VIIKKO 35

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 35

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7 SUORITETTU

— SPACER —

100%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon teemat:

  • Ymmärrä sprinttien ja aerobisen kevyen liikunnan ero. Miksi molempia kannattaa tehdä?
  • Palauttava viikko, salitreenin volyymi puoleen, lisätään palauttavaa aerobista liikuntaa.
  • Etunojapunnerrukset ja progressio kehonpainoa käyttäen. Liiketekniikassa käydään myös jalkojen nostojen turvallinen tekniikka ja progressiot läpi.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

OPETUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

SPRINTTAAMINEN VS. AEROBINEN LENKKEILY

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]SPRINTTIEN HYÖDYT:

  • Lisää maksimaalista hapenottokykyä tehokkaasti
  • Polttaa tehokkaasti rasvaa jälkipoltteen ja siten lisääntyneen energiankulutuksen kautta.
  • Parantaa voimakestävyyttä ja lisää harjoitustehoja.
  • Harjoitetaan nopeita lihassoluja.
  • Aloittelijalle tehokas tapa opetella ryhdikäs juoksuaskellus. Tällöin pitää aloittaa maltilla juokseminen hölkkä/kävely tyylillä.

Vaarana: Ylitreenaaminen omaan kuntotasoon nähden, jolloin tehdään vain pelkästään kovatehoista treeniä ilman kevyttä liikuntaa.

AEROBISEN LENKKEILYN HYÖDYT:

  • Parannetaan ääreisverenkiertoa ja hiusverisuonistoa.
  • Nopeuttaa palautumista ja poistaa tulehdusta sekä kuona-aineita.
  • Lisää kasvuhormonin erittämistä, kunhan sen tekee riittävän matalatehoisesti.

Vaarana: Liian kuormittava pitkäkestoinen liikunta. Esim. tasavauhtinen juoksu, joka nostattaa sykettä liian korkealle ja rasittaa niveliä, ja sitä kautta altistaa rasitusvammoille.

Kestävyysharjoittelu – ohjeet step by step:

  1. Lisää arkiaktiivisuutta ja vältä passiivisuutta päivittäin, harjoitustasostasi riippumatta. 
  2. Lisää yksi palauttava matalatehoinen aerobinen lenkki viikkoon. Vältä tasavauhtista juoksua. Suosi pyöräilyä, vauhdikasta kävelyä, uintia tai vesijuoksua.
  3. Syke rajat ovat yksilöllinen, mutta yleensä aerobinen lenkki tapahtuu sykkeen 120-140 välissä. Yleissääntönä kolmen PPP:een sääntö – Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta. Kesto 30-1,5h, jopa pidempiä vaelluslenkkejä.
  4. Sisällytä aerobiset lenkit kevyeinä palauttavina päivinä. Suosi näitä painotreenin jälkeiselle päiville edistämään palautumista, liitä liikkuvuustreeni mukaan.
  5. Pidä tehokkaat sprintit omana kestävyyskuntoa kehittävinä treeninä. Kerta viikkoon riittää, korkeintaan kaksi kertaa kovemmilla tehoviikoilla ja vain edistyneillä treenaajilla. Muista että myös jotkut LIFW lihaskuntotreenit ovat intensiivisiä treenejä, jossa sykkeet huitelee korkealla lähellä maksimia. Esim. Burner400.
  6. Treenaatko aina kovilla sykkeillä? Panosta viikottain aerobiseen liikuntaan jopa 2-3 krt viikossa.
  7. Oletko iltalenkkeilijä? Loistavaa, jatka samaa malliin, mutta lisää tehokas sprinttitreeni viikkoon.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ETUNOJAPUNNERRUS

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: Rintalihakset, käsivarret, ojentajat, keskivartalo

Liikkeen hyödyt:

  • Kuningasliike yläkropan vahvistamiseen oman kehon painolla. Eikä ainoastaan käsien ja rintalihasten, vaan myös keskivartalon vahvistamiseen.
  • Kun punnerrus tehdään puhtaasti ja laajalla liikeradalla, se kehittää parhaiten voimaa ylävartaloon.

KEYPOINTS:

  1. Laaja liikerata, rintakehä maahan asti, ojennus loppuun asti lapaluut loittonee.
  2. Pidä huolta keskivartalon tuesta, älä anna selän notkahtaa, missään vaiheessa.
  3. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä, vältä sivulle leviämistä.
  4. Älä tee kompromisseja liikkeen laajuudesta, jos voimatasot loppuvat, vaan valitse polvet maassa -variaatio, tai käytä penkkiä / sohvaa korokkeena.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

JALKOJEN NOSTOT

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: Suorat vatsalihakset, lonkankoukistajat

Liikkeen hyödyt:

  • Suorin vatsojen kuningasliike, joka myös kehittää tärkeätä keskivartalon tukea muissakin perusliikkeissä.
  • Liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin eli six packiin, mutta myös auttaa hahmottamaan lantion hallintaa.

Liike vaiheittain:

  1. Asetu penkille selinmakuulle, polvet koukussa, jalat ilmassa ja ota käsillä penkistä vahvasti tukea.
  2. Vie jalkoja niin pitkälle että pystyt pitämään alaselän mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan.
  3. Lisää liikelaajuutta pikkuhiljaa, tai jos tuntuu raskaalta, valitse yksi jalka kerralla -variaatio.
  4. Liikkeen veto lähtee aina ensin vatsalihaksista, jonka jälkeen otetaan lonkankoukistajat mukaan.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
Ti – Sali 1 (1/2 volyymi)
Ke – Aerobinen lenkki 45 min
To – Omavalintainen LIFW treeni
Pe – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
La – Sali 2 (1/2 volyymi)
Su – Aerobinen lenkki 45 min + liikkuvuus

Arkiaktiivisuus: Pyri päivittäin saavuttamaan aktiivisuustasosi myös lepopäivinä. Askelmittareissa mitattuna tämä on yleensä yli 10 000 askelta. Käytä viikon 24 vinkkejä passivisuutta vastaan.

Omavalintainen LIFW -treeni: Valitse treenit, joissa haluat kehittyä ja pidättäydy niissä koko jaksolle. Jos haluat kehittyä punnerruksissa valitse Chest16, tai ehkäpä jos haluat vahvistaa keskivartaloa niin valitse Lean Core. Yhdistele itsellesi sopivat 1-2 treeniä Treenipankista.

Aerobinen lenkki: Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Esim. pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, uinti. Pidä liikunta matalatehoisena, esimerkiksi reipas kävelylenkki luonnossa ajaa asiaa. Suorita seuraava Jopen liikkuvuustreeni lenkin päälle.

Aloittelijalle suosittelen toisen 5 viikon jakson Level 7 1-jakoisella ohjelmalla, ennenkuin siirryt LEVEL 8. Muista seurata painoja ja kehittymistäsi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

MITÄ PIDIT LEVEL 7:STA?

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Lato”]Mitä olit mieltä tästä levelistä? Onko sinulla kehitysideoita? ? Haluamme kuulla risut ja ruusut!

Haluamme jatkuvasti kehittää sisältöä, jotta se vastaisi juuri sinun tarpeisiisi! Vastaathan siis kyselyyn, palautteen antaminen ei vie paljon aikaasi, mutta auttaa meitä kehittämään LIFW toimintaa. Kiitos paljon![/text_block]

— SPACER —

Anna palautetta tästä!Kiitos, haluamme kehittää toimintaamme jatkuvasti ?

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”30″]

TSEMPPIÄ VIIMEISELLE VIIKOLLE!

LEVEL 8 VOIMAHARJOITTELU JATKUU!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko