KESÄKUNTOON -HAASTE!

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]

LIFW tiimin sisäinen kesäkuntoon -haaste!

 

Tätä onkin jo kovasti odoteltu, joten tässä se tulee! Tiimin sisäinen Kesäkuntoon 2017 -haaste on täällä! Eli otetaanpa pikku spurtti treenien kanssa, kiristetään ruokavaliosta löysät pois ja otetaan kesä vastaan parhaassa LIFW tikissä! Yeah!

HUOM. Heti kärkeen tärkeä juttu! Vaikka kiristetään hieman tahtia tämän haasteen myötä, niin meidän perusfilosofiat eivät muutu mihinkään. Pitkäkestoisia tuloksia tavoitellaan, kuten tähänkin asti. Ajattele siis tätä haastetta ikäänkuin ponnahduslautana seuraavalle tasolle kaikilla osa-alueilla, eikä bumerangina niin, että kiristellään hetki ja sitten taas palataan takaisin lähtöruutuun.

Koska:
8.5.-10.6.

Kesto:
5 viikkoa! Heard that before?

Mistä kyse:
Jos lähdet messiin, sinulla on KAKSI vaihtoehtoa

1. Vedetään iisimmin noudattamalla meidän 5 viikon haastetta ruokailuineen ja treeneineen. Pääset tästä LIFW haasteen ohjeistuksiin!

2. Jatkoryhmän HC-versio – Pistetään vielä isommat panokset pöytään..

Tähän tulossa tarkka aikataulu (alempana sivulla) ja HC-version vaatii uhrauksia etenkin alkoholin kanssa, joten ota tämä vain, jos olet valmis sitoutumaan täysillä!

KESÄKUNTOON -HAASTEEN TAVOITTEET:

– Tiputtaa rasvaprosenttia 1-3 % yksikköä riippuen tilanteestasi
– Tiputtaa 2-5 kg kehon rasvaa
– Nostaa kuntoa 10-20%
– Päästä kesäkuntoon!
– Parantaa henkistä kestävyyttä!
– Saada terävä alku keväälle ja kesälle!

Kenelle kesäkuntoon haaste sopii?

Niille tiimiläisille joilla,

– On stabiili tilanne tällä hetkellä sekä henkisesti että fyysisesti
– Ei ole suuria loukkaantumisia
– On balanssi kunnossa, eli treenaat kovaa, mutta sinulla on myös lepoa ohjelmassa
– On motivaatio KYMPISSÄ ja ehdottomasti HALUAT ottaa tämän extra haasteen vastaan!

Kenelle kesäkuntoon haaste ei sovi?

Niille tiimiläisille joilla,

– On ollut paljon stressiä / henkisiä haasteita viime aikoina
– On sellainen fiilis että olet täysin tyytyväinen tämän hetkiseen kehityskäyrään
– On ollut loukkaantumisia / rajoitteita treeneissä ja ruokavaliossa
– On sellainen terveydellinen tilanne tai esim. jokin lääkitys, joka vaatii huolenpitoa

Otatko haasteen vastaan? Paina Facebook-tapahtumassa KYLLÄ / GOING, niin nään ketkä on messissä (klikkaa tätä linkkiä)!!

Kaikki ohjeistus Kesäkuntoon -haasteeseen liittyen tulee löytymään tältä sivulta. Stay tuned!

Mittaukset – näin menestyksesi haasteessa mitataan:

  • Kuvat! Loppukuvissa PARHAASSA MAHDOLLISESSA TIKISSÄ EVER!! (PK-Seutu otetaan hyviä PROFESSIONAL kuvia lopussa teille muistoksi ja meille onnistumistarinoiksi ;))
  • Mitat (kuten haasteessakin: vyötärö, lantio, rinnanympärys)
  • LIFW kuntotestit
  • Inbody -mittaukset (mikäli sinulla on mahdollisuus tähän, yritän saada PK-seudulle meille mittaukset haasteen ekalle viikolle)

SITTEN ITSE HAASTEESEEN JA OHJEISTUKSEEN…(koskee HC-versiota)!

Ruokavalio:

Sanomattakin selvää, että tärkein osa tätä haastetta on ruokavalio. Perusta säilyy kuten tähänkin asti, mutta kiristetään tahtia sekä tehdään tästä hyvin järjestelmällinen setti! Onnistuminen haasteessa vaatii uhrauksia ja omistautumista![/text_block]

Aikataulu 1-2 viikolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]Päivä 1: Kuvat, testit, Inbody

Päivät 1-12: Caveman cleanse

Päivä 13: RD ateria (Eli yksi RD ateria EI koko päivää! No alcohol!)

Päivä 14:  24h paasto (Esim. su illasta ma iltaan)[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Aikataulu 3. viikolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]Päivät 15-17 (ma-ke): LIFW guidelines minipaastolla (16/8) eli 8h ikkuna päivässä jolloin syöt 3-4 kunnon guidelinien mukaista ateriaa. Ihan ok syödä myös vähemmän näiden kolmen päivän aikana!

Päivät 18 (to): RD! Kyllä tankkauspäivä keskellä viikkoa! Kaikki peliin. Hiilaria koneeseen!

Päivä 19-20 (pe-la): LIFW guidelines mini paastolla (16/8) eli 8h ikkuna päivässä jolloin syöt 3-4 kunnon guidelinien mukaista ateriaa

Päivä 21 (su): RD (normi täysi RD ns. pakollinen eli pitää ottaa hiilaria koneeseen!!) + 24h paasto (esim. su illasta ma iltaan)[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Aikataulu 4. viikolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]Päivät 22-24 (ma-ke):  Normaalit LIFW guidelinet käytössä! Huom, tähtää 4 ateriaan päivässä ja nyt tässä vaiheessa kesäkuntoa olisi itseasiassa suotuisaa pienentää ateriakokoa 20-30% normaalista. Mikäli haluat laskea tarkemmin, niin vähennä energiansaantiasi 20-30% normaalista. Tietänet miten laskea nämä tässä vaiheessa. Tavoite on tyhjentää lihasvarastoja ja optimoida rasvan palamista. Minipaasto näinä päivinä valinnainen, jos se toimii sinulle. Näinä kolmena päivänä pyri myös tekemään treenisi normaalisti ohjeiden mukaisesti ja kovaa. On täysin normaalia että ti ja ke treeni takkuilevat ja tuntuvat että tankki on tyhjä. Tämä on nimenomaan tavoite. Älä huoli – RD on tulossa jolloin elämä jälleen hymyilee ?

Päivä 24 (ke): – Illalla treenien jälkeen. Aloita RD. Hiilaria koneeseen. Riisi, bataatti ja kaura hyvät lähteet! Mikäli muut viljatuotteet eivät aiheuta haasteita, voit myös ottaa mukaan. Vähennä rasvoja ja keskity hiilari + prode ja rasvoja maltillisesti.

Päivä 25 (to): RD ja tankkaus jatkuu iltaan asti!

Päivät 26-28 (pe-su): Normi guidelinien mukainen ruokailu! Mikäli viikonloppuun osuu sosiaalisia tilanteita, niin voit ottaa mini RD:n eli 6h ikkunan ja nauttia siitä. Seuraavana päivänä back in businesss![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

Aikataulu 5. viikolle

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]Tässä vikassa viikossa on nyt pari vaihtoehtoa:

  1. Mikäli viime viikko meni hyvin ja tuntui että sait tuloksia, niin toista se
  2. Mikäli viime viikko ja pienemmät ateriakoot koettelivat sinua äärirajoille, niin toteuta alla oleva plääni

Päivät 29-32 (ma-to):  LIFW Guidelines mini-paastolla (16/8). KOVIEN treenien jälkeen voit jo halutessasi lisätä hiilareita mukaan. Naiset 50-100g ja miehet 100-150g on OK. Esim riisi, bataatti, banaani ym lähteet. Tämän idea kääntää jo katseita ensi viikkoon, ettei tule liian jyrkkää muutosta, sekä pitää lihasvarastot jo täydenpänä viime viikkoon verrattuna.

Päivä 33 (pe): Kuvat, testit, inbody. Pe illalla tankkaus alkaa! Keskity hiilareihin ja proteiiniin ja vähemmän rasvaa dinnerillä! Kana+riisi tai jauheliha+riisi/bataatti hyviä simppeleitä vaihtoehtoja.

Päivä 34 (la): RD – KESÄKUNTOON haaste loppuu! Palkintoja luvassa kesäkuntoon haasteeseen osallistuneille!! (Helsingissä samaan aikaan LIFW tokokuun haasteen päättärit, joten tervetuloa mukaan sinne.)

Viikko 6 eteenpäin: Paluu normaaleihin LIFW guidelineihin. Mikäli tarvitset jeesiä, niin heitä kommenttia viikottaiseen LIVEEN niin jeesaan mielelläni.

Tilivelvollisuuden lisäämiseksi: Lähetäthän tuloksesi meille tulokset@leaninfiveweeks.com![/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

[text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”14″ font_font=”Raleway”]Muuta ravintoon liittyvää:

  • Aamuvesi ja muut guidelinet säilyy! Aamuvesi etenkin erittäin tärkeä!
  • Greenmonster 1-2 x päivässä!
    • Edistää rasvanpolttoa, madaltaa tulehdusta ja puhdistaa kehoa. Nyt varsinnkin pelkkää kasvismeininkiä ja ei hedelmiä jos haluat mennä tiukasti kohti ketoosia
  • Viikot 1-2 hiilari minimissä, niin saadaan rasva palamaan tehokkaasti
  • Viikot 3-5 voit sisällyttää hiilaria treenien jälkeiselle aterialle tilanteestasi ja tavoitteista riippuen. Laitetaan Aaron kanssa suuntaviivoja viikoille 3-5 tulosten maksimoimiseksi.
  • Syö 3-5 ateriaa (proteiinia, kasviksia, salaattia ja rasvaa!)
  • Syö päivän suurin ateriasi treenin jälkeen
  • 1 päivä viikossa 24h paasto
  • Treenaa korkealla intensiteetillä 3-6 x viikossa, ja pyri myös treenaamaan paaston aikana

Lisäravinteet joita suosittelen rasvanpolton kiihdyttämiseksi:

Treenit:

Rakenna treeniohjelmasi haasteen ajalle, kuten tähänkin asti, mutta kiristetään siinäkin tahtia! HUOM. Pyri tekemään 80% treeneistäsi haasteen aikana kimpassa muiden kanssa, jotta tilivelvollisuus säilyy ja tahti pysyy tarpeeksi hyvänä.

  • PÄÄTREENIT: treenit 3 x viikossa riittää! JOKO salitreenit TAI meidän LIFW koko kropan treenit, jos ei mahdollisuutta saliin. Tai voit tehdä kombon!
  • Tämän lisäksi sprints / intervallitreenit 3-4 x VIIKOSSA (20-30 min per treeni)
    • Paljon sprinttitreenejä löytyy meidän videopankista
    • Voitte myös yhdessä koordinoida treenejä eventin seinällä
  • Bonustreeni (“3×8”) joka kiihdyttää rasvan palamista entisestään ja jonka voit tehdä treenin päälle tai esim. herättyäsi.
    • 8 kyykkyhyppyä
    • 8 punnerrusta
    • 8 burpeetä
    • 8 min niin monta kierrosta kun menee!
  • Viikoilla 3-5 voit ottaa “3×8” ohjelmaasi x 3 kertaa muiden treenien lisäksi.
  • Esimerkkiohjelmat viikoille 3-5
  • Huom muokkaa / rakenna treeniohjelmasi oman tilanteen mukaan ja tee nyt samantien treenikalenteri itsellesi
  • 1-2 täyttä lepopäivää myös kalenteriin!
  • TÄRKEÄÄ: Rasvanpolton tehostamiseksi lisää myös sitä kuuluisaa arkiaktiivisuutta, josta olemme viimeaikoina puhuneet Aaron kanssa paljon. Askeleet päivässä: TAVOITE 8000 minimissään per päivä! Olen itse huomannut, että 12000 pääsee suht kivuttomasti! Tämä lisää päivittäistä ja etenkin viikottaista kulutusta ja rasvanpalamista huomattavasti ja voi toimia jopa tehokkaammin kuin itse treenit, kun on tehty kunnolla! Ota tämä vakavasti sillä kyseessä on simppeli, mutta niin tehokas keino lisätä onnistumismahdollisuuksiasi Kesäkuntoon -haasteessa.
  • Itseasiassa monelle voi jopa toimia tehokkaammin vähentää ekojen kahden viikon aikana tehoja ja lisätä tätä matalatempoista liikuntaa! Tunnustele mikä toimii sinulle ja mene sen mukaan.

ESIMERKKIOHJELMA VIIKOLLE 3

Muuten sama kuin viikoilla 1-2, paitsi lisänä ”3×8” -treeni, jonka voit tehdä normitreenejen bonuksena!

Ma – KOVA PÄIVÄ: Challenge 400 / Burner 400 / The Work horse / sali

TI – KOVA PÄIVÄ: F2F treenit / Mäkivedot + Bali Pump

KE – Palauttava päivä

TO – KOVA PÄIVÄ: Oma valitsemasi treeni / sali

PE – KOVA PÄIVÄ: Challenge 400 / Burner 400 / The Work horse

La – PALAUTTAVA

SU – PALAUTTAVA

HUOM! Treeniohjelman kanssa joudut itse tekemään enemmän duunia sen suunnittelussa, jotta saat siitä SOPIVASTI haastavan. EI liian kova tai liian löysä. Haastava! Tee sen mukaisesti 3-6 x treeniä viikossa, mutta muista palauttavat päivät MIN 1 per viikko!!

Muuta:

  • Joka aamu 2min KYLMÄ suihku, parantaa rasvan palamista, etenkin ruskean rasvan! Niskan alueelle niin kylmää kuin suihkusta tulee!
  • Muita vinkkejä ja ohjeita laitetaan FB eventtiin ja ryhmäämme haasteen edetessä. Tässä vaiheessa lue ohjeet läpi, aloita suunnittelu ja ensi viikolla aloiteaan!
  • Mikäli et varsinaisesti ota vastaan KESÄKUNTOON -haastetta niin käytä silti näitä vinkkejä avuksi jakson treeniohjelmaa rakentaessa! Alla uudet treenit, niin käy niihin kiinni ja ei muuta kuin menoksi
  • Olen teidän tsemppinä mahdollisimman paljon, mutta kiitos että ymmärrätte, etteivät kaikki tiimiläiset ota kesäkuntoon haastetta vastaan ja haluan heitäkin jelpata yhtä paljon. Tämän lisäksi uusi LIFW haaste on käynnissä,  joka vie myös aikaani suht paljon. Paras tapa saada vinkkejä ja kysyä on viikottaiset LIVE videomme, jossa mielellään jutellaan lisää. Otan Aaroa myös tähän messiin, sillä hänen tietotaito rasvanpoltossa on ainutlaatuista.

Viimeiset sanat:

Mikäli otat haasteen vastaan, niin pistä itsesi likoon! Viime vuonna näkyi aika paljon sitä, että aloitettiin haaste, mutta ekan viikon jälkeen alettiin lipsumaan tai jätettiin homma kesken. Tosin erikoistilanteet poislukien jotka tietenkin tulee ottaa huomioon. Tämäkin vaatii duunia, uhrauksia ja sitoutumista. Etenkin nyt keväällä, kun kissanristiäisten määrä kasvaa tasaisesti. Saat varmasti etenkin henkisiä hyötyjä koko loppuvuodelle, jos noudatat tekemääsi suunnitelmaa ja kasvat henkistä kapasiteettiasi ja “I can make things happen” asennetta.

Tsemppiä. You can do it!

 

-Tomi[/text_block]

Tomi Kokko

Tomi Kokko