VIIKKO 31

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 7 SUORITETTU

— SPACER —

20%

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

Level 7 – Voimajakso

 

Nyt otetaan voimaharjoittelun perusteet haltuun, hankitaan lihaksia, voimaa sekä toiminnallinen kroppa!

Level 7 sisältö:

  • Uusi voimatreeni lisäpainoilla, 1-jakoinen kuntosaliohjelma, jossa katetaan koko kehon lihakset.
  • Oma treenipäiväkirja, seurantataulukon ja eriarvoiset viikot, jossa pyritään nousujohteiseen kehitykseen.
  • Perusliikkeiden tekniikka opetusvideot turvallista ja optimaalista suoritusta varten.
  • Esimerkkiruokavaliot naisille ja miehille, jotka on rakennettu tukemaan lihasten kasvua ja rasvanpolttoa.
  • Aerobinen liikunta tukemaan palautumista ja yleistä hyvinvointia.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 31

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Viikon teemat:

  • Yksijakoisen voimatreenin esittely alusta loppuun.
  • Tulosta treenipäiväkirja ja tutustu omatoimisesti treeniin salilla treenikaverin kanssa!
  • Harjoittele suorin jalan maastavedon tekniikkaa.
  • Vaihtoehtoiset ohjeet, jos ei halua tai jostakin syystä ei pysty käymään salilla.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

OPETUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

SUORIN JALOIN MAASTAVETO

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]Kohdistus: Takareidet, alaselkä, pakaralihakset

Liikkeen hyödyt:[/text_block]

  • Opettaa sinua hallitsemaan omaa selkääsi ja lantion asentoa.
  • Sopii selkäongelmaiselle kevyillä painoilla ja oikein tehtynä.
  • Lisää dynaamista liikkuvuutta reiden takaosiin.
  • Kohdistuu ja muokkaa tehokkaasti pakaraa.
  • Vaatii aluksi harjoittelua ja kevyitä painoja.
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]

Liike vaiheittain:

  1. Ota hartianlevyinen asento ja ote.
  2. Seiso ryhdikkäässä asennossa, polvet suorina, mutta ei lukossa.
  3. Kallista ylävartaloa selkä suorana lantion kautta.
  4. Kuljeta tankoa lähellä vartaloa.
  5. Vältä selän pyöristymistä tai pyöristymistä koko liikkeen ajan.
  6. Laske tanko liikkuvuuden ja selän hallinnan ehdoilla.
  7. Nouse takaisin lähtöasentoon tanko kiinni kropassa.

Ohjeet kotisalille:

Jos jostakin syystä koet, että et tarvitse voimaharjoittelua kuntosalilla, niin samat liikkeet voi tehdä kahvakuulalla ja vastuskuminauhalla kotona.

1-jakoinen kotitreeni lisäpainoilla:

http://www.sportyplanner.fi/programs/133022/view/U90zLlBgbjPWocjcH6yKXzrvqILChljy[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

1-JAKOINEN VOIMATREENI SALILLE

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway”]Salitreenin kulku:[/text_block]
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway”]Lämmittely 10 min

A. Suorin jaloin maastaveto

B. Takakyykky

C. Pystypunnerrus käsipainoilla

D. Ylätalja eteen

E1. Etunojapunnerrus korokkeilla

E2. Jalkojen nostot penkillä

Jäähdyttely 5-10 min[/text_block]

  • Level 7 - treenipäiväkirja
    Level 7 – treenipäiväkirja

    Tässä treenipäiväkirja, johon voit merkata treenit jokaiselta viikolta erikseen. Suosittelemme käyttämään, jotta voit seurata kehitystä salitreenissä.

    Huom! Kaikki selaimet eivät tue hyvin tiedostojen lataamista. Chrome toimii ainakin hyvin latauksiin! Varmista myös, että käytössäsi on selaimen viimeisin päivitys.

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Lepo / materiaaleihin tutustuminen
Ti – Sali 1
Ke – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
To – FlowRun Sprintit
Pe – Lepo / arkiaktiivisuus 10 000+ askelta
La – Omavalintainen LIFW treeni
Su – Aerobinen lenkki 30 min + liikkuvuus

Arkiaktiivisuus: Pyri päivittäin saavuttamaan aktiivisuustasosi myös lepopäivinä. Askelmittareissa mitattuna tämä on yleensä yli 10 000 askelta. Käytä viikon 24 vinkkejä passivisuutta vastaan.

Omavalintainen LIFW -treeni: Valitse treenit, joissa haluat kehittyä ja pidättäydy niissä koko jaksolle. Jos haluat kehittyä punnerruksissa valitse Chest16, tai ehkäpä jos haluat vahvistaa keskivartaloa niin valitse Lean Core. Yhdistele itsellesi sopivat 1-2 treeniä Treenipankista.

Aerobinen lenkki 30 min: Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Esim. pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, uinti. Pidä liikunta matalatehoisena, esimerkiksi reipas kävelylenkki luonnossa ajaa asiaa. Suorita seuraava Jopen liikkuvuustreeni lenkin päälle.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”24″]

TSEMPPIÄ VIIKKOON!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko