VIIKKO 1

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[membership_sidebar style=”10″ show_children=”Y” same_level=”Y” title=”LIFW%20CHALLENGE” product=”761″ category=”8829″ show=”subcategories” font_size=”26″ font_font=”Oswald” font_style=”bold” font_spacing=”1″ content_font_size=”20″ content_font_font=”Oswald” content_font_style=”300″ content_font_color=”%23000000″]
— SPACER —

VIIKKO 1

— SPACER —

— SPACER —

LIFW HAASTE SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Eiköhän laiteta haaste käyntiin! Tältä sivulta löytyy kaikki ykkös viikon materiaalit. Älä stressaa jos et pysty käymään kaikkia niitä heti läpi vaan voit käydä ne pikkuhiljaa läpi ensimmäisen viikon aikana. Tsemppiä ekaan viikkoon! Tomi[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]Tässä linkki suljettuun Facebook ryhmäämme:

https://www.facebook.com/groups/LIFWtammikuu2017MembersOnly/

Hyväksymme sinut jäseneksi maanantain aikana. Mikäli olet FB:ssä muulla nimellä kuin omallasi, laita viestiä: kaisa@leaninfiveweeks.com. Kiitos![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VIIKON 1 SISÄLTÖ

— SPACER —

  • Mittaukset
  • Ravinto (Ravintoseminaari, Nutritional Guidelines 1-5)
  • Treenit (Lämmittelyt, Burner 400, Über Upper Body, Sprint A, huolto-ohjeet, treeniohjelma)
  • Henkinen valmennus
  • Kotitehtävät
— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti. Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

MITTAUKSET

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mittaukset ovat ERITTÄIN tärkeässä osassa LIFW haasteen ensimmäisellä viikolla. Konkreettiset mittaukset kertovat sinulle lähtöpisteesi, josta lähdet tähän viiden viikon elämäntapamuutosprojektiin.

Huom! Suoritathan mittaukset ennen ravinnon ja muiden LIFW treenien aloittamista.[/text_block]

— SPACER —

Mittaukset -sivulle tästä

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

RAVINTOSEMINAARI: OSA 1

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Tässä on nauhoitus elokuussa 2015 pidetystä LIFW ravintoseminaarista Helsingistä. Katsothan sen huolella läpi. Ota muistiinpanoja ja aloitetaan keskustelu Facebook -ryhmässämme!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

NUTRITION GUIDELINES

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]Kuten olen jo aiemmin kertonut, tulevat ruokavalio ja sen noudattaminen olemaan yksi avainseikoista, jotta onnistut haasteessa. Tämä on todennäköisesti sadas kerta kun sanon tämän, mutta haluan jälleen kerran painottaa, että Lean in FIVE Weeks Challenge EI OLE pikadieetti, vaan haemme pitkäkestoista elämäntapamuutosta! Olemme kaikki yksilöitä, joten on tärkeää, että löydät jutut jotka toimivat sinulle ja sinun kehollesi. Niinpä tässä tulee väistämättä olemaan “trial and error” elementti läsnä.

On tärkeää, että otat asenteen, että jos jokin ei toimi samantien, ettet missään nimessä lannistu asiasta vaan kommunikoit sen meille, jotta voimme ehdottaa parannuksia. Sitä varten me ja koko tiimi olemme täällä – sinun tukenasi. Tästä huolimatta olemme huomanneet, että seuraamalla alla olevia simppeleitä ohjeita lähes 100 % asiakkaistamme tuntee olonsa energisemmäksi, rasvaprosentti putoaa nopeasti, kroppa kiinteytyy ja sellainen yleinen väsymys vähenee tai katoaa kokonaan. Ja mikä parasta, sinulla on enemmän virtaa treenata yhteisissä treeneissämme. Olen käyttänyt hyvin samanlaisia ohjeita myös valmentaessani liikejohtajia Melbournessa 100% onnistumisprosentilla.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 1A) Juo 500-1000ml vettä samantien kun olet herännyt

[/text_block]

  • Antaa tuhdisti energiaa, etenkin aamuisin. HUOM! Laita joukkoon ripaus hyvälaatuista suolaa (esim. pinkkiä- tai kalaharin suolaa + purista sekaan sitruunaa imeytymisen tehostamiseksi)
  • Kiihdyttää aineenvaihduntaa
  • Vesi starttaa kehosi nukutun yön jälkeen erittäin tehokkaasti
  • Auttaa kehoasi polttamaan rasvaa heti aamusta alkaen!
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 1B) Five am coffee

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Lato”]Jos juot kahvia, kokeile meidän omaa ”Five am coffeeta” (#fiveamcoffee). Five am coffee on oma versiomme Bulletproof-, eli rasvakahvista.[/text_block]
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]LIFW haastelaiset voivat tilata yhteistyökumppaneiltamme Puhdistamolta ja Superlemonilta näitä resepteissämme käytettyjä aineksia alennettuun hintaan. Alennuskoodit löytyvät RAVINTO -osion lopusta! [/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

Tässä five am coffee video. Pistä heti kokeiluun ja käytä hashtagia #fiveamcoffee Instagramissa ja Facebookissa, niin voimme seurata edesottamuksiasi ?

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 2) Proteiini- ja rasvapitoinen aamupala, pähkinöiden kera

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ei muroja, mysliä, leipää jne. ellet halua lisätä painoasi ja tuntea itseäsi väsyneeksi.
Hyödyt: Tämän tyyppinen aamupala johtaa tasaiseen energiatasoon koko päiväksi ja tehostaa painonpudotusta.[/text_block]
  • Parhaat proteiininlähteet: kanamunat, kala, kana, nauta
  • Voit syödä niiden kanssa mitä tahansa kasviksia
  • Kourallinen raakoja pähkinöitä (ei suolattuja), joiden avulla verensokeri pysyy entistä tasaisempana
  • Syö herätessäsi 30 grammaa proteiinia 30 min kuluessa painonpudotuksen maksimoiseksi (Tim Ferris – 4 hour body -kirjan kirjoittaja)
  • Pari esimerkkiä:
  • A) 2-5 kanamunaa + pinaattia + avocadoa + cashewpähkinöitä
  • B) Naudan sisäfilepihvi + voita + kurkkua + manteleita
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]

Katso videolta, kuinka Kick Start munakas valmistuu! Eikun kokkaamaan ?

[/text_block]

— SPACER —

  • 1 tl voita tai kookosöljyä paistamiseen
  • Kananmunia 3-5 kpl
  • Pinaattia
  • Herkkusieniä
  • Kirsikkatomaatteja
  • Avokadoa
  • Chiliä
  • Mausteita, esim. korianteri, basilika
  • Limeä annoksen päälle
  • Paista matalalla lämmöllä!
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 3Korvaa “turhat” hiilarit “hyvillä” hiilareilla

[/text_block]

  • “Turhat” hiilarit: viljatuotteet, pasta, perunat, leipä, mysli, riisi, murot
  • “Hyvät” hiilarit: kaikenväriset kasvikset ja marjat esim. tummanvihreät salaatit, pinaatti, porkkana, kukkakaali, parsakaali, paprikat, kurkku, mustikat jne.
  • “Välimaastossa olevat hiilarit”: hedelmät. Muista, että myös hedelmäsokeri on sokeria jonka elimistömme muuttaa rasvaksi.
  • Miksi tällainen?
  • Kokemuksemme perusteella tekemällä vain tämän yhden muutoksen elämäntyyliin, energiatasot nousevat, paino rupeaa tippumaan ja terveys paranemaan.
  • HUOM! Jos syöt tällä hetkellä paljon viljatuotteita ja “turhia” hiilareita, saattaa sinulle aluksi tulla väsymystiloja, kunnes kehosi alkaa käyttämään rasvavarastoja polttoaineeksi.
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 4Lisää hyviä rasvoja

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Yksi suurimmista harhaluuloista tänä päivänä on se, että rasvoja pitäisi välttää. Olemme todenneet asian päinvastaiseksi. Henkilökohtaisesti olen huomannut, että kun asiaan suhtautuu päinvastoin ja lisää hyviä rasvoja ruokavalioon, alkaa tuloksia syntymään.

Hyvät rasvat:[/text_block]

  • Kookosöljy / MCT -öljy
  • Voi / Ghee (kirkastettu voi)
  • Kanamunat
  • Eläinrasvat
  • Oliiviöljy ja oliivit (extra virgin ja kylmänä esim salaattiin!)
  • Laadukkaat kasviöljyt, kuten hamppuöljy ja muut pähkinä-/siemenöljyt (tummassa lasipullossa)
  • Avocado
  • Pähkinät ja siemenet
  • Kala ja kalaöljy
  • VÄLTÄ / ELIMINOI:
  • Teolliset kasvirasvat kuten margariinit ja rypsiöljyt
  • Teolliset salaatinkastikkeet
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

STEP 5Vältä maitotuotteita 

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Jos ja kun, tavoitteesi on pudottaa rasvaa kehostasi ja saada energiataso nousemaan sekä ylipäätänsä saavuttaa mahtava fiilis päivään, suosittelemme maitotuotteiden välttämistä. Tosiasia on, että maitotuotteet ovat nykyisin niin käsiteltyjä ja teollistettuja, että suuri osa siitä hyvästä joka niistä olisi tarkoitus saada, jää saamatta.

On todistettu, että jopa 70% meistä ja meidän kehoistamme ei pysty käsittelemään maitotuotteita tehokkaasti ja ne luovat kehoomme tukoksia jotka vaikeuttavat rasvan palamista. Etenkin naisasiakkaiden kohdalla olen vuosien varrella huomannut, että kun he jättävät maitotuotteet pois, rupeaa paino tippumaan tehokkaasti ja energiatasot paranevat. Jos käytät maitotuotteita, suosi täysrasvaisia ja luomutuotteita ja pyri välttämään “rasvattomia”.

Tässä vaiheessa kehoitan henk. kohtaisesti sinua menemään ainakin 2 viikkoa täysin ilman ja siten kokemaan minkälaisen vaikutuksen tästä saat.[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

KASVISSYÖJÄT

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Kasviruokavaliolla on aina haastavampaa turvata riittävä proteiinin saanti. Lihan aminohappokoostumus on täydellinen, kun taas kasvisruokavaliossa välttämättömiä aminohappoja ei saa usein tarpeeksi ja se aiheuttaa haasteita painonhallinnassa ja treenauksessa.

Kasvissyöjä saa riittävästi proteiinia yhdistelemällä eri kasvikunnan proteiininlähteitä. Kananmuna on yksi täydellisistä ruoka-aineksista, joten suosittelemme sen monipuolista käyttämistä päivittäin, jos tämä kuuluu ruokavalioosi. LIFW guidelinesien rajoittamat pavut ja linssit sekä kvinoa ovat erinomaisia proteiininlähteitä, siksi niitä ei kannata eliminoida, mikäli et syö lihaa. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada yhdellä aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän mittaan monipuolisesti eri lähteistä.

Hyviä lähteitä, joista voit koostaa päivän proteiinit:

[/text_block]

  • Kananmuna (täydellinen aminohappokoostumus)
  • Palkokasvit ja linssit
  • Pähkinät ja siemenet
  • Soijapaputuotteet: Tempeh, tofu, seitan, soijarouheet
  • Kvinoa, kaura, muita täysjyvätuotteita
  • Lisäravinteet: Heraproteiini-isolaatti, idätetty riisiproteiini, hamppu- ja herneproteiini
  • Superfood: Spiruliina (tästä lisää viikolla 3)
  • Muista aina jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia ja juureksia! Näitä pitää syödä paljon!
  • Huomioi, että jos et syö lihaa, niin et voi rajoittaa GL mukaista hiilihydraattien saantia samalla tavalla kuin muut haasteessa. Kuitenkin perusperiaatteet pysyy, eli huolehdi riittävästi rasvojen ja proteiinin saannista oikeasta ruuasta ylläolevien ohjeiden mukaan.
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

RASKAANA OLEVAT JA IMETTÄVÄT

[/text_block]

  • RASKAANA OLEVAT JA IMETTÄVÄT
    RASKAANA OLEVAT JA IMETTÄVÄT

    LIFW haastelainen: Mikäli olet raskaana tai imetät, niin lue nämä ohjeet ennen kuin käyt käsiksi LIFW guidelineihin ja treeneihin.

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

MUUTAMAT EXTRA POINTSIT  

[/text_block]

  • Ensimmäisten kahden viikon aikana EI VAPAAPÄIVIÄ yllä olevista guidelineistä jotta saadaan rasva palamaan!
  • Viikolla 3 tulee tähän muutos, mutta alku on tärkeä
  • Minimoi alkoholin kulutus myös ensimmäisten kahden viikon ajaksi
  • Muista: teemme tätä pitkäkestoisten tulosten eteen, joten ota kiire samantien pois ajatuksistasi
  • Voit käydä ulkona syömässä, mutta usein tiimiläiset ovat saaneet parempia tuloksia, kun ovat kokanneet ekat pari viikkoa 90% kotona. Eli eväät mukaan jos mahdollista!
  • Pidä positiivinen asenne päällä koko ajan. Ei tehdä tätä hampaat irvessä missään vaiheessa!
  • Nauti matkasta! Tästä tulee vielä aivan mahtava matka. Go and get em!
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”23″ font_font=”Lato”]

YOUR TURN  

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Sinun vuorosi! On tärkeää, että tartut tuumasta toimeen ja pistät hommat samantien käyntiin. Me olemme täällä sinun tukenasi ja koko homman idea onkin juuri se, että tuemme toisiamme haasteen aikana – myös ruokavalion suhteen.

Ei ole tyhmiä kysymyksiä, joten kysy samantien muilta jos tulee haasteita, muut tiimiläiset sekä me valmentajat voimme olla apunasi![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”26″ font_font=”Lato”]

LIFW HAASTELAISEN ALENNUSKOODIT

[/text_block]

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]1. Puhdistamo

Näin saat 15% alennukset Puhdistamon tuotteista:

  • Mene Puhdistamon verkkosivuille: http://www.puhdistamo.fi/
  • Klikkaa vasemmassa yläkulmassa “luo tili” nappia ja luo itsellesi tili
  • Valitse tuotteet ostotkoriin
  • Siirry kassalle
  • Maksun yhteydessä laita koodi “leaninfiveweeks” (kaikki pienellä)
  • Ostoskorisi päivittyy 15% alennuksella
  • Tuotteet tulevat postin kautta kotiisi
  • Mikäli haasteita prosessin kanssa, kerro niin hoidetaan

2. Evolution Nutrition

Kaikki LIFW nettivalmennus tiimiläiset saavat 20 % alennuksen Evolutionin lisäravinteista sekä superfoodeista. Näin pystyt käyttämään edun hyödyksi.

  1. Rekisteröidy verkkosivuille www.evolution.fi.
  2. Laita tämän jälkeen sähköposti viesti “LEAN20” sähköpostiosoitteeseen info@evolution.fi.
  3. Saat tämän jälkeen vahvistussähköpostin (1-24 tunnin kuluessa), että sinut on liitetty tähän alennusryhmään.
  4. Tämän jälkeen voit loggautua uudelleen www.evolution.fi sivuille ja saat näkyviin hinnaston mukaiset alennetut hinnat. Kaikki ravinteet sisältävät 14 % ALV:n. Yli 200 euron tilaukset ilman postikuluja. Pidätämme oikeuden hinnanmuutoksiin.
Huom alennuskoodit ovat tarkoitettu vain teille LIFW tiimiläisille, joten ethän jaa niitä muille, kiitos paljon!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato” font_shadow=”none”]

Huom tiimiläinen, muistathan mennä oman kuntosi ja mahdollisten rajoitteiden mukaisesti. Pyydämme huomioimaan, että valmennukseen ja sen kautta tehtäviin treeneihin ja harjoitteisiin osallistuminen tapahtuu aina asiakkaan omalla vastuulla ja sinua ei ole vakuutettu LIFW:n toimesta.

LIFW ei vastaa harjoittelussa mahdollisesti aiheutuneista vahingoista, haitoista tai tapaturmista. Ohjelmien ja harjoitteiden tarkoituksena ja tavoitteena on terveyden edistäminen eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon. Valmennuksessa käytettävät liikkeet on suunniteltu terveille peruskuntoisille henkilöille. Mikäli sinulla on liikkumisessa rajoitteita, konsultoithan aina ensin lääkäriäsi, jotta voit suorittaa liikkeet turvallisesti.

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

LÄMMITTELYT

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tässä esimerkkilämmittelyt, jotka on hyvä tehdä ennen jokaista tiukempaa treeniä! Näin varmistetaan, että keho on lämmin ennen kun aloitetaan rasitus.

Lämmittelethän hyvin myös mahdolliset alueet, joissa sinulla on ollut loukkaantumisia ja teethän kaikki treenit oman tasosi mukaan. Eli jos on loukkaantumisia, suorita treenit sen mukaisesti![/text_block]

— SPACER —

BURNER 400

— SPACER —

Burner 400

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Burner 400 on challenge workout. Se tarkoittaa, että sinun tulee haastaa itsesi tämän treenin avulla. Tee se niin paljon tehoja käyttäen kuin tässä vaiheessa sinulle on mahdollista, mutta kuitenkin oman tasosi mukaan.

Burner 400
1. Kyykyt x 20
2. Etunojat x 20
3. Mountain climbers x 20
4. Burpees x 20

5 kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista. Ota aikaa kuinka kauan tähän menee. Esim. jos nyt menee 30min niin ensi kerralla voit ottaa tavoitteeksi pyrkiä alle 27 min. Siitä on hyvä lähteä rakentamaan!

Tämän voi tehdä vaikka mökillä, eli nyt vaan laiturinnokat notkumaan, kello käyntiin, korvalaput korville ja kaikki peliin!

Kuten videossa varmasti huomasit, tein itse Burner 400:n hieman haasteellisissa olosuhteissa, mikä korostaa sitä että tämä treeni sopii tehtäväksi lähes missä vaan.

Tämä oli myös yksi päätreeneistä joiden avulla pidin menestyneitä liikejohtajia kunnossa kun he matkustivat työnsä puolesta, sillä Burner 400 on mitä mainoin hotellitreeni.[/text_block]

Burner light

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Burner light on kevyempi versio Burner 400 -treenistä. Suosittelemme aloittamaan tästä light -versiosta, mikäli sinulla on vammoja, et ole urheillut aiemmin aktiivisesti tai sinulla on runsaasti ylipainoa.

Valitse toistomäärät kunnon ja tuntuman mukaisesti aloittaen pienemmistä toistomääristä. Lisää toistoja sitä mukaa kun kehityt!

Burner Light
1. Kyykyt / kyykyt sohvalle x 10
2. Naisten punnerrukset / korotettu naisten punnerrus x 10
3. Vuorikiipeilijä / Korotettu vuorikiipeilijä x 10
4. Burpees askeltaen x 10

Aloita tekemällä Burner 200 – eli 10 toistoa per liike ja 5 kierrosta yhteensä. Pidä sopivasti taukoja kierrosten välillä ja tee liikkeet rauhallisesti.

Ajanotto ei ole välttämätöntä, vaan keskity mieluummin tekniikkaan! Voit kehityksesi mukaan lisätä toistoja liikkeisiin ja tehdä täyden Burner 400, kun kunto on riittävä. Tsemppiä!!

 

 

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

ÜBER UPPER BODY

— SPACER —

— SPACER —

Uber Upper Body korvaavat liikkeet

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tehokas ylävartalon treeni, jonka voit tehdä kotona, salilla tai vaikka pururadalla – tarvitset vain tilaa ympäriltäsi! Vie noin 20-25 min aikaasi.[/text_block]
[text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Über Upper Body

  1. Punnerrus leveällä otteella x 20
  2. Leg slide x 20
  3. Dipit x 20
  4. Ankle touch / nilkkakosketus x 20
  5. Punnerrus kapealla otteella x 20
  6. Vatsarutistukset x 20
  7. Lankku 45 s

[/text_block]

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Lepää 60 s kierrosten välillä ja tee yhteensä 3-5 kierrosta.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

SPRINT A

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]

Ihan aluksi “sprintit”, eli intervallitreenit, ovat todennäköisesti 1000 x tehokkaampia polttamaan rasvaa ja nostamaan kuntoa kuin tasavauhtinen lenkkeily. Koska tavoitteemme on nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa, ovat sprintit ovat meidän valintamme LIFW haasteessa.

Suosittelemme, että teet sprinttitreenejä 1-3 x viikossa. Aloita kevyemmin ja lisää tehoja sitä mukaan kun kuntosi nousee ja totut tähän vaativampaan intensiteettiin.

Yritä myös saada treenikaveri itsellesi kun teet näitä treenejä. Luota minuun – terve kirittäjä tässä vierellä vie treenisi aivan uudelle tasolle. Etenkin jos olette suunnilleen saman tasoisia.

Syy miksi intervallitreenaus on niin tehokasta on seuraava: Kun treenin intensiteettiä nostetaan ja lasketaan nopeasti, aiheuttaa se kropalle ikään kuin “shokin”, johon sen pitää sopeutua nopeasti. Tämä sen sijaan nostaa hapenottokykyä ja polttaa rasvaa erittäin tehokkaasti. Aineenvaihduntasi on koholla intervallitreenin jälkeen jopa yli 24h. Sen aikana poltat koko ajan enemmän rasvaa. Tasavauhtisen lenkin jälkeen aineenvaihduntasen sijaan tasaantuu jo muutamien tuntien jälkeen.

Levon aikana sprinttien välissä, älä pysähdy täysin, vaan pidä itsesi liikkeessä esim. kävellen kunnes lepohetki on ohi. Ja sitten taas mennään!

Välillä voi olla haastavaa ottaa itselleen aikaa. Esim. Sprint A on 30 sekuntia sprinttiä. Voi olla helpompaa tehdä niin, että mittaat tietyn matkan jonka pääset 30 sekunnin aikana. Sen jälkeen juokset vain samaa väliä niin, ettei tarvitse tuijottaa kokoajan juostessa kelloa ja häiritä sillä keskittymistä.

Kaikki meidän LIFW intervallitreenit vievät alle 20min aikaasi, joten ne ovat super tehokkaita kiireisillekin tiimiläisille.

[/text_block]

Sprint A

— SPACER —

  • 30 sekuntia SPURTTIA, 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • 5 minuuttia taukoa. Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu.
  • 30 sekuntia SPURTTIA, 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!

Sprint light

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli sinulla on esim. polvivammoja, et ole urheillut pitkiin aikoihin tai sinulla on runsaasti ylipainoa, suosittelemme kokeilemaan näitä kevennettyjä sprinttejä LIFW päävalmentaja Kristian Popovin johdolla.

Toimi kuten Sprint A:ssa eli:[/text_block]

  • 30 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
  • 5 minuuttia taukoa. Kävele, ota vettä, palaudu.
  • 30 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!
— SPACER —

— SPACER —

HUOLTO-OHJEET

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Täältä löydät ohjeistuksia ja liikkeitä lihashuoltoon.[/text_block]
— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

VIIKKO 1 (ma 16.1. – su 22.1.)

— SPACER —

ALOITTELIJA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ma – Kuntotestit, mittaukset ja kuvat
Ti – Ravintoluennon katsominen, materiaaliin tutustuminen ja sen suunnittelu omalta osalta
Ke –  Burner Light
To – Sprint Light TAI oma aktiviteetti esim. sali, peli, juoksu, uinti jne.
Pe – Uber Upper body tai lepo (riippuen miltä kehossa tuntuu)
La – Burner Light (keskity jälleen oikeaan tekniikkaan) TAI LIFW Saturday Session treenit mikäli asut PK-seudulla
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni, kun 45 min kävely[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

BASIC

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Ma – Kuntotestit, mittaukset ja kuvat
Ti – Ravintoluennon katsominen, materiaaliin tutustuminen ja sen suunnittelu omalta osalta
Ke –  Burner 400
To – Sprint A TAI oma aktiviteetti esim. sali, peli, juoksu, uinti jne.
Pe – Uber Upper body tai lepo (tasosta riippuen)
La – Burner 400 (tavoite parantaa aikaasi viime kerralta) TAI LIFW Saturday Session treenit mikäli asut PK-seudulla
Su – Lepopäivä tai palauttava treeni[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Huom. Muokkaa viikko-ohjelmaa oman aikataulusi ja tasosi mukaan. Muista aloittaa mielummin liian maltillisesti kuin liian kovaa. Keretään kyllä kiristämään tahtia! 

— SPACER —

— SPACER —

SKY’S THE LIMIT – HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Tässä ensimmäisen viikon ”Sky’s the limit” henkisen valmennuksen video. Tavoitteeni näiden avulla on laittaa sinut ajattelemaan tavoitteitasi laajemmin ja selkeämmin.

Tässä viikon 1 videolla puhun kolmesta tärkeästä aiheesta:

1) Tavoitteellisuus

2) Mukavuusalue

3) Oma taso

Enjoy![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

KOTITEHTÄVÄT

— SPACER —

— SPACER —

Ensimmäiset kotitehtäväsi – teethän nämä su 22.1. mennessä, kiitos:

— SPACER —

  • Suorita kuntotestit ja mittaukset. Lähetä niiden tulokset ja ”BEFORE” kuvat: tulokset@leaninfiveweeks.com
  • Katso etusivulla oleva TERVETULOA -video, missä käyn kaikki tärkeät infot läpi
  • Katso ravintoluennon osa 1 video läpi, lue guidelinet ja suorita siihen liittyvät kotitehtävät
  • Tee Burner 400 tai Burner Light vähintään kerran tällä viikolla. Käytä #Burner400 mikäli postaat Facebookkiin / Instagramiin niin voimme seurata tekemisiäsi!
  • Muista: aloitamme tarkoituksella HITAASTI, sillä tavoitteena ovat pysyvät tulokset!
  • Ota positiivinen asenne heti alusta alkaen, pistä itsesi likoon, auta muita ja make it happen.
  • Pidä huoli, että sinut lisätään suljettuun ”LIFW Members Only” Facebook-ryhmään
  • Let’s gooo!! Tsemppiä 1. viikkoon!
— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko