VIIKKO 45

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 45

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 9 SUORITETTU

— SPACER —

100%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 9 – Liquid steel – Edistynyt kehonpainoharjoittelu

 

Level ysin viimeinen viikko käynnistyy! Toivottavasti olet saanut uusia juttuja irti kuluneesta kuukaudesta, ja saanut lisää hyvää oloa arkeen. Harjoitukset on alkuun pidetty suhteellisen kevyinä. Tarkoituksena on rakentaa vankka perustus etenemällä hitaasti, tulosten kulkiessa käsi kädessä hyvien suoritustekniikoiden kanssa. Mitä korkeampi rakennus halutaan rakentaa, sitä syvempi perustuksen täytyy olla.

F2f ryhmäläiset: Kesän aikana tulemme esittelemään uusia treenikokonaisuuksia, joissa yhdistetään funktionaalista kehonpainoharjoittelua eri kovuusasteilla saliharjoitteluun, ja pääset etenemään syvemmälle Level 9 aikana rakentamasi pohjan turvin. Viimeinen viikko starttaa, ready, set, go![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KEHONPAINOHARJOITTELUN LIIKKEET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä osiossa käydään läpi neljän osa-alueen – vetävän liikkeen, core-liikkeen, suoran käden voimaliikkeen ja koukistetun käden voimaliikkeen – viimeisen viikon progressiot!

Näiden neljän osa-alueen lisäksi otetaan aikaisemmilta viikoilta tuttu liikkuvuushaaste. Tee uuden liikkuvuusliikkeen lisäksi myös aiemmilla viikoilla esitetyt liikkeet.

Nämä liikkeet yhdistyvät keskenään kokonaiseksi treeniksi, joka esitellään seuraavassa osiossa.

Katso ajatuksella nämä lyhyet tekniikkavideot ja ota liikkeet haltuun!

Huom! Jotkut liikkeistä saattavat olla helpompia kuin taso, jolla kuljet henkilökohtaisessa kehityksessäsi tällä hetkellä. Tee liikkeet tässä tapauksessa enemmänkin huoltavina liikkeinä ja keskity oikean tekniikan haltuunottoon.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: NEGATIIVINEN LEUANVETO

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viime viikolla varastettiin tekstipuolella hieman, pahoittelut! Videossa esiteltiin leuanvedon yläasentoa, ja vasta tällä viikolla piti siirtyä negatiivisiin leukoihin. Nyt pakettiin tulee negatiivinen leuanveto, sekä helpompi liike: rengassoutu. Jos teit viime viikon täysillä negatiivisia leukoja, voit keventää tällä viikolla ja ottaa rengassoudut pääliikkeeksi. [/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: KEHONPAINOSOUTU RENKAILLA

— SPACER —

— SPACER —

  • Leuanvedossa kehittyy nopeasti, mikäli kotona on tanko, ja pari kertaa päivässä ohi kulkiessa kokeilee tehdä yhden negatiivisen toiston.
  • Leuanvedon kehitys vaatii paljon palautumista, sillä liike on raskas, ja negatiiviset toistot vahingoittavat lihaskudosta voimakkaasti. Voit keventää harjoittelua, kädet ja selkä tuntuvat tarvitsevan lepoa!
  • Käytä vastuskuminauhaa, ja yhdistä kevennettyjä soutuja ja leuanvetoja selkätreenisi pääliikkeinä, mikäli negatiiviset tuntuvat liian raskailta tällä viikolla. Viikossa voidaan tehdä tulosta vain tiettyyn rajaan asti.
  • Rengassoutujen toistot: 3 x 6 toistoa hyvän pidon kanssa. Negatiivisessa leuassa 3 x 5 tai 5 x 5 riippuen omasta tasosta. Aloita mielummin pienemmällä määrällä!
— SPACER —

CORE-LIIKE: DRAGON FLAG – ENSIMMÄINEN PROGRESSIO

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Dragon Flag on Rocky-elokuvista tunnettu vaativa kehonpainoharjoite. Ensimmäisenä progressiona tehdään negatiivisia toistoa rullaten ylhäältä alas.
  • Hyviä, hallittuja toistoja rest-pause -tyylisesti: Tee hyvä, hallittu toisto, ja pidä hetki taukoa, jotta saat toisenkin toiston yhtä hallitusti perille. Tee omaan tahtiin ja lisää toistomääriä ajan kanssa!
  • Dragon flag on lähellä vatsojen maksimivoimatasoa tässä kohtaa, joten treenaa sitä kuin maksimivoimaliikettä. Pidä toistomäärät matalalla, 5 x 5 toistoa tuo jo enemmän kuin hyvän treenivaikutuksen.
  • Loppuun voit lisätä myös kevyempiä vatsaliikkeitä, kuten kuppiasentoa.
— SPACER —

SUORAN KÄDEN VOIMALIIKE: FROG STAND

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Joogaajille tuttu asento yhdistää voimaa ja tasapainoa samaan pakettiin.
  • Edelliset suoran käden voimaliikkeet ovat vahvistaneet kyynärpäitä ja vartalon hallintaa vaativampia liikkeitä varten.
  • Tee alkuun kädet hieman koukussa, mikäli täysin lukittu kyynärpää ei tunnu hyvältä.
  • Pitoja kevennetään: 5-10 sekunnin pitoja, sen verran settejä kuin tuntuu hyvältä.
  • Aloita suoran käden voimatreeni (lämmittelyn jälkeen) Frog Standilla, sillä kyky suorittaa motorisesti vaativampia liikkeitä väsymys päällä ei enää onnistu.
  • Maksimivoima ja motoriikka ovat vahvasti sidoksissa toisiinsa, voit kehittää molempia Frog Standin avulla!
— SPACER —

KOUKISTETUN KÄDEN VOIMALIIKE: PLANCHE-PUNNERRUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Planche-punnerrus soveltuu maksimivoiman ja sitä kautta lihasmassan kasvattamiseen paremmin kuin perinteinen punnerrus
  • Kyynärpäät osoittavat taaksepäin, ja kädet lähestyvät lantiota alas punnerrettaessa.
  • Lapatuki ja keskivartalon hallinta ovat liikeessä tärkeitä! Katso asento tarkasti videolta, ja kiinnitä huomiota lapojesi asentoon liikkeen aikana.
  • Planche-punnerrus sopii työntävien lihasten päätreeniliikkeeksi. Toistomäärät 3 x 5 toistoa, ja kasvata siitä oman tason mukaan.
— SPACER —

VIIKON LIIKKUVUUSHAASTE: JEFFERSON CURL

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Jefferson Curl eroaa viime viikon kahvakuulan kanssa tehtävästä takareisivenytyksestä siten, että nyt selkä rullataan nikama nikamalta alas selän ojennuksen sijaan.
  • Mikäli tunnet kipua liikkeen aikana, älä tee liikettä. Kokeile ensin ilman painoja!
  • Polvet lukossa, jotta takaketju säilyy aktiivisena. JC:n suurin etu on opettaa rankaa ympäröiviä lihaksia koukistamaan rankaa käyttäen kaikkia rangan “saranakohtia”.
  • Voiman kehittäminen jokaiselle rangan asennolle säästää meitä loukkaantumisilta tavallisessa elämässä ja urheilussa, jossa joudumme ajoittain tuottamaan voimaa epäedullisissa selän asennoissa.
  • Jefferson Curl ei välttämättä tunnu erityisesti missään tietyssä lihasryhmässä. Kuvittele rullaavasi selkä käärylälle supistamalla vatsalihaksia rivi riviltä.
  • 10 toistoa, niin että kymmenes ei ole erityisen rankka.
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LIQUID STEEL VOL. 5

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tee allaoleva treeni 3 x viikossa joko yksinään, tai yhdistettynä muihin treeneihin. Hyvänä lisänä treenien yhteyteen sprintit 1 x viikko, + salitreeniä / muuta voimaharjoittelua oman jaksamisen mukaan. Tee kuitenkin tämän viikon liikkeet ensimmäisenä, jotta jaksaminen riittää oikeiden suoritustekniikoiden varmistamiseksi![/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Treenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

  • Roikunta (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus) + negatiivinen leuanveto/kehonpainosoutu renkailla: Roikunta 2 x oma maksimiaika jaettuna kahdella. Negatiivinen leuanveto: 3 x 5 tai 5 x 5. Kehonpainosoutu renkailla: 3 x 6 toistoa hyvän pidon kanssa
  • Jefferson curl (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): 10 toistoa
  • Frog Stand (Pääliike 1): 5-10 s pitoja, settejä sen verran kuin tuntuu hyvältä!
  • Dragon flag (Pääliike 2): 5 x 5 toistoa, lisäksi muita vatsalihasliikkeitä halutessasi!
  • Planche-punnerrus (Pääliike 3): 3 x 5 toistoa tai oman tason mukaan.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Liquid steel vol. 5
Ti – Valitsemasi sprinttitreeni treenipankista
Ke – Liquid steel vol. 5
To – Voimatreeni treenipankista tai oma harrastus
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, halutessasi vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Liquid steel vol. 5 + oma aktiviteetti / treeni halutessasi
Su – Lepo!

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

MITÄ PIDIT LEVEL 9:STA?

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]Mitä olit mieltä tästä levelistä? Onko sinulla kehitysideoita? ? Haluamme kuulla risut ja ruusut!

Haluamme jatkuvasti kehittää sisältöä, jotta se vastaisi juuri sinun tarpeisiisi! Vastaathan siis kyselyyn, palautteen antaminen ei vie paljon aikaasi, mutta auttaa meitä kehittämään LIFW toimintaa. Kiitos paljon![/text_block]

— SPACER —

Anna palautetta tästä!Kiitos, haluamme kehittää toimintaamme jatkuvasti ?

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tsemppiä viikkoon!

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko