30 sek
6. HYPPYNARUT pohjehyppely 30 sek
7. Punnerrus irroitus + soutu 30 sek
8. HYPPYNARUT pohjehyppely 30 sek
9. Kulmasoutu 2 x 30sek
10. Pystypunnerrus 30 sek

FINISHER: HYPPYNARUT polvennostojuoksu ”niin kauan kuin jaksat”

SUPER SYKSY PART 2 ON TÄÄLLÄ. Onko vaikea motivoitua? Tekiskö mieli jäädä sohvalle nukkumaan? Miltä kuulostaisi uusi treeni joka haastaa sekä teidän mielen että kropan? Harjoituksen voi tehdä missä vaan, mutta suosittelemme treenin tehtäväksi hieman haastavissa ja epämukavissa olosuhteissa. Annetaan kunnon iskuja syyssateelle ja synkille päiville, ja potkitaan aurinko takaisin esille!

Tehokas Kahvakuula ja hyppynaru HIIT treeni. Harjoituksessa vuorotellaan tehokkaalla lihaskuntoliikkeellä sekä sykettä nostattavalla hyppynaruliikkeellä. Syke nousee, energiankulutus nousee huippuunsa ja samalla saadaan yläkroppaa vahvemmaksi kokonaisvaltaisilla punnerrus ja vetoliikkeillä. Voit tehdä myös treenin ilman hyppynaruja, tee paikallaan polvennostoa, sekä korvaa pohjehypyt haarahypyllä. Etene oman tason mukaan, muista vaihtaa myös punnerrusliikkeet helpotetuilla variaatioilla oman tasosi mukaan. Kahvakuula LIFW leideille 6-14kg, LIFW jannuila 14-24kg. Voit myös tarvittaessa pitää pidemmän palautuksen liikkeiden välissä, jotta teho ja tempo pysyy. Aloita yhdellä kierroksella ja kehittymisen edetessä tee kaksi kierrosta yhteen putkeen.[/text_block]

Iron 360

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]Tämä kahvakuulatreeni on suunniteltu ihan jokaiselle. Treenissä on koko kropan liikkeenä etuheilautus, jalkaliikkeenä etukyykky + pystypunnerrus, ja yläkropalle suunnattu halokääntö + pusu. Näin varmistetaan, että sydän pumppaa verta jokapuolelle ympäri kehoa ja saadaan tehokas energiankulutustreeni lyhyessä ajassa. Treeni ei jätä ketään kylmäksi. Kätevä liittää jalkatreenin jatkoksi, tai jos haluat tästä kovemman treenin niin tee 2 x 6min.

  • Etuheilaitus x 10 [Nopea Tempo]
  • Etukyykky + Pystypunnerrus x 10 [Nopea Tempo]
  • Halokääntö + pusu x 10 (5 per puoli) [Nopea Tempo]

Tee 6 tai 12 minuuttia niin monta kierrosta kuin menee! Laske kierrokset. Ylläpidä nopea tempo, mutta tekniikan ehdoilla. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde kehittämään siitä.[/text_block]

Workout: Ellan Kiva Kuula

[text_block style=”style_1.png” align=”left”]

  1. Etuheilautus käden vaihdolla
  2. Kuulan ympärivienti (HELPOMPI VERSIO: yritä irrottaa toista jalkaa maasta pikkuhiljaa ja löytää tasapaino liikkeessä, pidä keskivartalo tiukkana ja katse yhdessä pisteessä! HAASTAVAMPI VERSIO: nosta toinen jalka ylös ja vie kuulaa jalan ali, ota katseella kiintopiste maasta ja säilytä keskivartalon tuki kokoajan)
  3. Soutu punnerrusasennosta, vaihda 45 sekunnin puolivälissä kättä
  4. Yhden jalan maastaveto
  5. Yhden jalan maastaveto toisella jalalla
  6. Sumokyykky (HELPOMPI VERSIO: Pidä selkä suorana ja anna kuulan roikkua jalkojen välissä rennosti, ota leveähkö haara-asento ja kyykkää niin alas kuin pääset ilman että polvet lähtevät kääntymään sisäänpäin. Pidä paino kantapäillä koko liikkeen ajan. HAASTAVAMPI VERSIO: Sama setti, mutta ponnista kyykkyasennosta hyppyyn!)
  7. Pitkä askelkyykky, vaihda 45 sekunnin puolivälissä jalat toisinpäin

Tee 45 sekuntia liikettä nro 1, lepää 15 sekuntia ja tee 45 sekuntia liikettä nro 2. Kun olet suorittanut kaikki seitsemän liikettä, pidä minuutin paussi ja aloita alusta. Saat jo kahdella kierroksella riittävän tehokkaan treenin, mutta mikäli sulla on superenerginen olo niin anna mennä vielä kolmas kierros!

Kivaa treeniä![/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko