VIIKKO 34

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 34

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7 SUORITETTU

— SPACER —

80%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon teemat:

  • Paljonko painoa, toistoja, sarjoja? Tutustutaan voiman portaisiin ja ymmärretään, miksi ärsykkeen vaihtelu myös lihaskuntotreenissä on tärkeätä.
  • Ylätaljalla liiketekniikkaa -videon avulla opit miten aktivoida yläselän vetävät lihakset, ja samalla hankit muodokkaan selän ja vahvan ryhdin.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

OPETUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VOIMAN PORTAAT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Voimaharjoittelu voidaan jakaa eri osa-alueisiin. Puhutaankin yleensä voiman portaista (kuva yläpuolella). Lihaskuntoharjoittelu voidaan karkeasti jakaa näihin osa-alueisiin. Jokaisen portaan sisällä on vielä monta eri variaatiota sekä myös eri portaita voidaan yhdistellä.

Kestovoima kaiken perustana

Ihan kuin missä muussakin asiassa mitä tehdään, niin ensin on rakennettava pohja. Tätä ollaan tehty viimeisten 6 levelin aikana. Nopeilla LIFW treeneillä ollaan yhdistetty monipuolisesti kestävyys ja lihaskunto. Lihaskuntoharjoittelu on ollut kestovoimaa eli pyramidin alapäässä. Toistot ovat liikkuneet reilusti yli 12, painot ovat olleet maltilliset käyttäen oman kehon painoa ja kahvakuulaa.

Mitä kestovoima kehittää:

  • Yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaskuntoa.
  • Asentoa tukevien lihasten voima.
  • Hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoja ja taloudellisuutta.
  • Lihaksiston paikallisen happamuuden sietokyvyn ja anaerobisen kapasiteetin kehittäminen.
  • Aloittelijalle myös lihaksen kokoa.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Maksimivoimalla vahvemmaksi

Nyt on aika siirtyä seuraavalle perusvoiman portaalle eli maksimivoiman osa-alueeseen (kuva yläpuolella). Tämä tarkoittaa, että toistot pienenevät, kuorma suurenee ja palautus kasvaa. Kun tavoitteena on hankkia lisää voimaa, harjoituksen luonne muuttuu.

Maksimivoima kehittää

  • Lihaksiston yleistä harjoitettavuutta.
  • Maksimivoimantuottoa lisäämällä lihaksen poikkipinta-alaa ja lihasmassaa.
  • Nopeiden ja hitaiden lihassolujen koon lisääntymistä.
  • Motoristen yksiköiden rekrytointiä ja syttymistiheyttä

Huomio tämä:

    • Liikenopeudessa. Ajattele jokaisessa liikkeessä nostaessa painoja “rauhallinen alaslasku, hallittu terävä ylösnosto”
    • Toistoissa ja kuormassa. Liiketekniikoiden ollessa hallussa lisää painoa niin, että saat juuri ja juuri tavoitetoistot kasaan liiketekniikan ehdoilla. Jos sinulla menee kaikissa sarjoissa tavoitetoistot, lisää painoa seuraavalla kerralla 10-15%. Esim. takakyykyssä 4 x 12 x 40 kg, laita seuraavalla kerralla 5kg lisää rautaa.
    • Palatutuksissa. Pidä riittävät palautukset suoritusten välissä, nyt ei ole kyse syketreenistä.

Maksimivoima tarkoittaa suurinta yksilöllistä voimatasoa, jonka lihas tai lihasryhmä tuottaa tahdonalaisen kertasupistuksen aikana. Maksimivoiman voimantuottoaika on suhteellisen pitkä. Maksimaalisen voimatason saavuttamiseen kuluu aikaa isometrisella tai dynaamisella lihastyöllä yleensä 2-4 s. Siksi on hyvä tehdä rauhallinen ja kontrolloitu lihastyö koko liikkeen ajan, ilman painojen heittelyä ympäriinsä, kun voimat ei riitä. Ajattele jokaisessa liikkeessä nostaessa painoja “rauhallinen alaslasku, hallittu terävä ylösnosto”

Miten mennä portaita ylös?

Tavoitteellisessa harjoittelussa on hyvä mennä eteenpäin eikä jäädä paikoilleen tekemään samoja toistoja samoilla painoilla. Olipa tavoitteesi ihan mikä vain liikunnassa, lihaskuntoharjoittelua on hyödyllistä tehdä tavoitteellisesti. Myös melkein kaikilla portailla on hyvä vierailla, jopa seuraavalle maksimivoima portaalle.

Ärsykkeitä kannattaa vaihdella myös “raudan vääntäjän”. Jos olet vain tehnyt maksimivoimaa, on hyvä hypätä säännöllisesti takaisin kestovoima alueelle, jossa jälleen kerran vahvistetaan pohjaa hieman lisää. Tällä tavoin harjoittelussa on vaihtelevuutta ja monipuolisuutta, sekä kehittyminen nopeampaa.

Portaita voi kiivetä esimerkiksi seuraavan mallin mukaan:

Aloittelija: Kestovoima 10 vkoa → Maksimivoima 10 vkoa → Uusi sykli

Edistynyt: Kestovoima 5 vkoa → Maksimivoima 10 vkoa –> Nopeusvoima 5 vkoa → Uusi sykli[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

YLÄTALJA

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäs, hauis

Liikkeen hyödyt:

  • Yläselän lihaksia vahvistava perusliike, joka on myös erinomainen muokkaamaan selkää.
  • Liike parantaa ryhtiä ja toimii myös rintarankaa avaavana liikkeenä.
  • Erinomainen liike lisäämään voimaa ennen leuanvedon harjoittelua.

Liike vaiheittain:

  1. Istu laitteeseen ja säädä reisituki sopivalle korkeudelle.
  2. Ota hartioita leveämpi ote ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä ylävartalo paikallaan.
  3. Vedä olkapääjohtoisesti (hartiat ensi alas) tanko ylärintaan.
  4. Huomioi olkapäiden laaja liikerata ja yhteispeli lapaluiden kanssa.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
Ti – Sali 1
Ke – FlowRun sprintit
To – Omavalintainen LIFW treeni
Pe – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
La – Sali 2
Su – Aerobinen lenkki 40 min + liikkuvuus

Arkiaktiivisuus: Pyri päivittäin saavuttamaan aktiivisuustasosi myös lepopäivinä. Askelmittareissa mitattuna tämä on yleensä yli 10 000 askelta. Käytä viikon 24 vinkkejä passivisuutta vastaan.

Omavalintainen LIFW -treeni: Valitse treenit, joissa haluat kehittyä ja pidättäydy niissä koko jaksolle. Jos haluat kehittyä punnerruksissa valitse Chest16, tai ehkäpä jos haluat vahvistaa keskivartaloa niin valitse Lean Core. Yhdistele itsellesi sopivat 1-2 treeniä Treenipankista.

Aerobinen lenkki: Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Esim. pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, uinti. Pidä liikunta matalatehoisena, esimerkiksi reipas kävelylenkki luonnossa ajaa asiaa. Suorita seuraava Jopen liikkuvuustreeni lenkin päälle.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”30″]

TSEMPPIÄ VIIKKOON!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko