VIIKKO 43

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 43

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 9 SUORITETTU

— SPACER —

60%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 9 – Liquid steel – Edistynyt kehonpainoharjoittelu

 

Kolmannella viikolla lisätään aktiivisen lihastyön määrää negatiivisilla dipeillä, kehonpainosoudun yläasennon vahvistamisella, sekä lisätään olkapään ja kyynärvarren liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Lapatukea vahvistetaan yhden käden etunojapidoilla.

Huom! Mikäli tässä vaiheessa tunnet kipua tai epämukavuutta olkapäiden tai kyynärpäiden seudulla, kevennä treenejä ja keskity nyt ja aikaisemmilla viikoilla esiteltyihin kuminauhalla tehtäviin harjoitteisiin. Pidä kaikki edellisillä viikoilla esitellyt liikkuvuusharjoitteet mukana treeneissä![/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

KEHONPAINOHARJOITTELUN LIIKKEET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tässä osiossa käydään läpi neljän osa-alueen – vetävän liikkeen, core-liikkeen, suoran käden voimaliikkeen ja koukistetun käden voimaliikkeen – kolmannen viikon progressiot, joista lähdetään kehittämään viikottain haastavampia versioita!

Näiden neljän osa-alueen lisäksi otetaan joka viikolle liikkuvuushaaste.

Nämä liikkeet yhdistyvät keskenään kokonaiseksi treeniksi, joka esitellään seuraavassa osiossa.

Katso ajatuksella nämä lyhyet tekniikkavideot ja ota liikkeet haltuun!

Huom! Jotkut liikkeistä saattavat olla helpompia kuin taso, jolla kuljet henkilökohtaisessa kehityksessäsi tällä hetkellä. Tee liikkeet tässä tapauksessa enemmänkin huoltavina liikkeinä ja keskity oikean tekniikan haltuunottoon.[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

VETÄVÄ LIIKE: KEHONPAINOSOUTU

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Pito yläasennossa kehittää liikeradan vaikeinta osaa, jossa on suurin hauiksen aktivaatio.
  • Samat säännöt kuin roikunnassa: Usein ja vähän kerrallaan. Tavoitteena kymmenen toistoa hyvällä liikelaajuudella.
  • Testaa maksimiaika pidossa, jaa tulos kahdella, niin saat yhden treenisetin keston.
  • Setit 3 x maksimiaika jaettuna kahdella
— SPACER —

CORE-LIIKE: JALKOJEN NOSTOT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Alaselän ja lantion nostaminen lisää selän ja olkapäiden vartaloa tukevaa roolia, ja lisää vatsan syvien lihasten osuutta liikkeessä.
  • Tavoitteena 3 x 10 toistoa, alkuun kuitenkin oman tason mukaan.
  • Mikäli et saa nostettua jalkoja, vahvista aiempia progressioita.
— SPACER —

SUORAN KÄDEN VOIMALIIKE: YHDEN KÄDEN LAPATUETTU NOJA

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Pidä liikkeessä lantio stabiilina, pakarat jännittyneenä
  • Alaselkä ei saa päästä notkolle
  • Lapatuen tulee pysyä koko ajan aktiivisena: Selkä pyöreänä (lavat levitettynä).
  • Hartialinja tulisi pyrkiä säilyttämään suoraan lattiaa kohti. Myöskaan lantio ei saisi kallistua.
  • Tavoitteena 3 x 20 sekunnin pito. Tässä progressiossa etunojaa ei haeta paljoa, vaan keskitytään lapojen levitykseen (protraktio).
— SPACER —

KOUKISTETUN KÄDEN VOIMALIIKE: NEGATIIVINEN DIPPI

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Dipin yläasennossa hartiarenkaan depressio (hartioiden ja kaulan välimatka kasvaa)
  • Keskitytään liikkeen negatiiviseen eli eksentriseen vaiheeseen
  • Eksentrinen osuus aiheuttaa suurempaa lihasvahinkoa ja nopeuttaa alkuvaiheessa hermotuksen ja voiman kehitystä.
  • Hyvä treenin pääliike. Tavoitteena 5 x 5 toistoa. Mikäli pystyt tekemään dippejä, skippaa tämä progressio.
— SPACER —

VIIKON LIIKKUVUUSHAASTE: KÄSIEN PYÖRITYKSET

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

  • Suoran käden huoltoliike. Hauis on pitkänä heikoimmillaan, joten tällä liikkeellä vahvistetaan ja huolletaan kevyen jännityksen ja venytyksen kautta hauista, sekä kyynärvarren kiinnityskohtia.
  • Olkapäitä totutetaan tuottamaan kevyttä voimaa erilaisissa nivelkulmissa.
  • Voit käyttää lämmittely- ja lopetusliikkeenä omien tuntemusten mukaan.
— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LIQUID STEEL VOL. 3

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tee allaoleva treeni 3 x viikossa joko yksinään, tai yhdistettynä muihin treeneihin. Hyvänä lisänä treenien yhteyteen sprintit 1 x viikko, + salitreeniä / muuta voimaharjoittelua oman jaksamisen mukaan. Tee kuitenkin tämän viikon liikkeet ensimmäisenä, jotta jaksaminen riittää oikeiden suoritustekniikoiden varmistamiseksi![/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Treenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

  • Roikunta + kehonpainosoutu tai pito (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): Testaa oma maksimiaika, jaa luku kahdella. Roikuntaa 2 x oma maksimiaika jaettuna kahdella. Kehonpainosoutu: 10 toistoa. Kehonpainosoutupito: 3 x maksimipito jaettuna kahdella
  • Käsien pyöritykset (lämmittely, aktiivinen liikkuvuus): 3 x 30 sekuntia
  • Jalkojen nostot (Pääliike 1): 3 x 10 toistoa tai oman tason mukaan!
  • Nojavaaka (Pääliike 2): Tavoitteena 3 x 20 sekunnin noja, nojauskulma niin, että paketti pysyy kasassa.
  • Negatiivinen dippi (Pääliike 3): 5 x 5 toistoa tai oman tason mukaan. Liikerata oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa. Voit vaihtaa rankempaan, mikäli sinulla on dippi hallussa. Minuutin palautus sarjojen välissä.
— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Liquid steel vol. 3
Ti – Valitsemasi sprinttitreeni treenipankista
Ke – Liquid steel vol. 3
To – Voimatreeni treenipankista tai oma harrastus
Pe – Aktiivinen lepo, omat aktiviteetit, sauna+uinti, halutessasi vapaavalintainen LIFW treeni siltä osa-alueelta, jota haluat kehittää!
La – Liquid steel vol. 3 + oma aktiviteetti / treeni halutessasi
Su – Lepo!

 

[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

Tsemppiä viikkoon!

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko