VIIKKO 47

[membership_breadcrumbs style=”2″]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

VIIKKO 47

— SPACER —

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_size=”18″ font_font=”Raleway”]Arvoisa tiimiläinen, muistathan että voit suorittaa tämänkin viikon omaan tahtiin. Vaikka levelin kestoksi on asetettu VIISI viikkoa, voit suorittaa sen sillä nopeudella, joka sopii tilanteeseesi.[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

LEVEL 10 SUORITETTU

— SPACER —

40%

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]

  • Tällä viikolla pohditaan, mistä osista fyysinen hyvinvointi muodostuu!
  • Oikea suhde levon ja treenin välillä; mitä enemmän treeniä ja fyysistä kuormitusta – sitä enemmän lepoa ja palautumista kroppa tarvitsee
  • Annan tällä viikolla sinulle myös ikuisen sprinttireseptin, jonka perusteella pystyt suunnittelemaan treenisi!

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TEORIA

— SPACER —

— SPACER —

Mistä fyysinen hyvinvointi koostuu?

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]LIIKUNTA JA AKTIIVISUUS

  • Arkiaktiivisuus
  • Kehittävät treenit esim. sprintit, lihaskunto esim. Burner 400
  • Palauttavat treenit esim. peruskestävyyslenkit

LEPO JA PALAUTUMINEN

  • Uni
  • Kehonhuolto
  • Rentoutuminen / stressinhallinta

RAVITSEMUS

GEENIT

= Kaikkien palasten on oltava tasapainossa, jos haluaa kehittyä. Kaikkien meidän on hyvä kysyä, ovatko nämä kaikki balanssissa toistensa suhteen? Esimerkiksi, mitä enemmän kovia treenejä, sitä enemmän tarvitset panostusta kehonhuoltoon ja palautumiseen. [/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

Ikuinen sprinttiresepti

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Laske omat sykealueet ja tarkista treenaatko järkevästi kestävyyskuntosi nähden:

— > Maksimisyke: 220-ikä

Peruskestävyys 60-70% maksimisykkeestä. Kerro 0,7 x maksimisyke niin saat aerobisen kynnyksen raja arvon. Kevyttä liikuntaa kuten reipas kävely, pyöräily, hölkkä-kävely, uinti.

Vauhtikestävyys 70-85% maksimisykkeestä. Kerro 0,85 x maksimisyke niin saat anaerobisen kynnyksen. Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen väli on vauhtikestävyyttä. Vauhtilenkit, intervallit ja sprintit.

Maksimikestävyys 85-100% maksimisykkeestä. Täällä voi vierailla, mutta harkitusti.

80-20% malli sprinttaamiseen:

  • 20% ajasta: Treenaa vain 1-2 kertaa kehittäviä sprinttejä viikossa, joissa ylität aerobisen kynnyksen sykerajat. Korvaa ne tarvittaessa muilla liikuntamuodoilla. Juokseminen ei ole välttämätöntä varsinkin, jos sinulla on esteitä. Monipuolisuus kunniaan.
  • 80% ajasta: 2-3 kevyttä peruskestävyystreeniä viikossa. Riittävän kevyttä ja kestoltaan 30-60min. Yhdistely kunniaan eli arkiliikunta mukaan! Peruslenkit voit tehdä hyvin esim. työmatkapyöräillen.

[/text_block]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

TREENIT

— SPACER —

— SPACER —

SPRINT A

Sprint A

— SPACER —

  • 30 sekuntia SPURTTIA, 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • 5 minuuttia taukoa. Kävele, hölkkää, ota vettä, palaudu.
  • 30 sekuntia SPURTTIA, 60 sekuntia LEPOA. Toista 5 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!

Sprint light

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]Mikäli sinulla on esim. polvivammoja, et ole urheillut pitkiin aikoihin tai sinulla on runsaasti ylipainoa, suosittelemme kokeilemaan näitä kevennettyjä sprinttejä LIFW päävalmentaja Kristian Popovin johdolla.

Toimi kuten Sprint A:ssa eli:[/text_block]

  • 30 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
  • 5 minuuttia taukoa. Kävele, ota vettä, palaudu.
  • 30 sekuntia korokkeelle nousua / pyöräilyliikettä, 60 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa.
  • KOKONAISKESTO: vain 20-25 minuuttia!

FLOWRUN

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”16″ font_font=”Lato”]FlowRun on mainio intervalliharjoitus ihan jokaiselle kiireiselle ihmiselle. Treeni sopii myös ympäri vuoden sen monipuolisuuden vuoksi. Rasitustasoa pystyy säätämään niin että treenistä saa kovatehoisen syketreenin, mutta myös leppoisemman aerobisen vauhtileikittelyn. FlowRun sopii siis sekä juoksua aloittelevalle tiimiläiselle, mutta myös edistyneelle treenaajalle.

Treenin voi myös korvata kuntolaitteella, esim. soutulaitteella jos kelit ei salli ulkona liikkumista. Vauhtileikittelyssä juostaan 30sek JOG – 20sek RUN -10sek SPRINT metodilla. Tässä on sinulle FlowRun, ole hyvä![/text_block]

— SPACER —

  • Suorita 1min sisällä kolme eri tehoista osuutta:
[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”15″ font_font=”Raleway”]— > Hölkkä 30sek

— > Juoksu 20 sek

— > Sprintti 10 sek  — > palaa alkuun hölkälle

Yhteensä 6 min vauhtileikittelyä, eli 6 x 1 min kierrosta yhteensä.[/text_block]

— SPACER —

  • Palaudu tämän jälkeen 2 min kävellen.
  • Suorita yhteensä 2-3 x 6 min intervallia!
— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”20″ font_font=”Raleway”]Kevennetty versio: kävely 30sek — > hölkkä 30sek (jossa lopussa pieni kiihdytys rentoon juoksuun)[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

ESIMERKKIOHJELMA

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_style=”300″ font_shadow=”none”]Suositeltavaa on mahduttaa ainakin pari lepopäivää viikkoon. Kuussa on hyvä ottaa yksi kevyt viikko. Vähennä tai korvaa silloin sprintit kevyillä aerobisilla treeneillä. Sprinttitreeniä on hyvä vaihtaa 4-8 viikon välein.

Rakenna itsellesi rakenne seuraavalle viidelle viikolle, tässä esimerkki:[/text_block]

— SPACER —

[op_liveeditor_element data-style=””][text_block style=”undefined” align=”left” font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Ma – Sprint A (kehittävä)
Ti – Lihaskunto (valitsemasi LIFW treeni)
Ke – Lepo (arkiliikunta + kehonhuolto)
To – FlowRun (kehittävä tai kevyt)
Pe – Lepo (arkiliikunta + kehonhuolto)
La – Lihaskunto (valitsemasi LIFW treeni)
Su – Kestävyys (kevyt)[/text_block][/op_liveeditor_element]

[op_liveeditor_elements][/op_liveeditor_elements]

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

HENKINEN VALMENNUS

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tämän viikkoinen henkinen video tulee yhdeltä henkilöitä, jota olen seurannut jo vuosia! Hän on antanut minulle niin paljon motivaatiota ja perspektiiviä vuosien aikana ettei mitään rajaa! Pääsin vielä tapaamaan häntä Helsingissä, joka oli yksi urani kohokohdista.[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

[text_block style=”style_1.png” align=”left” font_size=”17″ font_font=”Raleway” font_shadow=”none”]Tämä video kertoo maanantaista, josta itsekin olen hyvin intohimonen. Maanantai on paras päivä, sillä pääsee aloittamaan viikon puhtaalta pöydältä! Toivon tämän videon myötä, että sinäkin saat viikon alkuun, joka viikko niin kuin haluat… hyvällä inspiraatiolla ja positiivisella asenteella. Tsemppiä viikkooon!!  -Tomi[/text_block]
— SPACER —

— SPACER —

TSEMPPIÄ VIIKKOON! OTA MAANANTAI JA KOKO VIIKKO HALTUUSI!

— SPACER —

— SPACER —

Tomi Kokko

Tomi Kokko